Después de un verano divertido y flexible, la transición de vuelta a la rutina puede ser dura. Para muchos, la transición de la vuelta al cole y al trabajo puede provocar mucho estrés, ansiedad y sensación de agobio. Puede parecer que hay mucho que hacer, pero poco tiempo para hacerlo. Tal vez vuelvas a la oficina, envíes a los niños a la escuela o vuelvas tú mismo a la escuela. Esto significa que hay que preparar el desayuno, los almuerzos y la cena. Aunque pueda parecer imposible dar prioridad a los hábitos alimentarios saludables con una agenda repleta, un poco de preparación y planificación puede ayudar mucho. Confía en nosotros: cuando tu calendario esté repleto, te alegrarás de tener opciones listas para llevar y comidas fáciles de preparar. Y para facilitarte aún más las cosas, compartimos un menú de preparación de comidas con ideas sencillas para todas tus necesidades: ¡desayuno, comida, cena y merienda incluidos! Piensa en aperitivos saludables para la oficina, almuerzos escolares aptos para alérgicos y cenas familiares en una sola sartén.
Y recuerde: volver a la rutina puede llevar un poco de tiempo. Las transiciones son duras, así que intenta ser más flexible. ¡Lo tienes!
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La vuelta al cole: Ideas de preparación de comidas para todas sus necesidades
A continuación, desglosamos las recetas imprescindibles para preparar las comidas que harán que la temporada de vuelta al cole sea un juego de niños. Navega por las siguientes categorías:
- Recetas de desayunos fáciles de preparar para las mañanas más ocupadas
- Aperitivos saludables en la oficina para tener energía a medio día
- Bocadillos para después del entrenamiento repletos de proteínas
- Almuerzos escolares y de trabajo respetuosos con los alérgenos
- Platos rápidos y fáciles en una sola olla y cenas en sartén
- Comidas familiares en 10 minutos (o menos)
Recetas de desayuno fáciles de preparar
Muffins de huevo para el desayuno con boniato
Repletas de verduras nutritivas y saciantes carbohidratos y proteínas, estas magdalenas de huevo de fácil preparación
Muffin de huevo para el desayuno con boniato
s son imprescindibles en las mañanas ajetreadas. Prepara una gran tanda al principio de la semana para poder coger y llevar.
Ingredientes:
- 1 cucharada de cebollino (opcional)
- ⅛ cucharadita de nuez moscada
- ⅓ taza de leche
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 ajo
- 4 tazas de espinacas tiernas picadas
- sal marina y pimienta negra
- 6 huevos
- 6 claras de huevo
- 1½ tazas de boniatos, cortados en dados
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados. Rocíe un molde para muffins estándar con aceite en aerosol o utilice forros.
Paso 2: Batir los huevos, las claras, la leche desnatada y el cebollino. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 3: En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añade el boniato. Cocinar durante 8 minutos o hasta que se ablande.
Paso 4: Añadir el ajo, las espinacas y la nuez moscada. Cocinar durante 2 minutos más o hasta que se marchite.
Paso 5: Dejar enfriar durante 2 minutos y luego mezclar con los huevos. Verter en el molde para magdalenas y hornear durante 20 minutos o hasta que esté bien cocido.
Pudín de vainilla y canela con semillas de chía fácil de preparar
El pudín de semillas de chía siempre es una buena idea. Este Pudín de chía de vainilla y canela es un desayuno que sabe a postre pero que está repleto de fibra, proteínas vegetales y grasas saludables. Personalízalo con tus ingredientes favoritos, como bayas frescas o congeladas y nueces picadas.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 3 cucharadas de semillas de chía
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de canela
- 2 cucharaditas de edulcorante de elección (como miel o jarabe de arce)
- ½ taza de bayas mixtas
- 3 cucharadas de almendras fileteadas
Direcciones:
Paso 1: Combine la leche de almendras, el edulcorante y la vainilla. Pruebe y ajuste el dulzor y la intensidad de la vainilla si es necesario.
Paso #2: Incorporar las semillas de chía hasta que estén bien mezcladas.
Paso 3: Refrigerar durante 4 horas. Remover antes de servir. Añade las bayas mixtas y las almendras laminadas.
