Entendemos que, después de haber trabajado tan duro durante todo el año para alcanzar los objetivos de fitness y de peso, las fiestas -y las tentadoras comidas reconfortantes- pueden resultar intimidantes y aterradoras en lugar de alegres. A continuación, algunos consejos para navegar por la temporada navideña (y todos los caprichos que vienen con ella) sin sentir que estás saboteando tu progreso. Y un aviso rápido: aunque ganes algo de peso durante las fiestas, la ciencia ha demostrado que estadísticamente… es mínimo (hablamos de una libra de media). Pero sabemos que esto es importante para muchos de vosotros, así que vamos a ponernos manos a la obra con cinco consejos para mantener el peso en las vacaciones sin privaciones.
5 trucos para mantener el peso en vacaciones sin restricciones
#1 Primero, ¡no te estreses!
Los estudios han demostrado que el estrés puede ser tan poco saludable como la comida basura, y muchos dietistas y profesionales de la salud mental coinciden en que el estrés por la comida puede ser más perjudicial que las galletas y el cacao. Al fin y al cabo, se trata de mimos bien merecidos que alimentan el alma, no las toxinas. ¿Sabes qué es una verdadera toxina? Estrés incontrolado.
El estrés libera hormonas en el cuerpo que pueden contribuir a una serie de problemas de salud, como el aumento y la retención de peso no deseados. Nuestros pensamientos negativos sobre la comida (léase: “¡Ese pastel de nueces debe tener muchas calorías!” o “¡No puedo comer ese puré de patatas, está lleno de grasa!”) pueden provocar esta cascada hormonal estresante, sin ni siquiera comer la comida. Así es: tus pensamientos negativos en torno a la comida pueden desencadenar una respuesta de estrés, (lo que podría, a su vez, repercutir en tus objetivos de peso – obviamente no es lo ideal si tu objetivo personal es perder peso).
Así que, moraleja de la historia: el estrés es peor que la comida, y estas emociones negativas en torno a la comida (¡y el estrés en general, para el caso!) son más un adversario que las calorías. ¿Tiene sentido? Así que dé prioridad a la reducción y gestión del estrés (sugerencia: meditación), y trabaje para mejorar su relación con la comida, ¡y disfrútela!
#2 Balance, Balance, Balance
Escucha: a menos que seas una anomalía, suponemos que no estás comiendo pavo y ponche de huevo semanalmente desde enero hasta octubre (¿de dónde sacas el ponche de huevo después de enero?). Esta inmersión en comidas ricas y tradicionales es algo que ocurre una vez al año. Y sí, dura unas seis semanas, pero si encuentras tu equilibrio, comes con atención y te permites saborear y disfrutar, lo más probable es que no vayas a deshacer tu progreso hacia tus objetivos personales.
Sin embargo, la cuestión es que no hagas de la corteza de menta, el dulce de jengibre y los macarrones con queso tu comida diaria (tres veces al día). Sabemos que probablemente lo sabes, pero no está de más repetirlo: ¡el equilibrio es la clave! Si estás tomando un café con leche con praliné de castañas en el desayuno, opta por un revuelto de verduras o algo de fruta fresca para asegurarte de que estás comiendo una comida rica en nutrientes y centrada en la salud. No es necesario “sanear” tus dulces favoritos (¡a menos que quieras hacerlo!) si comes verduras, proteínas, cereales integrales y grasas saludables a lo largo del día.
A mucha gente le gusta la regla del 80/20, ya que es flexible y un poco menos intimidante que una dieta restrictiva. Come tus comidas y tentempiés saludables el 80 por ciento de las veces, y el otro 20 por ciento… siéntete libre de comer una tarta de calabaza casera.
#3 Muévete más
El ejercicio durante los meses de invierno es muy importante, sobre todo con la falta de luz del día(y su influencia en nuestra salud mental). Una sesión regular de sudoración a lo largo de la semana puede mejorar el estado de ánimo, reforzar el sistema inmunitario y garantizar que se acelere el metabolismo. Piensa en entrenar tu metabolismo para la Super Bowl, pero en este caso, el evento deportivo es sólo un aluvión de boniatos confitados y jamones navideños.
