Comprendre comment alimenter correctement vos séances d’entraînement est essentiel pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Cependant, il existe une multitude d’informations nutritionnelles, dont certaines sont contradictoires. Si vous ne savez pas comment vous alimenter pour atteindre vos objectifs, vous n’êtes pas seul. Ce que vous décidez de mettre dans votre bouche est important, alors brisons le fouillis et répondons à l’une des questions les plus populaires sur les repas de pré-entraînement et la nutrition de fitness post-entraînement : faut-il manger avant ou après une séance d’entraînement ?
Faut-il manger avant une séance d’entraînement ?
Tout d’abord, il est important de noter qu’il n’existe pas de réponse unique, car chaque personne a des besoins et des objectifs particuliers. Considérez donc ces quatre questions essentielles lorsque vous vous demandez si vous devez manger avant ou après une séance d’entraînement.
#1 Quels sont vos objectifs ?
Essayez-vous de perdre de la graisse ? Se muscler ? Gagner en force ? Vos objectifs vont varier, tout comme la façon dont vous abordez votre repas de pré-entraînement.
Vous essayez de développer vos muscles et votre force ou de prendre du poids ? Un repas de pré-entraînement peut être votre meilleur atout pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire et vous donner l’énergie nécessaire pour pousser le plus de poids possible pendant vos séances d’entraînement.
Mais si vous essayez de perdre du poids et que vous vous entraînez le matin à la première heure, certaines études ont suggéré que le fait de s’entraîner le matin avant le petit-déjeuner peut en fait augmenter la combustion des graisses. Cependant, gardez à l’esprit que cette approche ne convient pas à tout le monde, surtout si vous effectuez des séances d’entraînement plus longues et plus intenses qui nécessitent un apport en carburant avant l’entraînement. Utilisez toujours votre corps comme guide pour trouver ce qui vous convient le mieux.
#2 A quel moment de la journée préférez-vous faire de l’exercice ?
Si vous faites de l’exercice tôt le matin, vous n’avez peut-être pas besoin d’un repas de pré-entraînement (comme mentionné ci-dessus). Cependant, si vous faites de l’exercice plus de trois heures après votre dernier repas, vous devez prendre une collation de pré-entraînement environ 60 minutes avant, composée de glucides, de protéines et d’un peu de graisse. Miam !
La science montre que les glucides peuvent aider à augmenter les réserves de glycogène, et que les protéines peuvent aider à améliorer les performances musculaires – à retenir ? Une collation équilibrée est importante ici.
Voici quelques délicieux encas de pré-entraînement :
- Une banane ou une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix naturel ou une petite poignée d’amandes.
- Galettes de riz avec tranches de dinde, moutarde au miel et ¼ d’avocat.
- ½ tasse de yaourt nature grec, noix de coco ou amande avec des baies
- Un shake protéiné avec une poudre protéinée propre et sans additif, du lait d’amande non sucré, ½ banane congelée et ½ tasse de fruits au choix.
- Barre protéinée entièrement naturelle
- ¼ tasse de houmous avec des légumes
#3 Quels sont vos besoins énergétiques ?
Vos objectifs, votre âge, votre poids, votre taille et votre génétique déterminent vos besoins énergétiques, c’est-à-dire le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. Votre régime alimentaire est quelque chose qui vous est propre. Si vous essayez de limiter votre consommation de calories pour perdre du poids, il peut être plus facile de respecter ces exigences en ne mangeant pas avant votre séance d’entraînement matinale et en prenant simplement un peu de café et/ou des BCAA.
Si vous aimez manger avant votre séance d’entraînement, c’est tout à fait faisable. Il suffit de tenir compte de ce repas pour planifier le reste de votre alimentation quotidienne. Si vous avez besoin d’un surplus calorique, manger un repas supplémentaire avant votre entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques sans vous sentir extrêmement rassasié après vos repas.
#4 Combien de temps et à quelle intensité allez-vous faire de l’exercice ?
