Así que ha estado en su juego de nutrición durante todo el año, haciendo un gran progreso hacia sus objetivos de salud – pero las vacaciones le tienen un poco nervioso (tal vez la fuerza de voluntad y el control de las porciones son inútiles frente a los macarrones con queso de su madre). No temas. Debería disfrutar de sus comidas favoritas durante esta temporada: ¡es realmente bueno para usted! – pero tenemos formas de disfrutar con moderación. Obtendrás tus sabores favoritos (¡y recuerdos!) y el beneficio de no comer en exceso ni sentirte demasiado perezoso e hinchado. Pongamos manos a la obra con seis trucos para controlar las porciones en las fiestas.
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#1 Desaceleración
El simple hecho de ralentizar la comida -masticar más despacio, hacer pausas entre bocados, moverse más despacio- puede suponer una diferencia significativa en el consumo. En 2018, los científicos descubrieron que comer más despacio conducía a la pérdida de peso, y también se ha demostrado que lo contrario es cierto. Comer rápido se ha correlacionado (repetidamente, en más de un estudio) con el aumento de peso excesivo. Disminuir el ritmo de las comidas permite que el intestino y el cerebro trabajen juntos para señalar la saciedad. Como este proceso dura unos 20 minutos, es fácil comer más de lo que se necesita (o se quiere) antes de recibir las señales físicas para parar. En resumen: comer despacio es tu amigo esta temporada.
#2 Practicar la alimentación consciente
¡Hablando de comer despacio! Hablemos de mindful eating… una forma lenta y significativa de consumir alimentos. Saborea los sabores. Inhala el aroma. Siente la textura. Observa cómo te hace sentir. Disfruta de la felicidad emocional. Practica la gratitud por la forma en que esta comida te ha traído alegría y consuelo. ¿Beneficio añadido? Tu comida sabrá aún mejor y la disfrutarás más que si la inhalaras sin pensar. Y no se trata de un asunto de magia, sino que los científicos lo respaldan.
#3 Beber agua
¿Tienes hambre… o necesitas un vaso de agua? A menudo, nuestro cerebro confunde la sed con el hambre. Si estamos adecuadamente hidratados, lo más probable es que comamos menos (¡o menos calorías innecesarias!). Dicho esto, la mayoría de los estadounidenses están estadísticamente deshidratados, así que es hora de cargar con más H2O. Los estudios también han demostrado que beber un vaso de agua antes de una comida puede mejorar la saciedad y disminuir la cantidad que comes (¡porque estarás más en sintonía con la cantidad que tu cuerpo realmente necesita!) Suena sencillo, pero este es un truco para controlar las porciones en las fiestas que puede beneficiarnos a todos mucho más allá de la temporada de fiestas.
Consejo para las vacaciones: Aromatiza un vaso de agua con un chorrito de zumo de naranja recién exprimido.
#4 Usar platos más pequeños
¿Determina tu plato tu forma de comer? ¡Puede ser! Divertido truco psicológico: puedes engañar a tu cerebro para que se sienta más lleno utilizando platos más pequeños. La comida parece ser una porción más grande en un plato pequeño y, por lo tanto, su cuerpo está convencido de que ha comido más y se siente más lleno que si usara un plato más grande. Aunque este truco funciona para algunas personas, la ciencia ha demostrado que es necesario realizar más estudios. Pero no está de más intentarlo.
#5 Presta atención a las señales de hambre
Es importante escuchar a tu cuerpo y comer cuando realmente tienes hambre. En los días previos a las grandes comidas navideñas, practica el control de tu mente y tu cuerpo a lo largo del día. Hazte preguntas: ¿tienes hambre? ¿Sediento? ¿Aburrido? ¿Cansado? ¿Nervioso? Si tienes hambre, come, y come despacio y con atención (¡quizás de un plato pequeño!). Al sintonizar con lo que su cuerpo necesita, puede ser capaz de controlar mejor las porciones – y el peso.
#6 Acuérdate de llenar tu plato de verduras
Nunca está de más comer más verduras, todos lo sabemos fundamentalmente. Pero si empiezas tu comida con un montón de productos, es más probable que controles las porciones de tus “comidas del alma” más decadentes. Porque las verduras son alto contenido en fibra y densidad de agua (pero con pocas calorías), te sentirás más saciado más rápidamente, y entonces pasarás a degustar y a complacer tus golosinas favoritas -conseguirás los bocados necesarios para sentir esa nostalgia- y darás por terminado el día. Lo mejor de los dos mundos.
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Recuerda: Relájate y disfruta
Esta temporada llega una vez al año -y estamos seguros de que no engullirá ponche de huevo después del 1 de enero-, así que libere el miedo a la comida y disfrute. Sí, siempre te animaremos a comer sano y a optimizar tu nutrición, pero una vida equilibrada también incluye alimentos divertidos. Utiliza estos trucos para controlar las porciones en las fiestas para disfrutar sin sentir que te has pasado de la raya (y del puré de patatas).
