Les hormones, messagers chimiques de l’organisme, circulent dans le corps et régulent tout, de l’humeur au métabolisme en passant par l’énergie et le sommeil. Lorsque les hormones sont déséquilibrées, divers symptômes peuvent apparaître (en particulier chez les femmes), notamment la fatigue, les sautes d’humeur, les fluctuations de poids et l’irrégularité des cycles. . Luckily, proper nutrition plays a vital role in le maintien de la santé hormonale. In fact, certain nutrients have been shown to directly influence hormone production, signaling, and metabolism, proving that this simple lifestyle change can lead to optimal hormone function and overall health. Whether you’ve been struggling with hormone dysfunction or are simply looking to optimize your health, we’re sharing the top research-backed nutrients for hormone balance, including how to easily incorporate them into your diet.
Les meilleurs nutriments issus de la recherche pour favoriser l’équilibre hormonal
#1 Magnésium
Le magnésium Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, dont beaucoup ont un impact direct sur la régulation hormonale. Tout d’abord, il aide à moduler la réponse au stress en réduisant le cortisol, qui peut autrement perturber l’équilibre des hormones comme l’œstrogène et la progestérone. Le magnésium améliore la sensibilité à l’insulineLa vitamine C est un excellent moyen de stabiliser la glycémie et de favoriser l’équilibre des taux d’insuline, ce qui est essentiel au maintien d’une production hormonale saine. En outre, il joue un rôle essentiel dans la fonction thyroïdienne en facilitant la conversion de l’hormone thyroïdienne inactive. (T4) en sa forme active (T3)qui régule le métabolisme et l’énergie. Et si vous souffrez de symptômes menstruels pendant cette période du mois, le magnésium contribue à réduire l’inflammation et à détendre les tissus musculaires lisses, soulager les crampes et favoriser la santé hormonale en général.
Sources alimentaires de magnésium :
- Feuilles vertes: Comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde.
- Fruits à coque et graines: Y compris les amandes, les graines de tournesol, les graines de citrouille et les noix de cajou.
- Légumineuses: Comme les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches.
- Grains entiers: Comme le riz brun, le quinoa et l’avoine.
- Chocolat noir: Y compris le chocolat noir à 70 % (ou plus) et le cacao cru.
Comment incorporer plus de magnésium :
- Commencez votre matinée par un smoothie vert à base d’épinards ou de chou frisé.
- Grignotez une poignée d’amandes ou de graines de citrouille au cours de la journée.
- Ajoutez du quinoa ou des haricots noirs aux salades et aux soupes.
- Savourez un carré de chocolat noir au dessert
#2 Acides gras oméga-3
Les recherches montrent régulièrement que les acides gras oméga-3 ne se contentent pas de réduisent l’inflammation mais aussi d’améliorer les symptômes des troubles hormonaux tels que le SYNDROME PRÉMENSTRUEL, SOPKet l l’endométriose. Sans parler de l’impact bénéfique qu’elles peuvent avoir sur les symptômes de la ménopausetels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et l’irritabilité.
Comme votre organisme ne peut pas produire lui-même ces graisses essentielles, il est essentiel de les intégrer dans un régime alimentaire équilibré sur le plan hormonal.
Sources alimentaires d’acides gras oméga-3 :
- Poisson gras: Saumon, maquereau, sardine et hareng
- Noix et graines: Graines de chia, graines de lin, noix et graines de chanvre
- Verts de mer: Algues, spiruline, algues
Comment incorporer plus d’oméga-3 :
- Ajoutez à votre salade des poissons gras comme le saumon ou le maquereau.
- Ajoutez une cuillère à soupe de chia ou de lin aux smoothies, aux flocons d’avoine ou aux yaourts.
- Grignotez une poignée de noix ou utilisez-les pour garnir des bols sucrés ou salés.
