Alimentation saine

6 façons délicieuses de rendre le petit-déjeuner plus sain

Ces idées de petit-déjeuner sont si bonnes que vous vous demanderez comment elles peuvent être saines.

By: Lexy Parsons

En plus d’être indéniablement savoureux, il y a tellement de raisons d’aimer votre repas du matin ! Pour commencer, si vous faites le plein de nutriments bons pour la santé, votre assiette de petit-déjeuner peut vous aider à rester concentré, nourri et plein d’énergie. De plus, il peut même promouvoir d’autres comportements sains, comme l’exercice physique et la réduction des grignotages. Essentiellement, un petit-déjeuner sain donne le ton de la journée !

Cela dit, il n’est pas toujours facile de choisir un petit-déjeuner sain. Entre les crêpes et les pâtisseries, il y a tant d’aliments tentants pour le petit-déjeuner. De plus, lorsque vous êtes pressé par la porte et que vous n’avez pas de temps à perdre, passer par le drive-in ou prendre une friandise pas très saine peut sembler être votre seule option. Mais commencer la matinée avec un repas sain est plus facile que vous ne le pensez ! Et nous sommes là pour vous montrer comment. Découvrez des méthodes simples pour rendre le petit-déjeuner plus sain, afin de vous débarrasser de ce bol de céréales sucré et de dire oui à un petit-déjeuner sain et équilibré.

6 idées de petits déjeuners sains qui ont vraiment un goût délicieux

#1 Ajoutez un peu de graisse

Heureusement, nous avons appris que toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, sont en fait très importantes pour la santé.r notre santé et constituent un excellent complément à une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi ? Bien, le corps a besoin de graisse pour des tas de raisons :

  • Fat is an energy-efficient and energy-dense fuel source
  • Our brain is 60% fat  — healthy fats majorly benefit cognitive and mental health!
  • We need fat to help support the absorption of fat-soluble vitamins
  • Omega-3 fatty acids are a type of fat that plays a key role in brain health and inflammation 
  • Fat helps promote satiety, curb sugar cravings, and balance blood sugar

Mais pour profiter de tous ces avantages, nous devons choisir des aliments sains et éviter les graisses malsaines (comme les graisses trans et les huiles hydrogénées).

Voici quelques délicieuses graisses saines :

  • Avocados
  • Nuts (such as pistachios, almonds, walnuts, and cashews)
  • Seeds (such as hemp, chia, flax, and pumpkin)
  • Nut and seed butter 
  • Cold-pressed unrefined oils, like olive and avocado oil 
  • Sustainably-sourced fatty fish, such as wild-caught salmon 
  • Eggs 

Alors, n’hésitez pas à ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner pour un équilibre équilibré. Voici quelques façons de déguster des graisses avec votre petit-déjeuner sain.

  • Add a tablespoon of almond butter on top of your bowl of oatmeal
  • Whip up some scrambled eggs (yolks included!) and enjoy with sliced avocado. 
  • Enjoy a bowl of unsweetened full-fat Greek (or coconut milk) yogurt and top with some raw almonds and fresh berries
  • Add a spoonful of chia or flax seeds into your baked goods recipe
  • Top your salad with slivered nuts or seeds like almonds or pumpkin seeds

#2 Amplifier les protéines

Protéines Les protéines sont un autre macroélément dont il faut s’assurer qu’il y en a suffisamment au petit-déjeuner. Elles stimulent le métabolisme, soutiennent les objectifs de perte de poids et favorisent la satiété..

Voici quelques délicieuses façons d’ajouter des protéines à votre petit-déjeuner sain :

  • Enjoy scrambled eggs or tofu over a slice of Ezekial toast with some avocado
  • Blend up a satiating smoothie made with berries, spinach, almond milk, almond butter, and a scoop of plant protein or collagen powder 
  • Stir some chia or hemp seeds into your yogurt bowl with a tablespoon of nut butter
  • Make a batch of easy-prep egg muffins filled with your favorite veggies
  • Whip up some protein pancakes

#3 Mangez des aliments complets

Pour un petit-déjeuner plus sain, un conseil simple consiste à privilégier les aliments complets ! Lorsque nous parlons d’aliments complets, nous parlons d’aliments sous leur forme la moins transformée, comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix et les graines. Le simple fait d’éviter les aliments transformés et artificiels peut faire des merveilles pour votre santé. Et avec autant de repas faciles à préparer (et toutes les options riches en nutriments disponibles sur le marché), c’est plus facile que vous ne le pensez.

Commencez par lire l’étiquette des ingrédients de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner. Et mettez-vous au défi d’éviter les options sucrées et transformées comme les boîtes de céréales sucrées, les paquets de flocons d’avoine préfabriqués et les repas de petit-déjeuner surgelés !

Choisissez plutôt des aliments réels et entiers qui ne sont pas emballés ni transformés. Une simple astuce de shopping ? Faites le tour du périmètre de l’épicerie ! C’est ici que vous trouverez les options les plus saines.

Et, lorsque vous préparez votre petit-déjeuner sain, pensez aussi à l’équilibre. L’idéal est d’avoir des glucides complexes, des graisses saines et des protéines.

Voici quelques-uns de nos ingrédients préférés à mélanger pour le petit-déjeuner.

