Nous connaissons tous l’adage “moins, c’est plus” et pourtant, nous ressentons le besoin de faire des changements radicaux pour atteindre nos objectifs. Pourquoi ça ? Pensez-y. Vous voulez perdre du poids, alors vous suivez un régime restrictif. Vous voulez être en forme, alors vous faites de l’exercice sept jours par semaine (pendant de longues périodes). Vous voulez réduire le stress, alors vous vous engagez dans des méditations de longue durée sans aucune expérience. Ça vous semble correct ? Eh bien, comment cela a-t-il fonctionné pour vous dans le passé ? Ces habitudes étaient-elles durables (ou même saines) ? Probablement pas. Mais, bien qu’elles ne soient pas réalistes ou durables, vous vous êtes probablement sentie déprimée lorsque vous n’avez pas pu les maintenir, n’est-ce pas ? Malheureusement, cette mentalité du tout ou rien est particulièrement fréquente lorsqu’il s’agit de notre alimentation.
On dirait qu’il est temps de changer de perspective, tu ne crois pas ? ! Et si nous vous disions que de simples modifications de l’alimentation saine pouvaient vous permettre d’obtenir les résultats que vous souhaitez (peut-être même meilleurs) sans changer radicalement votre régime alimentaire ou votre vie quotidienne ? Yep, crois-le ! Bien que mineures, ces habitudes sont ultra-puissantes (indice : elles sont durables et vous aideront à atteindre vos objectifs à long terme.
Lisez la suite pour connaître les petites astuces alimentaires qui peuvent sembler insignifiantes, mais croyez-nous, elles feront la différence !
RELATIONS : Honorer votre corps en le nourrissant et non en le restreignant
7 petites mais puissantes modifications de l’alimentation saine
#1 Commencez votre matinée avec une tasse d’eau avant le café
Si le café est la force motrice de votre matinée, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre routine matinale. Mais faites-en votre deuxième priorité sur votre liste de choses à faire ! Pendant que vous préparez votre mélange préféré, buvez d’abord un grand verre d’eau.
Pourquoi est-ce important ? Eh bien, unprès une nuit de sommeil réparateur, votre corps se réveille dans un léger état de déshydratation. Votre dernière gorgée d’eau s’est probablement écoulée 8 à 12 heures avant d’aller vous coucher, alors reconstituer vos réserves d’eau dès le matin est une astuce d’alimentation saine qui peut avoir un impact important sur votre santé. Il peut relancer votre métabolisme, améliorer votre digestion et stimuler votre énergie, pour ne citer que quelques avantages !
De plus, le café est un diurétique, ce qui signifie qu’il vous déshydrate encore plus ! Alors, commencez votre matinée en sirotant intelligemment. D’abord l’eau, ensuite le café !
RELATIONS:
Des ingrédients anti-stress pour améliorer votre café du matin
#2. Alimentez votre repas du matin avec des protéines VS. glucides
Avez-vous déjà pris un petit-déjeuner copieux et rassasiant composé d’aliments tels que des crêpes, de l’avoine ou des bananes, pour vous retrouver affamé quelques heures plus tard ? Bien que ces aliments puissent être sains, ils sont également riches en glucides lorsqu’ils sont consommés seuls (et peuvent donc ne pas vous rassasier longtemps). Vous pouvez ressentir une poussée d’énergie initiale, mais peu après, vous pouvez ressentir des fringales et même vous sentir fatigué.
Une solution simple ? Améliorez ces aliments classiques du petit-déjeuner avec l’une de nos modifications préférées en matière d’alimentation saine – profitez de votre repas avec une source supplémentaire de protéines ! Un petit-déjeuner riche en protéines peut équilibrer votre assiette de glucides, ce qui vous aidera à maintenir votre glycémie stable, à augmenter satiété (et réduire le ronflement en milieu de matinée), et favoriser la perte de poids en réduisant les fringales.
Essayez d’équilibrer votre assiette avec ces options de petit-déjeuner :
- Savourez votre bagel avec des œufs
- Ajoutez une cuillère de poudre protéinée à vos flocons d’avoine ou à vos crêpes.
- Trempez votre banane dans du beurre de cacahuète riche en protéines.
- Ajoutez une portion de beurre de noix à votre bol de flocons d’avoine ou garnissez-le de graines riches en protéines comme le chia, le potiron ou le chanvre.
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7 recettes de petit-déjeuner sur le pouce riches en protéines
#3 Profitez d’une protéine et d’une graisse saine avec vos collations
Tout comme pour votre petit-déjeuner, il est important de maintenir l’équilibre des macronutriments dans vos collations ! Un encas sain doit contenir les trois macronutriments : des glucides, des lipides et des protéines sains. Les protéines et les graisses sont deux nutriments qui vous aideront à éviter le coup de barre de l’après-midi, en vous permettant de rester nourri et d’avoir un flux d’énergie constant. Et n’oubliez pas de le rendre riche en fibres ! En plus de vous permettre d’être rassasié, les fibres sont essentielles à la digestion.
