Entender cómo alimentar adecuadamente tus entrenamientos es clave para alcanzar tus objetivos de fitness. Sin embargo, existe una gran cantidad de información nutricional, algunas de las cuales son contradictorias. Si te sientes confundido sobre cómo comer para alcanzar tus objetivos, no estás solo. Lo que eliges para llevarte a la boca es importante, así que vamos a romper con el desorden y a responder a una de las preguntas más populares sobre nutrición antes y después del entrenamiento: ¿deberías comer antes o después del entrenamiento?
¿Debes comer antes de entrenar?
En primer lugar, es importante tener en cuenta que no hay una única respuesta correcta, ya que cada persona tiene necesidades únicas y objetivos individuales, por lo que hay que tener en cuenta estas cuatro preguntas de peso a la hora de preguntarse si se debe comer antes o después de un entrenamiento.
#1 ¿Cuáles son sus objetivos?
¿Intentas perder grasa? ¿Crear músculo? ¿Ganar fuerza? Tus objetivos van a variar, y también la forma de enfocar tu comida pre-entrenamiento.
¿Intentas ganar músculo y fuerza o ganar peso? Una comida previa al entrenamiento puede ser su mejor opción para asegurarse de ingerir suficientes calorías a lo largo del día para favorecer el crecimiento muscular y darle la energía necesaria para empujar la mayor cantidad de peso durante sus entrenamientos.
Pero, si está tratando de perder peso y se ejercita a primera hora de la mañana, algunos estudios han sugerido que ejercitarse a primera hora de la mañana, antes del desayuno, puede realmente aumentar la quema de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que este enfoque no va a funcionar para todos, especialmente si usted está haciendo entrenamientos más largos e intensos que van a requerir ese impulso de combustible antes del entrenamiento. Utiliza siempre tu cuerpo como guía para encontrar lo que mejor te funciona.
#2 ¿A qué hora del día prefiere hacer ejercicio?
Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, puede que no necesites una comida previa al entrenamiento (como se ha mencionado anteriormente). Sin embargo, si vas a hacer ejercicio más tarde de tres horas después de tu última comida, deberás tomar un tentempié antes del entrenamiento unos 60 minutos antes que consista en carbohidratos, algo de proteína y un poco de grasa. ¡Una delicia!
La ciencia demuestra que los carbohidratos pueden ayudar a aumentar las reservas de glucógeno, y las proteínas pueden ayudar a mejorar el rendimiento muscular. En este caso, es importante una merienda equilibrada.
Aquí tienes algunas ideas de deliciosos tentempiés para antes del entrenamiento:
- Un plátano o una manzana con 1 cucharada de mantequilla de frutos secos natural o un pequeño puñado de almendras
- Tortas de arroz con rodajas de pavo, mostaza a la miel y ¼ de aguacate
- ½ taza de yogur natural griego, de coco o de almendras con bayas
- Un batido de proteínas con una proteína en polvo limpia y sin aditivos, leche de almendras sin azúcar, ½ plátano congelado y ½ taza de fruta a elegir
- Barrita de proteínas totalmente natural
- ¼ de taza de humus con verduras
#3 ¿Cuáles son sus necesidades energéticas?
Sus objetivos, su edad, su peso, su estatura y su genética determinan sus necesidades energéticas, es decir, la cantidad de calorías que debe ingerir cada día. Tu dieta es algo único para ti. Si está tratando de presupuestar sus calorías porque está tratando de perder peso, puede ser más fácil mantenerse dentro de estos requisitos no comiendo antes de su entrenamiento de la mañana y sólo tomando un poco de café y/o algunos BCAA.
Si te gusta comer antes de tu entrenamiento, es totalmente factible. Es tan sencillo como tener en cuenta esta comida a la hora de planificar el resto de la alimentación diaria. Si necesita un superávit calórico, comer una comida adicional antes de su entrenamiento puede ayudarle a alcanzar sus objetivos calóricos sin sentirse extremadamente lleno después de sus comidas.
#4 ¿Cuánto tiempo y con qué intensidad va a hacer ejercicio?
Si piensas entrenar intensamente y/o durante más de 60 minutos, es muy importante comer antes del entrenamiento. Tomar una combinación de carbohidratos saludables y proteínas antes te permitirá esforzarte más durante un entrenamiento intenso sin sentirte mareado o enfermo. Hablando de un entrenamiento que mata el hambre.
También te va a dar el combustible para empujar tu cuerpo, lo que aumentará tu quema de calorías en general y te dará la fuerza para levantar más peso y construir más músculo. ¡Hola, botines y bíceps!
Tu plan de comidas antes del entrenamiento
Determinar sus necesidades nutricionales no es sencillo, sino que requiere un poco de ensayo y error. Pero no te desanimes. Utiliza estas preguntas para decidir si debes comer antes de tu entrenamiento y luego pruébalo. ¿Te sientes aletargado durante tu entrenamiento? Cambia y prueba a comer algo antes. ¿Tienes molestias digestivas durante tu sesión matutina de HIIT? Comprueba cómo te sientes si comes un poco menos o entrenas en ayunas.
Un requisito nutricional universal, sea cual sea, es beber mucha agua. Bebe entre ocho y diez onzas de 10 a 15 minutos antes de tu entrenamiento y cada 15 minutos durante el ejercicio para asegurarte de que tus niveles de energía se mantengan por las nubes y no acabes sintiéndote mareado o con náuseas.
¿Debes comer después de entrenar?
La respuesta es siempre SÍ. ¿Sorprendido? A diferencia de los requisitos de la comida previa al entrenamiento, la comida posterior al entrenamiento no es negociable. Acabas de quemar una tonelada de calorías y de romper el tejido muscular. Ahora es el momento de reponer para ayudar a tus músculos a construir y recuperar.
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, los niveles de energía y la productividad. Pero saltarse la comida después del entrenamiento puede hacer que te sientas fatigado y confuso. También puede suponer un mayor riesgo de lesión porque se está perdiendo la sustitución de los bloques de construcción esenciales en el proceso de reparación muscular.
¿Qué consumir después del entrenamiento?
Agua, mucha agua, inmediatamente después del entrenamiento. A continuación, dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento, asegúrate de tomar una comida con una combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y algunas grasas saludables. A diferencia de la comida previa al entrenamiento, la comida posterior al entrenamiento debe incluir más proteínas (al menos 20 gramos) para asegurar una adecuada recuperación muscular.
Algunas de las mejores comidas para después del entrenamiento son:
- 4 oz de pechuga de pollo con batata y brócoli
- Una gran ensalada con muchas verduras cubierta con 3 onzas de pechuga de pollo, camarones, pescado, tempeh o tofu, 1 cucharada de vinagre balsámico mezclado con 1 cucharada de aceite de oliva, y una manzana al lado
- Tortilla de 1 huevo y 2 claras con champiñones, espinacas, cebolla y aguacate
- Burrito bowl con ½ taza de quinoa, coliflor o arroz integral, frijoles negros, pimiento rojo, lechuga romana picada, guacamole y salsa
- Tortitas proteicas hechas con ½ taza de claras de huevo, 1 cucharada de proteína vegetal en polvo, ½ plátano machacado y cubiertas con mantequilla de nueces natural y fruta
Muéstrate con gracia
Cuando se trata de la nutrición, descubrir lo que funciona para uno es un viaje personal que lleva tiempo. Aprender nuevos hábitos alimenticios y a escuchar a tu cuerpo no se hace de la noche a la mañana, y eso está bien. Continúa mostrando compasión hacia ti mismo y afronta tu viaje de fitness con curiosidad en lugar de juzgarte mientras descubres lo que mejor funciona para ti.
