Alimentation saine

7 petits changements dans l’alimentation qui donnent de grands résultats

La constance est la clé !

By: Lexy Parsons

Nous connaissons tous l’adage “moins, c’est plus” et pourtant, nous continuons à croire que nous devons en faire le maximum (ou quelque chose de radical) pour atteindre nos objectifs. Vous voulez perdre du poids, alors vous suivez un régime restrictif. Vous voulez être en forme, alors vous faites de l’exercice 7 jours par semaine (pendant de longues périodes). Ça vous semble correct ? Dans le passé, ces habitudes étaient-elles durables ou même saines ? Probablement pas. Cette mentalité du tout ou rien est particulièrement fréquente lorsqu’il s’agit de notre alimentation ! Et si de simples modifications de l’alimentation pouvaient vous permettre d’obtenir les résultats souhaités sans changer radicalement votre régime alimentaire ou votre vie quotidienne ? Yep, crois-le ! Mieux encore, ces habitudes sont durables et vous permettront d’atteindre vos objectifs à long terme.

Lisez la suite pour connaître les petites astuces alimentaires qui peuvent sembler insignifiantes, mais croyez-nous, elles feront la différence !

RELATIONS : Honorer votre corps en le nourrissant et non en le restreignant

7 petites mais puissantes modifications de l’alimentation saine

Commencez votre matin par une tasse d’eau avant le café

Si le café est la force motrice de votre matinée, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre routine matinale. Mais faites-en votre deuxième priorité sur votre liste de choses à faire ! Pendant que vous préparez votre mélange préféré, buvez d’abord un grand verre d’eau.

Pourquoi est-ce important ? Eh bien, unprès une nuit de sommeil réparateur, votre corps se réveille dans un léger état de déshydratation. Vous avez probablement bu votre dernière gorgée d’eau 8 à 12 heures avant d’aller vous coucher. Par conséquent, le fait de reconstituer vos réserves d’eau dès le matin est une astuce d’alimentation saine qui peut avoir un impact important sur votre santé.

De plus, le café est un diurétique, ce qui signifie qu’il vous déshydrate encore plus ! Alors, commencez votre matinée en sirotant intelligemment. D’abord l’eau, ensuite le café !

RELATIONS:
Des ingrédients anti-stress pour améliorer votre café du matin

Alimentez votre repas du matin avec des protéines plutôt que des glucides. glucides

Avez-vous déjà pris un petit-déjeuner copieux et rassasiant composé d’aliments tels que des crêpes, de l’avoine ou des bananes, pour vous retrouver affamé quelques heures plus tard ? Ces aliments sont certes sains, mais ils sont également riches en glucides et peuvent ne pas vous rassasier longtemps. Vous pouvez ressentir une poussée d’énergie initiale, mais peu après, vous pouvez ressentir des fringales et même vous sentir fatigué.

Une solution simple ? Améliorez vos petits déjeuners classiques avec l’une de nos modifications préférées en matière d’alimentation saine : l’incorporation de protéines ! Un petit-déjeuner riche en protéines peut équilibrer votre assiette de glucides, ce qui vous aidera à maintenir votre glycémie stable, à augmenter
satiété
(et réduire la fringale du milieu de la matinée), et favoriser la perte de poids en réduisant les fringales.

Essayez d’équilibrer votre assiette avec ces options de petit-déjeuner :

  • Savourez votre bagel avec des œufs
  • Ajoutez une cuillère de poudre protéinée à vos flocons d’avoine ou à vos crêpes.
  • Trempez votre banane dans du beurre de cacahuète riche en protéines.
  • Ajoutez une portion de beurre de noix à votre bol de flocons d’avoine ou garnissez-le de graines riches en protéines comme le chia, le potiron ou le chanvre.

Profitez d’une protéine et d’une graisse saine avec vos collations

Tout comme pour votre petit-déjeuner, il est important de maintenir l’équilibre des macronutriments dans vos collations ! Un encas sain doit contenir les trois macronutriments : des glucides, des lipides et des protéines sains. Les protéines et les graisses sont deux nutriments qui vous aideront à éviter le coup de barre de l’après-midi, en vous permettant de rester nourri et d’avoir un flux d’énergie constant. Et n’oubliez pas de le rendre riche en fibres ! En plus de vous permettre d’être rassasié, les fibres sont essentielles à la digestion.

Vous voyez, de petites mais puissantes modifications de l’alimentation saine !

