Alimentación sana

6 deliciosas formas de hacer el desayuno más saludable

Estas ideas para el desayuno saben tan bien que te preguntarás cómo es que son saludables.

By: Lexy Parsons

Además de ser innegablemente sabrosa, ¡hay muchas razones para amar tu comida matutina! Para empezar, si te cargas de nutrientes buenos para ti, tu plato de desayuno puede ayudarte a mantenerte concentrado, nutrido y con energía. Además, puede incluso promover otros comportamientos de estilo de vida saludable, como hacer ejercicio y reducir el consumo de snacks. Esencialmente, un plato de desayuno saludable marca el tono del día.

Dicho esto, elegir un desayuno saludable no siempre es fácil. Entre las tortitas y los pasteles, hay muchos alimentos tentadores para el desayuno. Además, cuando sales corriendo y no tienes tiempo para nada, ir al autoservicio o comer algo no tan saludable puede parecer tu única opción. Pero empezar la mañana con una comida saludable es más fácil de lo que crees. Y estamos aquí para mostrarte cómo. A continuación, aprenda formas sencillas de hacer el desayuno más saludable para que pueda dejar de lado ese tazón de cereales azucarados y decir sí a un desayuno sano y saludable.

6 ideas de desayunos saludables que realmente saben deliciosos

#1 Añadir algo de grasa

Afortunadamente, hemos aprendido que no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables -como los ácidos grasos omega-3- son realmente muy importantes parar nuestra salud y son un gran complemento de una dieta sana y equilibrada.

¿Por qué? Bueno, el cuerpo necesita grasa por muchas razones:

  • Fat is an energy-efficient and energy-dense fuel source
  • Our brain is 60% fat  — healthy fats majorly benefit cognitive and mental health!
  • We need fat to help support the absorption of fat-soluble vitamins
  • Omega-3 fatty acids are a type of fat that plays a key role in brain health and inflammation 
  • Fat helps promote satiety, curb sugar cravings, and balance blood sugar

Sin embargo, para poder aprovechar todos estos beneficios para la salud, debemos optar por las grasas saludables y evitar las que no lo son (como las grasas trans y los aceites hidrogenados).

He aquí algunas deliciosas grasas saludables:

  • Avocados
  • Nuts (such as pistachios, almonds, walnuts, and cashews)
  • Seeds (such as hemp, chia, flax, and pumpkin)
  • Nut and seed butter 
  • Cold-pressed unrefined oils, like olive and avocado oil 
  • Sustainably-sourced fatty fish, such as wild-caught salmon 
  • Eggs 

Así que, adelante, añada algo de grasa saludable a su desayuno para conseguir un equilibrio completo. He aquí algunas formas de disfrutar de la grasa con su desayuno saludable.

  • Add a tablespoon of almond butter on top of your bowl of oatmeal
  • Whip up some scrambled eggs (yolks included!) and enjoy with sliced avocado. 
  • Enjoy a bowl of unsweetened full-fat Greek (or coconut milk) yogurt and top with some raw almonds and fresh berries
  • Add a spoonful of chia or flax seeds into your baked goods recipe
  • Top your salad with slivered nuts or seeds like almonds or pumpkin seeds

#2 Aumenta las proteínas

Proteína es otra macro que debemos asegurarnos de consumir en cantidad suficiente en el desayuno. Estimula el metabolismo, contribuye a los objetivos de pérdida de peso y ayuda a promover la saciedad..

Aquí tienes algunas formas deliciosas de añadir proteínas a tu desayuno saludable:

  • Enjoy scrambled eggs or tofu over a slice of Ezekial toast with some avocado
  • Blend up a satiating smoothie made with berries, spinach, almond milk, almond butter, and a scoop of plant protein or collagen powder 
  • Stir some chia or hemp seeds into your yogurt bowl with a tablespoon of nut butter
  • Make a batch of easy-prep egg muffins filled with your favorite veggies
  • Whip up some protein pancakes

#3 Comer alimentos integrales

Cuando se trata de hacer un desayuno más saludable, un consejo sencillo es optar por los alimentos integrales. Cuando decimos alimentos integrales, nos referimos a los alimentos en su forma menos procesada, como frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y semillas. El simple hecho de evitar los alimentos procesados y artificiales puede hacer maravillas para su salud. Y con tantas comidas fáciles de preparar (además de todas las opciones densas en nutrientes que hay en el mercado), es más fácil de lo que crees.

Empieza por leer la etiqueta de los ingredientes de tus alimentos favoritos para el desayuno. Y retate a mantenerte alejado de esas opciones azucaradas y procesadas, como los cereales de caja azucarados, los paquetes de avena precocinados y las comidas congeladas para el desayuno.

En su lugar, elige alimentos reales y enteros que no vengan envasados ni procesados. ¿Un simple truco para comprar? Compre en el perímetro de la tienda de comestibles. Es aquí donde encontrará las opciones más saludables.

Y, cuando prepares tu desayuno saludable, piensa también en el equilibrio. Lo ideal es que se trate de un carbohidrato complejo, una grasa saludable y una proteína.

Estos son algunos de nuestros ingredientes favoritos para mezclar y combinar en el desayuno.

