¿Y si pudiera optimizar su tiempo en la cocina y agilizar su camino hacia una alimentación sana? Piensa en trucos de cocina fáciles de preparar, atajos para hacer la compra y estrategias de cocina inteligentes que no sólo hagan el proceso más eficiente, sino que también eleven el valor nutricional de tus comidas. Si esto le suena a lo que estaba buscando, ¡ha venido al lugar adecuado! Con nuestros consejos de cocina sana, aprenda a superar los obstáculos que se interponen en su camino hacia una alimentación saludable y haga que cocinar en casa sea coser y cantar.
Rompa las barreras de una alimentación sana con estos 11 consejos de cocina saludable
A medida que los consumidores busquen formas de simplificar la cocina sana en casa, es de esperar que el año que viene se haga hincapié en la comodidad culinaria.
#nº 1 Abastecer la nevera y el congelador
Cree una base para cocinar de forma rápida y saludable abasteciendo su frigorífico y congelador con productos esenciales para cocinar sano, como productos frescos, proteínas magras, verduras congeladas y alternativas a los lácteos. Piense en ello como si tuviera su propia tienda de comestibles saludables en casa, asegurándose de tener los componentes clave para unas comidas equilibradas, deliciosas y rápidas de preparar.
#2 Cíñase a las grapas
En lugar de preparar comidas, considera la posibilidad de cocinar por lotes ingredientes básicos como cereales, proteínas y verduras. No sólo ahorrarás tiempo y simplificarás tu rutina culinaria, sino que también podrás crear varias comidas fáciles de preparar con los mismos ingredientes. Guárdelos individualmente para poder preparar las comidas a su gusto. Aquí tienes algunas opciones estupendas para preparar y tener a mano:
- Cereales y legumbres: Garbanzos, lentejas, quinoa, arroz
- Verduras: Boniatos, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, brócoli
- Proteínas: Pechuga de pollo, huevos duros, pavo picado
#3 Limpiar sobre la marcha
Si has pasado tiempo en la cocina, sabes lo fácil que es ensuciarla. Y un espacio desordenado puede llevar a una mente desordenada. Así que, cuando cocines o prepares la comida, intenta limpiar sobre la marcha: créenos, te facilitará mucho el trabajo en la cocina. En lugar de amontonar los platos sucios en el fregadero, lávalos enseguida. Cuando termine de utilizar los ingredientes de su receta, vuelva a guardarlos en el armario.
#4 Duplicar la receta, no el esfuerzo
“Cocinar una vez, comer dos” es un lema estupendo. Cuando prepares comidas, considera la posibilidad de duplicar o triplicar la receta y congelar las sobrantes. De este modo, tendrás un montón de opciones caseras y saludables que podrás recalentar fácilmente los días en que cocinar te parezca una tarea desalentadora, sin tener que dedicar tiempo extra a la preparación de las comidas.
#5 Porcionar las sobras
Hablando de sobras, dividir las tandas más grandes en porciones individuales antes de refrigerarlas o congelarlas no sólo hace que se cocinen más rápido al recalentarlas, sino que también fomenta el control consciente de las porciones. Usa cubiteras para guardar sopas y salsas, envuelve y congela burritos en papel pergamino o utiliza bolsas de silicona para congelar porciones de salteados, pasta o cenas en bandeja.
#6 Dedique 30 minutos a la preparación de la verdura cada semana
Después de hacer la compra, dedica 30 minutos a la semana a lavar, trocear y cortar en porciones los productos frescos. Lava las bayas y corta las zanahorias o el apio en bastoncitos para picar, trocea verduras para salteados rápidos o corta verduras para preparar ensaladas. Esta pequeña inversión de tiempo se rentabiliza en gran medida, ya que fomenta la elección de tentempiés y platos más saludables durante toda la semana.
#7 Tenga su “Mise En Place”
Adopte el método “mise en place”, una filosofía culinaria que consiste en preparar y organizar todos los ingredientes antes de empezar a cocinar, un enfoque que garantiza una experiencia en la cocina fluida, eficiente y sin estrés.
#8 Reorganiza tu nevera
Una simple reforma de la nevera es una estrategia estratégica para fomentar la elección de alimentos más sanos. Al mantener las opciones nutritivas en primer plano, como las bayas frescas en tarro, las tazas de pudín de chía o el hummus casero, es más probable que elijas opciones saludables cuando abras la puerta.