Voici quelques combinaisons de collations nourrissantes à essayer :

  • Toast à l’avocat composé d’une tranche de pain grillé complet ou Ezekial, garni d’un œuf dur et saupoudré de graines de chanvre.
  • Un bol de yaourt protéiné rempli de yaourt grec non sucré (ou d’une alternative grecque sans produits laitiers comme Kite Hill), de baies riches en fibres et d’une poignée de noix, de cacao ou de noix de coco pour des graisses saines.
  • Des rouleaux de dinde préparés avec du houmous riche en tahini ou de la purée d’avocat pour des graisses saines, et une poignée de légumes riches en fibres comme des feuilles de salade ou des pousses.
  • Un smoothie riche en protéines composé de banane, d’épinards, de beurre d’amande, de graines de chia et de lait d’amande non sucré.

Une autre astuce qui peut vous aider à rester sur la bonne voie ? Planifiez (et préparez) vos collations à l’avance pour ne pas être tenté par vos envies de manger !

Voici une recette FitOn PRO pour vous inspirer dans la préparation de vos repas. Restez simple
Bouchées énergétiques sans cuisson
à portée de main et restez nourri, même pendant les journées les plus chargées !

Rendement : 14

Ingrédients :

  • 1 tasse de beurre de cacahuète crémeux ou votre beurre de noix ou de graines préféré (comme le beurre de graines de tournesol ou le beurre d’amande)
  • 1 pincée de sel marin
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 2 tasses de flocons d’avoine, roulés
  • Ajouts facultatifs : ½ mesure de poudre protéinée ou 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, de graines de chia, de cacao ou de flocons de noix de coco.

Directions :

Étape 1 : Ajoutez les flocons d’avoine dans un grand bol et incorporez le beurre de cacahuète crémeux. Mélangez bien.

Étape n°2 : Ajoutez le miel brut, l’extrait de vanille pure et le sel marin et mélangez le tout.

Étape 3 : Ajoutez d’autres ingrédients, comme 1 cuillère à soupe de graines de chanvre ou de graines de chia. Si votre pâte devient trop sèche, ajoutez un peu de liquide, comme de l’eau ou du lait non laitier.

Étape 4 : Laissez reposer au réfrigérateur pendant 15 minutes, puis formez des boules de la taille d’une bouchée.

Étape n° 5 : Conservez-les au réfrigérateur jusqu’au moment de les déguster !

Ajoutez un super aliment à au moins un repas par jour

Les super aliments sont des super héros riches en nutriments – ils sont forts, puissants et efficaces ! Et une petite cuillère ou une poignée peut faire beaucoup de chemin.

Pour les super aliments complets, essayez d’incorporer des aliments tels que: les légumes à feuilles vertes, les baies, le curcuma et le gingembre. Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires élevées peuvent aider à stimuler l’énergie, à favoriser la perte de poids et à optimiser la santé globale.

D’autres ajouts qui valent la peine ?

  • Spiruline
  • Miel de manuka
  • Baies de Goji
  • Cacao
  • Matcha

Augmentez votre consommation de fibres en savourant un shake quotidien riche en fibres.

Si vous cherchez des astuces simples pour une alimentation saine à ajouter à votre routine, préparer un shake quotidien riche en fibres est une évidence. C’est l’une des façons les plus simples d’ajouter à peu près n’importe quel nutriment pour combler vos lacunes. Vous ne consommez pas assez de protéines ? Ajoutez une cuillère de poudre protéinée ou une cuillère de beurre de noix. Vous manquez de légumes verts dans votre alimentation ? Ajoutez une poignée d’épinards (croyez-nous, vous ne les sentirez pas). Vous souffrez d’une carence en vitamines ou en minéraux ? Ajoutez une cuillerée de super aliments !

Et, bien sûr, votre shake quotidien est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre consommation de fibres, un nutriment dont nous avons clairement besoin. Selon les recherches,
95% des Américains
sont déficients en fibres !

Les fibres facilitent la digestion, équilibrent la glycémie, aident à perdre du poids et agissent comme un prébiotique nourrissant pour les bonnes bactéries de notre intestin. C’est sûr, les fibres sont importantes ! Heureusement, nous vous facilitons l’intégration de ce nutriment dans votre alimentation. Essayez d’ajouter ces aliments riches en fibres à votre smoothie, et vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos besoins quotidiens en fibres.

