38 façons de faciliter la cuisine saine à la maison

Et si vous pouviez optimiser votre temps dans la cuisine et rationaliser votre alimentation ? Pensez-y : des astuces de cuisine faciles à préparer, des raccourcis d’achat et des stratégies de cuisson intelligentes qui non seulement rendent le processus plus efficace, mais augmentent également la valeur nutritionnelle de vos repas. Si c’est ce que vous recherchez, vous êtes au bon endroit ! Grâce à nos conseils pour une cuisine saine, apprenez à surmonter les obstacles qui vous empêchent de manger sainement et faites de la cuisine à la maison un jeu d’enfant.

Éliminez les obstacles à une alimentation saine grâce à ces 11 conseils pour cuisiner sainement

Les consommateurs cherchant à simplifier la cuisine saine à la maison, il faut s’attendre à ce que l’accent soit mis sur la commodité culinaire au cours de l’année à venir.

#1 Remplissez votre réfrigérateur et votre congélateur

Créez les bases d’une cuisine rapide et saine en approvisionnant votre réfrigérateur et votre congélateur avec des produits essentiels à la cuisine saine tels que des produits frais, des protéines maigres, des légumes surgelés et des produits laitiers de substitution. C’est un peu comme si vous aviez votre propre épicerie saine à la maison, vous assurant d’avoir les éléments clés pour des repas équilibrés, délicieux et rapides à assembler.

#2 S’en tenir aux agrafes

Plutôt que de préparer les repas, pensez à cuisiner par lots les ingrédients de base tels que les céréales, les protéines et les légumes. Non seulement vous gagnerez du temps et simplifierez votre routine culinaire, mais vous pourrez également créer différents repas faciles à préparer à partir des mêmes ingrédients ! Conservez-les individuellement afin de pouvoir composer des repas à votre guise. Voici quelques bonnes options à préparer et à garder à portée de main :

Céréales et légumineuses: Pois chiches, lentilles, quinoa, riz
Légumes: Patates douces, carottes, chou-fleur, choux de Bruxelles, brocoli
Protéines: Blanc de poulet, œufs durs, dinde hachée

#3 Nettoyer au fur et à mesure

Si vous avez déjà passé du temps dans la cuisine, vous savez à quel point il est facile de faire des dégâts. Et un espace encombré peut conduire à un esprit encombré ! Ainsi, lorsque vous cuisinez ou préparez vos repas, essayez de nettoyer au fur et à mesure – croyez-nous, cela vous facilitera la tâche dans la cuisine. Plutôt que d’empiler la vaisselle sale dans l’évier, lavez-la immédiatement. Lorsque vous avez fini d’utiliser les ingrédients de votre recette, remettez-les dans l’armoire.

#4 Doublez la recette, pas l’effort

“Cuisiner une fois, manger deux fois” est une excellente devise ! Lorsque vous préparez des repas, pensez à doubler ou à tripler la recette et à congeler le surplus. Vous disposerez ainsi d’une réserve d’aliments sains faits maison que vous pourrez facilement réchauffer les jours où la cuisine vous semble une tâche ardue, sans avoir à consacrer plus de temps à la préparation des repas.

#5 Portionnez vos restes

En ce qui concerne les restes, diviser les grandes quantités en portions individuelles avant de les réfrigérer ou de les congeler permet non seulement de cuisiner plus rapidement lorsqu’on les réchauffe, mais aussi d’encourager un contrôle attentif des portions. Utilisez des bacs à glaçons pour conserver les soupes et les sauces, enveloppez et congelez les burritos dans du papier sulfurisé ou utilisez des sacs en silicone pour congeler des portions de sautés, de pâtes ou de plateaux-repas.

#6 Consacrer 30 minutes à la préparation des fruits et légumes chaque semaine

Après avoir fait vos courses, prenez 30 minutes par semaine pour laver, couper et portionner les produits frais. Lavez les baies et coupez les carottes ou le céleri en bâtonnets pour les collations, hachez les légumes pour des sautés rapides ou portionnez les légumes verts pour la préparation des salades. Ce petit investissement en temps est très rentable, car il encourage des choix plus sains en matière de collation et de cuisine tout au long de la semaine !