#9 Conviértete en un comprador consciente
Planifique sus compras con una lista clara de ingredientes saludables. Céntrate en el perímetro de la tienda, donde suelen estar los productos frescos, las proteínas magras y los cereales integrales. Evitar los pasillos centrales (es decir, los tentadores pasillos llenos de tentempiés procesados) puede contribuir a tomar decisiones más saludables. Y cuando compres alimentos envasados, recuerda leer siempre las etiquetas de los ingredientes.
#10 Hacer sustituciones inteligentes
No tenga miedo de recurrir a cambios de ingredientes más saludables. No importa si te falta algún ingrediente o si simplemente buscas una alternativa mejor para ti, puedes experimentar fácilmente con distintas opciones sin sacrificar el sabor. Cambia los cereales refinados por cereales integrales o alternativas sin gluten, opta por fuentes naturales de azúcar como edulcorantes y sáltate los lácteos por una opción vegetal.
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#11 Conviértete en un experto en tecnología con FitOn
Adopte la tecnología con aplicaciones como FitOn, que le facilitan el acceso a recetas saludables, planes de comidas e información educativa. No sólo eliminará los obstáculos a una alimentación sana simplificando el proceso de planificación y preparación, sino que también obtendrá información personalizada y adaptada a sus objetivos de salud específicos.
Además, 27 trucos de cocina saludables que le ahorrarán tiempo en la cocina
#nº 1 Preparar una mezcla seca de avena nocturna a granel
Aunque la avena de la noche a la mañana es una comida fácil de preparar en sí misma, puedes ahorrar aún más tiempo preparando por lotes los ingredientes secos en una mezcla base. A continuación, guárdelo en un tarro hermético hasta el momento de utilizarlo. Una vez que esté listo para preparar la avena, todo lo que tiene que hacer es añadir ½ taza de la mezcla de avena en un tarro de cristal junto con 1 taza de líquido y cualquier complemento opcional. A continuación, colóquelo en el frigorífico durante toda la noche.
Para hacer la base seca de avena de la noche a la mañana, necesitarás:
- 4 tazas de copos de avena
- 4 cucharadas de semillas de chía
- 2 cucharadas de lino molido
- 2 cucharaditas de canela
- pizca de sal marina
- 1 taza de frutos secos picados (como almendras, nueces o pacanas), opcional
- 1 taza de semillas (como las de calabaza o girasol), opcional
Direcciones
Paso 1: Mezclar todos los ingredientes en un tarro con cierre hermético, removiendo bien hasta que se separen. Guárdelo en el armario hasta que vaya a utilizarlo.
Paso 2: Cuando esté listo para preparar, añada ½ taza de la mezcla seca a un tarro de cristal con 1 taza de líquido y cualquier aromatizante o añadido opcional de su elección (como yogur, proteína en polvo, fruta, mantequilla de frutos secos, etc.). Mezclar bien y tapar con una tapa hermética.
Paso 3: Dejar enfriar en el frigorífico durante al menos 4 horas o toda la noche. Que lo disfrutes.
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#2 Prep Snack Packs Individuales
Para contribuir a una alimentación sana y adelantarte a tus antojos, asegúrate de tener siempre a mano tentempiés sanos y listos para comer. No sólo reducirá las barreras para comer sano (al hacer más fácil resistirse a opciones de tentempiés menos saludables), sino que, al preparar y porcionar sus bolsas, a la larga le ahorrará tiempo en la cocina.
He aquí algunas ideas:
- Prepara una saludable mezcla de frutos secos, semillas y superalimentos como nibs de cacao y bayas de goji. Córtalo en porciones y guarda el resto para más tarde.
- Prepara tazas de hummus casero con verduras frescas cortando previamente las verduras y porcionando el hummus en un recipiente para llevar o en una caja bento.
- Haz acopio de tentempiés saludables en porciones individuales (como yogur griego o barritas de avena horneadas) y guárdalos juntos en el frigorífico para picarlos fácilmente.
#3 Dejar la fritura profunda por la fritura al aire
Cambia tu freidora por una de aire. Seguirá obteniendo la misma textura crujiente y el mismo sabor, con bastante menos aceite y calorías. Además, reduce el tiempo de cocción a la mitad (o más): ¡todos ganan!
#4 Cambia el pan rallado por levadura en polvo y especias
Hablando de cosas crujientes, prueba a rebozar tus verduras o proteínas con levadura en polvo y especias en lugar del tradicional pan rallado. Es una forma estupenda de conseguir la textura crujiente que tanto te apetece de una forma más ligera, baja en carbohidratos e incluso sin gluten.
#5 Precocinar los huevos
Prepara una tanda de huevos duros con antelación y guárdalos en la nevera como tentempiés rápidos ricos en proteínas o como aderezos de las comidas.
