Si vous avez du mal à maintenir une alimentation équilibrée, commencer votre journée par un petit-déjeuner sain peut donner le ton à de meilleures habitudes alimentaires tout au long de la journée. Des études ont montré qu’un repas matinal nutritif peut améliorer la concentration, stimuler les niveaux d’énergie et même aider à la gestion du poids. Pourtant, il n’est pas toujours facile de choisir (ou de prendre le temps de) un petit-déjeuner sain. Entre les crêpes, les muffins et les pâtisseries, il y a tellement d’aliments tentants à choisir pour le petit-déjeuner. De plus, lorsque vous manquez de temps, il se peut que vous ayez l’impression de n’avoir d’autre choix que de prendre une gâterie moins saine au café ou au service à l’auto de votre quartier. Pourtant, commencer votre matinée par un repas sain (et délicieux) est plus facile que vous ne le pensez ! Et nous sommes là pour vous montrer comment le faire en toute simplicité. Voici des moyens simples de rendre le petit-déjeuner plus sain afin que vous puissiez abandonner ce bol de céréales sucrées et dire oui à un petit-déjeuner sain et nourrissant.
8 idées de petits-déjeuners sains qui ont vraiment un goût délicieux
#1 Ajoutez des graisses saines
Heureusement, nous avons appris que toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, sont en fait très importantes pour la santé.r notre santé et constituent un excellent complément à une alimentation saine et équilibrée.
Pourquoi ? Bien, le corps a besoin de graisse pour des tas de raisons :
- Fat is an energy-efficient and energy-dense fuel source
- Our brain is 60% fat — healthy fats majorly benefit cognitive and mental health!
- We need fat to help support the absorption of fat-soluble vitamins
- Omega-3 fatty acids are a type of fat that plays a key role in brain health and inflammation
- Fat helps promote satiety, curb sugar cravings, and balance blood sugar
Mais pour profiter de tous ces avantages, nous devons choisir des aliments sains et éviter les graisses malsaines (comme les graisses trans et les huiles hydrogénées).
Voici quelques délicieuses graisses saines :
- Avocados
- Nuts (such as pistachios, almonds, walnuts, and cashews)
- Seeds (such as hemp, chia, flax, and pumpkin)
- Nut and seed butter
- Cold-pressed unrefined oils, like olive and avocado oil
- Sustainably-sourced fatty fish, such as wild-caught salmon
- Eggs
Alors, n’hésitez pas à ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner pour un équilibre équilibré. Voici quelques façons de déguster des graisses avec votre petit-déjeuner sain.
- Add a tablespoon of almond butter to your overnight oats or warm oatmeal bowl
- Whip up some scrambled eggs (yolks included!) and enjoy with sliced avocado.
- Enjoy a bowl of unsweetened full-fat Greek (or coconut milk) yogurt and top with some raw almonds and fresh berries
- Add a spoonful of chia or flax seeds into your baked goods recipe
- Top your salad with slivered nuts or seeds like almonds or pumpkin seeds
- Make an egg and avocado bake
- Top your toast with smoked salmon and avocado
#2 Amplifier les protéines
Les protéines Les protéines sont un autre macro-élément que nous devons veiller à consommer en quantité suffisante au petit-déjeuner. Elles stimulent le métabolisme, soutiennent les objectifs de perte de poids et favorisent la satiété.
Voici quelques délicieuses façons d’ajouter des protéines à votre petit-déjeuner sain :
- Enjoy scrambled eggs or tofu over a slice of Ezekial toast with some avocado
- Blend up a satiating smoothie made with berries, spinach, almond milk, almond butter, and a scoop of plant protein or collagen powder
- Stir some chia or hemp seeds into your yogurt bowl with a tablespoon of nut butter
- Make a batch of easy-prep egg muffins filled with your favorite veggies
- Whip up some protein pancakes
- Enjoy a bowl of cottage cheese with fresh berries, cinnamon, and drizzle of nut butter
- Make an iced protein coffee drink by blending your coffee with protein powder and serving over ice
#3 Mangez des aliments complets
Pour un petit-déjeuner plus sain, un conseil simple consiste à privilégier les aliments complets ! Lorsque nous parlons d’aliments complets, nous parlons d’aliments sous leur forme la moins transformée, comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix et les graines. Le simple fait d’éviter les aliments transformés et artificiels peut faire des merveilles pour votre santé. Et avec autant de repas faciles à préparer (et toutes les options riches en nutriments disponibles sur le marché), c’est plus facile que vous ne le pensez.
Commencez par lire l’étiquette des ingrédients de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner. Et mettez-vous au défi d’éviter les options sucrées et transformées comme les boîtes de céréales sucrées, les paquets de flocons d’avoine préfabriqués et les repas de petit-déjeuner surgelés !
Choisissez plutôt des aliments réels et entiers qui ne sont pas emballés ni transformés. Une simple astuce de shopping ? Faites le tour du périmètre de l’épicerie ! C’est ici que vous trouverez les options les plus saines.
