L’idée d’avoir des abdominaux plats est très motivante, mais ce n’est pas la seule raison de commencer à faire des exercices de base. Tu sais, cette personne qui est toujours le centre de la fête ? Parler avec tout le monde, remplir les verres et bavarder avec tous les invités ? C’est votre cœur quand il s’agit de mouvement. C’est un drogué de l’attention, qui veut être inclus dans tout. Que vous vous déplaciez dans le plan transversal (torsion), frontal (déplacement latéral) ou sagittal (déplacement vers l’avant et vers l’arrière), c’est votre tronc qui dirige tout, en théorie. Cependant, si vous n’avez pas développé votre force ou la connexion esprit-muscle pour comprendre comment engager votre tronc pendant le mouvement, vous allez compenser avec d’autres parties de votre corps (comme le bas du dos) et risquer des blessures potentielles. Nous disons non, merci.
Les avantages des exercices de base sont énormes, et la liste est longue, mais nous allons vous présenter les quatre principaux.
4 avantages d’un noyau fort
#1 Se pencher devient un jeu d’enfant
Qu’il s’agisse d’atteindre un rayon supérieur, de faire des courses ou de porter vos enfants, les activités quotidiennes nécessitent une force centrale. Si cela vous surprend, il se peut que vous ayez aussi des douleurs lombaires gênantes. L’entraînement de la partie médiane de votre corps peut vous aider à prévenir de futures blessures, à améliorer la santé de votre dos et à faciliter vos mouvements.
#2 exercices de base aujourd’hui pour éloigner le mal de dos
Rester assis à un bureau toute la journée n’est pas forcément synonyme de mal de dos. Tout ce qu’il faut, c’est un noyau solide et viola ! En étant suffisamment conscient des moments où vous n’engagez pas votre tronc lorsque vous êtes assis et en entraînant votre section médiane, vous finirez par utiliser vos abdominaux au lieu de votre bas du dos lorsque vous êtes assis.
Et n’oubliez pas de vous étirer – ces étirements pour le travail sont le complément parfait à la construction d’un tronc solide.
#3. Augmente les performances globales de vos exercices pour vous permettre de botter des culs.
Tout comme vos activités quotidiennes, vos séances d’entraînement recrutent constamment votre cœur. Si votre cœur ne répond pas à ces signaux, c’est un bon signe que vous devez commencer à inclure davantage d’exercices abdominaux dans votre routine.
Votre tronc est le moteur de chaque exercice. Lorsqu’il est fort, vous pouvez sauter plus haut, soulever des charges plus lourdes, courir plus vite, ramer plus longtemps (la liste est longue) tout en réduisant le risque de blessure.
#4 Un tronc plus fort pour une meilleure posture
Vous remarquez que vous vous affalez ? L’alignement correct de votre colonne vertébrale nécessite un tronc solide pour la soutenir. Il est donc indispensable de renforcer le tronc pour se tenir droit.
De plus, se tenir droit avec les épaules en arrière donne de l’assurance, alors faites ressortir le patron qui sommeille en vous en renforçant le tronc pour améliorer votre posture.
Ce qu’il faut rechercher dans un entraînement de base efficace
Lorsqu’il s’agit de renforcer le tronc, tous les entraînements ne sont pas égaux. Nous avons tous essayé le sempiternel régime de base consistant à faire des abdominaux jusqu’à ce que notre visage soit bleu. Et il ne faut jamais attendre très longtemps avant de jeter l’éponge et de décider qu’un noyau fort n’est tout simplement pas fait pour exister. Ce n’est pas obligé d’être comme ça !
Une routine de base efficace se concentre en fait très peu sur les abdominaux et beaucoup plus sur des mouvements holistiques et fonctionnels pour recruter un certain nombre de muscles différents dans votre section médiane.
Comment décider si un entraînement de base va vous aider à atteindre vos objectifs ? On vous tient.
#Le numéro 1 cible l’abdomen transversal pour construire la base de votre tronc.