Cubos de batido de preparación de comidas Smoothie
Los batidos son siempre una opción de desayuno fácil y estimulante, pero con un simple truco de preparación de comidas, ¡hay una manera de hacerlos aún más fáciles! Entra: cubos de batidos para preparar las comidas. Sí, puedes preparar tus ingredientes favoritos para los batidos con antelación. Todo lo que tienes que hacer es meter los cubos en la batidora y mezclarlos con el líquido que prefieras. ¿Cómo de sencillo?
Para hacer la receta base, necesitarás
- 1 – 1 ½ tazas de fruta a elegir
- 1 ½ – 2 tazas de verduras de su elección
- ½ – 1 ½ tazas de líquido de elección (para mezclar)
Además, hay complementos opcionales como el yogur, las semillas de cáñamo o de chía, la mantequilla de frutos secos o las proteínas en polvo. Encuentre el
instrucciones paso a paso aquí
además de un montón de combinaciones de sabores.
Magdalenas de manzana con canela
¿Preparado para dar la bienvenida a algunos sabores otoñales en tu mañana? Estos Magdalenas de manzana con canela son el delicioso y nutritivo desayuno de temporada perfecto para preparar la comida. Prepara una gran tanda y tenla a mano para que tú y tus hijos la disfruten.
Ingredientes:
- 3 tazas de harina de almendra
- 2 cucharaditas de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- 1 manzana, rallada o desmenuzada
- ¼ de taza de aceite de coco, derretido
- 4 huevos
- 3 cucharadas de miel
- 1 pizca de sal marina
- ½ taza de nueces picadas
- ½ limón, exprimido
- 1 cucharada de azúcar de coco
- mantequilla de almendras, para servir
Direcciones:
Paso 1: Comienza precalentando tu horno a 320°F y forra un molde para muffins con forros para muffins.
Paso 2: A continuación, añada la harina de almendras, la canela, la sal y la levadura en polvo a un bol grande y remueva para combinar.
Paso 3: Romper los huevos en un recipiente separado y batirlos. Añadir el aceite de coco derretido, la miel y la vainilla.
Paso 4: Añadir la mezcla húmeda al bol con los ingredientes secos y mezclar bien. Incorporar la manzana rallada, el zumo de limón y las nueces.
Paso 5: Vierta la masa en los moldes para magdalenas forrados y cubra con más nueces y una pizca de azúcar de coco.
Paso 6: Hornear durante 25-30 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio. Deje enfriar las magdalenas y sírvalas con una porción de mantequilla de almendras.
Avena horneada con fresas y plátano
Los copos de avena de la noche a la mañana no son el único desayuno de avena que se puede preparar. Saluda a Avena horneada con fresas y plátano – ¡el desayuno más reconfortante que nunca adivinarías que es saludable! Hornee una tanda con antelación y sírvala caliente o fría para una sabrosa comida matutina.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ¼ de taza de jarabe de arce
- 2 tazas de avena
- 1½ cucharadita de levadura en polvo
- ¼ cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de fresas, cortadas en dados
- 1 cucharadita de canela
- ¼ de cucharadita de sal
- 2 plátanos, triturados
- 2 huevos
- 2 cucharadas de semillas de chía
- Yogur griego, para servir (¾ de taza por ración)
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 350 grados.
Paso 2: Mezclar la avena, las semillas de chía, la levadura en polvo, la canela y la sal. En otro bol, mezcle el plátano, la leche, los huevos, el jarabe de arce y el extracto de vainilla. Añadir los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y mezclar hasta que se combinen. Incorporar las fresas.
Paso 3: Verter en una fuente de cristal para hornear. Hornear durante 35-40 minutos hasta que esté bien cocido.
Paso #4: Servir con 3/4 de taza de yogur griego.
Bocadillos saludables para la escuela y la oficina
Mezcla de frutos secos dulces y salados
Satisfaga sus antojos dulces y salados con esta sencilla
mezcla de frutos secos DIY
¡receta! Personalízalo con los frutos secos o semillas que prefieras y cualquier otra mezcla adicional, como bayas de goji, fruta liofilizada o copos de coco sin azúcar. Porciona las porciones con antelación y empácalas para una merienda saludable en la escuela o en la oficina.
