Achtsamkeit

21 Tage Herausforderung für mentales Wohlbefinden

3 Wochen und nur fünf Minuten pro Tag zu einem gesünderen, glücklicheren und weniger gestressten Menschen!

By: Lexy Parsons

Angesichts der Tatsache, dass Millionen von Amerikanern zunehmend unter Stress, Ängsten und Überforderung leiden, sind Selbstfürsorge und das Bewusstsein für psychische Gesundheit heute wichtiger denn je. Dabei ist es nicht immer einfach zu wissen, wie man sich am besten um sich selbst kümmert, vor allem, wenn Zeit, Energie und Ressourcen fehlen (oder gar nicht vorhanden sind). Anstatt sich also von Ihrer psychischen Gesundheit herausfordern zu lassen, helfen wir Ihnen, diese Emotionen in den Griff zu bekommen und die Kontrolle wiederzuerlangen. Wie, fragen Sie? Mit einer 21-Tage-Challenge für mentales Wohlbefinden! Denn wer liebt nicht eine Herausforderung?

Wir haben 21 einfache Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie Ihre psychische Gesundheit mit einfachen Änderungen des Lebensstils und praktikablen Bewältigungsmechanismen verbessern können. Das Beste daran ist, dass sie weniger als 5 Minuten in Anspruch nehmen, kein Geld kosten und Ihre Energie eher verstärken, als sie zu verbrauchen. Klingt doch toll, oder? Wir denken das auch. Und konsequente tägliche Gewohnheiten tragen dazu bei, lebenslang nachhaltige Veränderungen herbeizuführen. Wenn Sie sich also dieser Herausforderung stellen, können Sie Ihr zukünftiges Ich auf einen (stressfreien) Erfolg vorbereiten!

Sie können zwar jeden Tag wechseln, um die Herausforderung nach Ihren Vorstellungen zu gestalten, aber wir ermutigen Sie, während der drei Wochen konsequent zu bleiben! Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten pro Tag und einen offenen Geist 🙂

Sind Sie bereit für die Herausforderung? Verabschieden wir uns von diesem Stress!

Mental Wellness Challenge Kalender

Hier ein kleiner Einblick in die 5-Minuten-Gewohnheiten, die in dieser Herausforderung für die nächsten 21 Tage enthalten sind. Sie können das Bild speichern, ausdrucken und weitergeben!

Die 21-Tage-Herausforderung zur Förderung Ihrer psychischen Gesundheit

Tag 1: Ein nährstoffreiches Frühstück zubereiten (in 5 Minuten oder weniger)

Die Förderung Ihrer geistigen Gesundheit kann so einfach sein, wie den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück zu beginnen. Es ist sogar erwiesen, dass eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen die allgemeine Gesundheit fördert.
gesünderer Lebensstil
!

Bereiten Sie ein paar leckere, vom Herbst inspirierte
Karottenkuchen-Übernachtungshaferflocken
um Ihren Morgen mit Leichtigkeit zu gestalten. Diese sättigende Mahlzeit lässt sich in weniger als fünf Minuten zubereiten und ist das perfekte Frühstück zum Mitnehmen.

Tag #2: Entrümpeln Sie eine Schublade in Ihrem Haus

Denken Sie daran, wie Sie sich fühlen, wenn Ihr Raum sauber und organisiert ist. Vielleicht weniger gestresst? Mehr Kontrolle? Nun, es gibt einen Grund, warum Sie sich so fühlen! Nach Angaben von
Forschung
Eine unordentliche, chaotische Umgebung kann zu einem zerstreuten und abgelenkten Geist führen – sie kann sogar Gefühle von Angst, Stress und geringem Selbstwertgefühl fördern.

Beginnen Sie damit, nur eine Schublade in Ihrem Haus zu entrümpeln, und Sie werden sehen, wie die Spannung verschwindet. Sie werden sich produktiver, organisierter und geerdeter fühlen und vielleicht sogar weniger reizbar. Beginnen Sie mit einer Gerümpelschublade, einer Kommodenschublade oder sogar einer Autoschublade! Wer weiß, vielleicht fühlen Sie sich dann sogar motiviert, mehrere Bereiche in Angriff zu nehmen.

Tag #3: Eine (fünfminütige) Meditation durchführen

Selbst an den hektischsten Tagen haben wir alle fünf Minuten Zeit! Fördern Sie Ihre geistige Gesundheit und beruhigen Sie Ihren Geist mit einer fünfminütigen FitOn-Meditation. Ja, ein paar Minuten sind wirklich alles, was Sie brauchen! Studien zeigen, dass bereits fünf Minuten Meditation
reduzieren Stress
und Ängste reduzieren und das Selbstwertgefühl positiv beeinflussen.