Carbohidratos complejos

  • Quinoa (makes a great breakfast cereal) 
  • Buckwheat 
  • Rolled oats 
  • Berries 
  • Sweet potatoes (you can add cubed sweet potatoes to your omelets)
  • Ezekial bread

Grasas saludables

  • Nut butter
  • Avocado 
  • Eggs 
  • Plain Greek yogurt (or a dairy-free alternative such as coconut or cashew milk yogurt)
  • Nuts and seeds

Proteína

  • Eggs 
  • Plain Greek yogurt (or a high-protein dairy-free alternative like Kite Hill almond milk yogurt)
  • Almonds, walnuts, pecans
  • Chia, flax, hemp seeds

#4 Comer para desayunar

Cuando pensamos en el desayuno, solemos pensar en cereales, gofres y magdalenas, ¿verdad? Pero, ¿qué pasaría si cambiáramos por completo nuestra forma de pensar sobre el desayuno y desayunáramos la comida?

Este truco de desayuno saludable es una forma estupenda de limitar los desayunos azucarados y facilita la elección de algo más saludable. Además, almorzar para desayunar suele ser una comida que nos ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía.

Aquí tienes algunas comidas estupendas para el almuerzo que también funcionan muy bien para el desayuno.

  • Scrambled egg bowl with ground turkey, broccoli, or kale
  • Breakfast wrap with ground beef or turkey, kale, feta cheese, and healthy dressing of choice
  • Breakfast quesadilla with eggs, salsa, shredded cheddar cheese, nutritional yeast, and guacamole
  • Avocado baked eggs
  • Stove-top breakfast hash made with chopped sweet potato, eggs, kale, and tomato

#5 Aprovechar al máximo la preparación de comidas

If you find yourself skipping breakfast or grabbing something from your local coffee shop in a pinch, you’re going to want in on this healthy breakfast tip. 

Try making your breakfast the night before so you can just grab and go in the morning. Meal prep for the win! You can whip these up at the beginning of the week or batch-cook recipes that are freezer-friendly.

Here are some quick and nourishing ideas to get you started. 

If you need some drool-worthy inspiration, try these FitOn PRO Banana Almond Flour Muffins! Healthy breakfast made simple and delicious.

Ingredients:

  • 2 cups almond flour
  • 2 tsp baking powder
  • 2 tsp cinnamon
  • 1 cup medjool dates, pitted
  • 3 bananas, ripe
  • 3 eggs
  • 1 tsp vanilla extract
  • 4 tbsp coconut oil, melted
  • ¾ cup walnuts, chopped
  • 1 pinch sea salt
  • slice banana, for topping
  • 1 tbsp ground flaxseed, for topping
  • 1 tbsp cacao nibs, for topping
  • almond butter, to serve

Directions:

Step #1: Start by preheating the oven to 180°C or 350°F and line a muffin tin with liners.

Step #2: Add the almond flour, baking powder, salt, and cinnamon to a large mixing bowl. Mix well.

Step #3: Add the pitted dates, 3 bananas, eggs, vanilla, and melted coconut oil to a food processor or blender. Blend until smooth.

Step #4: Add the wet mixture to the bowl with the dry ingredients and stir well to combine. Fold in the walnuts.

Step #5: Using a spoon, spoon the batter into the lined muffin tins, filling ½-¾ of the way full. Top each muffin with a slice of banana, a sprinkle of flaxseeds, and raw cacao nibs.

Step #6: Bake for 20-25 minutes, or until the muffins are golden and a toothpick inserted into the center comes out clean.

Step #7: Cool and serve with a dollop of your favorite nut butter.

Step #8: Store in an airtight container in the fridge for up to 3 days.

And even if you work from home, meal prepping still makes a super convenient way to enjoy a healthy breakfast without having to waste time or worry about cleanup — now that’s a healthy eating win! 

#6 Transforma tus alimentos favoritos del desayuno en alternativas saludables

No matter if you love a sweet or savory breakfast, there are so many ways to transform all your favorite (and possibly not-so-healthy) breakfast foods into a nourishing morning meal. 

Here are some healthy swaps to consider:

  • If you love pancakes, try making a grain-free protein pancakes recipe
  • As an alternative to instant oat packets, make microwave mug muffin (that tastes like dessert) 
  • Skip the drive-through egg sandwich for an easy-prep avocado baked egg
  • Love avocado toast? Swap the processed white bread and try toasting a sweet potato slice
  • Craving something sweet? Blend up a thick and creamy smoothie made with ingredients like avocado, nut butter, cacao, and banana — ultra-satisfying yet low in sugar 

Only have a few minutes to spare? Try this 2-Minute Blueberry Oatmeal Mug Muffin! It’s packed with protein, low in sugar, and will satisfy all your breakfast pastry cravings in minutes. 

Ingredients:

  • 1 egg white
  • ⅛ tsp vanilla extract
  • 2 tsp maple syrup
  • ⅓ cup banana
  • ¼ tsp cinnamon
  • ⅓ cup blueberries
  • ½ cup oats
  • ½ tbsp flaxseed meal
  • ⅓ cup unsweetened almond milk

Directions:

Step #1: Spray a large mug with cooking spray. Use a fork to mix together the milk, mashed banana, egg white, maple syrup, and vanilla extract. Stir in the oats, flaxseed, and cinnamon. Then fold in the blueberries.

Step #2: Cook on high for 2 minutes and check. Then continue cooking in 30-second increments until puffed up and cooked through

¡Prepara el tono para un día sano con un desayuno saludable!

El tono de un día saludable y productivo empieza realmente en el desayuno. Y, al igual que esa taza de café matutina forma parte de muchas de nuestras rutinas matutinas, hagamos que un desayuno saludable también sea imprescindible.

Con un desayuno equilibrado, nutritivo y saciante, estarás alimentando tu cuerpo con la energía que tanto necesita y marcando la pauta para un día de elecciones alimentarias saludables.