#7 La mise en place

Adoptez la méthode de la “mise en place”, une philosophie culinaire qui consiste à préparer et à organiser tous les ingrédients avant de commencer à cuisiner, une approche qui garantit une expérience de cuisine fluide, efficace et sans stress.

#8 Réorganisez votre réfrigérateur

Un simple changement de réfrigérateur constitue une stratégie pour promouvoir des choix alimentaires plus sains. En gardant les options nutritives à l’avant-plan – comme des baies fraîches en pot, des coupes de pouding au chia ou du houmous maison – vous serez plus enclin à choisir des options saines lorsque vous ouvrirez la porte !

#9 Devenir un épicier attentif

Planifiez vos courses en établissant une liste précise d’ingrédients sains. Restez dans le périmètre du magasin, où se trouvent généralement les produits frais, les protéines maigres et les céréales complètes. Éviter les allées centrales (c’est-à-dire les allées tentantes remplies d’en-cas transformés) peut contribuer à des choix plus sains ! Et lorsque vous achetez des aliments emballés, n’oubliez pas de toujours lire les étiquettes des ingrédients.

#10 Faire des substitutions intelligentes

N’hésitez pas à remplacer certains ingrédients par d’autres plus sains ! Que vous manquiez d’un ingrédient ou que vous cherchiez simplement une alternative meilleure pour la santé, vous pouvez facilement expérimenter différentes options sans sacrifier le goût. Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes ou des substituts sans gluten, optez pour des sources de sucre naturelles comme édulcorants et sautez les produits laitiers pour les remplacer par des produits d’origine végétale.

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#11 S’initier à la technologie avec FitOn

Adoptez la technologie grâce à des applications comme FitOn, qui vous permettent d’accéder facilement à des recettes saines, à des plans de repas et à des informations éducatives. Non seulement vous éliminerez les obstacles à une alimentation saine en simplifiant le processus de planification et de préparation, mais vous recevrez également des informations personnalisées qui répondent à vos objectifs de santé spécifiques.

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#1 Préparer un mélange sec de flocons d’avoine pour la nuit en vrac

Bien que les flocons d’avoine de nuit soient un repas facile à préparer en soi, vous pouvez gagner encore plus de temps en préparant par lots les ingrédients secs dans un mélange de base. Il suffit ensuite de le conserver dans un bocal hermétique jusqu’à ce qu’il soit prêt à l’emploi. Une fois que vous êtes prêt à préparer vos flocons d’avoine, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter ½ tasse du mélange de flocons d’avoine dans un bocal Mason avec 1 tasse de liquide et tous les ajouts facultatifs ! Placer ensuite au réfrigérateur pendant une nuit.

Pour préparer la base d’avoine sèche pour la nuit, il vous faut

4 tasses de flocons d’avoine
4 cuillères à soupe de graines de chia
2 cuillères à soupe de lin moulu
2 cuillères à café de cannelle
une pincée de sel de mer
1 tasse de noix hachées (amandes, noix de Grenoble ou noix de pécan), facultatif
1 tasse de graines (graines de citrouille ou de tournesol), facultatif

Directions

Étape 1 : Mélanger tous les ingrédients dans un bocal hermétique, en remuant bien jusqu’à ce qu’ils soient séparés. Conserver dans l’armoire jusqu’au moment de l’utilisation.

Étape 2 : Au moment de la préparation, ajoutez ½ tasse du mélange sec dans un pot de maçon avec 1 tasse de liquide et tout arôme ou ajout facultatif de votre choix (comme du yogourt, des protéines en poudre, des fruits, du beurre de noix, etc.) Bien mélanger et couvrir avec un couvercle hermétique.

Étape 3 : Laisser refroidir au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit. Profitez-en !