Vous voyez, de petites mais puissantes modifications de l’alimentation saine !
Voici quelques combinaisons de collations nourrissantes à essayer :
- Toast à l’avocat composé d’une tranche de pain grillé complet ou Ezekial, garni d’un œuf dur et saupoudré de graines de chanvre.
- Un bol de yaourt protéiné rempli de yaourt grec non sucré (ou d’une alternative grecque sans produits laitiers comme Kite Hill), de baies riches en fibres et d’une poignée de noix, de cacao ou de noix de coco pour des graisses saines.
- Des rouleaux de dinde préparés avec du houmous riche en tahini ou de la purée d’avocat pour des graisses saines, et une poignée de légumes riches en fibres comme des feuilles de salade ou des pousses.
- Un smoothie riche en protéines composé de banane, d’épinards, de beurre d’amande, de graines de chia et de lait d’amande non sucré.
Une autre astuce qui peut vous aider à rester sur la bonne voie ? Planifiez (et préparez) vos collations à l’avance pour ne pas être tenté par vos envies de manger !
Voici une recette FitOn PRO pour vous inspirer dans la préparation de vos repas. Gardez-les simples
Bouchées énergétiques à la pâte à biscuits au beurre d’arachide
à portée de main et restez nourris, même pendant les journées les plus chargées !
Rendement : 14
Ingrédients :
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- ⅓ tasse de pépites de chocolat
- ½ tasse de beurre d’ara d’ara d’ara d
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 1 cuillère à café de cannelle
Directions :
Étape 1 : Égoutter et rincer les pois chiches. Séchez-les avec une serviette en papier et jetez les peaux de pois chiches qui tombent. Ne vous inquiétez pas de les enlever tous, juste ceux qui se détachent naturellement.
Étape 2 : Mettez les pois chiches, le beurre de cacahuètes, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, les graines de chia et la cannelle dans un robot culinaire. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Incorporer délicatement les pépites de chocolat.
Étape 3 : Avec les mains, formez des boules de 1 pouce. Vous devriez obtenir environ 18 morsures. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
#4. Ajouter un super aliment à au moins un repas par jour
Les super aliments sont des super héros riches en nutriments – ils sont forts, puissants et efficaces ! Et une petite cuillère ou une poignée peut faire beaucoup de chemin.
Pour les super aliments complets, essayez d’incorporer des aliments tels que: les légumes à feuilles vertes, les baies, le curcuma et le gingembre. Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires élevées peuvent aider à stimuler l’énergie, à favoriser la perte de poids et à optimiser la santé globale.
D’autres ajouts qui valent la peine ?
- Spiruline
- Miel de manuka
- Baies de Goji
- Cacao
- Matcha
- Moringa
#5 Augmentez votre consommation de fibres en savourant un shake quotidien riche en fibres
Si vous cherchez des astuces simples pour une alimentation saine à ajouter à votre routine, préparer un shake quotidien riche en fibres est une évidence. C’est l’une des façons les plus simples d’ajouter à peu près n’importe quel nutriment pour combler vos lacunes. Vous ne consommez pas assez de protéines ? Ajoutez une cuillère de poudre protéinée ou une cuillère de beurre de noix. Vous manquez de légumes verts dans votre alimentation ? Ajoutez une poignée d’épinards (croyez-nous, vous ne les sentirez pas). Vous souffrez d’une carence en vitamines ou en minéraux ? Ajoutez une cuillerée de super aliments !
Et, bien sûr, votre shake quotidien est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre consommation de fibres, un nutriment dont nous avons clairement besoin. Selon les recherches,
95% des Américains
sont déficients en fibres !
Les fibres facilitent la digestion, équilibrent la glycémie, aident à perdre du poids et agissent comme un prébiotique nourrissant pour les bonnes bactéries de notre intestin. C’est sûr, les fibres sont importantes ! Heureusement, nous vous facilitons l’intégration de ce nutriment dans votre alimentation. Essayez d’ajouter ces aliments riches en fibres à votre smoothie, et vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos besoins quotidiens en fibres.
- Graines de chia : 2 cuillères à soupe = 10 grammes de fibres
- Framboises : 1 tasse = 8 grammes de fibres
- Amandes : 2 oz. = 6 grammes de fibres
- Avocat : ½ avocat = 5 grammes de fibres
- Avoine : 1 tasse = 4 grammes de fibres
RELATIF : 95% des gens ne consomment pas assez de ce nutriment
#6. Remplacez les desserts sucrés par des substituts sains.
