Alimentación sana

12 recetas de calabaza secretamente saludables (¡con 10 ingredientes o menos!)

Desde el desayuno hasta la merienda, esta lista te cubre.

By: Rebecca Jacobs

¿Puedes oler eso? ¡Es el dulce, dulce olor de la calabaza llenando el aire! El otoño está aquí, y eso significa una cosa: ¡vuelve la temporada de calabazas! Y es mejor que creas que estamos abrazando cada sorbo, bocado y rebanada con recetas saludables de calabaza en abundancia. Pero no todas las recetas con calabaza son iguales. Por eso hemos reunido las recetas de calabaza más sabrosas que no sólo son sorprendentemente sanas, sino que requieren sólo diez ingredientes o menos.

Piensa: bebidas de calabaza saludables, recetas de calabaza bajas en carbohidratos, aperitivos de calabaza para llevar y comidas llenas de proteínas hechas en minutos. Estas recetas son indulgentes, nutritivas y llevan muy poco tiempo de preparación. Estamos aquí para llevar el sabor, la facilidad y la calabaza a esta ajetreada temporada de otoño.

The Health Benefits of Pumpkin 

La calabaza es algo más que el sabroso manjar otoñal que todos conocemos y amamos. ¿Sabías que la calabaza también es increíblemente nutritiva?

Sólo una taza de calabaza contiene :

  • Over 200% of the RDI for vitamin A 
  • Nearly 20% of the RDI for vitamin C
  • 3 grams of fiber 
  • Minerals like iron, magnesium, potassium, copper, and manganese 
  • Rich antioxidant levels
  • 94% water, making it an excellent waistline-supporting veggie

Además, la calabaza es increíblemente saciante (gracias a sus ricos niveles de fibra) y a la vez muy baja en calorías, lo que la convierte en un complemento ideal para perder peso. Una taza contiene algo menos de 50 calorías.

Con beneficios como estos, ¿por qué limitar las recetas saludables con calabaza a la temporada de otoño? Las calabazas deberían aparecer todo el año.

How to Enjoy Pumpkin The Healthy Way This Season

¿Sabes los beneficios para la salud de la calabaza que acabamos de mencionar? Pues bien, no todas las recetas con calabaza de temporada contienen estos beneficios de los superalimentos. El exceso de azúcar, los ingredientes artificiales y otros aditivos disminuyen los beneficios para la salud de la calabaza, e incluso pueden convertir esta saludable verdura en un plato o bebida cargado de calorías y no tan saludable.

Evitemos que eso ocurra, ¿de acuerdo? Con unos cuantos consejos de alimentación saludable, puedes mantener la moda de la calabaza sin dejar de cumplir tus objetivos de alimentación saludable.

Buy 100% Pure Unsweetened Canned Pumpkin

Ten en cuenta que el relleno de la tarta de calabaza es muy parecido, pero la diferencia es que está lleno de azúcar y aditivos.

Look Out For Sneaky Sugars Hidden in Your Pumpkin Recipes

Un tradicional PSL grande en Starbucks ¡¡contiene 50 gramos de azúcar!! Omita las bombas de jarabe adicionales y opte por la leche sin lácteos. O pruebe nuestro los mejores consejos para preparar o pedir un café con especias de calabaza más saludable .

Opt For a Healthier Sugar Swap

¿Quieres endulzar tu receta? Elija un edulcorante menos procesado y más nutritivo (como la salsa de manzana sin azúcar, la miel o los dátiles Medjool).

Sub Dairy For a Dairy-free Alternative

Por ejemplo, la crema de coco en lugar de la crema espesa en su postre de calabaza, o la leche de almendras en lugar de la leche láctea en su PSL.

Create Healthy Pumpkin Recipes Using Canned Pumpkin 

Transforme sus batidos, magdalenas y tortitas favoritas en platos con sabor a calabaza sin azúcar ni calorías añadidas. Sólo tiene que añadir calabaza en conserva y especias de pastel de calabaza para disfrutar del sabor otoñal.

Bebidas saludables de calabaza

Café de calabaza saludable

¿Qué es la temporada de calabazas sin el café de calabaza, verdad? Si te apetece una bebida de temporada, prueba este saludable café de calabaza, hecho sin azúcares refinados, ¡pero con todos los sabores que te apetecen!