Beginnen Sie den Tag stressfrei mit dieser
Morgen-Mentalität-Meditation
.

Tag Nr. 4: Trinken Sie Ihren Morgenkaffee im Freien

Die morgendliche Sonneneinstrahlung kann den Tagesrhythmus regulieren, die Stimmung heben und die Energie steigern. Genießen Sie Ihre Tasse Kaffee mit einer Portion Vitamin D! Stellen Sie im Rahmen der heutigen Herausforderung für die geistige Gesundheit Ihren Wecker fünf Minuten früher und nehmen Sie Ihren ersten Schluck Kaffee in der Morgensonne. Die Exposition gegenüber Sonnenlicht erhöht nachweislich
Serotonin
auch bekannt als “das Glückshormon”.

Tag #5: Negative Social-Media-Konten entfolgen

Was als unschuldiges Scrollen durch die sozialen Medien beginnt, kann schnell außer Kontrolle geraten und in ein dunkles Loch aus Vergleichen, Selbstverurteilung und geringem Selbstwertgefühl führen. Im schlimmsten Fall können die Highlights der sozialen Medien sogar verursachen Ängste und Depressionen. Nutzen Sie diese Herausforderung für Ihre geistige Gesundheit, um alle Accounts zu entfolgen, die Ihnen das Gefühl geben, weniger wert zu sein als Sie.

Tag #6: Füge eine achtsame Sache zu deiner Morgenroutine hinzu

Wenn Achtsamkeitstechniken
verbessern
geistige, körperliche,
und
emotionale Gesundheit verbessern können, warum sollten Sie sie nicht in Ihre morgendliche Routine einbauen!?

Probieren Sie diese fünfminütigen Achtsamkeitstechniken aus, um Ihre geistige Gesundheit einfach zu fördern:

  • Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um die Augen zu schließen, Ihrem Atem zu lauschen und Ihre Umgebung auf sich wirken zu lassen.
  • Machen Sie einen Körperscan und prüfen Sie, wie sich Ihr Körper in diesem Moment fühlt. Beginnen Sie mit den Zehenspitzen und arbeiten Sie sich bis zum Oberkopf vor.
  • Machen Sie einen kurzen Spaziergang und lassen Sie Ihr Handy zu Hause.
  • Denken Sie an eine Person, für die Sie dankbar sind und warum!

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Tag #7: Mach dein Bett

Ja, Ihr Bett zu machen ist die Herausforderung des Tages für Ihre geistige Gesundheit! Und der Wissenschaft zufolge fördert es tatsächlich Ihre geistige Gesundheit. Zunächst einmal ist Ordnung und Sauberkeit mit besseren Ergebnissen verbunden. Impuls Kontrolle (Appetit, Bewegung und allgemeines Gleichgewicht!). Außerdem können Sie dadurch besser schlafen – und ich denke, wir sind uns einig, dass Schlaf die geistige Gesundheit fördert.

Tag #8: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser

Wussten Sie, dass ein morgendliches Glas Wasser die Stimmung heben kann? Nach Angaben von ForschungDehydrierung und Stimmung stehen in direktem Zusammenhang, da eine unzureichende Wasseraufnahme zu Müdigkeit, Stress, Reizbarkeit und Verwirrung führen kann. Beginnen wir also die heutige Herausforderung für die geistige Gesundheit mit einem Schluck! Bevor Sie zu Ihrem Morgenkaffee oder Matcha greifen, beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser.

Wollen Sie den Schwung beibehalten? Tragen Sie eine Wasserflasche bei sich, die Sie ständig daran erinnert, immer wieder zu trinken!

Tag #9: 10 tiefe Bauchatmungen

Die tiefe Bauchatmung oder Zwerchfellatmung ist eine stressabbauende Technik, die den vollständigen Sauerstoffaustausch fördert. Sie kann das parasympathische Nervensystem stimulieren, um ein Gefühl der Ruhe zu fördern und Sie in den gegenwärtigen Zustand zurückzubringen.

Nehmen Sie sich heute fünf Minuten Zeit für diese Entspannungstechnik und atmen Sie die Stressfaktoren aus Ihrem Körper aus!

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Tag #10: Wiederholen Sie positive Affirmationen

Die Wiederholung positiver Affirmationen kann Ihre Denkweise verändern und dazu beitragen, Ihre Energie auf das Positive zu lenken. Ob Sie sie aufschreiben, laut aussprechen oder in Ihrem Kopf wiederholen, bleibt Ihnen überlassen – wie auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie den Tag mit einer positiven Affirmation beginnen.