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Paquets de snacks individuels #2 Prep

Pour vous aider dans votre démarche d’alimentation saine et devancer vos envies, veillez à toujours avoir sous la main des en-cas sains et prêts à être consommés. Non seulement cela réduira les obstacles à une alimentation saine (en permettant de résister plus facilement aux options d’en-cas moins saines), mais en préparant et en portionnant vos sachets, vous gagnerez du temps dans la cuisine à long terme.

Voici quelques idées :

Préparez en vrac un mélange sain de fruits à coque, de graines et de super-aliments tels que les pépites de cacao et les baies de Goji. Répartissez-les dans des paquets d’encas et gardez le reste pour plus tard.
Préparez des coupes de houmous maison avec des légumes frais en coupant les légumes et en portionnant le houmous dans un récipient à emporter ou une boîte à bento.
Faites des provisions d’en-cas sains achetés en magasin (comme du yaourt grec ou des barres d’avoine cuites) et stockez-les ensemble dans le réfrigérateur pour pouvoir les grignoter facilement.

#3 Abandonner la friture pour la friture à l’air libre

Remplacez votre friteuse par une friteuse à air. Vous obtiendrez toujours la même texture croustillante et la même saveur, mais avec beaucoup moins d’huile et de calories. De plus, il réduit le temps de cuisson de moitié (ou plus) – tout le monde y gagne !

#4 Remplacer la chapelure par de la levure chimique et des épices

En parlant de tout ce qui est croustillant, essayez d’enrober vos légumes ou vos protéines de levure chimique et d’épices plutôt que de chapelure traditionnelle. C’est un excellent moyen d’obtenir la texture croustillante dont vous avez envie tout en étant plus léger, pauvre en glucides et même sans gluten.

#5 Précuisson des œufs

Préparez une fournée d’œufs durs à l’avance et conservez-les au réfrigérateur pour des en-cas rapides et riches en protéines ou pour agrémenter vos repas.

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#6 Utiliser les dîners à la poêle pour des repas faciles à nettoyer

Recouvrez votre plaque de cuisson de papier sulfurisé, ajoutez vos légumes et les protéines de votre choix, assaisonnez à votre convenance et faites cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Une fois la cuisson terminée, il suffit de jeter le papier sulfurisé – pas de dégâts ni de nettoyage ! Parfait pour le dîner, et même le
petit-déjeuner
.

#7 Cuire dans des sachets en papier d’aluminium ou en papier sulfurisé

Vous n’avez pas envie de préparer un dîner complet à la poêle à frire ? Faites cuire du poisson, des légumes ou du poulet dans du papier sulfurisé ou du papier d’aluminium pour un nettoyage facile et une préparation minimale.

#8 Conserver les herbes fraîches dans l’eau pour éviter qu’elles ne flétrissent

Pour éviter que vos herbes fraîches ne se flétrissent, conservez les tiges dans un bocal ou un verre d’eau, comme vous le feriez pour un bouquet de fleurs. Cette simple astuce de cuisine permet à vos herbes de rester fraîches et savoureuses plus longtemps !

#9 Placez une serviette humide sur les légumes verts pour qu’ils restent croquants

Conservez la fraîcheur de vos légumes verts et de vos mélanges de salades (comme les épinards et la roquette) en plaçant une serviette en papier sur la couche supérieure avant de les conserver. Cela permet de préserver leur texture et de s’assurer qu’ils restent frais et croquants pendant une longue période.

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#10 Préparer et conserver les bâtonnets de légumes pour les collations

Pour
légumes riches en eau
comme le céleri et les carottes, gagnez du temps et conservez leur croquant en les hachant à l’avance et en les plongeant dans l’eau. Cette astuce pratique permet de les garder frais et de les grignoter sainement.

