Lorsqu’il s’agit d’améliorer son alimentation, il est courant de penser que des mesures drastiques sont nécessaires pour changer. Mais ce n’est tout simplement pas vrai ! En fait, bouleverser tout son mode de vie par des changements extrêmes – comme supprimer des groupes d’aliments entiers, restreindre les calories ou aborder son assiette avec un état d’esprit “tout ou rien” – peut souvent se retourner contre soi. Pensez à toutes les fois où vous avez fait cela (ne vous sentez pas mal, nous sommes tous passés par là) et à la façon dont cela a fonctionné pour vous dans le passé. Ce n’est probablement pas très durable (ou sain), n’est-ce pas ? Malheureusement, cette mentalité restrictive est particulièrement répandue dans le domaine de l’alimentation. Et si nous vous disions que de simples modifications de votre alimentation peuvent vous permettre d’obtenir les résultats que vous souhaitez (et même plus) sans changer radicalement votre régime alimentaire ou votre vie de tous les jours ? C’est vrai ! Bien que mineures, ces habitudes sont extrêmement puissantes – sans parler de leur durabilité et de leur capacité à soutenir vos objectifs à long terme.
En tête, de petites mais puissantes astuces alimentaires qui peuvent sembler insignifiantes, mais qui feront toute la différence !
RELATIONS : Honorer votre corps en le nourrissant et non en le restreignant
7 petites mais puissantes modifications de l’alimentation saine
#1 Commencez votre matinée avec une tasse d’eau avant le café
Si le café est le moteur de votre matinée, n’hésitez pas à intégrer cette boisson caféinée à votre routine matinale. Cependant, plutôt que de vous jeter sur le java, commencez par boire un grand verre d’eau pendant que vous préparez votre mélange.
Bien qu’elle puisse sembler insignifiante, cette petite modification de l’alimentation peut offrir d’énormes avantages en augmentant les réserves d’hydratation de votre corps. Votre dernière gorgée d’eau a probablement été prise 8 à 12 heures avant d’aller au lit. Après une nuit de sommeil réparateur, il est donc normal de se réveiller dans un léger état de
déshydratation
.
Par conséquent, le fait de reconstituer vos réserves d’hydratation dès le matin peut avoir un impact important sur votre santé, d’autant plus que le café est un diurétique – ce qui signifie qu’il vous déshydrate encore plus ! Commencer la journée avec de l’eau permet non seulement de lutter contre ce problème, mais aussi de relancer le métabolisme, d’améliorer la digestion et de stimuler l’énergie, pour ne citer que quelques avantages !
N’oubliez donc pas : d’abord l’eau, ensuite le café !
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#2. Alimentez votre repas du matin avec des protéines VS. glucides
Avez-vous déjà pris un petit-déjeuner copieux et rassasiant composé d’aliments tels que des crêpes, de l’avoine ou des bananes, pour vous retrouver affamé quelques heures plus tard ? Bien que ces aliments puissent être sains, ils sont également riches en glucides lorsqu’ils sont consommés seuls (et peuvent donc ne pas vous rassasier longtemps). Vous pouvez ressentir une première poussée d’énergie, mais si vous n’équilibrez pas votre assiette avec les macronutriments appropriés, vous risquez de commencer à ressentir des fringales et même des sensations de fatigue.
Pour résoudre ce problème (sans vous priver de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner), il suffit d’adopter une alimentation saine. savourez votre repas en y ajoutant une source de protéines ! A petit-déjeuner riche en protéines peuvent équilibrer votre assiette de glucides, en aidant à maintenir votre glycémie stable, en augmentant votre taux de sucre dans le sang et en réduisant votre consommation d’alcool. satiété (et réduisent les fringales du matin) et favorisent la perte de poids en réduisant les fringales. De plus, grâce aux nombreuses sources de protéines saines disponibles, vous pouvez toujours profiter des options de petit-déjeuner moins nutritives (comme les céréales ou les crêpes). d’une manière plus saine.
Voici quelques moyens d’équilibrer votre assiette de petit-déjeuner avec des protéines :
- Savourez votre bagel avec des œufs
- Ajoutez une cuillère de poudre protéinée à vos flocons d’avoine ou à vos crêpes.
- Trempez votre banane dans du beurre de cacahuète riche en protéines.
- Ajoutez une portion de beurre de noix à votre bol de flocons d’avoine ou garnissez-le de graines riches en protéines comme le chia, le potiron ou le chanvre.
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10 façons d’ajouter des protéines végétales au petit-déjeuner
#3 Incorporez des protéines et des graisses saines dans vos collations
Tout comme pour votre petit-déjeuner, il est important de maintenir l’équilibre des macronutriments dans vos collations ! Un encas sain doit contenir les trois macronutriments : des glucides, des lipides et des protéines sains. Les protéines et les graisses sont deux nutriments qui vous aideront à éviter le coup de barre de l’après-midi, en vous permettant de rester nourri et d’avoir un flux d’énergie constant. Et n’oubliez pas de le rendre riche en fibres ! En plus de vous permettre d’être rassasié, les fibres sont essentielles à la digestion.
Vous voyez, de petites mais puissantes modifications de l’alimentation saine !
Voici quelques combinaisons de collations nourrissantes à essayer :
- Tartine d’avocat composée d’une tranche de pain complet ou Ezekiel, garnie d’un œuf dur et saupoudrée de graines de chanvre.