Versuchen Sie eine “Ich bin”-Aussage für das, was Sie fühlen wollen. Vielleicht möchten Sie sich selbstbewusst, produktiv, gesund oder energiegeladen fühlen. Wenn Sie sich für eine positive Affirmation entschieden haben, wiederholen Sie sie, wiederholen Sie sie, wiederholen Sie sie!

Fühlen Sie sich von der heutigen Herausforderung für die psychische Gesundheit überfordert? Versuchen Sie dies
Tägliche Affirmationen
Meditation mit Kenta.

Tag #11: Achtsam und präsent sein während der Mahlzeiten

Ihre psychische Herausforderung des Tages? Üben Sie achtsames Essen! Seien Sie bei jeder Mahlzeit präsent und sprechen Sie bei jedem Bissen alle Ihre Sinne an. Welche Aromen schmecken Sie? Wie fühlt sich die Textur an? Welche Aromen riechen Sie, und welche Emotionen löst das aus? Kauen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie gesättigt, aber nicht satt sind. Wenn Sie achtsam essen, können Sie Ihre Mahlzeit sogar mehr genießen und neigen weniger dazu, sich zu überessen!

Tag #12: 3 Ziele für die Woche aufschreiben

Sie haben fast zwei Wochen Ihrer Herausforderung für die geistige Gesundheit hinter sich, seien Sie stolz auf Ihre Bemühungen! Nehmen Sie sich heute ein paar Minuten Zeit, um über die kommende Woche nachzudenken. Schreiben Sie drei umsetzbare Ziele für die Woche auf, mit einem Plan, wie Sie diese erreichen können. Wenn Sie motiviert und zielstrebig in eine neue Woche gehen, können Sie Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl deutlich verbessern.

Tag #13: Ruf einen Freund oder ein Familienmitglied an

Sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um nach einem Freund oder Familienmitglied zu sehen, kann einen großen Unterschied ausmachen. Und nein, E-Mails oder SMS zählen nicht zu den Herausforderungen des Tages für die geistige Gesundheit! Einfach zum Telefon zu greifen und einem geliebten Menschen mitzuteilen, dass man sich um ihn kümmert, kommt nicht nur ihm zugute, sondern auch Ihnen! In der Tat kann die Pflege guter Beziehungen die
Stress
und Einsamkeitsgefühle zu lindern und sogar ein Gefühl der Sinnhaftigkeit zu vermitteln.

Tag #14:Gönnen Sie sich Ihr Lieblings-Herbstgetränk

Zwei Wochen, in denen Sie Ihre geistige Gesundheit in den Vordergrund stellen?! Schau dich an. Besuchen Sie Ihr Lieblingscafé und gönnen Sie sich einen Milchkaffee oder eine andere Leckerei, um Ihre harte Arbeit zu würdigen.

Ein zusätzlicher Bonus? Wenn Sie sich selbst für positives Verhalten belohnen, wird dieses Verhalten verstärkt – also belohnen Sie sich!

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Tag #15: Planen Sie Ihre Bewegung für die Woche ein

Die Motivation, sich zu bewegen, ist nicht immer vorhanden. Wenn Sie sich also ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihr Training einzuplanen, können Sie Ihre Verantwortung wahrnehmen. Und obwohl es sich bei der geplanten Bewegung um ein geplantes Training handeln könnte (z. B. ein Training im Fitnessstudio oder ein FitOn-Yoga-Flow), kann es auch etwas so Einfaches wie ein Spaziergang sein! Solange Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Körper zu bewegen, tun Sie auch Ihrer geistigen Gesundheit etwas Gutes.

Tipp: Planen Sie Ihre FitOn-Workouts direkt in der FitOn-App mit zusätzlichen Trainingserinnerungen, die Sie sanft daran erinnern, dass es Zeit ist, sich zu bewegen!

Tag Nr. 16: Erledigen Sie Ihre schwierigste Aufgabe zuerst

Untersuchungen haben ergeben, dass ein produktiverer und weniger stressiger Tag entsteht, wenn man die schwierigste Aufgabe zuerst erledigt. Und es macht Sinn – wenn Sie nicht diese eine gefürchtete Aufgabe haben, die Ihnen im Kopf herumschwirrt, wird Ihr Tag wahrscheinlich viel fröhlicher sein!