RELATIONS :
Les 12 meilleurs aliments riches en oméga-3 à ajouter à votre régime alimentaire
#3 Vitamine D
La vitamine D est unique en ce sens qu’elle agit également comme une hormone dans l’organismeElle joue un rôle crucial dans la régulation d’autres hormones telles que l’œstrogène et la progestérone. Liens vers la recherche des niveaux adéquats de vitamine D La vitamine C permet d’améliorer la fertilité, de réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et de mieux gérer les troubles hormonaux tels que le SOPK et les affections thyroïdiennes. De plus, c’est l’un des meilleurs nutriments pour la santé des femmes. moduler le système immunitaire, réduire l’inflammationet équilibrer la glycémie – des facteurs essentiels à l’équilibre hormonal. Pourtant, malgré ses bienfaits bien documentés, un nombre alarmant de personnes (estimé à 1 milliard dans le monde) n’ont pas accès à l’eau potable. carence en vitamine D.
Sources alimentaires de vitamine D :
- Poisson gras: Comme le saumon, le maquereau et les sardines.
- Aliments enrichis: tels que les produits laitiers, les laits végétaux et les céréales.
- Les œufs : Particulièrement le jaune d’œuf
- Champignons: Y compris les variétés comme le maïtaké et le shiitaké, en particulier lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil.
Comment augmenter les niveaux de vitamine D :
- Passez 10 à 30 minutes au soleil plusieurs fois par semaine
- Incorporez des aliments riches en vitamine D dans vos repas, comme le saumon, les noix ou les graines
- Envisagez de prendre un supplément de vitamine D3 si les niveaux sont bas, comme l’a confirmé un médecin.
RELATIF :
Ce que la recherche révèle sur l’état de la vitamine D et la santé mentale
#4 Zinc
Zinc est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans la production, la régulation et l’équilibre des hormones. Bien que le plus connu pour ses propriétés de renforcement du système immunitaireLe zinc est également essentiel pour maintenir des niveaux sains d’hormones telles que l’insuline, les hormones thyroïdiennes et les hormones sexuelles telles que l’œstrogène, la progestérone et la testostérone. En fait, Une carence en zinc peut perturber l’équilibre hormonal, entraînant des problèmes tels que des cycles irréguliers, une baisse de la libido et une résistance à l’insulineAlors qu’un apport adéquat de zinc a été associé à une amélioration de l’équilibre hormonal chez l’homme et la femme, une carence en femmes la fertilité. Sans oublier que son impact bénéfique (lié à une diminution du stress et de l’anxiété) sur l’axe hypothalamus-pituitaire-adrénaline (HPA), le système qui contrôle la réponse du corps au stress.
Sources alimentaires de zinc :
- Fruits de mer: Y compris les huîtres (la plus grande source naturelle de zinc), le homard et le crabe.
- Viande: Comme le bœuf, l’agneau et le poulet
- Noix et graines: Comme les graines de citrouille et les noix de cajou
- Grains entiers et légumineuses: Comme les pois chiches, les lentilles, le quinoa, les flocons d’avoine et le riz brun.
Comment incorporer plus de zinc :
- Grignotez une poignée de noix et de graines, comme des graines de citrouille grillées ou des noix de cajou.
- Privilégiez les protéines riches en zinc, comme le bœuf ou le poulet, dans vos repas.
- Incorporez des légumineuses telles que les pois chiches et les lentilles aux salades, aux soupes ou aux ragoûts.
#5 Vitamines B
Les vitamines B, en particulier les vitamines B6, B9 et B12, sont essentielles à la production d’énergie et à la synthèse des neurotransmetteurs. La vitamine B6 favorise la production de sérotonine et aide à gérer les symptômes du syndrome prémenstrueltandis que B9 et B12 sont essentielles pour la santé reproductive.
Les carences en vitamines B peuvent entraîner de la fatigue, des sautes d’humeur et des perturbations hormonales, en particulier chez les femmes. Et comme il s’agit de nutriments hydrosolubles, il est important d’obtenir votre dose quotidienne en privilégiant les aliments riches en vitamines B !