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#6 Utiliza las cenas en sartén para comidas fáciles de limpiar
Forra tu bandeja de horno con papel pergamino, añade las verduras y la proteína de tu elección, sazona a tu gusto y hornea hasta que estén doradas y crujientes. Una vez horneado, basta con tirar el papel de pergamino, ¡sin ensuciar ni limpiar! Perfecto para cena, e incluso
desayuno
.
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#7 Cocine en paquetes de papel de aluminio o papel pergamino
¿No vas a preparar una cena completa en una sartén? Cocine el pescado, las verduras o el pollo en paquetes de papel pergamino o de aluminio para facilitar la limpieza y reducir al mínimo la preparación.
#8 Guarde las hierbas frescas en agua para evitar que se marchiten
Para evitar que las hierbas frescas se marchiten, guarda los tallos en un tarro o vaso con agua, como harías con un ramo de flores. Este sencillo truco de cocina garantiza que las hierbas se mantengan frescas y sabrosas durante mucho más tiempo.
#9 Coloque una toalla húmeda sobre las verduras para mantenerlas crujientes
Mantenga frescas las verduras y las mezclas para ensaladas (como las espinacas y la rúcula) colocando una toalla de papel sobre la capa superior antes de guardarlas. Así conservarán su textura y se mantendrán crujientes y frescas durante más tiempo.
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#10 Prepara y guarda palitos de verduras para picar
Para
verduras ricas en agua
como el apio y las zanahorias, ahorre tiempo y mantenga su textura crujiente troceándolas previamente y sumergiéndolas en agua. Este práctico truco los mantiene frescos y los convierte en un tentempié sano y sencillo.
#11 Utiliza la calabaza espagueti como alternativa más sana a la pasta
Aunque es una alternativa deliciosa y saludable, espiralizar verduras en pasta -como calabacines o zanahorias- requiere una preparación y un esfuerzo extra. Sin embargo, ¡cocinar espaguetis a la calabaza es facilísimo! Basta con asarlo o cocinarlo en el microondas, y tendrá un
nutritiva, baja en carbohidratos y rica en fibra
para sus platos de pasta favoritos y comidas de inspiración italiana.
#12 Precocinar y congelar ajos frescos y raíces enteras
Para ahorrar tiempo y potenciar el sabor, pica previamente ajo fresco y raíces enteras como la cúrcuma y el jengibre. Consérvelos congelados para añadirles un sabor cómodo y rico en nutrientes.
Cubitos de hielo de hierbas y aceite de oliva de la tienda #13
Mezcle hierbas frescas (como romero, tomillo y albahaca) con aceite de oliva virgen extra y, a continuación, viértalas en moldes para cubitos de hielo y congélelas. Te resultará cómodo,
fuente rica en polifenoles
de sabor y grasas saludables, siempre que sea necesario.
#14 Preparar y olvidar la olla de cocción lenta
Utiliza una olla de cocción lenta para cocinar sin manos. Es tan fácil como echar los ingredientes por la mañana y volver a tener una comida lista al final del día. Ideal para los días largos o las ajetreadas noches entre semana, cuando se dispone de poco tiempo.
#15 Haz tortitas fáciles de preparar
Para ello, vierta la masa en una bandeja para hornear. Simplemente métalas en el horno para disfrutar de otro desayuno sin esfuerzo. Si prefieres disfrutar de las tortitas en su forma tradicional de pastel, prepara la masa con antelación y congélala en moldes de silicona previamente porcionados. Cuando esté listo para cocinar, ¡es tan fácil como calentar los cubos de panqueque en la estufa!
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#16 Utiliza las tazas para comidas rápidas
¡Magdalenas para ganar! Desde sustanciosos pasteles de avena hasta esponjosas tortillas, recurre a los mug muffins para las mañanas más ajetreadas. Utiliza el microondas para preparar rápidamente platos dulces o salados en cuestión de minutos.
#17 Meal Prep Frozen Smoothie Packs
Smoothies ya son fáciles, pero este truco de cocina las hará aún más fáciles. Simplemente preporcione su ingredientes para batidos en bolsas aptas para el congelador, ¡y guárdalas con antelación para mezclarlas rápidamente! Si preparas todos los ingredientes (frutas, verduras, fibra y grasas saludables) en paquetes individuales, ahorrarás tiempo y tendrás siempre algo saludable a mano. Cuando esté listo para disfrutar, simplemente añada el contenido de su envase a la batidora junto con la base líquida de su elección.
