Alimentación sana

7 pequeños cambios en la alimentación que ofrecen grandes resultados

La coherencia es la clave.

By: Lexy Parsons

Todos estamos familiarizados con el dicho “menos es más” y, sin embargo, seguimos creyendo que tenemos que hacer lo máximo (o algo drástico) para lograr nuestros objetivos. Quieres perder peso, así que haces una dieta restrictiva. Quieres ponerte en forma, así que haces ejercicio 7 días a la semana (durante largos periodos de tiempo). ¿Te parece bien? En el pasado, ¿eran estos hábitos sostenibles o incluso saludables? Probablemente no. Esta mentalidad de todo o nada es especialmente común cuando se trata de nuestra dieta. Pero, ¿qué pasaría si unos simples retoques en la alimentación saludable pudieran conseguirle los resultados que desea sin cambiar drásticamente su dieta o su vida cotidiana? Sí, créelo. Lo mejor de todo es que estos hábitos son sostenibles y apoyarán tus objetivos a largo plazo.

Siga leyendo para conocer los pequeños pero poderosos trucos de alimentación que pueden no parecer significativos, pero confíe en nosotros: ¡marcarán la diferencia!

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7 pequeños pero poderosos cambios en la alimentación saludable

Comience la mañana con un vaso de agua antes del café

Si el café es la fuerza motivadora que impulsa sus mañanas, por supuesto, incorpore esta bebida con cafeína a su rutina matutina. Pero, ¡hazlo en segundo lugar en tu lista de tareas! Mientras preparas tu mezcla favorita, bebe primero un gran vaso de agua.

¿Por qué es importante? Bueno, unespués de una noche de sueño reparador, su cuerpo se despierta en un ligero estado de deshidratación. Es probable que el último sorbo de agua lo hayas tomado entre 8 y 12 horas antes de acostarte, por lo que reponer tus reservas de hidratación a primera hora de la mañana es un ajuste de alimentación saludable que puede tener un gran impacto en tu salud.

Además, el café es un diurético, lo que significa que te deshidrata aún más. Así que empieza tu mañana bebiendo de forma inteligente. Primero el agua, luego el café.

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Combine su comida matutina con proteínas VS. Carbohidratos

¿Alguna vez has tomado un desayuno abundante y saciante a base de alimentos como tortitas, avena o plátano, sólo para encontrarte con hambre unas horas después? Aunque estos alimentos pueden ser ciertamente saludables, también tienen un alto contenido en carbohidratos y pueden hacer que no te sientas lleno durante mucho tiempo. Es posible que sientas una ráfaga inicial de energía, pero poco después, puedes experimentar dolores de hambre e incluso sentirte fatigado.

¿Una solución sencilla? Mejore sus clásicos desayunos con uno de nuestros cambios favoritos en la alimentación saludable: ¡incorporar proteínas! Un desayuno rico en proteínas puede equilibrar su plato de carbohidratos, ayudando a mantener el azúcar en sangre estable, aumentar
saciedad
(y reducir la percha de media mañana), y apoyar la pérdida de peso al reducir los antojos.

Intente equilibrar su plato con estas opciones de desayuno:

  • Disfruta de tu panecillo con una guarnición de huevos
  • Añade una cucharada de proteína en polvo a tus avenas o tortitas
  • Sumerge tu plátano en un poco de mantequilla de cacahuete rica en proteínas
  • Añade una porción de mantequilla de frutos secos a tu tazón de avena o completa con semillas ricas en proteínas como la chía, la calabaza o el cáñamo.

Disfruta de una proteína y una grasa saludable con tus aperitivos

Al igual que en el desayuno, es importante mantener el equilibrio de macronutrientes en los tentempiés. Un tentempié saludable debe tener los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Las proteínas y las grasas son dos nutrientes que te ayudarán a evitar ese bajón vespertino, manteniéndote nutrido con un flujo constante de energía. Y, ¡no te olvides de hacerla rica en fibra! Además de mantenerte lleno y saciado, la fibra es clave para la digestión.

Ya ves, ¡pequeños pero poderosos retoques en la alimentación saludable!

