Cuando pensamos en mejorar nuestra dieta, es una creencia común que son necesarias medidas drásticas para el cambio. Pero eso no es cierto. De hecho, desarraigar todo su estilo de vida con cambios extremos -como eliminar grupos enteros de alimentos, restringir las calorías o enfocar su plato con una mentalidad de todo o nada- a menudo puede ser contraproducente. Piensa en todas las veces que has hecho esto (no te sientas mal, a todos nos ha pasado) y en cómo te funcionó en el pasado. Probablemente no sea muy sostenible (ni saludable), ¿verdad? Por desgracia, esta mentalidad restrictiva es especialmente común cuando se trata de nuestra dieta. Pero, ¿y si le dijéramos que con unos sencillos retoques en su alimentación puede obtener los resultados que desea (y algunos más) sin cambiar drásticamente su dieta ni su vida cotidiana? Es cierto. Aunque sean pequeños, estos hábitos son muy poderosos, por no hablar de que son sostenibles y pueden ayudarte a conseguir tus objetivos a largo plazo.
A continuación, pequeños pero poderosos trucos para comer que pueden no parecer significativos, ¡pero que marcarán un mundo de diferencia!
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7 pequeños pero poderosos cambios en la alimentación saludable
#1 Comience la mañana con un vaso de agua antes del café
Si el café es la fuerza motivadora que impulsa tus mañanas, por supuesto, incorpora esta bebida con cafeína a tu rutina matutina. Sin embargo, en lugar de lanzarte a por el java, considera la posibilidad de empezar con un gran vaso de agua mientras preparas tu mezcla.
Aunque pueda parecer insignificante, este pequeño cambio en la alimentación puede ofrecer grandes beneficios al aumentar las reservas de hidratación del organismo. Su último sorbo de agua fue probablemente de 8 a 12 horas antes de acostarse, por lo que después de una noche de sueño reparador, es normal despertarse en un estado leve de
deshidratación
.
Por lo tanto, reponer tus reservas de hidratación a primera hora de la mañana puede tener un gran impacto en tu salud, sobre todo teniendo en cuenta que el café es un diurético, es decir, ¡te deshidrata aún más! Empezar el día con agua no sólo ayuda a combatir esto, sino que también puede ayudar a poner en marcha el metabolismo, mejorar la digestión y aumentar la energía, por nombrar sólo algunos beneficios.
Así que recuerda: ¡primero el agua, luego el café!
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#2 Combine proteínas y carbohidratos en su comida matutina Carbohidratos
¿Alguna vez has tomado un desayuno abundante y saciante a base de alimentos como tortitas, avena o plátano, sólo para encontrarte con hambre unas horas después? Aunque estos alimentos pueden ser saludables, también contienen muchos carbohidratos cuando se consumen solos (y, por lo tanto, es posible que no le mantengan saciado durante mucho tiempo). Es posible que sienta una explosión inicial de energía, pero si no está equilibrando su plato con los macronutrientes adecuados, puede empezar a experimentar punzadas de hambre e incluso sensación de fatiga.
Un sencillo truco de alimentación saludable que puede resolver este problema (sin privarte de tus desayunos favoritos) es ¡disfruta de tu comida con una fuente añadida de proteínas! A desayuno rico en proteínas puede equilibrar su plato de carbohidratos, ayudando a mantener estable el azúcar en sangre, aumentar la saciedad (y reducen la ansiedad a media mañana), y favorecen la pérdida de peso reduciendo los antojos. Y con tantas fuentes de proteínas saludables para elegir, puedes seguir disfrutando de esas opciones de desayuno no tan nutritivas (como los cereales o las tortitas). de una forma más saludable.
He aquí algunas formas de equilibrar tu plato de desayuno con proteínas:
- Disfruta de tu panecillo con una guarnición de huevos
- Añade una cucharada de proteína en polvo a tus avenas o tortitas
- Sumerge tu plátano en un poco de mantequilla de cacahuete rica en proteínas
- Añade una porción de mantequilla de frutos secos a tu tazón de avena o completa con semillas ricas en proteínas como la chía, la calabaza o el cáñamo.
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#3 Incorpora proteínas y grasas saludables a tus tentempiés
Al igual que en el desayuno, es importante mantener el equilibrio de macronutrientes en los tentempiés. Un tentempié saludable debe tener los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Las proteínas y las grasas son dos nutrientes que te ayudarán a evitar ese bajón vespertino, manteniéndote nutrido con un flujo constante de energía. Y, ¡no te olvides de hacerla rica en fibra! Además de mantenerte lleno y saciado, la fibra es clave para la digestión.
Ya ves, ¡pequeños pero poderosos retoques en la alimentación saludable!
Aquí tienes algunas combinaciones de aperitivos nutritivos que puedes probar:
- Tostada de aguacate hecha con una rebanada de pan integral o Ezekiel, cubierta con un huevo duro y espolvoreada con semillas de cáñamo.
