Si te cuesta mantener una dieta equilibrada, empezar el día con un desayuno saludable puede marcar la pauta para mejorar los hábitos alimentarios a lo largo del día. Las investigaciones han demostrado que una comida nutritiva por la mañana puede mejorar la concentración, aumentar los niveles de energía e incluso ayudar a controlar el peso. Sin embargo, elegir (o sacar tiempo para) un desayuno sano no siempre es fácil. Entre tortitas, magdalenas y bollería, hay muchos alimentos tentadores para el desayuno entre los que elegir. Además, cuando tienes poco tiempo, puede parecerte que la única opción es comer algo no tan sano en la cafetería o en el autoservicio. Sin embargo, empezar la mañana con una comida sana (y deliciosa) es más fácil de lo que crees. Y estamos aquí para enseñarte cómo hacerlo fácilmente. A continuación, sencillas formas de hacer el desayuno más sano para que puedas deshacerte de ese azucarado tazón de cereales y decir sí a un desayuno sano y saludable.
8 ideas de desayunos saludables que realmente saben deliciosos
#nº 1 Añade grasas saludables
Afortunadamente, hemos aprendido que no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables -como los ácidos grasos omega-3- son realmente muy importantes parar nuestra salud y son un gran complemento de una dieta sana y equilibrada.
¿Por qué? Bueno, el cuerpo necesita grasa por muchas razones:
- Fat is an energy-efficient and energy-dense fuel source
- Our brain is 60% fat — healthy fats majorly benefit cognitive and mental health!
- We need fat to help support the absorption of fat-soluble vitamins
- Omega-3 fatty acids are a type of fat that plays a key role in brain health and inflammation
- Fat helps promote satiety, curb sugar cravings, and balance blood sugar
Sin embargo, para poder aprovechar todos estos beneficios para la salud, debemos optar por las grasas saludables y evitar las que no lo son (como las grasas trans y los aceites hidrogenados).
He aquí algunas deliciosas grasas saludables:
- Avocados
- Nuts (such as pistachios, almonds, walnuts, and cashews)
- Seeds (such as hemp, chia, flax, and pumpkin)
- Nut and seed butter
- Cold-pressed unrefined oils, like olive and avocado oil
- Sustainably-sourced fatty fish, such as wild-caught salmon
- Eggs
Así que, adelante, añada algo de grasa saludable a su desayuno para conseguir un equilibrio completo. He aquí algunas formas de disfrutar de la grasa con su desayuno saludable.
- Add a tablespoon of almond butter to your overnight oats or warm oatmeal bowl
- Whip up some scrambled eggs (yolks included!) and enjoy with sliced avocado.
- Enjoy a bowl of unsweetened full-fat Greek (or coconut milk) yogurt and top with some raw almonds and fresh berries
- Add a spoonful of chia or flax seeds into your baked goods recipe
- Top your salad with slivered nuts or seeds like almonds or pumpkin seeds
- Make an egg and avocado bake
- Top your toast with smoked salmon and avocado
#2 Aumenta las proteínas
Proteína es otra macro que debemos asegurarnos de ingerir en cantidad suficiente en el desayuno. Acelera el metabolismo, contribuye a los objetivos de pérdida de peso y ayuda a promover la saciedad..
Aquí tienes algunas formas deliciosas de añadir proteínas a tu desayuno saludable:
- Enjoy scrambled eggs or tofu over a slice of Ezekial toast with some avocado
- Blend up a satiating smoothie made with berries, spinach, almond milk, almond butter, and a scoop of plant protein or collagen powder
- Stir some chia or hemp seeds into your yogurt bowl with a tablespoon of nut butter
- Make a batch of easy-prep egg muffins filled with your favorite veggies
- Whip up some protein pancakes
- Enjoy a bowl of cottage cheese with fresh berries, cinnamon, and drizzle of nut butter
- Make an iced protein coffee drink by blending your coffee with protein powder and serving over ice
#3 Comer alimentos integrales
Cuando se trata de hacer un desayuno más saludable, un consejo sencillo es optar por los alimentos integrales. Cuando decimos alimentos integrales, nos referimos a los alimentos en su forma menos procesada, como frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y semillas. El simple hecho de evitar los alimentos procesados y artificiales puede hacer maravillas para su salud. Y con tantas comidas fáciles de preparar (además de todas las opciones densas en nutrientes que hay en el mercado), es más fácil de lo que crees.
Empieza por leer la etiqueta de los ingredientes de tus alimentos favoritos para el desayuno. Y retate a mantenerte alejado de esas opciones azucaradas y procesadas, como los cereales de caja azucarados, los paquetes de avena precocinados y las comidas congeladas para el desayuno.