  • Graines de chia : 2 cuillères à soupe = 10 grammes de fibres
  • Framboises : 1 tasse = 8 grammes de fibres
  • Amandes : 2 oz. = 6 grammes de fibres
  • Avocat : ½ avocat = 5 grammes de fibres

Avoine : 1 tasse = 4 grammes de fibres

RELATIF : 95% des gens ne consomment pas assez de ce nutriment

Remplacez les desserts sucrés par des substituts sains.

Nous sommes tous d’accord pour nous faire plaisir de temps en temps, mais avec tous les substituts alimentaires disponibles sur le marché, il est facile de remplacer les desserts sucrés et malsains par des aliments nourrissants (qui ont aussi bon goût qu’ils vous font sentir bien) !

Voici quelques substituts sains pour les desserts dont vous avez envie :

Remplacez la crème glacée par la crème glacée à la banane : Savourez cette friandise sans culpabilité sucrée 100% naturellement avec des bananes congelées. Vous pouvez même faire une version protéinée ! Essayez-les.
sept saveurs délicieuses
!

Remplacez les sucettes glacées par une version saine faite maison : Faites les vôtres en congelant un mélange d’eau de coco et de fruits !

Remplacez les biscuits fourrés au sucre par des boules énergétiques faites maison : Mélangez simplement des dattes, des noix, des flocons d’avoine et vos compléments préférés dans un robot ménager, formez des boules et conservez-les au réfrigérateur !

Remplacez le pudding par le pudding au chia : Le pudding au chia est riche en fibres pour vous rassasier et est tout aussi délicieux que son équivalent sucré.

Essayez ceci
Pudding protéiné à la vanille et au chia en 2 étapes
.

Ingrédients :

  • 1 mesure de protéine en poudre à la vanille
  • ½ banane, écrasée
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 2 gouttes de stevia vanille (facultatif)

Directions :

Étape 1 : Placez les graines de chia dans un bol et couvrez-les de lait d’amande. Ajoutez les protéines à la vanille, la banane, les baies, la cannelle et le stevia, si vous l’utilisez. Remuer pour combiner.

Étape n° 2 : Placez au réfrigérateur pendant 10 minutes avant de manger ou toute la nuit.

Évitez de sauter des repas et emportez des restes pour le déjeuner

Nous avons tous connu des journées où le temps n’est pas au rendez-vous (et apparemment, les options de repas sains non plus). Lorsque votre estomac réclame une collation dans l’après-midi, la dernière chose que vous voulez faire est de sauter le déjeuner (pour éviter de faire des folies avec des repas pas très sains). Sauter des repas peut vous fatiguer, vous rendre irritable et vous conduire à des comportements de boulimie malsains plus tard dans la journée.

Heureusement, nos conseils pour une alimentation saine peuvent vous aider à planifier et à éviter les fringales ! Si vous n’avez pas le temps de préparer des repas pour la semaine, préparez simplement un dîner plus copieux. Mettez les restes de la veille dans un Tupperware, et c’est parti ! Pas de nettoyage, pas de cuisine, pas d’accrochage l’après-midi.

Vous avez besoin d’inspiration ? Essayez ce chili de dinde riche en protéines !

Ingrédients :

  • 1 boîte de tomates en dés
  • 1 avocat, coupé en cubes
  • 1 boîte d’haricots noirs rincés et égouttés
  • 1 1 du bou bou bou bou de poulet
  • 100 g de dinde hachée (pour un produit à base de plantes, remplacez-la par des haricots noirs, rouges ou garbanzo)
  • 1 o oignon jaune haché
  • ½ tasse de cheddar, râpé (ou un substitut sans produits laitiers)
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 2 cuillères à soupe d’assaisonnement pour tacos

Directions :

Étape 1: Commencez par chauffer une grande marmite à feu moyen avec de l’huile de coco. Ajouter la dinde hachée et la faire revenir pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit complètement cuite. Incorporer l’assaisonnement pour tacos et remuer.

Étape 2 : Ajouter le reste des ingrédients, sauf l’avocat, et porter à ébullition. Une fois l’ébullition atteinte, réduire à un frémissement et laisser cuire pendant 15 minutes.Étape 3 : Divisez en quatre portions et dégustez-les avec de l’avocat en cubes et du fromage râpé, et profitez-en !

De petits changements cohérents donnent de grands résultats

Comme vous pouvez le constater, ces astuces pour une alimentation saine sont simples – vous en intégrez peut-être déjà certaines dans votre routine quotidienne (sans même vous en rendre compte) ! La clé est la cohérence. Lorsque nous sommes cohérents avec nos actions, les petits changements peuvent donner des résultats durables, allant de la perte de poids à la santé générale !