Alimentación sana

Comidas fáciles en una sola sartén que ponen la cena en la mesa rápidamente

Estas comidas están listas en menos de 45 minutos.

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Teniendo en cuenta el estilo de vida ajetreado y excesivamente programado que llevamos muchos de nosotros, no es de extrañar que la preparación de las comidas no sea lo más destacado de los días de la gente. Pero mientras que hay un montón de opciones de cena que implican toneladas de ollas y sartenes, ingredientes y tiempo, todos estos factores no son imprescindibles cuando se trata de conseguir comidas nutritivas en su mesa.

Comer sano puede ser rápido y fácil con un sencillo plan de cenas de una hoja combinado con recetas fáciles. Las comidas saludables en una sartén son tu nuevo mejor amigo si quieres tener una cena equilibrada en la mesa en menos de 45 minutos.

Why One Sheet Pan Meals Work

Las comidas en una sartén son un salvavidas en las noches ocupadas. ¿Bonificación? La limpieza es muy fácil porque no hay que usar varias ollas y sartenes.

Las comidas equilibradas suelen incluir una fuente de proteínas, una fuente de carbohidratos y algunas verduras. Las comidas en sartén funcionan incluyendo todos estos componentes en la sartén y haciendo que se cocinen todos juntos. Algunos ingredientes, como las patatas, tardan más en cocinarse, lo que sin duda se tiene en cuenta. Pero, en general, las comidas en sartén son la solución definitiva para “prepararse y olvidarse”.

Además, estas comidas pueden ser una solución para muchos puntos de dolor que la gente experimenta durante el tiempo de preparación de las comidas. Ya sea que sientas que no tienes tiempo para cocinar, que no te sientas cómodo preparando nuevas comidas o que normalmente sientas que tu dieta carece de variedad, las comidas en una sartén pueden hacer que todos estos desafíos sean cosa del pasado.

How To Make Healthy One Pan Meals

Las comidas en una sola sartén pueden ser una forma totalmente satisfactoria y saludable de ingerir nutrientes clave con muy poco esfuerzo. Y las opciones de combinaciones de alimentos son realmente interminables: desde comidas cetogénicas de una sartén hasta comidas vegetarianas de una sartén, el cielo es realmente el límite a la hora de decidir qué poner en su sartén para la hora de comer.

La clave es entender los componentes de una comida saludable, y luego puedes mezclar y combinar a tu gusto.

Empieza con una proteína magra: el pollo, el cerdo, la ternera o el pescado son excelentes ejemplos. Y para aquellos que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano, opciones sorprendentes como un huevo y garbanzos pueden ser simples adiciones.

Una vez elegida la proteína, puede añadir las verduras. Dependiendo de las verduras que elijas, puedes separar la sartén y poner las verduras en un lado y las proteínas en el otro.

Las comidas en una sartén también permiten elegir más verduras con almidón como fuente de carbohidratos. Añadir alimentos como el boniato da a las cenas en sartén algo de sustancia con muy poco esfuerzo.

Por último, añada un poco de grasa saludable y condimentos para que su comida sea totalmente apetecible. Rocíe todo con aceite de oliva, espolvoree un poco de ajo picado y sea creativo con las hierbas frescas para añadir algo de dinamismo a su plato.

También puedes ser creativo utilizando platos fáciles de preparar en una sola sartén para cualquier comida: desayuna una noche y sirve las sobras a la mañana siguiente.

Para ahorrar aún más tiempo en estas cenas, corte y pique los ingredientes con antelación. La planificación y preparación de comidas para toda la semana puede ser un poco desalentadora. Intenta dividir la semana en tramos de tres días: así el proceso es menos largo y más manejable. Cuando cocines en lote como este, pon a trabajar las sartenes extra duplicando la receta – guárdala para el almuerzo del día siguiente o haz una noche de limpieza de las sobras de la nevera.

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1 Pan Recipes: Common Mistakes

Aunque la preparación de las recetas de una hoja es algo sencillo, hay algunas advertencias comunes que debe tener en cuenta para que la preparación de su plato sea un juego de niños.

Tratar de meter demasiada comida en una bandeja o fuente de horno demasiado pequeña es una forma segura de tener una cena que se cocine de forma desigual. Adquirir sartenes de media hoja de alta calidad será de gran ayuda para que los platos de una sola sartén sean lo más sabrosos posible. Estas sartenes no tienen que ser caras para ser de alta calidad – las sartenes comerciales deberían rondar entre 15 y 20 dólares cada una. Si se utilizan con regularidad y a lo largo del tiempo, se volverán naturalmente deliciosos.

Además de abarrotar su sartén, la gente puede combinar alimentos que no tienen el mismo tiempo de cocción. Por ejemplo, hay quien intenta cocinar patatas y espárragos en la misma sartén y espera que ambos alimentos alcancen el punto perfecto de cocción justo en el mismo segundo: la patata es gruesa y tiene almidón, mientras que los espárragos son delicados y no requieren mucho tiempo de cocción.

Empareje los alimentos que tienen un tiempo de cocción similar (como las patatas y las zanahorias) o cocine sus platos en la sartén por etapas. Cuando se cocinan los platos de la sartén en etapas, se cocinaría algo más grueso (como cuñas de patata) durante una cierta cantidad de tiempo, y luego se añadirían los alimentos más delicados que no requieren tanto tiempo en el horno.

Por último, la gente puede subestimar la importancia de añadir grasas como el aceite de oliva. Las grasas aportan riqueza al plato y ayudan a que los ingredientes adquieran un magnífico tono tostado. La grasa también es importante para evitar que los alimentos se peguen al fondo de la sartén. ¿En qué consiste? ¡No te saltes la grasa!