En su lugar, elige alimentos reales y enteros que no vengan envasados ni procesados. ¿Un simple truco para comprar? Compre en el perímetro de la tienda de comestibles. Es aquí donde encontrará las opciones más saludables.
Y, cuando prepares tu desayuno saludable, piensa también en el equilibrio. Lo ideal es que se trate de un carbohidrato complejo, una grasa saludable y una proteína.
Estos son algunos de nuestros ingredientes favoritos para mezclar y combinar en el desayuno.
Carbohidratos complejos
- Quinoa (makes a great breakfast cereal)
- Buckwheat
- Rolled oats
- Berries
- Sweet potatoes (you can add cubed sweet potatoes to your omelets)
- Ezekial bread
Grasas saludables
- Nut butter
- Avocado
- Eggs
- Plain Greek yogurt (or a dairy-free alternative such as coconut or cashew milk yogurt)
- Nuts and seeds
Proteína
- Eggs
- Plain Greek yogurt (or a high-protein dairy-free alternative like Kite Hill almond milk yogurt)
- Almonds, walnuts, pecans
- Chia, flax, hemp seeds
#4 Comer para desayunar
Cuando pensamos en el desayuno, solemos pensar en cereales, gofres y magdalenas, ¿verdad? Pero, ¿qué pasaría si cambiáramos por completo nuestra forma de pensar sobre el desayuno y desayunáramos la comida?
Este truco de desayuno saludable es una forma estupenda de limitar los desayunos azucarados y facilita la elección de algo más saludable. Además, almorzar para desayunar suele ser una comida que nos ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía.
Aquí tienes algunas comidas estupendas para el almuerzo que también funcionan muy bien para el desayuno.
- Scrambled egg bowl with ground turkey, broccoli, or kale
- Breakfast wrap with ground beef or turkey, kale, feta cheese, and healthy dressing of choice
- Breakfast quesadilla with eggs, salsa, shredded cheddar cheese, nutritional yeast, and guacamole
- Avocado baked eggs
- Stove-top breakfast hash made with chopped sweet potato, eggs, kale, and tomato
#5 Aprovechar al máximo la preparación de comidas
If you find yourself skipping breakfast or grabbing something from your local coffee shop in a pinch, you’re going to want in on this healthy breakfast tip.
Try making your breakfast the night before so you can just grab and go in the morning. Meal prep for the win! You can whip these up at the beginning of the week or batch-cook recipes that are freezer-friendly.
Here are some quick and nourishing ideas to get you started.
- Overnight oats
- Chia seed pudding
- Egg muffins
- Breakfast sandwiches
- Meal-prepped smoothie cubes
- Protein pancakes
#6 Transforma tus alimentos favoritos del desayuno en alternativas saludables
No matter if you love a sweet or savory breakfast, there are so many ways to transform all your favorite (and possibly not-so-healthy) breakfast foods into a nourishing morning meal.
Here are some healthy swaps to consider:
- If you love pancakes, try making a grain-free protein pancakes recipe
- As an alternative to instant oat packets, make microwave mug muffin (that tastes like dessert)
- Love avocado toast? Swap the processed white bread and try toasting a sweet potato slice
- Craving something sweet? Blend up a thick and creamy smoothie made with ingredients like avocado, nut butter, cacao, and banana — ultra-satisfying yet low in sugar
#7 Si pides fuera, hazlo con cuidado
While cooking at home is ideal, it’s not always practical or feasible. So, if you find yourself at a cafe or coffee shop, know that you don’t have to toss your healthy eating goals out the window. There are ways to make your breakfast healthier!
Here are some tips to consider:
- Look for protein-rich menu items, such as eggs
- If ordering beverages, opt for unsweetened varieties and consider going dairy-free
- Check the menu for paleo-friendly items as these will be lower in sugar and often made with more wholesome ingredients
- Opt for grab-and-go items like protein bars, chia pudding parfaits, or overnight oats (just read the ingredient label first!)
#8 Colorea tu plato
In addition to opting for whole foods, aim to make your plate as colorful as possible. The more colors you’re incorporating, the more nutrients you’re supplying your body! For example, if you’re making a smoothie, try to include purple and red berries and dark leafy greens like spinach or kale. Or, if you’re opting for a savory egg breakfast, include purple or orange sweet potatoes, red tomatoes, and a mix of colorful veggies such as zucchini and bell peppers.
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¡Prepara el tono para un día sano con un desayuno saludable!
El tono de un día saludable y productivo empieza realmente en el desayuno. Y, al igual que esa taza de café matutina forma parte de muchas de nuestras rutinas matutinas, hagamos que un desayuno saludable también sea imprescindible.
Con un desayuno equilibrado, nutritivo y saciante, estarás alimentando tu cuerpo con la energía que tanto necesita y marcando la pauta para un día de elecciones alimentarias saludables.
