Todos conocemos el dicho “menos es más” y, sin embargo, sentimos la necesidad de hacer cambios drásticos para alcanzar nuestros objetivos. ¿Por qué? Piensa en ello. Quieres perder peso, así que haces una dieta restrictiva. Quieres ponerte en forma, así que haces ejercicio siete días a la semana (durante largos periodos de tiempo). Quieres reducir el estrés, así que te comprometes a meditaciones de larga duración sin ninguna experiencia. ¿Te parece bien? ¿Le ha funcionado bien en el pasado? ¿Eran estos hábitos sostenibles (o incluso saludables)? Probablemente no. Pero, a pesar de no ser realistas ni sostenibles, probablemente te sentiste deprimido cuando no pudiste mantenerlos, ¿verdad? Por desgracia, esta mentalidad de todo o nada es especialmente común cuando se trata de nuestra dieta.
Parece que es hora de cambiar de perspectiva, ¿no crees? ¿Y si le dijéramos que con unos sencillos retoques en su alimentación puede obtener los resultados que desea (incluso mejores) sin cambiar drásticamente su dieta ni su vida cotidiana? Sí, créelo. Aunque sean menores, estos hábitos son muy poderosos (pista: son sostenibles y te ayudarán a conseguir tus objetivos a largo plazo).
Siga leyendo para conocer los pequeños pero poderosos trucos de alimentación que pueden no parecer significativos, pero confíe en nosotros: ¡marcarán la diferencia!
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7 pequeños pero poderosos cambios en la alimentación saludable
#1 Comience la mañana con un vaso de agua antes del café
Si el café es la fuerza motivadora que impulsa sus mañanas, por supuesto, incorpore esta bebida con cafeína a su rutina matutina. Pero, ¡hazlo en segundo lugar en tu lista de tareas! Mientras preparas tu mezcla favorita, bebe primero un gran vaso de agua.
¿Por qué es importante? Bueno, unespués de una noche de sueño reparador, su cuerpo se despierta en un ligero estado de deshidratación. Su último sorbo de agua fue probablemente 8-12 horas antes de acostarse, por lo que reponer sus reservas de hidratación a primera hora de la mañana es un ajuste de alimentación saludable que puede tener un gran impacto en su salud. Puede acelerar el metabolismo, mejorar la digestión y aumentar la energía, por nombrar sólo algunos beneficios.
Además, el café es un diurético, lo que significa que te deshidrata aún más. Así que empieza tu mañana bebiendo de forma inteligente. Primero el agua, luego el café.
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#2 Combine proteínas y carbohidratos en su comida matutina Carbohidratos
¿Alguna vez has tomado un desayuno abundante y saciante a base de alimentos como tortitas, avena o plátano, sólo para encontrarte con hambre unas horas después? Aunque estos alimentos pueden ser saludables, también contienen muchos carbohidratos cuando se consumen solos (y, por lo tanto, es posible que no le mantengan saciado durante mucho tiempo). Es posible que sientas una ráfaga inicial de energía, pero poco después, puedes experimentar dolores de hambre e incluso sentirte fatigado.
¿Una solución sencilla? Mejore sus clásicos desayunos con uno de nuestros cambios favoritos en la alimentación sana: ¡disfrute de su comida con una fuente añadida de proteínas! Un desayuno rico en proteínas puede equilibrar su plato de carbohidratos, ayudando a mantener el azúcar en sangre estable, aumentar saciedad (y reducen la ansiedad a media mañana), y favorecen la pérdida de peso reduciendo los antojos.
Intente equilibrar su plato con estas opciones de desayuno:
- Disfruta de tu panecillo con una guarnición de huevos
- Añade una cucharada de proteína en polvo a tus avenas o tortitas
- Sumerge tu plátano en un poco de mantequilla de cacahuete rica en proteínas
- Añade una porción de mantequilla de frutos secos a tu tazón de avena o completa con semillas ricas en proteínas como la chía, la calabaza o el cáñamo.
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#3 Disfruta de una proteína y una grasa saludable con tus tentempiés
Al igual que en el desayuno, es importante mantener el equilibrio de macronutrientes en los tentempiés. Un tentempié saludable debe tener los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Las proteínas y las grasas son dos nutrientes que te ayudarán a evitar ese bajón vespertino, manteniéndote nutrido con un flujo constante de energía. Y, ¡no te olvides de hacerla rica en fibra! Además de mantenerte lleno y saciado, la fibra es clave para la digestión.