Sources alimentaires de vitamines B :
- Aliments riches en B6 : Les abats, les avocats, les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs.
- Aliments riches en B9 : Epinards, chou frisé, avocats, brocolis, œufs.
- Aliments riches en B12: Produits d’origine animale tels que les œufs, le poulet, le saumon et le bœuf.
Comment consommer plus de vitamines B :
- Commencez votre journée par un bol de flocons d’avoine garnis de noix et de graines.
- Garnissez vos toasts matinaux d’œufs ou de saumon
- Ajoutez une poignée d’épinards ou de chou frisé à vos smoothies ou à vos salades.
- Saupoudrez de la levure nutritionnelle sur du pop-corn ou des pâtes pour un apport en B12 d’origine végétale.
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#6 Iode
L’iode L’iode est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolismeL’alimentation est une source de bien-être, d’énergie et d’équilibre hormonal général. Le site la glande thyroïde dépend de l’iode pour synthétiser les hormones T4 et T3, qui influencent presque toutes les cellules de l’organisme. Sans iode en quantité suffisante, la production d’hormones thyroïdiennes peut diminuer, entraînant des déséquilibres qui perturbent le métabolisme, la fertilité et les niveaux d’énergie, tels que le syndrome prémenstruel, les fibromes et même certains cancers.
Cependant, si l’iode est crucial, l’équilibre est essentiel. La carence en iode et la un apport excessif en iode peut entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde, d’où l’importance de consulter un professionnel de la santé pour s’assurer que vous consommez la bonne quantité d’iode.
Sources alimentaires d’iode :
- Algues: Comme le varech, le nori et le wakame
- Fruits de mer: Y compris le cabillaud, les huîtres et le homard.
- Œufs: Particulièrement le jaune d’œuf
Comment incorporer plus d’iode :
- Grignotez des feuilles de nori ou ajoutez des algues à vos soupes.
- Saupoudrez les flocons de varech sur les bols ou les salades.
- Utilisez du sel iodé dans la cuisine (avec modération)
#7 Sélénium
Saviez-vous que la glande thyroïde contient plus de sélénium par gramme de tissu que n’importe quel autre organe ? En tant qu’oligo-élément puissant, il joue un rôle essentiel dans réguler le métabolismestimuler les niveaux d’énergie, et favoriser l’équilibre hormonal. Le sélénium contient également de puissantes propriétés antioxydantes qui protègent les glandes productrices d’hormones du stress oxydatif
. Plus, it’s a great immune system modulator, helping reduce inflammation, qui peut améliorer les symptômes d’affections liées aux hormones telles que le SOPK et la thyroïdite de Hashimoto.
Sources alimentaires de sélénium :
- Noix du Brésil: Une ou deux noix du Brésil par jour suffisent à couvrir vos besoins en sélénium !
- Fruits de mer: Comme le thon, les sardines et les crevettes.
- Protéines animales: Y compris les abats, le poulet et les œufs.
- Grains entiers et légumineuses: Comme le riz brun, l’avoine et les lentilles.
Comment incorporer plus de sélénium :
- Grignotez 1 à 2 noix du Brésil par jour
- Ajoutez du thon ou des sardines à vos salades ou sandwichs.
- Utilisez des légumineuses comme les lentilles dans les soupes et les ragoûts.
- Incorporez des flocons d’avoine à votre petit-déjeuner, comme des flocons d’avoine de nuit ou des bols de flocons d’avoine chauds.
#8 Fibre
Au-delà de leurs puissants bienfaits digestifs, les fibres jouent également un rôle clé dans le maintien de l’équilibre hormonal. Présent dans les aliments d’origine végétale, ce nutriment aide à réguler les hormones en favoriser l’élimination des hormones en excès comme les œstrogènes de l’organisme. Cela permet de prévenir dominance œstrogéniqueLe cancer du sein est un déséquilibre hormonal courant lié au syndrome prémenstruel, aux fibromes et même au cancer du sein. Plus, en stabilisant le taux de sucre dans le sangLes fibres alimentaires ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, réduisent les pics d’insuline et limitent les fringales, des facteurs essentiels pour prévenir les troubles hormonaux tels que le SOPK et la résistance à l’insuline. Essayez de consommer au moins 25-30 grammes de fibres par jour (la plupart des gens sont en fait déficients !) en incluant une variété d’aliments d’origine végétale dans vos repas.
