Neben dem Verzehr von mehr Gemüse und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist die Reduzierung des Zuckers eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit tun können. Und während man nach dem Essen oder bei besonderen Anlässen immer eine süße Leckerei genießen kann, ist es mit dem übermäßigen Verzehr eine andere Sache. Übermäßiger Zuckerkonsum wird in Verbindung gebracht mit
Gesundheitsfragen
wie Fettleibigkeit, Diabetes und Entzündungen. Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch zu
gesteigerter Heißhunger
Für viele ist diese Abhängigkeit und die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels der Grund, warum es so schwierig ist, den Zuckerkonsum zu reduzieren. In diesem Leitfaden haben wir jedoch beschrieben, wie Sie Ihren Zuckerkonsum in sechs einfachen Schritten reduzieren können.
Wenn sich die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums zunächst einschüchternd anfühlt, denken Sie darüber nach, wie Sie eine Trainingsroutine kultivieren oder Ihre Schlafhygiene perfektionieren würden
Schlafhygiene
– Schenken Sie sich Zeit, Mitgefühl und Dankbarkeit, wenn Sie ein wichtiges Gesundheitsziel in Angriff nehmen. Sobald es zu Ihrem Alltag gehört, werden Sie sich erfrischt fühlen und sehen
positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit
von weniger Angst und Stress bis hin zu einem
gesünderen Darm
.
Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Reduzierung von Zucker in Ihrer Ernährung wissen müssen, von der Entschlüsselung von Nährwertkennzeichnungen bis hin zu den sechs Tipps, die Ihnen zum süßen Erfolg verhelfen.
Was ist Zucker?
Zucker ist ein manchmal verwirrender Sammelbegriff, der sowohl süße Kohlenhydrate, die von Natur aus in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommen, als auch zugesetzte Zucker, wie z. B. Haushaltszucker, umfasst, die bei der Zubereitung oder Verarbeitung hinzugefügt werden, um die Zutaten zu konservieren, zu süßen oder ihre Konsistenz zu verändern. Saccharose, Fruktose, Glukose, Ahornsirup, Melasse, Honig – sie alle sind Formen von
Zucker
.
Trotz der großen Vielfalt ist Zucker ein relativ neuer Bestandteil der
menschlichen Ernährung
. Vor Tausenden von Jahren ernährten wir uns hauptsächlich von Pflanzen und Fleisch, was einen nährstoff- und ballaststoffreichen Lebensstil ermöglichte. Honig war eine der wenigen Möglichkeiten, Süßes zu bekommen, aber das war ein seltener Genuss.
Ihr Körper auf Zucker
Vielleicht möchten Sie einen Meilenstein in der Arbeit feiern, haben die Kinder endlich ins Bett gebracht oder hatten eine wirklich anstrengende Woche. Betrachten Sie Süßigkeiten als Ihre Belohnung? Ihr Gehirn vielleicht. Nicht nur, dass Ihr Körper (und der aller anderen Menschen) fest dazu verdrahtet ist, sich nach Zucker zu sehnen, weil er es uns ermöglicht, Fett zu speichern, sondern Zucker ist auch eng mit dem zentralen Nervensystem des Körpers verbunden. Beim Verzehr von Süßigkeiten fördert der Körper die Ausschüttung des Glücksbotenstoffs Dopamin. Da der Körper Dopamin als Belohnung empfindet, werden Sie den Vorgang wiederholen wollen. Das ist das Stichwort für den Heißhunger.
Eine Studie
fand heraus, dass Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz Belohnungen und Verlangen auslösen können, die mindestens mit denen von Drogen vergleichbar sind”.
Das heißt nicht, dass Sie sich nicht gelegentlich eine Süßigkeit, ein Gebäck oder einen Schokoladenkuchen gönnen können, aber
übermäßige Mengen zugesetzten Zuckers
kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Wenn wir
zu viel Zucker essen
Wenn wir zu viel Zucker essen, schaltet unser Belohnungssystem auf Hochtouren, und es geht weniger darum, die notwendigen Kalorien aufzunehmen, als vielmehr darum, zwanghaft zu viel zu essen, was zu einer ganzen Reihe von Problemen führen kann
Gesundheitsproblemen
.
Im Gegensatz zu natürlichen Zuckern, die Energie liefern können und durch andere Nährstoffe ausgeglichen werden – z. B. Obst, das auch Ballaststoffe enthält -, haben
Experten
sagen, dass raffinierter Zucker nichts Gutes in sich birgt.
Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass Ihr Körper kein Radar für
natürlichen Zucker gegenüber zugesetztem Zucker
. Beide durchlaufen in Ihrem Körper den gleichen Prozess, der Unterschied liegt jedoch darin, wie lange dieser Prozess dauert. Da natürlich vorkommende Zucker mit löslichen Ballaststoffen gepaart sind, dauert es länger, bis Ihr Körper die Elemente aufgespalten hat. Auf der anderen Seite nimmt der Körper zugesetzten Zucker viel schneller auf, was eine Kettenreaktion auslöst. Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe, das Insulin schießt in die Höhe, und man fühlt sich hungriger. Übersetzung? Das Potenzial, über Bord zu gehen.
Wie viel Zucker ist zu viel Zucker?
Die
Amerikanische Herzvereinigung
empfiehlt, dass erwachsene Frauen weniger als 6 Teelöffel (ca. 25 Gramm) und erwachsene Männer weniger als 9 Teelöffel (ca. 38 Gramm) Zucker täglich zu sich nehmen. Das mögen die Leitlinien sein, aber die Realität ist nicht einmal annähernd so. Im DurchschnittDie Amerikaner nehmen drei- bis sechsmal so viel zu sich. Eine Schätzung aus dem Jahr 2017 ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 66 Pfund zugesetzten Zucker pro Jahr (etwa 82 Gramm pro Tag) konsumiert. Zum Vergleich: Im Jahr 1790 verbrauchten die Amerikaner Berichten zufolge nur 8 Pfund Zucker pro Jahr und Person.