#11 Utiliser la courge spaghetti comme alternative plus saine aux pâtes

Bien qu’il s’agisse d’une alternative délicieuse et saine, la spiralisation de légumes en pâtes – comme les courgettes ou les carottes – nécessite une préparation et des efforts supplémentaires. Cependant, la cuisson de la courge spaghetti est un jeu d’enfant ! Il suffit de le rôtir ou de le passer au four à micro-ondes pour obtenir un produit de qualité.
nutritif, pauvre en glucides et riche en fibres
pour vos plats de pâtes préférés et vos repas d’inspiration italienne.

#12 Pré-opérer et congeler l’ail frais et les racines entières

Pour gagner du temps, hachez (ou émincez) l’ail frais et les racines entières comme le curcuma et le gingembre. Conservez-les au congélateur pour des ajouts de saveur pratiques et riches en nutriments.

Glaçons aux herbes et à l’huile d’olive du magasin #13

Mélangez des herbes fraîches (comme le romarin, le thym et le basilic) avec de l’huile d’olive extra vierge, puis versez-les dans des moules à glaçons et congelez-les. Vous disposerez d’un outil pratique,
source riche en polyphénols
de saveur et de graisses saines, chaque fois que cela est nécessaire.

#14 Préparez et oubliez avec votre mijoteuse

Utilisez une mijoteuse pour cuisiner en toute tranquillité. Il suffit de jeter les ingrédients le matin et de retrouver un repas prêt à consommer à la fin de la journée. Idéal pour les longues journées ou les soirs de semaine chargés, lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps à perdre.

#15 Faire des crêpes faciles à préparer

Pour faire des crêpes à la plaque, versez la pâte à crêpes sur une plaque à pâtisserie. Il suffit de les mettre au four pour obtenir un autre petit déjeuner sans effort et sans intervention ! Si vous préférez déguster les crêpes sous forme de gâteau traditionnel, préparez votre pâte à l’avance et congelez-la dans des moules en silicone préportionnés. Lorsque vous êtes prêt à cuisiner, il vous suffit de chauffer vos cubes de crêpes sur la cuisinière !

#16 Utiliser des tasses pour les repas minute

Des muffins à la tasse pour gagner ! Des cuites à l’avoine consistantes aux omelettes moelleuses, faites appel aux muffins pour les matins chargés. Utilisez votre micro-ondes pour préparer des repas sucrés ou salés en quelques minutes !

#17 Paquets de smoothies congelés pour la préparation des repas

Smoothies sont déjà faciles, mais cette astuce culinaire les rendra encore plus faciles. Il suffit de pré-portionner votre ingrédients pour smoothie dans des sachets allant au congélateur et les conserver à l’avance pour les mixer rapidement ! En préparant tous vos ingrédients (y compris les fruits, les légumes, les fibres et les graisses saines) dans des emballages individuels, vous gagnerez du temps et vous aurez toujours quelque chose de sain à portée de main. Lorsque vous êtes prêt à déguster, ajoutez simplement le contenu de votre pack dans votre mixeur avec la base liquide de votre choix.

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#18 Utiliser le poulet entier

Économisez de l’argent, minimisez les déchets et améliorez votre santé en achetant un poulet entier et en utilisant toutes ses parties. Des poitrines aux os, vous pouvez créer une variété de plats faciles à préparer tout en extrayant un maximum de saveurs et de bienfaits nutritionnels. Utilisez les cuisses de poulet dans des soupes maison, déchiquetez les poitrines de poulet pour des sandwichs ou des salades, et conservez les os pour préparer un bouillon d’os maison riche en nutriments – tout cela en un seul achat !

#19 Créer des mélanges de soupes en bocaux DIY

Simplifiez la préparation de vos repas en créant des mélanges de soupes en bocaux. La mise en bocaux des ingrédients secs tels que les haricots, les lentilles, les épices et les légumes déshydratés permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de réaliser des soupes rapides et savoureuses lorsque l’on est prêt à cuisiner. Il suffit d’ajouter de l’eau ou du bouillon, de laisser mijoter et de déguster un bol de soupe nutritif fait maison, sans avoir à préparer ou à rassembler les ingrédients à chaque fois ! De plus, ils constituent des cadeaux mignons et attentionnés.