Ingredientes:
- ¼ de taza de nueces
- ¼ de taza de almendras laminadas
- 2 cucharadas de albaricoques secos picados
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- ¼ de taza de anacardos
- 2 cucharadas de arándanos secos sin azúcar o bayas de goji
- 2 cucharadas de trocitos de chocolate negro sin leche o nibs de cacao
Direcciones:
Paso 1: Mezcle todos los ingredientes, sustituyendo por sus frutos secos favoritos si lo desea. Guárdelo en un recipiente hermético.
Plato de aperitivos de edamame repleto de proteínas
No hay nada más fácil que este
plato de merienda repleto de proteínas
. Llene su lonchera con estos nutritivos ingredientes – ¡personalícelos como desee!
Ingredientes:
- 1 oz de queso cheddar reducido en grasa rallado
- 2 cucharadas de pistachos sin cáscara
- ½ taza de edamame en vainas
Direcciones:
Paso #1: Disponga todo en un plato o guárdelo en un recipiente para después.
Bocados de masa de galletas saludables
Bajo en azúcar, sin productos lácteos y elaborado con ingredientes integrales. Confíe en nosotros, estos saludables y deliciosos bocados de masa de galleta ¡será un elemento básico en su menú de preparación de comidas! Hechas con avena, almendras, mantequilla de almendras y un toque de miel, te mantendrán saciado y satisfecho.
Ingredientes:
- 1 taza de avena laminada
- ½ taza de almendra
- ½ taza de coco rallado
- ¼ de taza de nibs de cacao
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 2 cucharadas de miel
- 1 pizca de sal marina
- 1 cucharadita de canela
- 2 cucharadas de agua filtrada
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulsar. Añadir una cucharada de agua cada vez hasta que la masa se una.
Paso 2: Dejar reposar en el frigorífico durante 15 minutos y luego formar rondas del tamaño de un bocado.
Paso 3: Guárdalo en un recipiente hermético en la nevera y disfrútalo como un delicioso tentempié para llevar.
Ensalada de Mango y Frijoles Negros
¿Tienes acceso a una nevera en el trabajo o en la escuela? Este Ensalada de Mango y Frijoles Negros es un snack sano y sabroso rico en proteínas que le dará un impulso nutritivo a medio día. Sin alérgenos comunes, es una gran opción de merienda escolar para que sus hijos la disfruten. Duplica la receta y tenla a mano en la nevera durante toda la semana.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 lima, exprimida
- ¼ de taza de cilantro picado
- 2 tazas de mangos picados
- 1 chile jalapeño picado (opcional)
- 14 oz de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de taza de cebolla roja picada
Direcciones:
Paso 1: Mezcle el mango, los frijoles negros, la cebolla roja, el cilantro, el jalapeño, el jugo de limón y la sal. Pruebe y sazone según sea necesario.
Paso 2: Si es posible, dejar reposar 10 minutos antes de servir para que los sabores se combinen. Guardar en la nevera en un recipiente hermético.
Recetas ricas en proteínas para después del entrenamiento
Olvídate de las barritas de proteínas procesadas y de los caros batidos: estos tentempiés repletos de proteínas son el reabastecimiento perfecto para después del entrenamiento.
Bolas de mantequilla de cacahuete
Hechas con harina de almendra, mantequilla de cacahuete y proteína en polvo, estas
PB Protein Balls
son el reabastecimiento perfecto para después del entrenamiento. Prepara la comida con antelación y guarda una tanda en la nevera.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ taza de coco rallado
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal marina
Direcciones:
Paso #1: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulsa hasta que la mezcla se una.
Paso 2: Enfriar en el frigorífico durante 10 minutos y luego formar rondas del tamaño de un bocado. Mételo en el congelador durante 20 minutos antes de disfrutarlo.
Paso 3: Guarde las sobras en un recipiente hermético en la nevera.
Pan de plátano proteico fácil de hacer con la batidora
Saludable
pan de plátano
que sea fácil de preparar, esté repleto de proteínas y se haga en un solo bol (o batidora)? ¡Sí, por favor! Disfrute de una porción antes o después del entrenamiento para mantener su cuerpo alimentado y nutrido.