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 cup brewed coffee, chilled
  • ½ cup unsweetened almond milk 
  • 1 tbsp pumpkin puree
  • 1 tsp pumpkin pie spice 
  • 1 tbsp pure maple syrup 
  • Ice

Direcciones:

Paso 1: Añadir todos los ingredientes a una batidora y batir durante 20 segundos.

Paso 2: Verter sobre hielo y disfrutar.

Batido de calabaza

No podemos compartir recetas saludables con calabaza sin añadir un batido a la mezcla. Se trata de una opción deliciosa y práctica para el desayuno o una merienda rápida para llevar.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • ½ taza de leche de coco entera sin azúcar
  • ½ taza de leche de almendras sin azúcar
  • 2 cucharadas de puré de calabaza puro
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • 1 cucharada de proteína en polvo (opcional)

Direcciones:

Paso 1: Añade todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y bátelos hasta que estén suaves.

Paso #2: Espolvorear con la especia de pastel de calabaza y disfrutar de inmediato.

Healthy Pumpkin Breakfast Recipes

Batido de calabaza

Haz que tu batido diario sea aún más elegante convirtiéndolo en un delicioso bol de batido de calabaza con mucho sabor a calabaza.

Sirve: 2

Ingredientes:

  • 1 plátano congelado
  • 2 cucharadas de puré de calabaza
  • 1 cucharadita de especia de pastel de calabaza
  • 1 cucharada de jarabe de arce puro
  • ¼ de taza de leche de coco entera sin azúcar
  • Para la cobertura: Arándanos, nueces, semillas de calabaza, arándanos secos sin azúcar, semillas de chía

Direcciones:

Paso 1: Añade todos los ingredientes menos los aderezos a una batidora y bátelos hasta que estén suaves.

Paso 2: Poner en dos cuencos y cubrir con los ingredientes deseados.

Paso #3: ¡Disfruta!

Avena de calabaza

He aquí otra delicia saludable que puede disfrutarse en el desayuno. Convierta su tazón de avena estándar en una delicia con sabor a calabaza.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de puré de calabaza
  • 1 cucharadita de especia de pastel de calabaza
  • 1 cucharada de jarabe de arce puro
  • ½ taza de copos de avena cocidos
  • Para la cobertura: pasas, especias de pastel de calabaza, almendras

Direcciones:

Paso 1: Comienza añadiendo el puré de calabaza a un bol y añade la especia de pastel de calabaza y el sirope de arce y remueve. Pasar a una fuente de servir.

Paso 2: Añadir la avena cocida sobre el puré de calabaza y cubrir con los ingredientes deseados.

Paso #3: ¡Disfruta!

Pudín de calabaza y chía

¿Buscando recetas saludables con calabaza que también puedan servir como tentempiés rápidos y fáciles para llevar? No busque más que este sabroso pudín de chía repleto de fibra.

Sirve: 2

Ingredientes:

  • ¼ de taza de semillas de chía
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 cucharada de puré de calabaza
  • 1 cucharadita de especia de pastel de calabaza
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • Para la cobertura: semillas de calabaza, especias de pastel de calabaza, un chorrito de jarabe de arce puro

Direcciones:

Paso 1: Añade todos los ingredientes a una batidora y bátelos hasta que estén suaves.

Paso 2: Pasar a un tarro tipo mason y meter en la nevera durante al menos 2 horas.

Paso #3: Antes de servir, ponga los aderezos deseados.

Banana & Spiced Pumpkin Waffles 

Aquí está una de nuestras recetas saludables de calabaza favoritas – y si te gustan los gofres, creemos que te encantarán estos Gofres de plátano y calabaza con especias también.

Sirve: 2

Ingredientes:

  • ¾ cup buckwheat groats 
  • 1 banana
  • ¼ cup almond milk, or milk of choice
  • 1½ tsp maple syrup
  • 2 eggs
  • 2 tsp pumpkin spice
  • 1 tsp turmeric

Direcciones:

Paso 1: Colocar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y mezclar para combinar.