Aquí tienes algunas combinaciones de aperitivos nutritivos que puedes probar:

  • Tostada de aguacate hecha con una rebanada de pan integral o Ezekial, cubierta con un huevo duro y espolvoreado con semillas de cáñamo.
  • Un bol de yogur proteico lleno de yogur griego sin azúcar (o una alternativa de estilo griego sin lácteos como Kite Hill), bayas ricas en fibra y un puñado de nueces, nibs de cacao o coco para obtener grasas saludables.
  • Rollos de pavo hechos con hummus rico en tahina o aguacate triturado para obtener grasas saludables, y un puñado de verduras ricas en fibra como ensaladas verdes o brotes.
  • Un batido rico en proteínas hecho con plátano, espinacas, mantequilla de almendras, semillas de chía y leche de almendras sin azúcar.

¿Otro truco que puede ayudarte a mantener el rumbo? Planificar (y preparar) los tentempiés con antelación para no caer en la tentación de los antojos.

Aquí tienes una receta FitOn PRO para inspirar tu preparación de comidas. Manténgalos sencillos
Bocados energéticos sin hornear
a mano y manténgase nutrido, incluso en los días más ocupados.

Sirve: 14

Ingredientes:

  • 1 taza de mantequilla de cacahuete cremosa o su mantequilla de frutos secos o semillas favorita (como la mantequilla de semillas de girasol o la mantequilla de almendras)
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ de taza de miel
  • 2 tazas de avena laminada
  • Complementos opcionales: ½ cucharada de proteína en polvo o 1 cucharada de semillas de cáñamo, semillas de chía, nibs de cacao o copos de coco

Direcciones:

Paso 1: Añade los copos de avena a un bol grande y añade la mantequilla de cacahuete cremosa. Mezclar bien.

Paso 2: Añadir la miel cruda, el extracto de vainilla pura y la sal marina y mezclar para combinar.

Paso 3: Añade cualquier complemento adicional, como 1 cucharada de semillas de cáñamo o de chía. Si la masa queda demasiado seca, añada un poco de líquido, como agua o leche no láctea.

Paso 4: Poner en el frigorífico durante 15 minutos y luego formar rondas del tamaño de un bocado.

Paso #5: Guardar en la nevera hasta que esté listo para disfrutar.

Añada un superalimento a al menos una comida al día

Los superalimentos son superhéroes llenos de nutrientes: ¡son fuertes, poderosos y eficaces! Y una pequeña cucharada o un puñado pueden dar mucho de sí.

Para los superalimentos integrales, intente incorporar alimentos como: verduras de hoja oscura, bayas, cúrcuma y jengibre. Sus elevadas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden ayudar a aumentar la energía, favorecer la pérdida de peso y optimizar la salud en general.

¿Otras adiciones que vale la pena añadir?

  • Spirulina
  • Miel de Manuka
  • Bayas de Goji
  • Cacao
  • Matcha

Aumente su consumo de fibra tomando un batido diario rico en fibra

Si está buscando cambios sencillos en la alimentación saludable para añadir a su rutina, preparar un batido diario rico en fibra es una obviedad. Es una de las formas más fáciles de añadir casi cualquier nutriente para lo que te falta. ¿No tomas suficientes proteínas? Mezcla una cucharada de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de frutos secos. ¿Te falta algo de verdura en tu dieta? Añada un puñado de espinacas (créanos, no las probará). ¿Déficit de algunas vitaminas o minerales? ¡Añade una cucharada de superalimentos!

Y, por supuesto, su batido diario es una de las mejores maneras de aumentar su consumo de fibra, un nutriente del que claramente necesitamos más. Según la investigación,
El 95% de los estadounidenses
¡son deficientes en fibra!

La fibra favorece la digestión, equilibra el nivel de azúcar en sangre, ayuda a perder peso y actúa como prebiótico nutritivo para alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino. Se puede decir que la fibra es importante. Por suerte, te facilitamos la incorporación de este nutriente a tu dieta. Prueba a añadir estos alimentos ricos en fibra a tu batido, y estarás en camino de alcanzar tus necesidades diarias de fibra.

