Le HIIT ne va nulle part, et pour une bonne raison. Les meilleurs experts en fitness ne se lassent pas de cette tendance d’entraînement super efficace. Il a été prouvé que brûler plus de calories et développer les muscles plus rapidement que d’autres formes d’exercice et vous donne l’impression d’être une véritable rockstar (nous aimons une bonne pompe) ! Ce guide vous montrera exactement comment commencer à incorporer des séances d’entraînement HIIT dans votre routine afin d’obtenir de meilleurs résultats et de réduire les risques de blessure, quel que soit votre niveau de forme physique.
What Does HIIT Stand For?
HIIT est l’abréviation de High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute intensité). Ce type d’entraînement stimulant peut être appliqué à tout type de cardio. Que vous préfériez courir, monter les escaliers ou utiliser le vélo elliptique, vous pouvez activer la combustion des graisses en ajoutant des intervalles d’effort intense à votre programme d’entraînement. cardio à l’état stable .
What is a HIIT Workout?
Entraînement par intervalles de haute intensité L’entraînement par intervalles de haute intensité est un style d’entraînement qui combine de courtes périodes d’activité intense suivies de brèves périodes de repos. La partie “sprint” de vos intervalles, où vous donnez tout votre effort, dure généralement entre 15 secondes et quatre minutes, selon l’intensité et l’activité. En raison de leur intensité, les séances d’entraînement HIIT peuvent parfois ne durer que 10 minutes et ne durent généralement pas plus de 45 minutes. Peut-on avoir un “heck yeah !” de la part des gens occupés ?! Les exercices des séances d’entraînement HIIT sont destinés à faire monter en flèche votre rythme cardiaque. La plupart des séances d’entraînement HIIT comprennent donc des mouvements composés qui ciblent plusieurs parties du corps à la fois et/ou des exercices de plyométrie (sauts). Toutefois, il est possible de concevoir un entraînement HIIT avec des exercices à faible impact si vous avez tendance à ressentir une gêne au niveau des articulations ou si vous voulez éviter la surutilisation.
HIIT Workout Benefits
Le HIIT est l’un des entraînements les plus efficaces pour brûler plus de calories en moins de temps. Cependant, ce n’est que le début de la longue liste de avantages que vous pouvez obtenir en incorporant des exercices de HIIT dans votre routine.
Les séances d’entraînement HIIT peuvent vous aider à maintenir et même à développer la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle, brûler des calories supplémentaires jusqu’à 24 heures après la fin de votre séance d’entraînement. santé cardiovasculaire et l’endurance, améliorer votre humeur améliorer la vitesse, la puissance et l’endurance, la concentration et la productivité . agilité .
How Many Calories Do HIIT Workouts Burn?
Le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d’entraînement varie en fonction de votre poids, de votre fréquence cardiaque au repos, de l’intensité de l’entraînement et de votre niveau de forme physique. Cependant, pour avoir une idée de Combien de calories les entraînements HIIT peuvent-ils brûler ? Voici la quantité approximative d’énergie qu’une personne dépense en 30 minutes, en fonction de son poids et de son type d’activité.
Calories Burned When Doing 30 Minutes of HIIT Aerobics
Une personne de 125 livres brûle environ 210 calories, une personne de 155 livres brûle environ 252 calories et une personne de 185 livres brûle environ 294 calories.
Cela ne prend pas non plus en compte l'”effet d’afterburn” des entraînements HIIT. . C’est là que votre corps dépense de l’énergie supplémentaire (c’est-à-dire des calories) pendant plus de 24 heures après un exercice intense.
Does HIIT Burn Fat?
Et comment ! Il est prouvé que les entraînements HIIT réduisent la masse graisseuse, en se concentrant sur les abdominaux. Si vous voulez perdre la graisse du ventre, c’est à vous que nous nous adressons ! Bien que Des études récentes n’ont montré aucune différence dans l’efficacité de la réduction de la graisse du ventre entre les séances d’entraînement à haute intensité et celles à intensité modérée, les participants étaient plus susceptibles de s’en tenir au régime HIIT, car il fallait beaucoup moins de temps pour obtenir des résultats.