Ya ves, ¡pequeños pero poderosos retoques en la alimentación saludable!
Aquí tienes algunas combinaciones de aperitivos nutritivos que puedes probar:
- Tostada de aguacate hecha con una rebanada de pan integral o Ezekial, cubierta con un huevo duro y espolvoreado con semillas de cáñamo.
- Un bol de yogur proteico lleno de yogur griego sin azúcar (o una alternativa de estilo griego sin lácteos como Kite Hill), bayas ricas en fibra y un puñado de nueces, nibs de cacao o coco para obtener grasas saludables.
- Rollos de pavo hechos con hummus rico en tahina o aguacate triturado para obtener grasas saludables, y un puñado de verduras ricas en fibra como ensaladas verdes o brotes.
- Un batido rico en proteínas hecho con plátano, espinacas, mantequilla de almendras, semillas de chía y leche de almendras sin azúcar.
¿Otro truco que puede ayudarte a mantener el rumbo? Planificar (y preparar) los tentempiés con antelación para no caer en la tentación de los antojos.
Aquí tienes una receta FitOn PRO para inspirar tu preparación de comidas. Que sean sencillos
Bocaditos energéticos de masa de galletas de mantequilla de cacahuete
a mano y mantente nutrido, ¡incluso en los días más ajetreados!
Sirve: 14
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 15 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
- ⅓ de taza de chispas de chocolate
- ½ taza de mantequilla de cacahuete
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de canela
Direcciones:
Paso 1: Escurrir y enjuagar los garbanzos. Sécalos con una toalla de papel y desecha las pieles de los garbanzos que se desprendan. No te preocupes por quitarlas todas, sólo las que se desprenden de forma natural.
Paso 2: Añada los garbanzos, la mantequilla de cacahuete, el sirope de arce, el extracto de vainilla, las semillas de chía y la canela a un robot de cocina. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Incorporar suavemente los trozos de chocolate.
Paso 3: Forme bolas de 2,5 cm con las manos. Usted debe obtener alrededor de 18 picaduras. Servir inmediatamente o guardar en la nevera hasta 4 días.
#4 Añada un superalimento al menos a una comida al día
Los superalimentos son superhéroes llenos de nutrientes: ¡son fuertes, poderosos y eficaces! Y una pequeña cucharada o un puñado pueden dar mucho de sí.
Para los superalimentos integrales, intente incorporar alimentos como: verduras de hoja oscura, bayas, cúrcuma y jengibre. Sus elevadas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden ayudar a aumentar la energía, favorecer la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
¿Otras adiciones que vale la pena añadir?
- Spirulina
- Miel de Manuka
- Bayas de Goji
- Cacao
- Matcha
- Moringa
#5 Aumenta tu ingesta de fibra con un batido diario rico en fibra
Si está buscando cambios sencillos en la alimentación saludable para añadir a su rutina, preparar un batido diario rico en fibra es una obviedad. Es una de las formas más fáciles de añadir casi cualquier nutriente para lo que te falta. ¿No tomas suficientes proteínas? Mezcla una cucharada de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de frutos secos. ¿Te falta algo de verdura en tu dieta? Añada un puñado de espinacas (créanos, no las probará). ¿Déficit de algunas vitaminas o minerales? ¡Añade una cucharada de superalimentos!
Y, por supuesto, su batido diario es una de las mejores maneras de aumentar su consumo de fibra, un nutriente del que claramente necesitamos más. Según la investigación,
El 95% de los estadounidenses
¡son deficientes en fibra!
La fibra favorece la digestión, equilibra el nivel de azúcar en sangre, ayuda a perder peso y actúa como prebiótico nutritivo para alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino. Se puede decir que la fibra es importante. Por suerte, te facilitamos la incorporación de este nutriente a tu dieta. Prueba a añadir estos alimentos ricos en fibra a tu batido, y estarás en camino de alcanzar tus necesidades diarias de fibra.
- Semillas de chía: 2 cucharadas = 10 gramos de fibra
- Frambuesas: 1 taza = 8 gramos de fibra
- Almendras: 2 oz. = 6 gramos de fibra
- Aguacate: ½ aguacate = 5 gramos de fibra
- Avena: 1 taza = 4 gramos de fibra
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#6 Cambia los postres azucarados por sustitutos saludables
Estamos a favor de darse un capricho de vez en cuando, pero con tantos sustitutos de alimentos en el mercado, es fácil cambiar los postres azucarados poco saludables por alimentos nutritivos (que saben igual de bien que te hacen sentir).
