Vous sentez ça ? C’est la douce, douce odeur de citrouille qui emplit l’air ! L’automne est là, et cela signifie une chose : la saison des citrouilles est de retour ! Et vous pouvez être sûrs que nous allons profiter de chaque gorgée, bouchée et tranche de potiron avec une multitude de recettes saines. Mais toutes les recettes à base de citrouille ne sont pas égales. C’est pourquoi nous avons rassemblé les plus savoureuses recettes à base de citrouille qui sont non seulement étonnamment saines mais qui ne nécessitent que dix ingrédients ou moins !
Pensez-y : boissons saines à base de citrouille, recettes à base de citrouille à faible teneur en glucides, en-cas à base de citrouille à emporter et repas protéinés préparés en quelques minutes. Ces recettes sont gourmandes, nutritives et prennent très peu de temps à préparer. Nous sommes là pour apporter de la saveur, de la facilité et tout ce qui concerne la citrouille en cette saison d’automne chargée !
Les bienfaits de la citrouille pour la santé
La citrouille n’est pas seulement une délicieuse friandise d’automne que nous connaissons et aimons tous ! Saviez-vous que le potiron est aussi incroyablement nutritif ?
Une seule tasse de citrouille
contient
:
- Plus de 200 % de l’AJR en vitamine A
- Près de 20 % de l’AQR pour la vitamine C
- 3 grammes de fibres
- Des minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium, le cuivre et le manganèse.
- Riche en antioxydants
- 94 % d’eau, ce qui en fait un excellent légume pour le maintien de la ligne.
De plus, le potiron est incroyablement rassasiant (grâce à sa richesse en fibres) et très peu calorique, ce qui en fait un complément idéal pour perdre du poids ! Une tasse contient un peu moins de 50 calories !
Avec de tels avantages, pourquoi limiter les recettes saines à base de citrouille à la saison d’automne ? Les citrouilles devraient faire leur apparition toute l’année !
Comment savourer la citrouille de manière saine cette saison
Vous savez, les bienfaits de la citrouille pour la santé que nous venons de mentionner ? Eh bien, toutes les recettes saisonnières à base de potiron ne contiennent pas ces bienfaits superalimentaires. L’excès de sucre, les ingrédients artificiels et autres additifs réduisent les bienfaits de la citrouille pour la santé et peuvent même transformer ce légume sain en un plat ou une boisson riche en calories et peu sain.
Empêchons cela d’arriver, d’accord ? Grâce à quelques conseils pour une alimentation saine, vous pouvez continuer à profiter de l’engouement pour le potiron tout en respectant vos objectifs en matière d’alimentation saine !
Achetez de la citrouille en conserve non sucrée 100% pure
N’oubliez pas que la garniture pour tarte à la citrouille est très similaire, mais qu’elle est remplie de sucre et d’additifs.
Attention aux sucres cachés dans vos recettes de citrouille
Un grand PSL traditionnel
grande PSL chez Starbucks
contient 50 grammes de sucre ! Laissez tomber les pompes à sirop supplémentaires et optez pour du lait sans produits laitiers. Ou essayez notre
conseils pour faire ou commander un latte épicé au potiron plus sain
.
Optez pour un échange de sucre plus sain
Vous voulez sucrer votre recette ? Choisissez un édulcorant moins transformé et plus nutritif (comme la compote de pommes non sucrée, le miel ou les dattes Medjool).
Remplacez les produits laitiers par une alternative sans produits laitiers
Par exemple, de la crème de coco à la place de la crème épaisse dans votre dessert au potiron, ou du lait d’amande à la place du lait de vache dans votre PSL.
Créer des recettes de citrouille saines en utilisant de la citrouille en conserve
Transformez vos smoothies, muffins et crêpes préférés en plats à la saveur de citrouille, sans sucre ajouté ni calories ! Il suffit d’ajouter de la citrouille en conserve et des épices pour tarte à la citrouille pour savourer la saveur de l’automne.