Paso 2: Vierta 1/4 de la masa en cada lado de la gofrera y cocine hasta que esté firme, siguiendo las instrucciones del fabricante de su gofrera. La masa debe hacer 4 gofres. Retire con cuidado los gofres cocidos de la gofrera y páselos a una rejilla de enfriamiento para que queden crujientes.

Paso 3: Servir cubierto con yogur de coco, nueces, rodajas de plátano y jarabe de arce, si se utiliza.

Notas: La masa también se puede utilizar para hacer tortitas. Basta con freír en tandas.

Low Carb Pumpkin Recipes

Pumpkin Soup

Sirve: 4

  • 4 cups of veggie or chicken broth, low-sodium
  • 1 can pumpkin puree, unsweetened
  • ⅓ cup canned coconut cream, full fat
  • ½ tsp each: pepper, garlic powder, thyme, salt

Para servir (opcional):

  • Greek or coconut yogurt
  • Roasted pumpkin seeds

Direcciones:

Paso 1: Añade todos los ingredientes anteriores, menos los aderezos, a una cacerola mediana.

Paso 2: Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos.

Paso 3: Retirar del fuego y dejar enfriar.

Paso #4: ¡Sirve con los aderezos opcionales y disfruta!

Roasted Pumpkin Seeds

Sirve: 3-4

  • Seeds from 1 medium pumpkin 
  • 1 tsp olive oil
  • Dash Himalayan salt, or to taste 

Direcciones:

Paso 1: Precalentar el horno a 350°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.

Paso #2: Retirar y lavar las semillas de la calabaza, limpiando cualquier residuo de calabaza

Paso #3: Una vez enjuagados, secarlos con palmaditas y añadirlos a un bol con el resto de los ingredientes. Mezclar bien.

Paso #4: Una vez que estén ligeramente cubiertas de aceite, extienda las semillas de calabaza de manera uniforme en la bandeja para hornear forrada.

Paso #5: Hornear las semillas de calabaza hasta que estén doradas, unos 20 minutos.

Healthy Pumpkin Lunch & Dinner Recipes 

One-Pan Pumpkin & Protein Sheet Pan Roast

Sirve: 2-4

  • ½  pumpkin, cut into wedges (about 1-2 cups)
  • 1 cup brussels sprouts, chopped
  • ½ head broccoli, chopped into florets
  • ½ sweet onion, diced
  • 2 cloves garlic, diced
  • 3 tbsp olive oil
  • 8-16 oz protein of choice (chicken breast, salmon, chickpeas, tempeh, tofu)

Direcciones:

Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados F.

Paso 2: Combinar los ingredientes anteriores en un bol y mezclarlos con 1 ó 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta.

Paso #3: Añade todas las verduras a una bandeja para hornear engrasada, dejando las proteínas a un lado.

Paso #4: Asar las verduras a 400 grados F durante 10-15 minutos.

Paso #5: Retire las verduras del horno y añada la proteína de su elección a la bandeja del horno.

Paso #6: Asar durante 15 a 20 minutos más, hasta que la proteína y las verduras estén bien cocidas.

Paso 7: Sacar del horno. Emplatar y servir.

Nota: El tiempo de cocción varía según el tamaño y el tipo de proteína.

Ensalada de calabaza asada con arce y manzana

Este Ensalada de calabaza y manzana asada al arce presentada en FitOn PRO está repleta de sabor a calabaza. Equilibrada con grasas, proteínas y carbohidratos saludables, esta ensalada es un almuerzo delicioso y nutritivo.

Sirve: 4

  • ¼ de calabaza japonesa, cortada en trozos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • Sal marina al gusto
  • ½ taza de nueces, cortadas en trozos grandes
  • 1 manzana
  • ½ limón, exprimido
  • 2 tazas de espinacas tiernas, ralladas
  • ½ manojo de menta fresca, rallada
  • 2 oz de queso de cabra, desmenuzado (opcional)

Direcciones:

Paso 1: Precalentar el horno a 350°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.

Paso 2: Colocar la calabaza picada en un bol y rociarla con el aceite de oliva y el sirope de arce. Sazonar con sal marina y mezclar para cubrir.

Paso 3: Extiende la calabaza en la bandeja de horno y métela en el horno para asarla durante 25 minutos.