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#18 Utilizar el pollo entero
Ahorra dinero, minimiza los residuos y favorece tu salud comprando un pollo entero y aprovechando todas sus partes. Desde las pechugas hasta los huesos, puede crear una gran variedad de platos fáciles de preparar al tiempo que extrae el máximo sabor y beneficios nutricionales. Utiliza los muslos de pollo en sopas caseras, desmenuza la pechuga de pollo para sándwiches o ensaladas y guarda los huesos para preparar un caldo de huesos casero rico en nutrientes, ¡todo de una sola compra!
#19 Crear mezclas de sopa en tarro DIY
Simplifique la preparación de sus comidas creando mezclas de sopa en tarro DIY. Poner ingredientes secos como alubias, lentejas, especias y verduras deshidratadas en tarros no sólo ahorra tiempo, sino que también garantiza sopas rápidas y sabrosas siempre que estés listo para cocinar. Sólo tienes que añadir agua o caldo, cocer a fuego lento y disfrutar de un nutritivo plato de sopa casera sin tener que preparar o reunir los ingredientes cada vez. Además, son unos regalos caseros bonitos y bien pensados.
#20 Cocer los cereales en caldo de huesos
En lugar de cocer los cereales (como el arroz o la quinoa) en agua o caldo, utilice caldo de huesos como base líquida. No sólo amplificará el contenido proteínico de cualquier plato, sino que también realzará su sabor.
#21 Congela tus sobras
En lugar de tirar las cáscaras o las puntas de las verduras y desechar los huesos sobrantes de pollo o ternera, empieza a almacenar los restos en una bolsa grande apta para el congelador. Piensa en: fondos de cebolla y apio, cáscaras de zanahoria, tallos de perejil, muslos de pollo, huesos de ternera y mucho más. Una vez que hayas acumulado suficiente (es decir, que tu bolsa de restos esté llena), transforma tus restos en un rico y sabroso caldo casero. Cueza a fuego lento en una olla con agua, añadiendo los ingredientes frescos que desee.
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#22 Comidas de una sola olla
Ya sea una sopa sustanciosa, un salteado o un guiso, los platos de una sola olla minimizan la limpieza y maximizan el sabor, a la vez que incorporan una variedad de ingredientes nutritivos.
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#23 Mejora tus cubitos de hielo
Olvídese del azúcar y eleve el sabor de sus bebidas de forma totalmente natural mejorando sus cubitos de hielo. Es tan sencillo como combinar hierbas, rodajas de cítricos o trozos de fruta con agua y congelarlos en cubiteras, un refrescante complemento para el agua o los cócteles.
#24 Convierta la avena en harina de bricolaje
Hacer harina de avena casera es tan sencillo como licuar los copos de avena, un truco de cocina que te salva el día si te quedas sin harina a mitad de la receta, permite una fácil personalización y ofrece una forma sencilla de pasar a la dieta sin gluten. Ya sea para hornear o para espesar salsas, este saludable truco de cocina será tu solución para crear recetas sencillas y nutritivas.
#25 Hierbas y especias en abundancia
Los sabores globales son una
tendencia alimentaria para 2024
No hay mejor momento para cocinar con hierbas y especias. Desde pimientos picantes a especias antiinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre, puede elevar el perfil de sabor de cualquier plato sin recurrir a cantidades excesivas de sal o azúcar.
#26 Familiarícese con los electrodomésticos y utensilios de cocina
Invierta en aparatos de cocina que le ahorren tiempo, como procesadores de alimentos, espiralizadores, mandolinas y batidoras de inmersión. Ya se trate de reducir el tiempo de cocina con una freidora de aire o una olla de cocción lenta o de preparar antes los platos con un rallador de verduras, disponer de las herramientas adecuadas puede marcar la diferencia en la cocina.
#27 Optar por cortes de carne menos caros
Opta por opciones económicas como el asado de ternera, la falda o los muslos de pollo. Estos cortes, aunque menos caros, pueden ser increíblemente sabrosos cuando se cocinan a fuego lento, ¡perfectos para guisos sustanciosos o tiernos platos desmenuzados! Una forma sencilla (y sabrosa) de hacer que la cocina sana sea más accesible y asequible, pero tan deliciosa y nutritiva como siempre.
Y por último, pero no por ello menos importante, ¡disfrute del proceso!
¿El truco número uno para cocinar sano? ¡Diviértete en la cocina! Ya sea poniendo su música favorita o un podcast mientras cocina, involucrando a sus hijos o familiares en el proceso o probando nuevas recetas, recuerde disfrutar de su viaje en la cocina. Si te diviertes y haces pequeños ajustes manejables en tu estilo de vida, es más probable que seas constante y cultives una relación positiva con la cocina.