Boissons saines à base de citrouille
Café sain à la citrouille
Que serait la saison de la citrouille sans un café à la citrouille, n’est-ce pas ? Si vous avez envie d’une boisson de saison, essayez ce café au potiron sain, sans sucres raffinés, mais avec toutes les saveurs dont vous avez envie !
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 tasse de café inf inf inf inf inf inf inf inf froid
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- Glace
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez pendant 20 secondes.
Etape n°2 : Versez sur de la glace et savourez !
Smoothie à la citrouille
Nous ne pouvons pas partager des recettes saines à base de citrouille sans ajouter un smoothie au mélange ! Il s’agit d’une option de petit-déjeuner délicieuse et pratique ou d’une collation rapide à emporter.
Rendement : 1
Ingrédients :
- ½ tasse de lait de coco complet non sucré
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 1 mesure de
poudre de protéines
(facultatif)
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Étape 2 : Saupoudrez d’épices pour tarte à la citrouille et dégustez tout de suite.
Recettes saines de petit-déjeuner à base de citrouille
Bol de smoothie à la citrouille
Rendez votre smoothie quotidien encore plus raffiné en le transformant en un délicieux smoothie bowl à la citrouille, avec beaucoup de saveurs de citrouille.
Rendement : 2
Ingrédients :
- 1 banane congelée
- 2 cu cuillères à soupe de pur pur pur de cit la pur de cit la pur
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- ¼ tasse de lait de coco complet non sucré
- Pour la garniture : Myrtilles, noix de pécan, graines de courge, canneberges séchées non sucrées, graines de chia.
Directions :
Étape 1 : Mettez tous les ingrédients, à l’exception des garnitures, dans un mixeur et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Étape 2 : Déposer dans deux bols de service et garnir avec les garnitures désirées.
Étape n° 3 : Profitez-en !
Flocons d’avoine à la citrouille
Voici une autre friandise saine qui peut être dégustée au petit-déjeuner. Transformez votre bol d’avoine habituel en un délice au goût de citrouille !
Rendement : 1
Ingrédients :
- 2 cu cuillères à soupe de pur pur pur de cit la pur de cit la pur
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- ½ tasse d’avoine roulée cuite
- Pour la garniture : rais rais rais rais rais rais rais, ép ép épices pour tarte à la cit citrouille, amandes.
Directions :
Étape 1 : Commencez par mettre la purée de citrouille dans un bol à mélanger, puis ajoutez les épices pour tarte à la citrouille et le sirop d’érable et remuez. Transférer dans un bol de service.
Étape 2 : Ajoutez les flocons d’avoine cuits sur la purée de citrouille et garnissez le tout de la garniture de votre choix.
Étape n° 3 : Profitez-en !
Pudding au chia et à la citrouille
Vous recherchez des recettes saines à base de potiron qui peuvent également servir d’en-cas rapides et faciles à emporter ? Ne cherchez pas plus loin que ce pudding de chia savoureux et riche en fibres.
Rendement : 2
Ingrédients :
- 1 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- Pour la garniture : graines de citrouille, épices pour tarte à la citrouille, un filet de sirop d’érable pur.
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
Étape 2 : Transférer dans un bocal de style Mason et mettre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Étape 3 : Avant de servir, ajoutez les garnitures de votre choix.
Gaufres à la banane et au potiron épicé
Voici l’une de nos recettes saines à la citrouille préférées – et si vous aimez les gaufres, nous pensons que vous allez les adorer. Gaufres à la banane et au potiron épicé aussi.
Rendement : 2
Ingrédients :
- ¾ tasse de gruau de sarrasin
- 1 banane
- 1½ c. à thé de sirop d’érable
- 2 œufs
- 2 cuillères à café d’épices pour citrouille
- 1 cuillère à café de curcuma
Directions :
Étape 1 : Placez tous les ingrédients dans un mixeur ou un robot ménager et mixez-les pour les combiner.
Étape 2 : Versez 1/4 de la pâte sur chaque côté du gaufrier et faites cuire jusqu’à ce qu’elle soit ferme, en suivant les instructions du fabricant de votre gaufrier. La pâte doit permettre de faire 4 gaufres. Retirez délicatement les gaufres cuites du gaufrier et transférez-les sur une grille de refroidissement pour qu’elles deviennent croustillantes.