  • Semillas de chía: 2 cucharadas = 10 gramos de fibra
  • Frambuesas: 1 taza = 8 gramos de fibra
  • Almendras: 2 oz. = 6 gramos de fibra
  • Aguacate: ½ aguacate = 5 gramos de fibra

Avena: 1 taza = 4 gramos de fibra

RELACIONADO: El 95% de las personas no consumen suficiente cantidad de este nutriente

Cambia los postres azucarados por sustitutos saludables

Estamos a favor de darse un capricho de vez en cuando, pero con tantos sustitutos de alimentos en el mercado, es fácil cambiar los postres azucarados poco saludables por alimentos nutritivos (que saben igual de bien que te hacen sentir).

Aquí tienes algunos cambios saludables para cualquier postre que se te antoje:

Cambia el helado por la crema de plátano: Disfrute de esta delicia sin culpa, endulzada de forma 100% natural con plátanos congelados. ¡Incluso puedes hacer una versión proteica! Pruebe estos
siete deliciosos sabores
¡!

Cambia los polos azucarados por una versión casera y saludable: Haga sus propias paletas congelando agua de coco mezclada y fruta.

Cambia las galletas rellenas de azúcar por bolas energéticas caseras: Simplemente mezcla dátiles, nueces, avena y tus complementos favoritos en un procesador de alimentos, haz bolas y guárdalas en la nevera.

Cambia el pudín por el pudín de chía: El pudín de chía está cargado de fibra para mantenerte saciado y tiene un sabor tan delicioso como su alternativa azucarada.

Pruebe este
Pudín de Proteína de Vainilla y Chía en 2 Pasos
.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
  • ½ plátano, triturado
  • ½ cucharadita de canela
  • 2 gotas de estevia de vainilla (opcional)

Direcciones:

Paso 1: Poner las semillas de chía en un bol y cubrirlas con leche de almendras. Añada la proteína de vainilla, el plátano, las bayas, la canela y la stevia, si la utiliza. Remover para combinar.

Paso 2: Poner en la nevera durante 10 minutos antes de comer o durante toda la noche.

Evite saltarse las comidas y lleve las sobras para el almuerzo

Todos hemos tenido esos días en los que el tiempo no aparece (y aparentemente, tampoco las opciones de comida saludable). Cuando su estómago está rugiendo por un bocado de la tarde, lo último que quiere hacer es saltarse el almuerzo por completo (en un esfuerzo por evitar derrochar en opciones de comida no tan saludables). Saltarse las comidas puede hacer que te sientas cansado, irritable y que te lleves a comportamientos de atracones poco saludables más tarde.

Por suerte, nuestros ajustes de alimentación saludable pueden ayudarte a planificar con antelación y evitar los dolores del hambre. Si no tienes tiempo para preparar las comidas de la semana, simplemente haz una cena de mayor tamaño. Echa las sobras de la noche anterior en un tupper, ¡y a la puerta! No hay que limpiar, no hay que cocinar, no hay que colgar la tarde.

¿Necesita un poco de inspiración? Prueba este chili de pavo rico en proteínas.

Ingredientes:

  • 1 lata de tomates picados
  • 1 aguacate, cortado en cubos
  • 1 lata de alubias negras, enjuagadas y escurridas
  • 1 taza de caldo de pollo
  • 16 onzas de pavo molido (para mantenerlo a base de plantas, cámbielo por frijoles negros, rojos o garbanzos)
  • 1 cebolla amarilla picada
  • ½ taza de queso cheddar rallado (o un sustituto sin lácteos)
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas de condimento para tacos

Direcciones:

Paso 1: Comienza calentando una olla grande a fuego medio con aceite de coco. Añade el pavo molido y dóralo durante 5-7 minutos o hasta que esté completamente cocido. Mezclar con el condimento para tacos y remover.

Paso 2: Añadir el resto de los ingredientes menos el aguacate y llevar a ebullición. Una vez hirviendo, reducir a fuego lento y cocinar durante 15 minutos.Paso #3: Dividir en cuatro porciones y disfrutar con aguacate en cubos y queso rallado, ¡y a disfrutar!

Los cambios pequeños y constantes dan grandes resultados

Como puedes ver, estos cambios en la alimentación saludable son sencillos y es posible que ya estés incorporando algunos de ellos a tu rutina diaria (sin darte cuenta). La clave es la coherencia. Cuando somos coherentes con nuestras acciones, los pequeños cambios pueden dar lugar a resultados duraderos, que benefician desde la pérdida de peso hasta la salud en general.