La coherencia es lo más importante. Si sólo puedes entrenar 15 minutos al día, no pasa nada. Incorpora movimiento siempre que puedas (camina más, sube las escaleras, estírate, monta en bicicleta). Da un paseo después de cada cena, haz una clase de baile de 10 minutos por la mañana y una sesión rápida de yoga por la noche; sea lo que sea, encuentra la forma de seguir haciéndolo, día tras día. Sabemos que estás ocupado, por eso tenemos la sección Quick Hits en la aplicación.
¿Otro de nuestros favoritos? Inicie una nueva tradición con su familia. Una de las cosas que nos gusta hacer es un entrenamiento matutino con los amigos o la familia (o ambos) la mañana de una gran fiesta (principalmente el Día de Acción de Gracias). Ya sea que salgan a caminar bajo el sol o la nieve, que corran un poco por el vecindario o que tomen una clase de bootcamp en la sala de estar, encontrar maneras de sudar y sonreír juntos no sólo puede crear un vínculo más fuerte sino una experiencia más feliz para todos. Los momentos festivos no se limitan a la mesa.
#4 No te restrinjas
No lo entiendas mal: lo nuestro es el control de las porciones cuando se trata de esos caprichos de temporada. Pero no pase hambre ni se prive como forma de controlar su consumo y su peso. Esto es especialmente importante antes de las reuniones navideñas. No comer en todo el día antes de la cena de Acción de Gracias es una receta (juego de palabras) para el desastre absoluto en forma de un festival de atracones exagerados y con dolor de estómago. El exceso de comida puede provocar sentimientos negativos (volviendo al punto del estrés) que pueden desviarte más del camino.
Esto también se relaciona con el consejo de equilibrio: planifique alimentos deliciosos y saludables para la primera parte del día, y llegue a su reunión familiar con un nivel de hambre normal para poder disfrutar y saborear realmente la comida.
Y un dato curioso: al no restringirte de tu plato festivo favorito, puedes estar preparándote para tener más éxito en la alimentación saludable. Resulta que los “comportamientos de desviación del objetivo” (es decir, comer algo calórico o dulce mientras se intenta perder o mantener el peso) pueden contribuir a la satisfacción general y a mantener el rumbo de los objetivos.
#5 Comer con conciencia
En este sentido, saborear la comida es muy importante para mantener el peso durante las fiestas, e incluso después de ellas. Mastique más despacio, coma más despacio, inhale los aromas, contemple las complejidades de un plato: conviértase en un foodie. Resulta que esto tiene beneficios reales en términos de control de las porciones y de sentirse más saciado. Se llama “mindful eating” (alimentación consciente), y las investigaciones lo asocian incluso con el potencial de apoyar los esfuerzos de pérdida de peso. Así pues, prepárate para el éxito en estas fiestas comiendo con más atención y lleva este hábito saludable también al nuevo año.
Disfrutar de las fiestas sin ese lado de culpa
Esperamos que llegue a la temporada de vacaciones con todos los progresos que ha hecho este año, ya sea superando sus objetivos de fitness o de peso o apoyando su salud mental con cosas como la meditación regular y el autocuidado. Siga aportando estas cosas en esta época del año tan ajetreada, pero también encuentre espacio para disfrutar de lo que la temporada navideña trae consigo (y sí, eso puede incluir su postre navideño favorito).
Utilice estos cinco trucos para mantener el peso durante las vacaciones sin privarse de nada para no perder de vista su progreso, pero también para relajarse un poco y dejar de lado el estrés que suele acompañar a la temporada de vacaciones, de modo que pueda disfrutarla sin sentir culpa. Apostamos a que te sentirás aún más alegre cuando llegue el 1 de enero y estés dispuesto a dar una patada en el culo a los propósitos saludables. ¡Felices fiestas!
