Junto con comer más verduras y mantenerse hidratado, reducir el azúcar es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su salud física y mental. Y aunque siempre hay lugar para disfrutar de un dulce después de la cena o en un evento especial, comer cantidades excesivas es otra historia. El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con
problemas de salud
como la obesidad, la diabetes y la inflamación. El consumo excesivo de azúcar también puede provocar
aumento de los antojos
Y para muchos, esa dependencia y la montaña rusa de azúcar en la sangre es lo que hace que reducir el azúcar sea tan difícil, pero con esta guía, hemos resumido cómo reducir su consumo de azúcar en seis sencillos pasos.
Si la reducción de la ingesta de azúcar le parece intimidante al principio, piense en esto como si estuviera cultivando una rutina de ejercicios o perfeccionando
la higiene del sueño
– Date tiempo, compasión y gratitud por embarcarte en un objetivo importante para tu salud. Una vez que forme parte de su día a día, se sentirá renovado y podrá ver
impactos positivos en su salud
desde la reducción de la ansiedad y el estrés hasta un
intestino más sano
.
Aquí le explicamos todo lo que necesita saber para reducir el azúcar en su dieta, desde cómo descifrar las etiquetas nutricionales hasta los seis consejos que le permitirán alcanzar el éxito en el consumo de dulces.
¿Qué es el azúcar?
Azúcar es un término general, a veces confuso, que engloba los carbohidratos dulces que se encuentran de forma natural en las frutas, las verduras y los productos lácteos, así como los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa, que se añaden durante la preparación o el procesamiento para conservar, endulzar o cambiar la textura de los ingredientes. La sacarosa, la fructosa, la glucosa, el jarabe de arce, la melaza y la miel son formas de
azúcar
.
A pesar de la enorme variedad, el azúcar es una adición relativamente nueva a la
dieta humana
. Hace miles de años, subsistíamos principalmente a base de plantas y carne, lo que suponía un estilo de vida rico en nutrientes y fibra. La miel era una de las pocas salidas al dulce, pero era un capricho poco frecuente.
Tu cuerpo en el azúcar
Tal vez quiera celebrar un hito en el trabajo, haber acostado por fin a los niños o haber tenido una semana realmente complicada. ¿Consideras que los dulces son tu recompensa? Tu cerebro podría. No sólo tu cuerpo (y el de todos) está programado para desear el azúcar porque nos permite almacenar grasa, sino que azúcar también está profundamente conectado con el sistema nervioso central de su cuerpo. Cuando se consumen dulces, el cuerpo estimula la liberación del neurotransmisor de la felicidad, la dopamina. Y como tu cuerpo registra la dopamina como una recompensa, hace que quieras repetir el proceso. Que vengan los antojos.
Un estudio
descubrió que los alimentos “con alto contenido en azúcares añadidos, pueden inducir una recompensa y un ansia de consumo al menos comparables a los de las drogas adictivas”.
Eso no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando con un caramelo, un producto horneado o un pastel de chocolate, pero
cantidades excesivas de azúcares añadidos
puede tener un gran impacto en su salud. Cuando
comer demasiado azúcar
nuestro sistema de recompensa se pone en marcha y se convierte menos en la obtención de las calorías necesarias y más en comer en exceso de forma compulsiva, lo que puede llevar a una larga lista de
problemas de salud
.
A diferencia de los azúcares naturales, que pueden aportar energía y están equilibrados por otros nutrientes -por ejemplo, la fruta, que también ofrece fibra-.
expertos
dicen que los azúcares refinados no tienen nada de bueno.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que su cuerpo no tiene un radar para
los azúcares naturales frente a los añadidos
. Ambos pasan por el mismo proceso en el cuerpo, pero la diferencia es el tiempo que dura ese proceso. Dado que los azúcares naturales están emparejados con la fibra soluble, el cuerpo tarda más en descomponer los elementos. Por otro lado, el cuerpo absorbe mucho más rápido los azúcares añadidos, lo que desencadena una reacción en cadena. El azúcar en sangre se dispara, la insulina se dispara y acabas sintiendo más hambre. ¿Traducción? Un potencial para ir por la borda.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
El
Asociación Americana del Corazón
recomienda a las mujeres adultas que consuman menos de 6 cucharaditas (unos 25 gramos) y a los hombres adultos que consuman menos de 9 cucharaditas (unos 38 gramos) de azúcar al día. Puede que esas sean las directrices, pero la realidad no es ni de lejos. Por término medioLos estadounidenses consumen entre tres y seis veces esa cantidad. Una estimación de 2017 encontró que el estadounidense promedio consume alrededor de 66 libras de azúcar añadido por año (alrededor de 82 gramos por día). A modo de comparación, se dice que en 1790 los estadounidenses sólo consumían 8 libras de azúcar al año por persona.