- A
parfait de yogur proteico
con yogur griego sin azúcar (o una alternativa griega sin lácteos como Kite Hill), bayas ricas en fibra y un puñado de frutos secos, cacao o coco para obtener grasas saludables. - Rollos de pavo hechos con hummus rico en tahina o aguacate triturado para obtener grasas saludables, y un puñado de verduras ricas en fibra como ensaladas verdes o brotes.
- A
batido rico en proteínas
hecho con plátano, espinacas, mantequilla de almendras, semillas de chía y leche de almendras sin azúcar.
¿Otro truco que puede ayudarte a mantener el rumbo? Planificar (y preparar) los tentempiés con antelación para no caer en la tentación de los antojos.
#4 Añada un superalimento al menos a una comida al día
Superalimentos
son superhéroes llenos de nutrientes: ¡son fuertes, poderosos y eficaces! Y una pequeña cucharada o un puñado pueden dar mucho de sí.
Si buscas superalimentos integrales, prueba a incorporar alimentos como verduras de hoja verde , bayas, cúrcuma y jengibre. Sus elevadas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden ayudar a aumentar la energía, favorecer la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
¿Otras adiciones que vale la pena añadir?
#5 Aumenta tu ingesta de fibra con un batido diario rico en fibra
Si está buscando cambios sencillos en la alimentación saludable para añadir a su rutina, preparar un batido diario rico en fibra es una obviedad. Es una de las formas más fáciles de añadir casi cualquier nutriente que te falte. No tomar suficientes proteínas? Añada una cucharada de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de frutos secos. Falta algo de verdura en tu dieta? Añada un puñado de espinacas (créanos, no las probará). ¿Déficit de algunas vitaminas o minerales? Añada una cucharada de
superalimentos
¡!
Y, por supuesto, su batido diario es una de las mejores maneras de aumentar su consumo de fibra, un nutriente del que claramente necesitamos más. Según la investigación,
El 95% de los americanos
tienen carencia de fibra. De hecho, el
estadounidense medio
consume sólo la mitad de la cantidad recomendada al día.
La fibra favorece la digestión, equilibra el nivel de azúcar en sangre, ayuda a perder peso y actúa como prebiótico nutritivo para alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino. Se puede decir que la fibra es importante. Por suerte, te facilitamos la incorporación de este nutriente a tu dieta. Pruebe a añadir estos alimentos ricos en fibra en tu batido, y estarás en el buen camino para alcanzar tus necesidades diarias de fibra.
- Semillas de chía: 2 cucharadas = 10 gramos de fibra
- Frambuesas: 1 taza = 8 gramos de fibra
- Almendras: 2 oz. = 6 gramos de fibra
- Aguacate: ½ aguacate = 5 gramos de fibra
- Avena: 1 taza = 4 gramos de fibra
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#6 Cambia los postres azucarados por sustitutos saludables
Estamos a favor de darse un capricho de vez en cuando, pero con tantos
sustitutos alimentarios
en el mercado, es fácil
postres azucarados poco saludables
por alimentos nutritivos (que saben tan bien como te hacen sentir).
Aquí tienes algunos cambios saludables para cualquier postre que se te antoje:
- Cambia el helado por la crema de plátano: Disfrute de esta delicia sin culpa, endulzada de forma 100% natural con plátanos congelados. ¡Incluso puedes hacer una versión proteica! Pruebe estos
siete deliciosos sabores
¡! - Cambia los polos azucarados por una versión casera y saludable: Haga sus propias paletas congelando agua de coco mezclada y fruta.
- Cambia las galletas rellenas de azúcar por bolas energéticas caseras: Simplemente mezcla dátiles, nueces, avena y tus complementos favoritos en un procesador de alimentos, haz bolas y guárdalas en la nevera.
- Cambia el pudin por el pudin de chía: El pudin de chía está repleto de fibra para mantenerte saciado y sabe igual de delicioso que su alternativa azucarada.
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#7 Evita saltarte comidas: Lleve sobras para comer
Todos hemos tenido esos días en los que el tiempo no aparece (y aparentemente, tampoco las opciones de comida saludable). Cuando su estómago está rugiendo por un bocado de la tarde, lo último que quiere hacer es saltarse el almuerzo por completo (en un esfuerzo por evitar derrochar en opciones de comida no tan saludables). Saltarse las comidas puede hacer que te sientas cansado, irritable y que te lleves a comportamientos de atracones poco saludables más tarde.
Por suerte, nuestros ajustes de alimentación saludable pueden ayudarte a planificar con antelación y evitar los dolores del hambre. Si no tienes tiempo para
preparar las comidas de la semana
simplemente prepare una
cena de mayor tamaño
. Echa las sobras de la noche anterior en un tupper, ¡y a la puerta! No hay que limpiar, no hay que cocinar, no hay que colgar la tarde.
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Los cambios pequeños y constantes dan grandes resultados
Como puedes ver, estos cambios en la alimentación saludable son sencillos y es posible que ya estés incorporando algunos de ellos a tu rutina diaria (sin darte cuenta). La clave es la coherencia. Cuando somos coherentes con nuestras acciones, los pequeños cambios pueden dar lugar a resultados duraderos, que benefician desde la pérdida de peso hasta la salud en general.