Nous sommes tous d’accord pour nous faire plaisir de temps en temps, mais avec tous les substituts alimentaires disponibles sur le marché, il est facile de remplacer les desserts sucrés et malsains par des aliments nourrissants (qui ont aussi bon goût qu’ils vous font sentir bien) !
Voici quelques substituts sains pour les desserts dont vous avez envie :
Remplacez la crème glacée par la crème glacée à la banane : Savourez cette friandise sans culpabilité sucrée 100% naturellement avec des bananes congelées. Vous pouvez même faire une version protéinée ! Essayez-les.
sept saveurs délicieuses
!
Remplacez les sucettes glacées par une version saine faite maison : Faites les vôtres en congelant un mélange d’eau de coco et de fruits !
Remplacez les biscuits fourrés au sucre par des boules énergétiques faites maison : Mélangez simplement des dattes, des noix, des flocons d’avoine et vos compléments préférés dans un robot ménager, formez des boules et conservez-les au réfrigérateur !
Remplacez le pudding par le pudding au chia : Le pudding au chia est riche en fibres pour vous rassasier et est tout aussi délicieux que son équivalent sucré.
Essayez ceci
Pudding aux graines de chia à la vanille et à la cannelle, facile à préparer
recette !
Ingrédients:
- ½ cuillère à café de cannelle
- 2 c. à c. de miel, d’un si si sirop d’é é é d’é d’é d’é ou d’un éd éd éd éd éd gran gran gran gran gran
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
Pour servir :
- Saupoudrer de beurre de noix, par exemple d’amande ou de noix de cajou.
- Baies fraîches au choix
Directions:
Étape 1: Mélangez le lait d’amande, l’édulcorant et la vanille. Goûtez et ajustez la douceur et la force de la vanille si nécessaire.
Étape 2: Incorporez les graines de chia jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.
Étape 3: Réfrigérer pendant 4 heures. Remuer avant de servir. Ajoutez les baies mélangées et les amandes tranchées. Possibilité de servir avec les garnitures de son choix !
#7 Évitez de sauter des repas et apportez les restes pour le déjeuner
Nous avons tous connu des journées où le temps n’est pas au rendez-vous (et apparemment, les options de repas sains non plus). Lorsque votre estomac réclame une collation dans l’après-midi, la dernière chose que vous voulez faire est de sauter le déjeuner (pour éviter de faire des folies avec des repas pas très sains). Sauter des repas peut vous fatiguer, vous rendre irritable et vous conduire à des comportements de boulimie malsains plus tard dans la journée.
Heureusement, nos conseils pour une alimentation saine peuvent vous aider à planifier et à éviter les fringales ! Si vous n’avez pas le temps de préparer des repas pour la semaine, il suffit de faire une
dîner en grande quantité
. Mettez les restes de la veille dans un Tupperware, et c’est parti ! Pas de nettoyage, pas de cuisine, pas d’accrochage l’après-midi.
Vous avez besoin d’inspiration ? Essayez ce chili de dinde riche en protéines !
Ingrédients :
- 1 boîte de tomates en dés
- 1 avocat, coupé en cubes
- 1 boîte d’haricots noirs rincés et égouttés
- 1 1 du bou bou bou bou de poulet
- 100 g de dinde hachée (pour un produit à base de plantes, remplacez-la par des haricots noirs, rouges ou garbanzo)
- 1 o oignon jaune haché
- ½ tasse de cheddar, râpé (ou un substitut sans produits laitiers)
- 2 gousses d’ail hachées
- 2 cuillères à soupe d’assaisonnement pour tacos
Directions :
Étape 1: Commencez par chauffer une grande marmite à feu moyen avec de l’huile de coco. Ajouter la dinde hachée et la faire revenir pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit complètement cuite. Incorporer l’assaisonnement pour tacos et remuer.
Étape 2 : Ajouter le reste des ingrédients, sauf l’avocat, et porter à ébullition. Une fois l’ébullition atteinte, réduire à un frémissement et laisser cuire pendant 15 minutes.
Étape 3 : Divisez en quatre portions et dégustez-les avec de l’avocat en cubes et du fromage râpé, et profitez-en !
De petits changements cohérents donnent de grands résultats
Comme vous pouvez le constater, ces astuces pour une alimentation saine sont simples – vous en intégrez peut-être déjà certaines dans votre routine quotidienne (sans même vous en rendre compte) ! La clé est la cohérence. Lorsque nous sommes cohérents avec nos actions, les petits changements peuvent donner des résultats durables, allant de la perte de poids à la santé générale !