Sirve: 8
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharadita de canela
- 1 pizca de sal marina
- 2 huevos
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 3 cucharadas de jarabe de arce
- 1 plátano maduro
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de aceite de coco, para engrasar
- mantequilla de almendras, para servir
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 320°F y engrasar ligeramente un molde para pan con aceite de coco.
Paso #2: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y bátelos hasta que quede una mezcla homogénea.
Paso 3: Vierta la mezcla con una cuchara en el molde para pan. Hornear durante 25 minutos, o hasta que el pan de plátano esté bien cocido y un palillo insertado en el centro salga limpio.
Paso 4: Dejar enfriar. Cortar en rodajas y disfrutar con un trozo de mantequilla de almendras
Almuerzo de vuelta al cole y preparación de comidas en la oficina
Almuerzos para la vuelta al cole y al trabajo aptos para alérgenos que se pueden preparar con antelación para facilitar el día. ¡Mantenga su energía alta, y su cerebro alimentado!
Tazón de granos con humus mediterráneo
Este saludable y abundante
Tazón mediterráneo de cereales
¡te mantendrá alimentado toda la tarde! Hecho con quinoa, hummus y verduras para una comida rica en nutrientes y llena de fibra y proteínas vegetales.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 2 tazas de quinoa
- 2 tazas de pepinos picados
- 1 taza de humus
- ½ cebolla roja, en rodajas
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de aceitunas
- 4 tazas de rúcula
- 2 tazas de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 2 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad
Direcciones:
Paso 1: Montar el bol de cereales colocando la quinoa en el fondo del bol y disponiendo el resto de ingredientes encima.
Paso 2: Rociar con aceite de oliva, vinagre de vino tinto, o cualquiera de sus aderezos favoritos.
Ensalada dulce y salada de salmón, boniato y col rizada
Esta ensalada de boniato y salmón con col rizada es fácil de preparar.
Ensalada de boniato y salmón con col rizada
El plato es un sabroso y saludable almuerzo para la vuelta al cole o al trabajo. Para una preparación aún más fácil, ¡utiliza salmón en lata!
Sirve: 4
Ingredientes:
- ½ aguacate
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- sal marina y pimienta negra
- 6 tazas de col rizada
- 1 pepino picado
- 1 limón
- 1 libra de filete de salmón
- 1 manzana picada
- 1 cucharada de miel
- 1 batata
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de taza de cebolla verde picada
- 1 cucharada de mostaza integral
- 1 tomate picado
Direcciones:
Paso 1: Precalentar la parrilla en alto. Exprime la mitad del zumo de limón sobre el salmón y espolvorea con sal y pimienta. Cocinar el salmón bajo la parrilla durante 6-8 minutos o hasta que esté escamoso y cocido.
Paso 2: Mientras tanto, combine el zumo de limón restante, el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel y la mostaza. Masajear la col rizada durante 1-2 minutos hasta que la col rizada empiece a ablandarse.
Paso 3: Pinchar el boniato varias veces con un tenedor o un cuchillo. Calentar en el microondas durante 4-5 minutos hasta que estén tiernos. También se puede cocer en el horno. Picar con cuidado.
Paso 4: Mezcla todo. Sazonar con sal y pimienta.
Ensalada de garbanzos con arándanos
Repleto de proteínas y fácil de preparar
¡! Sustituye la mayonesa por puré de aguacate y acompáñalo de verduras frescas, pasteles de arroz o galletas saladas de tu elección.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 manzana, cortada en dados
- 2 tazas de verduras mixtas
- 14 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 4 cucharadas de yogur griego
- 2 cucharadas de mayonesa
- sal marina y pimienta negra
- ½ taza de tallo de apio, picado
- 3 cucharadas de arándanos secos
- 2 cucharadas de cebollas verdes cortadas en rodajas
- 1 cucharada de zumo de limón
- 8 panes integrales (sustituya las galletas de su elección o las verduras picadas)
Dirección:
Paso 1: Triturar los garbanzos con un tenedor o un pasapurés hasta que empiecen a combinarse, pero aún tengan algo de textura.
Paso 2: Mezclar el yogur griego, la mayonesa, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Incorporar los garbanzos, el apio, la cebolla verde, los arándanos secos y la manzana. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Paso 3: Servir en pan de trigo tostado con verduras.