Lebensmittel mit verstecktem Zucker
Ein Sportgetränk nach dem Training, eine Limonade am Pizzaabend, eine Eistüte, die Sie mit Ihrem Kind teilen – das sind wahrscheinlich die Dinge, an die Sie denken, wenn Sie “Zucker” hören, aber Zucker schleicht sich an überraschenden Orten ein, von Tortillas bis zu Essiggurken. Forscher der Purdue University haben einige gängige Küchenartikel zusammengestellt, die
versteckte Quellen von zugesetztem Zucker
:
- Bagels
- Oliven
- Senf
- Burger
- Müsli
- Aufschnitt
Was ist mit künstlichen Süßungsmitteln?
Von Diätlimonaden bis hin zu “zuckerfreien” Süßigkeiten gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken, die
künstlichen oder nicht-nutritiven Süßungsmitteln
die weniger Kalorien haben als normaler Zucker und im Allgemeinen süßer sind.
Aber
Forschung
ist gemischt. Einigen Berichten zufolge kann dies dazu führen, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, andere wiederum glauben, dass künstliche Süßstoffe
Entzündungen verstärken
und verstärken das Verlangen nach Zucker, so dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und jeder kalorienarme Vorteil zunichte gemacht wird.
Wie Sie Ihre Zuckerzufuhr in 6 einfachen Schritten reduzieren können
Sie haben sich informiert – jetzt ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Im Folgenden finden Sie sechs Möglichkeiten, wie Sie den Zuckerverbrauch senken und trotzdem einige Ihrer Lieblingsspeisen genießen können:
#1 Etiketten lesen
Genauso wie Sie Preise vergleichen, gilt das auch für die Ernährung. Überprüfen Sie die Angaben zum Zuckergehalt auf verpackten Lebensmitteln. Sie werden überrascht sein, dass die Menge des zugesetzten Zuckers vom Eistee bis zum Salatdressing sehr unterschiedlich sein kann.
#2 Verringern Sie den Zucker in Ihrem Morgenkaffee
Eine Tasse Kaffee am Morgen ist für viele von uns ein Grundnahrungsmittel, aber wenn Sie Sahne und einen Löffel Zucker hinzufügen oder eine gesüßte Sahne in der morgendlichen Tasse verwenden, fügen Sie möglicherweise ungewollt mehr Zucker hinzu, als Sie denken. Ein einfacher Ansatzpunkt für die Reduzierung des Zuckerkonsums ist die langsame Verringerung der Zuckermenge, die Sie Ihrer täglichen Tasse Kaffee beimischen. Wie bei den meisten gesunden Gewohnheiten braucht es etwas Übung, aber mit der Zeit werden Sie Ihren Kaffee mit weniger Süßstoff vielleicht sogar besser genießen können.
#3 Regelmäßig essen – und Fette zu schätzen wissen
Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder zu lange nichts essen, kann der Blutzuckerspiegel sinken. Greifen Sie zu gesunden, fettreichen Lebensmitteln wie Avocadoscheiben, Nüssen, Samen und Nussbutter, um satt zu werden.
#4 Soda gegen Sprudelwasser austauschen
Lust auf ein prickelndes Getränk zum Essen? Anstatt eine zuckerhaltige Limonade oder ein Fruchtgetränk zu trinken, können Sie ein kohlensäurehaltiges Wasser verwenden, das dieses prickelnde Gefühl nachahmt. Wenn Sie etwas Süßes brauchen, fügen Sie Zitrusfruchtscheiben, Erdbeeren oder andere Früchte hinzu.
#5 Lebensmittel selbst süßen
Entscheiden Sie sich für ungesüßte Varianten Ihrer Lieblingslebensmittel wie Joghurt oder Eistee und mischen Sie dann gerade genug Honig, Zucker oder ein anderes Süßungsmittel hinein. Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie die empfohlene Zuckermenge oft bis zur Hälfte reduzieren. Wenn Sie die Kontrolle übernehmen, verbrauchen Sie fast immer weniger als das, was ursprünglich verbraucht worden wäre. Bonus-Tipp: Fügen Sie von Natur aus süße Gewürze wie Zimt oder Kardamom hinzu, um das Mundgefühl zu imitieren.
#6 Genug Schlaf bekommen
Ein zu kurzes Nickerchen bedeutet, dass die
Hungerhormone
die Sie dazu verleiten könnten, um 15 Uhr nach einem Schokoriegel oder einem zuckerhaltigen Getränk zu greifen, um einen Energieschub zu bekommen.
Sehen Sie sich unseren
Ultimative Anleitung zum Schlafen
für Tipps, wie Sie die Schlafenszeit zu einer Priorität machen können.
Dranbleiben
Eine der besten Möglichkeiten, den Zuckerkonsum einzuschränken, besteht darin, ihn als eine gesundheitsfördernde Änderung des Lebensstils zu betrachten und nicht als Entbehrung. Manche Tage mögen schwieriger sein als andere, vor allem am Anfang, wenn sich der Entzug und das Verlangen nach Zucker unüberwindlich anfühlen, aber wenn Sie Zucker zu einem Vergnügen und nicht zu einem alltäglichen Bedürfnis machen, können Sie Ihre gesundheitlichen Ziele erreichen und Ihr bestes Selbst sein.
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