Paso #4: Sacar la bandeja del horno y añadir las nueces. Mezclar para cubrir. Vuelva a meter la bandeja en el horno para que se ase durante otros 15 minutos.

Paso #5: Cortar la manzana en lunas finas y colocarlas en un bol pequeño. Verter el zumo de limón por encima y remover para cubrir. Déjalo a un lado.

Paso 6: Para emplatar, repartir las espinacas ralladas y la menta en un plato de servir. Coloca encima las rodajas de manzana, la calabaza asada con arce y las nueces. Adornar con queso de cabra desmenuzado, si se utiliza.

Notas: Para una alternativa sin lácteos: Omitir el queso de cabra o sustituirlo por queso de anacardo o de macadamia.

Pumpkin Snacks

Granola con especias de calabaza

Dale un toque de sabor a la granola habitual y prepara esta Granola con especias de calabaza presentado en FitOn PRO. Es fácil de hacer y se convierte en un tentempié que llena y es fácil de llevar.

Sirve: 6

  • 1 taza de copos de coco
  • 1½ tazas de frutos secos variados, picados en trozos grandes
  • 1 taza de avena laminada
  • ½ taza de semillas de calabaza
  • 3 cucharadas de aceite de coco derretido
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • 1 cucharada de especia de calabaza
  • ¼ de taza de grosellas
  • Para servir: yogur y bayas frescas

Instrucciones:

Paso 1: Precalentar el horno a 280°F. Forrar una bandeja de horno con papel pergamino.

Paso 2: Colocar los copos de coco, los frutos secos, la avena y las semillas en un bol grande y remover para combinarlos.

Paso #3: Calentar el aceite de coco y el jarabe de arce puro en la estufa. Retirar del fuego e incorporar la especia de calabaza.

Paso 4: Vierta la mezcla de aceite de coco sobre la mezcla de granola y revuelva para cubrirla.

Paso 5: Repartir la mezcla uniformemente en la bandeja de horno forrada e introducirla en el horno durante 20 minutos, dando la vuelta a la bandeja a mitad del tiempo de cocción. Una vez tostado a su gusto, retire la bandeja del horno y espolvoree las grosellas por encima.

Paso #6: Servir con yogur y bayas frescas. Guárdelo en un recipiente hermético hasta una semana.

Notas:

Para hacer su propia mezcla de especias de calabaza, combine los siguientes ingredientes en un bol pequeño: 2 cucharaditas de canela molida, 1 cucharadita de nuez moscada, 1/2 cucharadita de cardamomo

Mantequilla casera de calabaza y almendras

¿Quién sabía que la mantequilla de almendras era tan fácil de hacer? Deja de lado la versión comprada en la tienda y opta por esta mantequilla de almendras de calabaza hecha en casa. Mézclalo en tus batidos o añádelo sobre la avena para darle más sabor a calabaza.

Hace: Alrededor de 2 tazas

Ingredientes:

  • 3 tazas de almendras crudas
  • 2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
  • ½ cucharadita de sal marina
  • 2 cucharadas de jarabe de arce puro

Direcciones:

Paso 1: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos o a una batidora de alta velocidad y bátelos hasta que se convierta en una mezcla cremosa de mantequilla de almendras, parando para raspar los lados de la batidora o del procesador de alimentos según sea necesario – puede llevar algún tiempo conseguir la consistencia perfecta, así que sigue batiendo.

Paso #2: Guardar en un frasco de vidrio hermético en la nevera.

Disfruta de la calabaza de forma sana y deliciosa

La especia de calabaza lo es todo en esta época del año, y la calabaza puede ser un sabroso complemento para una dieta saludable durante todo el año. Desde saludables recetas de desayunos con calabaza hasta abundantes y sabrosas ensaladas de calabaza, realmente no puedes equivocarte. Así que ve y disfruta de estas nueve recetas sabrosas y saludables que seguro que serán un éxito no sólo durante la temporada de calabazas sino durante todo el año.

Y, con diez ingredientes o menos, aproveche al máximo su tiempo en la cocina durante esta ajetreada temporada y disfrute de estos platos favoritos del otoño con facilidad.