Et, lorsque vous préparez votre petit-déjeuner sain, pensez aussi à l’équilibre. L’idéal est d’avoir des glucides complexes, des graisses saines et des protéines.
Voici quelques-uns de nos ingrédients préférés à mélanger pour le petit-déjeuner.
Glucides complexes
- Quinoa (makes a great breakfast cereal)
- Buckwheat
- Rolled oats
- Berries
- Sweet potatoes (you can add cubed sweet potatoes to your omelets)
- Ezekial bread
Graisses saines
- Nut butter
- Avocado
- Eggs
- Plain Greek yogurt (or a dairy-free alternative such as coconut or cashew milk yogurt)
- Nuts and seeds
Protéine
- Eggs
- Plain Greek yogurt (or a high-protein dairy-free alternative like Kite Hill almond milk yogurt)
- Almonds, walnuts, pecans
- Chia, flax, hemp seeds
#4. Manger le déjeuner pour le petit-déjeuner
Quand on pense au petit-déjeuner, on pense souvent aux céréales, aux gaufres et aux muffins, non ? Mais que se passerait-il si nous changions complètement notre façon de concevoir le petit-déjeuner et si nous prenions plutôt le déjeuner au petit-déjeuner ?
Cette astuce pour un petit-déjeuner sain est un excellent moyen de limiter les petits-déjeuners sucrés et de choisir plus facilement quelque chose d’un peu plus sain. De plus, en prenant le déjeuner pour le petit-déjeuner, on obtient souvent un repas qui contribue à maintenir notre taux de glycémie stable et notre niveau d’énergie élevé.
Voici d’excellents repas de midi qui conviennent aussi très bien au petit-déjeuner.
- Scrambled egg bowl with ground turkey, broccoli, or kale
- Breakfast wrap with ground beef or turkey, kale, feta cheese, and healthy dressing of choice
- Breakfast quesadilla with eggs, salsa, shredded cheddar cheese, nutritional yeast, and guacamole
- Avocado baked eggs
- Stove-top breakfast hash made with chopped sweet potato, eggs, kale, and tomato
#5 Tirer le meilleur parti de la préparation des repas
If you find yourself skipping breakfast or grabbing something from your local coffee shop in a pinch, you’re going to want in on this healthy breakfast tip.
Try making your breakfast the night before so you can just grab and go in the morning. Meal prep for the win! You can whip these up at the beginning of the week or batch-cook recipes that are freezer-friendly.
Here are some quick and nourishing ideas to get you started.
- Overnight oats
- Chia seed pudding
- Egg muffins
- Breakfast sandwiches
- Meal-prepped smoothie cubes
- Protein pancakes
#6. Transformez vos aliments préférés du petit-déjeuner en alternatives saines.
No matter if you love a sweet or savory breakfast, there are so many ways to transform all your favorite (and possibly not-so-healthy) breakfast foods into a nourishing morning meal.
Here are some healthy swaps to consider:
- If you love pancakes, try making a grain-free protein pancakes recipe
- As an alternative to instant oat packets, make microwave mug muffin (that tastes like dessert)
- Love avocado toast? Swap the processed white bread and try toasting a sweet potato slice
- Craving something sweet? Blend up a thick and creamy smoothie made with ingredients like avocado, nut butter, cacao, and banana — ultra-satisfying yet low in sugar
#7 Si vous commandez à l’extérieur, commandez en toute connaissance de cause
While cooking at home is ideal, it’s not always practical or feasible. So, if you find yourself at a cafe or coffee shop, know that you don’t have to toss your healthy eating goals out the window. There are ways to make your breakfast healthier!
Here are some tips to consider:
- Look for protein-rich menu items, such as eggs
- If ordering beverages, opt for unsweetened varieties and consider going dairy-free
- Check the menu for paleo-friendly items as these will be lower in sugar and often made with more wholesome ingredients
- Opt for grab-and-go items like protein bars, chia pudding parfaits, or overnight oats (just read the ingredient label first!)
#8 Colorez votre assiette
In addition to opting for whole foods, aim to make your plate as colorful as possible. The more colors you’re incorporating, the more nutrients you’re supplying your body! For example, if you’re making a smoothie, try to include purple and red berries and dark leafy greens like spinach or kale. Or, if you’re opting for a savory egg breakfast, include purple or orange sweet potatoes, red tomatoes, and a mix of colorful veggies such as zucchini and bell peppers.
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Donnez le ton d’une journée saine en prenant un petit-déjeuner sain !
Donner le ton d’une journée saine et productive commence vraiment au petit-déjeuner. Et, tout comme la tasse de café du matin fait partie de la routine matinale de beaucoup d’entre nous, faisons en sorte qu’un petit-déjeuner sain soit également indispensable.
Avec un petit-déjeuner équilibré, nourrissant et rassasiant, vous fournirez à votre corps l’énergie dont il a besoin et donnerez le ton à une journée de choix alimentaires sains.