Sources alimentaires de fibres :
- Les fruits: Pommes, baies, agrumes, etc.
- Légumes: Brocolis, choux de Bruxelles, artichauts et légumes verts à feuilles foncées.
- Grains entiers et légumineuses: Comme l’avoine, le quinoa, les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs.
- Graines et noix: Comme les graines de chia, les graines de lin, les pistaches et les amandes.
Comment incorporer plus de fibres :
- Commencez votre journée avec des flocons d’avoine chauds garnis de baies, de graines de chia et de beurre de noix.
- Incorporez des sources de fibres dans les produits de boulangerie, comme les brownies aux haricots noirs ou le pain aux bananes à la courgette.
- Grignotez des fruits frais et des noix, comme des pommes et du beurre d’amande ou des amandes et des baies.
#9 Antioxydants
Les antioxydants Les antioxydants sont parmi les meilleurs nutriments pour réduire l’inflammationfavoriser la désintoxication et atténuer le stressce qui en fait un choix de premier ordre pour les aliments qui favorisent l’équilibre hormonal. Lié à Amélioration de la sensibilité à l’insuline, une meilleure fonction surrénaleLes antioxydants aident à équilibrer l’organisme et à réduire les symptômes liés aux déséquilibres hormonaux. . In fact, research has shown that antioxidant-rich diets can help reduce symptoms of hormonal conditions like PCOS et l’endométriose tout en favorisant la fertilité et en soutenant l’élimination des toxines et des déchets métaboliques.
Sources alimentaires d’antioxydants :
- Les fruits: Y compris les baies (myrtilles, framboises, fraises), les agrumes et les grenades.
- Légumes: Comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les patates douces.
- Noix et graines: Y compris les amandes, les graines de citrouille et les noix.
- Les super-aliments: Comme le thé vert, le matcha, le curcuma et les baies de goji.
Comment Incorporer plus d’antioxydants:
- Ajoutez une poignée de baies à votre petit-déjeuner ou à votre goûter.
- Incluez des légumes verts et des fruits colorés dans vos smoothies
- Remplacez le café par du thé vert ou du matcha
- Grignotez du chocolat noir et des super-aliments comme les baies de Goji pour vous sucrer le bec.
RELATIONS :
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Votre guide d’incorporation des nutriments pour l’équilibre hormonal
Lorsqu’il s’agit d’atteindre l’équilibre hormonal, de simples changements dans le mode de vie peuvent s’avérer très utiles. Des nutriments tels que le magnésium, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le zinc, les vitamines B, l’iode, le sélénium, les fibres et les antioxydants jouent un rôle essentiel dans la régulation de la production hormonale, la réduction de l’inflammation et le soutien des processus de désintoxication de l’organisme. Mais il ne s’agit là que d’une partie du puzzle ! Au-delà de l’alimentation, il est tout aussi important de maintenir un équilibre dans d’autres domaines tels que le sommeil, le stress et le soutien social.
N’oubliez pas que si vous n’êtes pas sûr de votre état nutritionnel, il est important de consulter un prestataire de soins de santé ou un médecin pour explorer les possibilités de test ou de supplémentation. Pour un coaching nutritionnel personnalisé 1:1 qui est couvert par l’assurance, envisagez de travailler avec un conseiller en nutrition de FitOn Care Diététicienne diplômée. Programmez facilement des soins individuels à votre rythme, où que vous soyez, et commencez à travailler sur vos objectifs. Vérifiez votre éligibilité et prenez rendez-vous avec un DR.