Tag #17: Vermeiden Sie es, morgens als Erstes auf Ihr Telefon zu schauen

Wenn Sie morgens als Erstes auf Ihr Handy schauen, kann dies zu einer Reizüberflutung führen und Ihren Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Zwischen den E-Mails von der Arbeit, den SMS von Mama und den Social-Media-Highlights, die Sie sich unbedingt ansehen müssen, leeren Sie sofort Ihre Tasse, bevor Sie überhaupt die Chance hatten, sie zu füllen. Nicht das Beste für Ihre geistige Gesundheit! Bevor Sie also Ihre Energie an irgendjemanden oder irgendetwas anderes verschwenden, sollten Sie Ihre Morgenroutine auf sich selbst konzentrieren! Anstatt sofort auf Ihr Telefon zu schauen, meditieren Sie vielleicht, schreiben ein Tagebuch, trinken in Ruhe eine Tasse Kaffee, gehen spazieren oder kommen sogar kurz ins Schwitzen. Wenn Sie Ihrer geistigen Gesundheit einmal Priorität eingeräumt haben, sind Sie besser gerüstet, um alles zu bewältigen, was sich hinter Ihrem Bildschirm verbirgt.

Tag #18: Mit einem zufälligen Akt der Freundlichkeit etwas weitergeben

Ich meine, wer liebt nicht einen zufälligen Akt der Freundlichkeit?! Es kann so einfach sein, wie jemandem einen Kaffee zu kaufen, einen Fremden anzulächeln, jemandem zu helfen, bevor er darum bittet, oder einfach die Tür aufzuhalten. Ein kleiner Aufwand macht sich sehr bezahlt, und er lohnt sich! Mehr als nur jemandem den Tag zu versüßen,
Anderen helfen
kann Stress abbauen, die Stimmung heben und sogar die körperliche Gesundheit fördern.

Tag #19: Unterschreiben Sie offline für den Tag

Wenn es Ihr Arbeitsplatz zulässt, nutzen Sie diese Herausforderung für die geistige Gesundheit, um sich für einen Tag abzumelden. Eine Pause von den sozialen Medien und dem ständigen Bedürfnis, “on” und “connected” zu sein, kann einer der besten Hacks für die psychische Gesundheit sein. Glauben Sie uns, Sie werden erfrischt, verjüngt und viel gesünder (geistig, körperlich und emotional) zurückkommen!

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Tag #20: Spenden Sie 3 Gegenstände, die Sie nicht benutzen

Wir alle haben diese Gegenstände, die in unseren Schränken oder auf unseren Regalen verstauben. Durchsuchen Sie Ihr Hab und Gut und spenden Sie drei Dinge, die Sie nicht mehr brauchen! Vielleicht ist es Kleidung, Bücher, Essen, Spielzeug oder alles davon! In jedem Fall kann die Spende Ihrer ungenutzten Gegenstände das Leben eines anderen Menschen mehr beeinflussen, als Ihnen bewusst ist. Und es ist ebenso gut für die Seele (und die geistige Gesundheit). Der Akt des Gebens verbessert unser Selbstwertgefühl und steigert unsere Glücksgefühle. Eine große Win-Win-Situation, wenn Sie uns fragen 🙂

Tag #21: Bitte um Unterstützung

Ihre letzte Herausforderung für die psychische Gesundheit? Bitten Sie um Unterstützung. Ja, auch wenn es Ihnen nach zwanzig Tagen, in denen Sie Ihrer psychischen Gesundheit Priorität eingeräumt haben, besser geht als je zuvor, ist es nicht falsch, um Unterstützung zu bitten. Bei so vielen Ereignissen in der Welt könnten wir alle zusätzliche Unterstützung benötigen. Sprechen Sie mit Ihrem Freund, Geschwister, Arzt, Therapeuten oder Nachbarn. Wenden Sie sich an Organisationen oder Selbsthilfegruppen in der Gemeinde. Die Quintessenz? Es gibt keinen Grund, allein zu leiden – gemeinsam sind wir stärker. Bitten Sie um Hilfe!

Halten Sie den Schwung aufrecht!

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben einundzwanzig Tage damit verbracht, Ihrer geistigen Gesundheit Priorität einzuräumen. Wir sind so stolz auf dich, dass du dich selbst an die erste Stelle setzt. Überlegen Sie, wie Sie sich jetzt fühlen und wie Sie sich zu Beginn gefühlt haben. Ziemlich gut, oder? Warum also nicht den Schwung beibehalten? All diese einfachen Tipps lassen sich leicht in den Alltag einbauen, um Stress abzubauen und schwierige Zeiten zu bewältigen.

Und wenn Sie Lust auf eine weitere Herausforderung haben, warum machen Sie nicht gleich sechs Wochen daraus? Wiederholen Sie diese Herausforderung und beobachten Sie, wie sich Ihre geistige Gesundheit unglaublich verbessert.