Glucides complexes

  • Quinoa (makes a great breakfast cereal) 
  • Buckwheat 
  • Rolled oats 
  • Berries 
  • Sweet potatoes (you can add cubed sweet potatoes to your omelets)
  • Ezekial bread

Graisses saines

  • Nut butter
  • Avocado 
  • Eggs 
  • Plain Greek yogurt (or a dairy-free alternative such as coconut or cashew milk yogurt)
  • Nuts and seeds

Protéine

  • Eggs 
  • Plain Greek yogurt (or a high-protein dairy-free alternative like Kite Hill almond milk yogurt)
  • Almonds, walnuts, pecans
  • Chia, flax, hemp seeds

#4. Manger le déjeuner pour le petit-déjeuner

Quand on pense au petit-déjeuner, on pense souvent aux céréales, aux gaufres et aux muffins, non ? Mais que se passerait-il si nous changions complètement notre façon de concevoir le petit-déjeuner et si nous prenions plutôt le déjeuner au petit-déjeuner ?

Cette astuce pour un petit-déjeuner sain est un excellent moyen de limiter les petits-déjeuners sucrés et de choisir plus facilement quelque chose d’un peu plus sain. De plus, en prenant le déjeuner pour le petit-déjeuner, on obtient souvent un repas qui contribue à maintenir notre taux de glycémie stable et notre niveau d’énergie élevé.

Voici d’excellents repas de midi qui conviennent aussi très bien au petit-déjeuner.

  • Scrambled egg bowl with ground turkey, broccoli, or kale
  • Breakfast wrap with ground beef or turkey, kale, feta cheese, and healthy dressing of choice
  • Breakfast quesadilla with eggs, salsa, shredded cheddar cheese, nutritional yeast, and guacamole
  • Avocado baked eggs
  • Stove-top breakfast hash made with chopped sweet potato, eggs, kale, and tomato

#5 Tirer le meilleur parti de la préparation des repas

If you find yourself skipping breakfast or grabbing something from your local coffee shop in a pinch, you’re going to want in on this healthy breakfast tip. 

Try making your breakfast the night before so you can just grab and go in the morning. Meal prep for the win! You can whip these up at the beginning of the week or batch-cook recipes that are freezer-friendly.

Here are some quick and nourishing ideas to get you started. 

If you need some drool-worthy inspiration, try these FitOn PRO Banana Almond Flour Muffins! Healthy breakfast made simple and delicious.

Ingredients:

  • 2 cups almond flour
  • 2 tsp baking powder
  • 2 tsp cinnamon
  • 1 cup medjool dates, pitted
  • 3 bananas, ripe
  • 3 eggs
  • 1 tsp vanilla extract
  • 4 tbsp coconut oil, melted
  • ¾ cup walnuts, chopped
  • 1 pinch sea salt
  • slice banana, for topping
  • 1 tbsp ground flaxseed, for topping
  • 1 tbsp cacao nibs, for topping
  • almond butter, to serve

Directions:

Step #1: Start by preheating the oven to 180°C or 350°F and line a muffin tin with liners.

Step #2: Add the almond flour, baking powder, salt, and cinnamon to a large mixing bowl. Mix well.

Step #3: Add the pitted dates, 3 bananas, eggs, vanilla, and melted coconut oil to a food processor or blender. Blend until smooth.

Step #4: Add the wet mixture to the bowl with the dry ingredients and stir well to combine. Fold in the walnuts.

Step #5: Using a spoon, spoon the batter into the lined muffin tins, filling ½-¾ of the way full. Top each muffin with a slice of banana, a sprinkle of flaxseeds, and raw cacao nibs.

Step #6: Bake for 20-25 minutes, or until the muffins are golden and a toothpick inserted into the center comes out clean.

Step #7: Cool and serve with a dollop of your favorite nut butter.

Step #8: Store in an airtight container in the fridge for up to 3 days.

And even if you work from home, meal prepping still makes a super convenient way to enjoy a healthy breakfast without having to waste time or worry about cleanup — now that’s a healthy eating win! 

#6. Transformez vos aliments préférés du petit-déjeuner en alternatives saines.

No matter if you love a sweet or savory breakfast, there are so many ways to transform all your favorite (and possibly not-so-healthy) breakfast foods into a nourishing morning meal. 

Here are some healthy swaps to consider:

  • If you love pancakes, try making a grain-free protein pancakes recipe
  • As an alternative to instant oat packets, make microwave mug muffin (that tastes like dessert) 
  • Skip the drive-through egg sandwich for an easy-prep avocado baked egg
  • Love avocado toast? Swap the processed white bread and try toasting a sweet potato slice
  • Craving something sweet? Blend up a thick and creamy smoothie made with ingredients like avocado, nut butter, cacao, and banana — ultra-satisfying yet low in sugar 

Only have a few minutes to spare? Try this 2-Minute Blueberry Oatmeal Mug Muffin! It’s packed with protein, low in sugar, and will satisfy all your breakfast pastry cravings in minutes. 

Ingredients:

  • 1 egg white
  • ⅛ tsp vanilla extract
  • 2 tsp maple syrup
  • ⅓ cup banana
  • ¼ tsp cinnamon
  • ⅓ cup blueberries
  • ½ cup oats
  • ½ tbsp flaxseed meal
  • ⅓ cup unsweetened almond milk

Directions:

Step #1: Spray a large mug with cooking spray. Use a fork to mix together the milk, mashed banana, egg white, maple syrup, and vanilla extract. Stir in the oats, flaxseed, and cinnamon. Then fold in the blueberries.

Step #2: Cook on high for 2 minutes and check. Then continue cooking in 30-second increments until puffed up and cooked through

Donnez le ton d’une journée saine en prenant un petit-déjeuner sain !

Donner le ton d’une journée saine et productive commence vraiment au petit-déjeuner. Et, tout comme la tasse de café du matin fait partie de la routine matinale de beaucoup d’entre nous, faisons en sorte qu’un petit-déjeuner sain soit également indispensable.

Avec un petit-déjeuner équilibré, nourrissant et rassasiant, vous fournirez à votre corps l’énergie dont il a besoin et donnerez le ton à une journée de choix alimentaires sains.