Le HIIT peut toutefois être plus efficace que le cardio long et régulier pour maintenir la masse musculaire. En raison de sa courte durée, votre corps aura probablement moins besoin de puiser de l’énergie dans vos réserves musculaires .
Does HIIT Build Muscle?
En bref, oui, le HIIT peut développer les muscles, surtout si vous incluez des mouvements plyométriques et composés dans vos entraînements HIIT. Ces mouvements explosifs décomposent le tissu musculaire, donc tant que vous consommez suffisamment de calories et de protéines, vous devriez obtenir une masse musculaire maigre. Cependant, pour optimiser la force et les gains musculaires, votre corps doit subir une surcharge progressive, ce qui signifie que vous devez continuellement soulever plus de poids pour continuer à développer vos muscles. À un certain moment, votre corps s’adaptera à la quantité de poids que vous soulevez. Bien sûr, vous pouvez continuer à soulever plus de poids, mais c’est là que les choses peuvent se compliquer.
Le HIIT étant effectué à grande vitesse, il peut être facile de perdre la forme et de se blesser si vous soulevez des poids lourds. De plus, il ne permet pas un temps de repos suffisant entre les séries, ce qui fait que vous ne récupérez jamais complètement pendant un entraînement HIIT.
Si vous souhaitez obtenir des gains musculaires, le HIIT est un excellent moyen de constater des progrès. Cependant, si vous cherchez à prendre de la masse, il vaut mieux descendre d’un cran et se concentrer sur la musculation.
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How to Get Started With HIIT
Si vous êtes prêt à atteindre vos objectifs de fitness avec le HIIT, vous vous demandez probablement par où commencer. Et si vous êtes novice en matière d’exercice physique, le mot “intensité” peut sembler un peu intimidant. Abattez ces croyances limitatives ! Le HIIT peut vraiment être adapté à tous les niveaux de forme physique. Si vous faites déjà du sport mais que vous êtes prêt à franchir un palier, vous êtes au bon endroit.
How Long Should a HIIT Workout Be?
A étude récente a découvert que faire plus de 90 minutes d’exercice de haute intensité par semaine peut en fait nuire à votre santé. C’est pourquoi vos séances d’entraînement HIIT ne doivent pas durer plus de 45 minutes, et idéalement moins de 30 minutes. Lorsque vous vous poussez au-delà d’une demi-heure d’exercice intense, votre corps a épuisé suffisamment de réserves d’énergie pour que vos performances soient entravées. Cela peut vous exposer à un risque supplémentaire de blessure et, de plus, vous ne faites pas beaucoup de progrès à ce stade non plus. Faites en sorte que vos séances d’entraînement HIIT soient courtes et douces, afin de vous donner à fond et de réduire tout risque de… le syndrome de surentraînement .
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How Often Should You Do a HIIT Workout?
Vos séances d’entraînement HIIT doivent toujours avoir lieu des jours non consécutifs. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, ce qui vous permet d’éviter les blessures ou l’épuisement. Ainsi, si vous suivez la règle des 90 minutes maximum par semaine, cela signifie que vous pouvez faire deux séances de 45 minutes, trois séances de 30 minutes ou quatre séances de 15 minutes de HIIT par semaine afin de laisser suffisamment de temps de récupération entre les entraînements.
Examples of HIIT Workouts
Lorsque vous êtes pressé par le temps, que vous disposez d’un équipement minimal et que vous voulez transpirer un bon coup, voici quelques-uns des exercices les plus efficaces à ajouter à vos séances d’entraînement HIIT.
Jump Squats
#1 Commencez debout, les pieds légèrement écartés de la distance des hanches, parallèles. Veillez à ce que vos orteils soient légèrement pointés vers l’extérieur.