Étape 3 : Servir garni de yaourt à la noix de coco, de noix de pécan, de tranches de banane et de sirop d’érable, le cas échéant.
Notes : La pâte peut également être utilisée pour faire des crêpes. Il suffit de les faire frire par lots.
Recettes de citrouille à faible teneur en glucides
Soupe au potiron
Rendement : 4
- 4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet, faible en sodium
- 1 boîte de purée de citrouille, non sucrée
- ⅓ tasse de crème de noix de coco en conserve, pleine de graisse
- ½ c. à thé de chaque : poivre, poudre d’ail, thym, sel
Pour servir (facultatif) :
- Yogourt grec ou de noix de coco
- Graines de citrouille grillées
Directions :
Étape n° 1 : ajoutez tous les ingrédients ci-dessus, sans les garnitures, dans une casserole de taille moyenne.
Étape 2 : Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes.
Étape n° 3 : retirez du feu et laissez refroidir.
Étape 4 : Servez avec les garnitures facultatives et appréciez !
Graines de citrouille grillées
Rendement : 3-4
- Graines d’une citrouille moyenne
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Une pincée de sel de l’Himalaya, ou selon le goût.
Directions:
Étape 1 : Préchauffez le four à 350°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Retirez et lavez les graines de la citrouille, en nettoyant tout résidu de citrouille.
Étape 3 : Une fois bien rincé, séchez-le en le tapotant et mettez-le dans un bol avec les autres ingrédients. Mélangez bien.
Étape 4 : Une fois légèrement enduites d’huile, répartissez uniformément les graines de citrouille sur la plaque à pâtisserie tapissée.
Étape 5 : Faites cuire les graines de citrouille jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 20 minutes.
Recettes saines de déjeuner et de dîner à base de citrouille
Rôti à la citrouille et aux protéines en une seule préparation
Rendement : 2-4
- ½ citrouille, coupée en quartiers (environ 1-2 tasses)
- 1 tasse de ch ch ch de bruss d’Amérique du Nord, ha ha ha ha ha ha ha ha ha
- ½ tête de brocoli haché en fleurons
- ½ o o o o o o o en dés
- 2 g g g g en dés d’ail
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 8-16 oz de protéines au choix (poitrine de poulet, saumon, pois chiches, tempeh, tofu)
Directions:
Étape 1 : Préchauffez le four à 400 degrés F.
Étape n°2 : Combinez les ingrédients ci-dessus dans un bol et mélangez-les avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile, du sel et du poivre.
Étape 3 : Ajoutez tous les légumes sur une plaque à pâtisserie graissée, en laissant les protéines de côté.
Étape 4 : Faites rôtir les légumes à 400 degrés F pendant 10 à 15 minutes.
Étape n° 5 : retirez les légumes du four et ajoutez la protéine de votre choix sur la plaque de cuisson.
Étape 6 : Faites rôtir pendant 15 à 20 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que les protéines et les légumes soient bien cuits.
Étape n° 7 : Retirez du four. Asseyez et servez !
Note: Le temps de cuisson varie en fonction de la taille et du type de protéines !
Salade de citrouille et de pommes rôties à l’érable
Ce
Salade de citrouille et de pommes rôties à l’érable
présentée dans FitOn PRO regorge de saveurs de citrouille. Équilibrée en graisses, protéines et glucides sains, cette salade constitue un déjeuner délicieux et nourrissant.
Rendement : 4
- ¼ de po po po po po po po ie japonais coupé en morceaux
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- Sel marin au goût
- 1 pomme
- ½ citron avec son jus
- 2 tasses de bébés épinards, déchiquetés
- 2 oz de fromage de chèvre, émietté (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 350°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Placez le potiron haché dans un saladier et arrosez-le avec l’huile d’olive et le sirop d’érable. Assaisonner de sel de mer et mélanger pour enrober.
Étape n° 3 : Répartissez le potiron sur la plaque de cuisson et mettez-le au four pour le faire rôtir pendant 25 minutes.