#20 Cuire vos céréales dans du bouillon d’os

Plutôt que de cuire les céréales (comme le riz ou le quinoa) dans de l’eau ou du bouillon, utilisez du bouillon d’os comme base liquide. Non seulement vous augmenterez la teneur en protéines de n’importe quel plat, mais vous en rehausserez également le goût.

#21 Congelez vos déchets

Au lieu de jeter les pelures ou les extrémités des légumes et les os de poulet ou de bœuf restants, commencez à stocker vos déchets dans un grand sac allant au congélateur ! Pensez à des fonds d’oignon et de céleri, des pelures de carotte, des tiges de persil, des pilons de poulet, des os de bœuf et bien d’autres choses encore. Une fois que vous en avez accumulé suffisamment (c’est-à-dire que votre sac de ferraille est plein), transformez vos restes en un bouillon maison riche et savoureux. Laisser mijoter dans une casserole d’eau, en ajoutant les ingrédients frais que vous souhaitez !

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#22 Adopter les repas en une seule casserole

Qu’il s’agisse d’une soupe consistante, d’un sauté ou d’un ragoût, les plats en une seule casserole minimisent le nettoyage et maximisent la saveur tout en incorporant une variété d’ingrédients nutritifs.

#23 Améliorez vos glaçons

Oubliez le sucre et rehaussez la saveur de vos boissons de manière entièrement naturelle en améliorant vos glaçons. Il suffit de mélanger des herbes, des tranches d’agrumes ou des morceaux de fruits avec de l’eau et de les congeler dans des bacs à glaçons. Un complément rafraîchissant à l’eau ou aux mocktails !

#24 Transformer l’avoine roulée en farine DIY

Pour faire de la farine d’avoine maison, il suffit de mixer des flocons d’avoine – une astuce de cuisine qui vous sauvera la mise si vous manquez de farine en plein milieu d’une recette, qui vous permettra de la personnaliser facilement et qui vous offrira un moyen simple de vous passer de gluten. Que ce soit pour la cuisson ou pour épaissir les sauces, cette astuce de cuisine saine sera votre solution pour créer des recettes simples et nutritives.

#25 Utiliser les herbes et les épices à bon escient

Les saveurs du monde sont une
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Il n’y a donc pas de meilleur moment pour cuisiner avec des herbes et des épices ! Des piments forts aux épices anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre, vous pouvez rehausser le profil de saveur de n’importe quel plat sans avoir recours à des quantités excessives de sel ou de sucre.

#26 Se familiariser avec les appareils de cuisson et les gadgets de cuisine

Investissez dans des appareils de cuisine permettant de gagner du temps, tels que les robots de cuisine, les spiralizers, les mandolines et les mixeurs plongeants. Qu’il s’agisse de réduire le temps passé en cuisine avec une friteuse ou une mijoteuse ou de faciliter la préparation avec une râpe à légumes, disposer des bons outils peut faire toute la différence dans la cuisine.

#27 Optez pour des morceaux de viande moins coûteux

Optez pour des options économiques comme le rôti de paleron, la poitrine de bœuf ou les cuisses de poulet. Ces morceaux, bien que moins chers, peuvent être incroyablement savoureux lorsqu’ils sont cuits à feu doux – parfaits pour les ragoûts copieux ou les plats tendres à base de viande déchiquetée ! Une façon simple (et savoureuse) de rendre la cuisine saine plus accessible et abordable, tout en restant délicieuse et nutritive.

Et enfin, profitez du processus !

L’astuce numéro un pour cuisiner sainement ? Amusez-vous bien dans la cuisine ! Qu’il s’agisse d’écouter votre musique préférée ou un podcast pendant que vous cuisinez, d’impliquer vos enfants ou votre famille dans le processus ou d’essayer de nouvelles recettes, n’oubliez pas d’apprécier votre voyage dans la cuisine. En vous amusant et en apportant de petites modifications à votre mode de vie, vous aurez plus de chances de rester constant et de cultiver une relation positive avec la cuisine.