Los alimentos sin grasa y bajos en grasa solían ser un elemento fijo de las tiendas de comestibles y de las campañas de marketing -piensa en el yogur sin grasa o la leche baja en grasa-, pero los expertos han dado la vuelta al guión de la tendencia de los 90. Resulta que las grasas saludables son esenciales para una dieta completa.
Las grasas adecuadas te mantienen saciado durante más tiempo, aportan nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3 y realzan el sabor de cualquier plato, sobre todo de las verduras que de otro modo resultarían menos apetecibles. Pero, ¿cuál es la cantidad de grasa saludable que se debe consumir? A continuación, más información sobre cómo añadir grasas saludables a su dieta y algunos secretos para controlar las porciones de grasa saludable.
RELACIONADO: La guía definitiva para una alimentación sana
¿Cuánta grasa saludable debe consumir?
La grasa es fundamental para la salud, pero se trata de incorporar los tipos adecuados en las porciones correctas. Hay grasas saturadas, insaturadas, poliinsaturadas, trans, vegetales, lácteas, y la lista continúa. A continuación, desglosamos las 3 mejores maneras de hacer que las grasas saludables sean una parte equilibrada (¡y sabrosa!) de tu día a día.
3 datos que hay que saber sobre la grasa
#1 Conoce las diferencias entre los tipos de grasa
Se trata de
saturado frente a insaturado
. Investigadores
recomiendan
limitar las grasas saturadas -que suelen encontrarse en productos como la carne de vacuno y los alimentos procesados- y sustituirlas por grasas insaturadas más saludables para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿qué son las
grasas insaturadas
? Se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, y tienen una larga lista de beneficios para la salud, como la mejora del colesterol en sangre y la reducción de la inflamación. Dentro de la categoría de grasas insaturadas se encuentran las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, almendras) y las poliinsaturadas (nueces, pescado, linaza), que aportan ácidos grasos omega-3 que son responsables de muchos de esos beneficios para la salud. (La diferencia entre “mono” o “poli” se reduce al número de
enlaces de carbono
en la grasa).
Las grasas trans son las que hay que evitar. Se fabrica añadiendo hidrógeno a los aceites líquidos, grasas trans artificiales a veces se denominan “aceite parcialmente hidrogenado” o “manteca” en las etiquetas de los alimentos. Se han relacionado con el aumento del colesterol “malo” LDL y las enfermedades cardíacas. Afortunadamente, muchas empresas han eliminado las grasas trans, pero siguen siendo comunes en la margarina, la pizza congelada, las galletas, las cremas para el café, etc.
#2 Elegir el aceite de cocina adecuado
Los aceites suelen ser el inicio de cualquier preparación de comidas, y son una forma fácil de obtener una dosis saludable de grasa. Aquí están dos de nuestros favoritos:
Aceite de aguacate
Este aceite de sabor suave es amado por su alto punto de humo – se puede usar en temperaturas de hasta
500 grados F
antes de que el aceite se queme- y su alto contenido en grasas monoinsaturadas.
Aceite de oliva
También rico en
grasa monoinsaturada
el aceite de oliva puede protegerle de las enfermedades cardiovasculares y los trastornos metabólicos y es conocido como ingrediente antiinflamatorio y antioxidante. Dado que tiene un punto de humo más bajo, de aproximadamente
375 grados F
es lo mejor para aderezos y cocciones ligeras.
#3 Elige las porciones adecuadas
Hacer que las grasas saludables formen parte de su dieta significa controlar las porciones y mantener el equilibrio de las grasas con el resto de los alimentos del plato. He aquí una guía de algunas de las grasas más nutritivas que pueden incorporarse al desayuno, la comida y la cena:
Nueces
AlmendrasLas nueces y las nueces de Brasil, ricas en selenio, son excelentes opciones. Apunta a un
pequeño puñado de frutos secos
– 1 onza tiene 160-180 calorías – que son crudas y sin sal.
Aguacate
Esta fruta, repleta de fibra, tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas y mantiene la sensación de saciedad. Expertos recomiendan medio aguacate al día, lo que supone aproximadamente 7 gramos de grasa monoinsaturada y 100-150 calorías. Pruébalo en una tostada o como aderezo para tacos.
Pescado graso
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer marisco saludable para el corazón, como el salmón y las sardinas, 2 veces por semana. El tamaño de la porción es de aproximadamente 3,5 onzas para el pescado cocido o aproximadamente ¾ de taza para el pescado en escamas.
Mantequilla de frutos secos
Ya no se trata sólo de la mantequilla de cacahuete. Hay mantequillas ricas en proteínas y fibra elaboradas con almendras, nueces, anacardos y nueces de macadamia, entre otras. La mayoría Los expertos coinciden en que hasta 2 cucharadas son la cantidad perfecta para los batidos, para untar en las tostadas o directamente del tarro.
Semillas de chía
Estas pequeñas semillas negras tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 gracias a las grasas poliinsaturadas y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Puedes espolvorearlas en ensaladas o batidos, pero el tamaño de porción comúnmente recomendado es 2 cucharadas. Dos cucharadas de semillas de chía aportan aproximadamente 7 gramos de grasas insaturadas, 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas y 140 calorías, además de ácidos grasos omega-3, calcio y oligoelementos.
Aceitunas
No sólo sirven para las tablas de embutidos. La fruta está cargada de grasa monoinsaturada – el mismo que se extrae para producir el aceite de oliva-, así como antioxidantes y vitamina E. Dado que las aceitunas suelen curarse con sal, vigile el contenido de sodio. Los profesionales coinciden en que alrededor de
4 aceitunas
es una buena cifra aproximada.
Cómo añadir grasas saludables a su dieta
Además de mantenerle saciado durante más tiempo, las grasas aportan nutrientes muy necesarios a su dieta y tienen el poder de combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mucho más. Pero se trata de elegir bien y controlar las porciones.
Limítate a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los alimentos integrales y vigila la cantidad que consumes. Al igual que todos los demás componentes de la dieta, incluidos los carbohidratos y las proteínas, se trata de encontrar un equilibrio para maximizar los beneficios para la salud (y el sabor) en cada bocado.