Étape n° 4 : retirez la plaque du four et ajoutez les noix de pécan. Mélanger pour enrober. Remettez le plateau dans le four pour le faire rôtir pendant 15 minutes supplémentaires.
Étape n° 5 : Coupez la pomme en fines lunes et placez-la dans un petit bol à mélanger. Verser le jus de citron sur le dessus et mélanger pour enrober. Mettez de côté.
Étape 6 : Pour servir, répartissez les épinards râpés et la menthe sur une assiette de service. Disposer les tranches de pommes, le potiron rôti à l’érable et les noix de pécan sur le dessus. Garnir de fromage de chèvre émietté, si nécessaire.
Notes : Pour une alternative sans produits laitiers : Omettre le fromage de chèvre ou le remplacer par du fromage de cajou ou de macadamia.
En-cas à la citrouille
Granola épicé à la citrouille
Ajoutez du piquant à votre granola habituel et préparez cette recette.
Granola au potiron épicé
présenté dans FitOn PRO. Il est facile à préparer et constitue un en-cas rassasiant et facile à emporter.
Rendement : 6
- 1 tasse de morceaux de noix de coco
- 1½ tasse de mélange de noix, en gros morceaux
- 1 tasse d’av av av av av av laminé
- 3 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, fon fondues
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 1 cuillère à soupe d’épices pour citrouille
Instructions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 280°F. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Placez les flocons de noix de coco, les noix, les flocons d’avoine et les graines dans un grand bol et mélangez-les.
Étape 3 : Faites chauffer l’huile de coco et le sirop d’érable pur sur la cuisinière. Retirer du feu et incorporer les épices de citrouille en fouettant.
Étape 4 : Versez le mélange d’huile de noix de coco sur le mélange de granola et remuez pour l’enrober.
Étape 5 : Répartissez uniformément le mélange sur la plaque de cuisson recouverte et mettez-la au four pendant 20 minutes, en retournant la plaque à mi-cuisson. Une fois grillé à votre goût, retirez la plaque du four et saupoudrez les raisins de Corinthe sur le dessus.
Étape 6 : Servez avec du yogourt et des baies fraîches. Conserver dans un récipient hermétique jusqu’à une semaine.
Notes :
Pour faire votre propre mélange d’épices pour citrouille, combinez les ingrédients suivants dans un petit bol : 2 cuillères à café de cannelle moulue, 1 cuillère à café de noix de muscade, 1/2 cuillère à café de cardamome.
Beurre d’amande à la citrouille fait maison
Qui aurait cru que le beurre d’amande était si facile à faire ? Oubliez la version achetée en magasin et optez plutôt pour ce beurre d’amande à la citrouille fait maison. Mélangez-la à vos smoothies ou ajoutez-la à vos flocons d’avoine pour ajouter un peu de saveur de citrouille.
Donne : Environ 2 tasses
Ingrédients :
- 2 cuillères à café d’épices pour tarte à la citrouille
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- ½ cuillère à café de sel de mer
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un robot ou un mixeur à grande vitesse et mixez jusqu’à ce que vous obteniez un mélange crémeux de beurre d’amande, en vous arrêtant pour racler les parois du mixeur ou du robot au besoin – cela peut prendre un certain temps pour obtenir la consistance parfaite, alors continuez à mixer !
Étape 2 : Conservez-les dans un bocal en verre hermétique au réfrigérateur.
Savourez la citrouille de manière saine et délicieuse
La citrouille est à l’honneur à cette époque de l’année, mais elle peut en fait constituer un complément savoureux à un régime alimentaire sain tout au long de l’année. Des recettes de petit-déjeuner saines à base de potiron aux salades de potiron copieuses et savoureuses, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper. Profitez donc de ces neuf recettes savoureuses et saines qui feront fureur non seulement pendant la saison du potiron, mais aussi toute l’année.
Et, avec dix ingrédients ou moins, maximisez votre temps dans la cuisine pendant cette saison chargée et profitez de ces favoris de l’automne en toute simplicité !