Si vous prévoyez de vous entraîner intensément et/ou pendant plus de 60 minutes, il est très important de manger avant votre entraînement. Une combinaison de glucides sains et de protéines avant l’entraînement vous permettra de vous dépasser pendant une séance d’entraînement intense sans vous sentir étourdi ou malade. Tu parles d’un entraînement qui tue.
Il va également vous donner le carburant nécessaire pour pousser votre corps, ce qui augmentera votre consommation globale de calories et vous donnera la force de soulever plus de poids et de développer plus de muscles. Bonjour, fesses et biceps !
Votre plan de repas de pré-entraînement
Déterminer vos besoins nutritionnels n’est pas simple – cela demande des essais et des erreurs. Mais ne vous découragez pas. Utilisez ces questions pour décider si vous devez manger avant votre séance d’entraînement, puis testez-le. Vous vous sentez léthargique pendant votre entraînement ? Changez la donne et essayez de manger quelque chose avant. Vous avez des troubles digestifs pendant votre séance HIIT du matin ? Voyez comment vous vous sentez si vous mangez un peu moins ou si vous vous entraînez à jeun.
Une exigence nutritionnelle universelle, quelle que soit la situation, est de boire beaucoup d’eau. Buvez environ 10 à 15 minutes avant votre séance d’entraînement et toutes les 15 minutes pendant l’exercice pour vous assurer que vos niveaux d’énergie restent élevés et que vous ne vous sentez pas étourdi ou nauséeux.
Faut-il manger après une séance d’entraînement ?
La réponse est toujours OUI. Surpris ? Contrairement à vos besoins en matière de repas avant l’entraînement, votre repas après l’entraînement n’est pas négociable. Vous venez de brûler une tonne de calories et de décomposer le tissu musculaire. Il est maintenant temps de faire le plein d’énergie pour aider vos muscles à se développer et à récupérer.
L’exercice peut améliorer votre humeur, votre niveau d’énergie et votre productivité. Mais sauter votre repas post-entraînement peut vous laisser une sensation de fatigue et de brouillard. Cela peut également vous exposer à un risque accru de blessure, car vous ne remplacez pas les éléments essentiels au processus de réparation musculaire.
Que consommer après une séance d’entraînement ?
De l’eau, beaucoup d’eau, immédiatement après votre séance d’entraînement. Ensuite, dans les 60 minutes qui suivent votre entraînement, veillez à prendre un repas composé d’une combinaison de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines. Contrairement au repas de pré-entraînement, le repas post-entraînement doit contenir plus de protéines (au moins 20 grammes) pour assurer une bonne récupération musculaire.
Voici quelques bons repas après l’entraînement :
- 4 oz de blanc de poulet avec patate douce et brocoli
- Une grande salade avec beaucoup de légumes garnie de 3 oz de blanc de poulet, de crevettes, de poisson, de tempeh ou de tofu, d’une cuillère à soupe de vinaigre balsamique mélangée à une cuillère à soupe d’huile d’olive, et d’une pomme à part.
- Omelette à 1 œuf et 2 œufs blancs avec champignons, épinards, oignons et avocat
- Bol burrito avec ½ tasse de quinoa, chou-fleur ou riz brun, haricots noirs, poivron rouge, romaine hachée, guacamole et salsa.
- Crêpes protéinées faites avec ½ tasse de blancs d’œufs, 1 mesure de poudre de protéines végétales, ½ banane écrasée et garnies de beurre de noix entièrement naturel et de fruits.
Montrez-vous un peu de grâce
En matière de nutrition, trouver ce qui vous convient est un parcours personnel qui prend du temps. L’apprentissage de nouvelles habitudes alimentaires et l’écoute de son corps ne se font pas du jour au lendemain, et ce n’est pas grave. Continuez à faire preuve de compassion et abordez votre parcours de remise en forme avec curiosité plutôt qu’avec un jugement, à mesure que vous découvrez ce qui vous convient le mieux.