Cenas de preparación de comidas en una sola olla
¿No tienes tiempo (o energía) para cocinar y limpiar? ¡Te tenemos! Estas cenas en una sola olla (o sartén) se pueden hacer en una olla, sartén o sartén. Fácil de preparar, fácil de limpiar y delicioso de disfrutar.
Vegetales y garbanzos al pesto en sartén
Poner todo en una hoja y hornear. Cuando estés listo para disfrutar, simplemente calienta este
Pan de Pesto y Vegetales al Horno
y servir.
Ingredientes:
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas
- 1 cucharadita de pimentón
- 15 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
- ¼ de taza de pesto
- sal marina y pimienta negra
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de condimento italiano
- 1½ tazas de coliflor
- 1½ tazas de espárragos picados
- 1 libra de boniato picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- 1 pimiento rojo en rodajas
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 425 grados. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol o cúbrala con papel pergamino.
Paso 2: Mezcle las batatas, las zanahorias y los garbanzos con la mitad del aceite de oliva y la mitad del condimento italiano, el pimentón y el ajo en polvo. Sazonar bien con sal y pimienta. Extienda en la bandeja de hornear en una sola capa.
Paso #3: Hornear durante 22-24 minutos hasta que los boniatos empiecen a ablandarse.
Paso #4: Mientras tanto, mezcle los espárragos, la coliflor y el pimiento rojo con el resto del aceite de oliva, las especias, la sal y la pimienta.
Paso 5: Retire con cuidado la sartén del horno. Añade el resto de las verduras. Cocer durante 10-15 minutos hasta que estén tiernos y crujientes. Comprobar que los boniatos están bien cocidos. Servir con pesto.
Salteado de tofu y verduras en la sartén
¿Le gusta un plato salteado de inspiración asiática? ¡Hazlo al estilo de las sartenes! Cargado de verduras y tofu, este plato fácil de preparar
Stir Fry en la sartén
es una cena saludable y nutritiva a mitad de semana.
Ingredientes:
- 4 tazas de mezcla de verduras asiáticas
- 16 oz de tofu, extra firme
- ¼ de taza de salsa de soja
- 2 cucharaditas de pasta de ajo asiático (opcional)
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1½ cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de salsa de ostras
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 425 grados. Presione el tofu para eliminar la humedad extra utilizando una prensa para tofu o toallas de papel. Cortar en rodajas horizontales largas, de unos 3/4 de pulgada de grosor, y luego cortar en triángulos o palitos.
Paso 2: Mezclar la salsa de soja, la salsa de ostras, el vinagre de arroz, la miel y la pasta de chile y ajo. Añadir el tofu a la mezcla. Si tienes tiempo, deja marinar el pollo en la salsa durante 15 minutos. También se puede marinar más tiempo si se desea. Añadir la verdura al tofu y remover para cubrirlo.
Paso 3: Extiende el tofu y las verduras en una bandeja de horno. Hornea durante 10-12 minutos hasta que el tofu esté crujiente y las verduras estén tiernas. Si lo desea, ase los últimos 1 ó 2 minutos para dorar el tofu por encima.
Curry de lentejas vegetariano en una sola olla
Repleta de proteínas vegetales y fibra saciante, esta
receta rápida y sencilla para preparar la comida
será un favorito de la familia. Guárdalo en la nevera y disfrútalo para una cena sin estrés.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla picada
- 1 cebolla verde picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de curry en polvo
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- ½ taza de tomates asados al fuego en lata
- 1 taza de lentejas cocidas
- ½ cucharada de tamari
- ½ taza de espinacas tiernas
- perejil fresco, para servir
Direcciones:
Paso 1: Comienza calentando 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
Paso 2: Añadir la cebolla amarilla y el ajo y sazonar con sal marina, pimienta y curry en polvo. Saltear durante 3 minutos.
Paso 3: Añadir los tomates y la salsa tamari. Seguir rehogando unos minutos más o hasta que las verduras estén blandas.
Paso 4: Añade las lentejas cocidas, las espinacas y la cucharada restante de aceite de oliva. Remover hasta que se caliente.
Paso 5: Dividir en dos cuencos y servir con perejil fresco. Que lo disfrutes.