Easy One Pan Meals 

#1 Verduras asadas sencillas

Las verduras asadas son la guarnición más saludable, y esta es una de esas comidas de una sola sartén que nos encanta hacer en el día de preparación de la comida. Tenga preparadas estas verduras asadas para acompañar un plato principal durante la ajetreada semana.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Número de ingredientes: 5

Ingredientes:

  • 2 calabacines, pelados y cortados en rodajas
  • 3 pimientos morrones, sin semillas y en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal marina al gusto

Direcciones:

Paso # 1: Comience por precalentar el horno a 375 grados F y engrase una fuente de vidrio para hornear con aceite.

Paso 2: Añade las verduras a un bol grande con el aceite de oliva y los condimentos y mézclalas.

Paso #3: Transfiera las verduras a la fuente de horno y hornee durante 15 minutos, revolviendo a mitad de camino.

#2 Pollo al limón y judías verdes

No hay nada más fácil que una simple cena de pollo, y esta es una comida saludable para toda la familia en una sola cacerola que se puede ajustar al gusto utilizando las verduras y los condimentos de su elección.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 18-25 minutos

Número de ingredientes: 7

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo
  • 1 libra de judías verdes, recortadas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
  • 1 cucharada de condimento italiano
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal marina al gusto

Direcciones:

Paso #1: Comienza precalentando el horno a 400 grados F y engrasa una bandeja para hornear con aceite.

Paso nº 2: Añade el pollo en el centro de la fuente de horno y añade las judías verdes alrededor del pollo. Rociar con aceite de oliva y zumo de limón y sazonar con especias.

Paso #3: Hornear durante 15 minutos y luego retirar las judías verdes. Vuelva a introducir el pollo en el horno y hornéelo durante 10-15 minutos más o hasta que el pollo esté completamente cocido.

Nota: El tiempo de cocción variará en función del tamaño de cada pechuga de pollo.

#3 Tacos de carne de una sola vez

Resulta que se pueden hacer tacos en menos de 20 minutos, y esta receta de tacos de carne en una sola sartén demuestra que comer sano no tiene por qué llevar demasiado tiempo.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Número de ingredientes: 7

Ingredientes:

  • 1 libra de carne molida (alimentada con pasto si es posible)
  • 1 paquete de condimento para tacos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas de agua
  • Para servir: aguacate, lechuga rallada, salsa

Direcciones:

Paso #1: Comienza calentando una sartén grande a fuego medio con aceite de coco. Añadir la carne picada y cocinar durante 7-10 minutos o hasta que la carne esté cocida.

Paso #2: Añadir el condimento para tacos, el ajo y el agua. Saltear durante otros 2-3 minutos.

Paso #3: ¡Sirve con los ingredientes deseados para los tacos y disfruta!

#4 Salmón a las hierbas con verduras en una sartén

Este Receta FitOn PRO ¡es rápida de preparar y está lista para disfrutar en menos de 45 minutos!

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 37-40 minutos

Número de ingredientes: 7

Ingredientes:

  • ¼ de calabaza, cortada en trozos
  • ½ cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de hojas de albahaca
  • ½ taza de almendras
  • ¾ de libra de filete de salmón, deshuesado
  • Sal marina y pimienta al gusto

Direcciones:

Paso 1: Precalentar el horno a 350°F y forrar una bandeja de horno con papel para hornear.

Paso 2: Disponer la calabaza y la coliflor picadas en una bandeja de horno forrada. Rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva y sazone generosamente con sal y pimienta.

Paso 3: Mientras tanto, añada la albahaca, las almendras, 1 cucharada de aceite de oliva y una buena pizca de sal y pimienta a un procesador de alimentos y procese hasta que se combinen.

Paso #4: Una vez que las verduras se hayan cocinado durante 25 minutos, retira la sartén del horno y deja espacio para los filetes de salmón.

Paso 5: Colocar los dos trozos de salmón en la bandeja de horno y cubrirlos con la costra de hierbas. Vuelva a ponerlo en el horno durante otros 12-15 minutos, hasta que el salmón esté cocido a su gusto.

Paso 6: Para servir, emplatar el salmón cocido y las verduras asadas.

Receta extra de postre sin hornear

¿Quieres un postre delicioso para acompañar estos deliciosos platos de una sola sartén? Esta Crema de Niza de Chocolate y Mantequilla de Cacahuete no requiere ningún tiempo de cocción y está totalmente libre de culpa.

Crema de chocolate y mantequilla de cacahuete

Ingredientes:

  • 2 plátanos congelados, cortados en trozos
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • 1 cucharada de jarabe de arce puro
  • Un chorrito de leche sin lácteos de su elección
  • Para la cobertura: granola, nibs de cacao crudo, un chorrito extra de mantequilla de cacahuete

Direcciones:

Paso 1: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos o a una batidora de alta velocidad y batir hasta que se convierta en un “helado” suave.

Paso 2: Servir en un bol y cubrir con los ingredientes deseados.

Paso #3: ¡Disfruta!

Comer sano no tiene por qué requerir mucho tiempo

If you always thought that eating healthy means being bound to your kitchen cooking and cleaning, it is time to put that behind you. Sheet pan meals can check all of the healthy meal boxes with very little effort and even less clean-up. As long as you are including a variety of foods and balancing out your dishes with healthy ingredients (like lots of veggies), sheet pan dishes can certainly find a place on your meal rotation any day of the week. 

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