- A
parfait de yogourt protéiné
rempli de yaourt grec non sucré (ou d’une alternative grecque sans produits laitiers comme Kite Hill), de baies riches en fibres et d’une poignée de noix, de pépites de cacao ou de noix de coco pour les graisses saines. - Des rouleaux de dinde préparés avec du houmous riche en tahini ou de la purée d’avocat pour des graisses saines, et une poignée de légumes riches en fibres comme des feuilles de salade ou des pousses.
- A
smoothie riche en protéines
à base de banane, d’épinards, de beurre d’amande, de graines de chia et de lait d’amande non sucré.
Une autre astuce qui peut vous aider à rester sur la bonne voie ? Planifiez (et préparez) vos collations à l’avance pour ne pas être tenté par vos envies de manger !
#4. Ajouter un super aliment à au moins un repas par jour
Les super-aliments
sont des super-héros riches en nutriments – ils sont forts, puissants et efficaces ! Et une petite cuillère ou une poignée peut faire beaucoup de chemin.
Pour les super-aliments complets, essayez d’incorporer des aliments comme les légumes verts à feuilles sombres, les baies, le curcuma et le gingembre .Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires élevées peuvent contribuer à stimuler l’énergie, à favoriser la perte de poids et à optimiser la santé en général.
D’autres ajouts qui valent la peine ?
#5 Augmentez votre consommation de fibres en savourant un shake quotidien riche en fibres
Si vous cherchez des astuces simples pour une alimentation saine à ajouter à votre routine, préparer un shake quotidien riche en fibres est une évidence. C’est l’un des moyens les plus faciles d’ajouter à peu près n’importe quel nutriment à ce qui vous manque. Pas assez de protéines? Incorporez une mesure de poudre de protéines ou une cuillerée de beurre de noix. Manque de verdure dans votre alimentation? Ajoutez une poignée d’épinards (croyez-nous, vous ne les sentirez pas). Vous souffrez d’une carence en vitamines ou en minéraux ? Ajouter une cuillerée de
super-aliments
!
Et, bien sûr, votre shake quotidien est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre consommation de fibres, un nutriment dont nous avons clairement besoin. Selon les recherches,
95% des Américains
manquent de fibres ! En fait, l’Américain
Américain moyen
ne consomme que la moitié de la quantité recommandée par jour.
Les fibres facilitent la digestion, équilibrent la glycémie, aident à perdre du poids et agissent comme un prébiotique nourrissant pour les bonnes bactéries de notre intestin. C’est sûr, les fibres sont importantes ! Heureusement, nous vous facilitons l’intégration de ce nutriment dans votre alimentation. Essayez d’ajouter les éléments suivants Les aliments riches en fibres peuvent être ajoutés à votre smoothie et vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos besoins quotidiens en fibres.
- Graines de chia : 2 cuillères à soupe = 10 grammes de fibres
- Framboises : 1 tasse = 8 grammes de fibres
- Amandes : 2 oz. = 6 grammes de fibres
- Avocat : ½ avocat = 5 grammes de fibres
- Avoine : 1 tasse = 4 grammes de fibres
RELATIF : 95% des gens ne consomment pas assez de ce nutriment
#6. Remplacez les desserts sucrés par des substituts sains.
Nous sommes tout à fait favorables à ce que vous vous fassiez plaisir de temps en temps, mais il existe de nombreux substituts alimentaires.
substituts alimentaires
sur le marché, il est facile de
remplacer les desserts sucrés malsains
pour des aliments nourrissants (dont le goût est aussi bon que la sensation qu’ils procurent) !
Voici quelques substituts sains pour les desserts dont vous avez envie :
- Remplacez la crème glacée par la crème glacée à la banane : Savourez cette friandise sans culpabilité sucrée 100% naturellement avec des bananes congelées. Vous pouvez même faire une version protéinée ! Essayez-les.
sept saveurs délicieuses
! - Remplacez les sucettes glacées par une version saine faite maison : Faites les vôtres en congelant un mélange d’eau de coco et de fruits !
- Remplacez les biscuits fourrés au sucre par des boules énergétiques faites maison : Mélangez simplement des dattes, des noix, des flocons d’avoine et vos compléments préférés dans un robot ménager, formez des boules et conservez-les au réfrigérateur !
- Remplacez le pouding par du pouding au chia : Le pouding au chia est rempli de fibres qui vous rassasient et il est tout aussi délicieux que son équivalent sucré.
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#7 Évitez de sauter des repas : Apportez des restes pour le déjeuner
Nous avons tous connu des journées où le temps n’est pas au rendez-vous (et apparemment, les options de repas sains non plus). Lorsque votre estomac réclame une collation dans l’après-midi, la dernière chose que vous voulez faire est de sauter le déjeuner (pour éviter de faire des folies avec des repas pas très sains). Sauter des repas peut vous fatiguer, vous rendre irritable et vous conduire à des comportements de boulimie malsains plus tard dans la journée.
Heureusement, nos conseils pour une alimentation saine peuvent vous aider à planifier et à éviter les fringales ! Si vous n’avez pas le temps de
préparer les repas de la semaine
il suffit de préparer un
dîner plus copieux
. Mettez les restes de la veille dans un Tupperware, et c’est parti ! Pas de nettoyage, pas de cuisine, pas d’accrochage l’après-midi.
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De petits changements cohérents donnent de grands résultats
Comme vous pouvez le constater, ces astuces pour une alimentation saine sont simples – vous en intégrez peut-être déjà certaines dans votre routine quotidienne (sans même vous en rendre compte) ! La clé est la cohérence. Lorsque nous sommes cohérents avec nos actions, les petits changements peuvent donner des résultats durables, allant de la perte de poids à la santé générale !