Comidas familiares en 10 minutos
Estas recetas se preparan en 10 minutos o menos. Haz una gran tanda y guárdala en la nevera o en el congelador para las noches de semana más ocupadas.
Hamburguesas vegetarianas dobles de judías fáciles de preparar
Hamburguesas de origen vegetal que gustarán a toda la familia. Prepara estos Hamburguesas vegetarianas de doble judía ¡y asarlas cuando estés listo para disfrutarlas! Sírvelo con verduras, patatas fritas de boniato o con tus guarniciones favoritas.
Ingredientes:
- 1 huevo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de taza de pan rallado (opcional)
- ¼ de taza de cebolla picada
- 3 ajos picados
- ⅛ cucharadita de salsa Worcestershire
- 1 clara de huevo
- 15 oz de judías blancas
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de condimento para parrilla
- 15 onzas de frijoles negros enlatados
- ¼ de taza de cilantro picado
Direcciones:
Paso 1: Escurrir y enjuagar bien las judías. Añádelas a un bol con el ajo, el cilantro, la cebolla, el pan rallado, la sal y el condimento para filetes. Triturar las alubias con un tenedor, un machacador o un robot de cocina.
Paso 2: En otro bol, bata los huevos y la salsa Worcestershire. Añadir a las alubias y, con las manos, combinar. Divida la mezcla de frijoles en seis hamburguesas.
Paso 3: Calentar una sartén grande a fuego medio. Añadir ½ cucharada de aceite. Coloque tres de las hamburguesas en la sartén, moviéndolas en forma circular a medida que las coloca (para evitar que se peguen a la sartén). Cocinar durante cuatro o cinco minutos por el primer lado, y luego dar la vuelta y cocinar durante otros cuatro o cinco minutos. Retirar a un plato. Añade la otra ½ cucharada de aceite y repite la operación con las otras tres hamburguesas.
Pasta Primavera en una olla
Esta comida preparada
Pasta Primavera
La receta requiere una olla y se prepara en 10 minutos. Prepáralo con antelación y caliéntalo cuando estés listo para disfrutarlo. Personaliza la receta como quieras: cambia la pasta integral por una alternativa de garbanzos, añade tus verduras o proteínas favoritas o utiliza un sustituto del queso sin lácteos.
Ingredientes:
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 4 ajos picados
- 2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
- ½ taza de queso parmesano
- 1 zanahoria en rodajas
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 chalota, cortada en rodajas
- 2 tazas de brócoli picado
- 8 oz de pasta integral
- ½ limón, rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 calabacín picado
- 1 cucharada de condimento italiano
Direcciones:
Paso 1: Cocer la pasta en agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. Guardar un poco de líquido de cocción de la pasta para la salsa.
Paso 2: Mientras se cocina la pasta, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la chalota, las zanahorias, el brócoli y el pimiento rojo. Cocer durante unos 5 minutos hasta que empiecen a ablandarse. Añadir los calabacines y cocinar durante 3-4 minutos más. Las verduras deben estar apenas tiernas y crujientes.
Paso 3: Añada los tomates cherry, el ajo, el condimento italiano, el zumo de limón y la ralladura de limón. Cocinar durante 2 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.
Paso 4: Añadir las verduras a la pasta cocida. Incorpore el queso parmesano y aproximadamente ¼ de taza del líquido de cocción de la pasta. Remover para formar una salsa cremosa. Si es necesario, añadir más líquido de cocción de la pasta, hasta aproximadamente 1/2 taza.
Paso #5: Cubra con albahaca fresca y queso parmesano adicional si lo desea.
Estructure su semana con este sencillo menú de preparación de comidas
Ahora que tienes opciones de desayuno, almuerzo, cena y merienda fáciles de preparar, ¡planifica tu semana en consecuencia! Decide qué recetas vas a hacer y programa tu menú de preparación de comidas con antelación. Haz una lista de la compra en función de lo que vayas a cocinar por lotes, para tener todos los ingredientes preparados. Y no te olvides de utilizar el congelador. Para prolongar la conservación de los alimentos, siempre puedes congelar las sobras. Confíe en nosotros, le será muy útil durante las semanas de mucho trabajo. Con un poco de preparación y planificación, mantenerse sano durante la temporada de vuelta al cole y al trabajo será pan comido.
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