Aquí tienes algunos cambios saludables para cualquier postre que se te antoje:
Cambia el helado por la crema de plátano: Disfrute de esta delicia sin culpa, endulzada de forma 100% natural con plátanos congelados. ¡Incluso puedes hacer una versión proteica! Pruebe estos
siete deliciosos sabores
¡!
Cambia los polos azucarados por una versión casera y saludable: Haga sus propias paletas congelando agua de coco mezclada y fruta.
Cambia las galletas rellenas de azúcar por bolas energéticas caseras: Simplemente mezcla dátiles, nueces, avena y tus complementos favoritos en un procesador de alimentos, haz bolas y guárdalas en la nevera.
Cambia el pudín por el pudín de chía: El pudín de chía está cargado de fibra para mantenerte saciado y tiene un sabor tan delicioso como su alternativa azucarada.
Pruebe este
Pudín de semillas de chía y vainilla y canela fácil de preparar
de vainilla y canela
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 3 cucharadas de almendras fileteadas
- ½ cucharadita de canela
- ½ taza de bayas mixtas
- 2 cucharaditas de miel, sirope de arce o edulcorante granulado
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
Para servir:
- Una pizca de mantequilla de frutos secos, como almendras o anacardos
- Bayas frescas a elección
Direcciones:
Paso 1: Combine la leche de almendras, el edulcorante y la vainilla. Pruebe y ajuste el dulzor y la intensidad de la vainilla si es necesario.
Paso #2: Incorporar las semillas de chía hasta que estén bien mezcladas.
Paso 3: Refrigerar durante 4 horas. Remover antes de servir. Añade las bayas mixtas y las almendras laminadas. Opción de servirlo con los aderezos que desee.
#7 Evite saltarse comidas y llévese las sobras para comer
Todos hemos tenido esos días en los que el tiempo no aparece (y aparentemente, tampoco las opciones de comida saludable). Cuando su estómago está rugiendo por un bocado de la tarde, lo último que quiere hacer es saltarse el almuerzo por completo (en un esfuerzo por evitar derrochar en opciones de comida no tan saludables). Saltarse las comidas puede hacer que te sientas cansado, irritable y que te lleves a comportamientos de atracones poco saludables más tarde.
Por suerte, nuestros ajustes de alimentación saludable pueden ayudarte a planificar con antelación y evitar los dolores del hambre. Si no tiene tiempo para preparar comidas para la semana, simplemente haga una
cena de mayor tamaño
. Echa las sobras de la noche anterior en un tupper, ¡y a la puerta! No hay que limpiar, no hay que cocinar, no hay que colgar la tarde.
¿Necesita un poco de inspiración? Prueba este chili de pavo rico en proteínas.
Ingredientes:
- 1 lata de tomates picados
- 1 aguacate, cortado en cubos
- 1 lata de alubias negras, enjuagadas y escurridas
- 1 taza de caldo de pollo
- 16 onzas de pavo molido (para mantenerlo a base de plantas, cámbielo por frijoles negros, rojos o garbanzos)
- 1 cebolla amarilla picada
- ½ taza de queso cheddar rallado (o un sustituto sin lácteos)
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de condimento para tacos
Direcciones:
Paso 1: Comienza calentando una olla grande a fuego medio con aceite de coco. Añade el pavo molido y dóralo durante 5-7 minutos o hasta que esté completamente cocido. Mezclar con el condimento para tacos y remover.
Paso 2: Añadir el resto de los ingredientes menos el aguacate y llevar a ebullición. Una vez hirviendo, reducir a fuego lento y cocinar durante 15 minutos.
Paso #3: Dividir en cuatro porciones y disfrutar con aguacate en cubos y queso rallado, ¡y a disfrutar!
Los cambios pequeños y constantes dan grandes resultados
Como puedes ver, estos cambios en la alimentación saludable son sencillos y es posible que ya estés incorporando algunos de ellos a tu rutina diaria (sin darte cuenta). La clave es la coherencia. Cuando somos coherentes con nuestras acciones, los pequeños cambios pueden dar lugar a resultados duraderos, que benefician desde la pérdida de peso hasta la salud en general.