Alimentos con azúcar oculto
Una bebida deportiva después de hacer ejercicio, un refresco en la noche de la pizza, compartir un cucurucho de helado con su hijo… probablemente es lo que piensa cuando oye “azúcar”, pero el azúcar se cuela en lugares sorprendentes, desde las tortillas hasta los pepinillos. Los investigadores de la Universidad de Purdue reunieron algunos artículos de cocina comunes que son
fuentes ocultas de azúcar añadido
:
- Bagels
- Aceitunas
- Mostaza
- Hamburguesas
- Cereales
- Fiambreras
¿Y los edulcorantes artificiales?
Desde los refrescos dietéticos hasta los dulces “sin azúcar”, hay muchos alimentos y bebidas que utilizan
edulcorantes artificiales o no nutritivos
que tienen menos calorías que el azúcar normal y, por lo general, son más dulces.
Pero
investigación
está mezclado. Algunos informes muestran que puede resultar en el consumo de menos calorías en general, pero otros creen que los edulcorantes artificiales pueden
aumentan la inflamación
y amplifican los antojos de azúcar, haciendo que se consuman más calorías y anulando cualquier beneficio de las bajas calorías.
Cómo reducir el consumo de azúcar en 6 sencillos pasos
Ya has investigado, ahora es el momento de poner en práctica todo lo que has aprendido. He aquí seis maneras de reducir el azúcar sin dejar de disfrutar de algunos de sus alimentos favoritos:
#1 Leer etiquetas
Al igual que se comparan los precios, lo mismo ocurre con la nutrición. Comprueba los gramos de azúcar en las etiquetas de los alimentos envasados. Le sorprenderá descubrir que las cantidades de azúcares añadidos pueden variar mucho en todo, desde el té helado hasta el aderezo para ensaladas.
#2 Reduzca el azúcar en su café matutino
Una taza de café por la mañana es un alimento básico para muchos de nosotros, pero si está añadiendo crema y una cucharada de azúcar o usando una crema azucarada en esa taza matutina, puede estar añadiendo involuntariamente más azúcar de lo que piensa. Una forma sencilla de empezar a reducir la ingesta de azúcar es disminuir poco a poco la cantidad de azúcar que añades a tu taza de café diaria. Como ocurre con la mayoría de las rutinas saludables, se necesita práctica, pero con el tiempo es posible que empiece a disfrutar más de su café con mucho menos edulcorante.
#3 Comer regularmente – y abrazar las grasas
Saltarse las comidas o pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que los niveles de azúcar en sangre bajen. Llénate de alimentos sanos y ricos en grasas, como el aguacate en rodajas, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, para mantenerte saciado.
#4 Cambia los refrescos por agua con gas
¿Le apetece algo burbujeante con su comida? En lugar de abrir un refresco cargado de azúcar o una bebida de frutas, sustituye por un agua con gas que puede imitar esa sensación de efervescencia. Si necesita algo dulce, añada rodajas de cítricos, fresas u otra fruta.
#5 Endulzar los alimentos por sí mismo
Opta por las versiones sin azúcar de tus alimentos favoritos, como el yogur o el té helado, y luego mézclalo con suficiente miel, azúcar u otro edulcorante. Tenga en cuenta la misma filosofía cuando cocine en casa; a menudo puede reducir la cantidad de azúcar recomendada hasta la mitad. Cuando se toma el control, casi siempre se usa menos de lo que se hubiera usado originalmente. Consejo adicional: Añada especias intrínsecamente dulces como la canela o el cardamomo para imitar la sensación en boca.
#6 Dormir lo suficiente
Escatimar en zzz’s significa desencadenar
hormonas del hambre
que podrían animarte a buscar esa barra de chocolate o bebida azucarada a las 3 de la tarde para obtener un impulso de energía.
Consulte nuestra
Guía definitiva del sueño
para obtener consejos sobre cómo hacer de la hora de dormir una prioridad.
Sigue con ello
Una de las mejores maneras de frenar el consumo de azúcar es considerarlo como un cambio de estilo de vida que favorece la salud, en lugar de una privación. Algunos días pueden ser más difíciles que otros, sobre todo al principio, cuando el síndrome de abstinencia y los antojos pueden parecer insuperables, pero convertir el azúcar en un capricho y no en una necesidad diaria puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y permitirle ser su mejor versión.
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