#2 Avec vos abdominaux serrés, pliez vos genoux en position de squat.
#3 : Poussez sur vos talons lorsque vous revenez à la position debout et sautez en l’air.
#4 : Avec contrôle, revenez au bas de votre squat pour une répétition.
#5 Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Mountain Climbers
#1 Commencez dans une position de planche à bras droite.
#2 Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et assurez-vous que vos hanches sont alignées avec votre dos.
#3 Ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
#4 Revenez par le centre et enfoncez votre genou gauche dans votre poitrine.
#5 Continuez à alterner les genoux aussi vite que possible, vous devez avoir l’impression de courir sur place, pendant 30 à 60 secondes.
Burpees
#1 Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, parallèles.
#2 Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Les talons peuvent être soulevés du sol, comme si vous étiez accroupi.
#3 Sautez ou reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche à bras droits.
#4. Effectuez un push up.
#5 Sautez ou faites un pas en arrière avec vos pieds entre vos mains.
#6 Explosez du sol pour vous mettre debout, puis sautez en l’air. Il s’agit d’un seul rapport.
#7 Continuez le mouvement pendant 30 à 60 secondes.
Russian Twists
#1 Commencez en position assise, genoux pliés, pieds plantés sur le sol devant vous.
Option #2 pour tenir un poids dans les deux mains devant votre nombril. Sinon, serrez vos mains.
#3 Pour un défi supplémentaire, soulevez vos pieds du sol en position de table.
#4 Rentrez vos abdominaux, gardez votre dos droit et soulevez votre poitrine.
#5 Faites des rotations d’un côté à l’autre avec votre torse en tapant vos mains ou le poids à côté de vous à chaque rotation.
#6 Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
Jump Lunges
#1 Commencez avec votre pied droit à deux pieds devant votre pied gauche, le talon arrière gauche doit être soulevé du sol.
#2 En gardant le nombril dans la colonne vertébrale, les épaules éloignées des oreilles et le poids uniformément réparti entre les deux pieds, pliez les genoux en position de fente.
#3 Poussez sur votre talon avant, serrez vos fessiers et sautez du sol.
#4 Passez vos jambes en l’air de façon à ce que votre pied gauche soit en avant.
#5 Revenez en position de fente sur le site opposé avec votre pied gauche devant.
#6 Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
The Best HIIT Workouts at Home
Le HIIT est l’un de ces entraînements géniaux qui vous laisse un sentiment d’euphorie (nous appelons cela une lueur post-entraînement) et donne des résultats. L’un des avantages d’un programme d’entraînement HIIT est qu’il ne nécessite pas d’équipement sophistiqué. En fait, de nombreuses routines ne nécessitent aucun équipement, ce qui vous permet de les réaliser de n’importe où. Si vous avez l’intention de faire vos séances d’entraînement à la maison, on vous a compris. Rendez-vous sur le site Catégorie HIIT sur l’application gratuite FitOn pour une bibliothèque d’entraînements efficaces que vous pouvez faire depuis chez vous.
Creating a Custom HIIT Workout Routine
La routine HIIT parfaite pour vous est ici ! Le meilleur programme d’entraînement HIIT est celui qui s’adapte à votre emploi du temps, à votre condition physique et à ce que vous aimez faire (au moins la plupart du temps). Si vous n’êtes pas adepte des sprints, essayez kickboxing! Le fait de limiter vos séances de HIIT à moins de 90 minutes par semaine ne signifie pas que vous ne pouvez pas être actif les autres jours. Il est important d’avoir une routine de remise en forme bien équilibrée, alors profitez de ces jours pour essayer yoga prendre un cours de Pilates , faites un peu d’entraînement musculaire supplémentaire ou allez sur les sentiers pour une randonnée modérée. Et n’oubliez pas de vous échauffer avant votre séance d’entraînement et… s’étirer après !