Vos abdominaux transversaux (TVA) constituent la couche la plus profonde de votre noyau. Ils sont également responsables du maintien de vos hanches, de votre bassin, de votre colonne vertébrale et même de vos organes internes pendant tous les mouvements.
Une TVA forte est également essentielle pour sculpter ces abdominaux sexy dont nous rêvons tous depuis que Britney Spears a dominé le hit-parade des vidéos musicales sur MTV. Cependant, aussi important soit-il, votre TVA n’est pas facile à atteindre car il se trouve près de votre bassin et à l’horizontale sur votre abdomen.
Les exercices qui font appel à cette zone sont les suivants :
- Levée de jambes allongée
- Étirement simple des jambes droites
- Coups de pied flottants
- Pulsations sur une jambe
- Planches
#2 Tonifie le rectus abdominis pour des abdos sexy
Votre rectus abdominis est la couche musculaire supérieure responsable d’un pack de six tant convoité. Composé de deux longs muscles qui vont du milieu de la poitrine au bassin, ce grand muscle joue un rôle important dans la stabilisation de votre tronc.
Les exercices qui activent cette partie importante de votre centre sont les suivants :
- Oiseaux-Chiens
- V-Ups
- Alpinistes
- Flexion des jambes
#3 Tonifie vos obliques pour une belle taille
Le renforcement des muscles du tronc, y compris les exercices ciblant les obliques, vous rapprochera à des années-lumière du tronc sculpté et solide que vous souhaitez.
Ce sont des joueurs vedettes dans la flexion latérale, la rotation du torse et la stabilisation de la colonne vertébrale qui ne sont pas suffisamment reconnus.
Ainsi que des exercices de torsion/rotation comme :
- Torsions russes
- Planches latérales
- Levées de jambes couchées sur le côté/cercles
- Croisements/exercices en bicyclette
- Tire-bouchons
#3 Inclut des exercices pour renforcer votre dos
Un tronc sain et fort résulte d’une approche holistique de son entraînement. Si vous négligez de renforcer et d’étirer les muscles de l’autre côté (c’est-à-dire dans le bas du dos), vous risquez de connaître des déséquilibres musculaires qui entraînent des blessures et des douleurs.
Un entraînement de base efficace comprendra des exercices tels que :
- Ponts
- Étirements du genou à la poitrine
- Inclinaisons pelviennes
- Levée de jambe
- Cobras
- Supermans (ou womans).
L’entraînement de base qui va changer votre vie
Le Pilates est un secret de polichinelle pour les danseurs longs et minces qui ont besoin d’un tronc solide pour réussir dans leur carrière et minimiser les blessures. Si vous n’avez jamais essayé le Pilates, laissez-nous vous le présenter.
Le Pilates est un entraînement musculaire à faible impact qui se concentre, vous l’aurez deviné, sur le tronc, la posture et la souplesse.
L’entraîneur Cassey Ho est un maître de la méthode Pilates, et cet entraînement traditionnel de 20 minutes, Core Crusher, vous fait découvrir certains des exercices les plus efficaces pour renforcer l’ensemble de votre torse. Cassey explique exactement comment effectuer chaque exercice pour une efficacité optimale, ce qui est parfait pour tous les niveaux de forme physique.
Avec des exercices qui ciblent les abdominaux transversaux et droits, les obliques et le bas du dos, cet entraînement deux fois par semaine vous permettra d’obtenir le noyau sculpté et solide que vous recherchez.
Mettre en pratique vos exercices de base
Cette séance d’entraînement Pilates vous permettra d’atteindre des résultats exceptionnels si vous l’intégrez deux fois par semaine dans un programme d’entraînement complet.
Alors, à quoi ressemblent les autres jours ? Cela dépend du nombre de jours par semaine où vous souhaitez vous entraîner. Vous pouvez essayer de les mélanger pour trouver un bon équilibre entre ce qui vous convient le mieux, par exemple en prévoyant au moins deux autres jours d’entraînement musculaire pour l’ensemble du corps et quatre à cinq jours d’entraînement cardiovasculaire, comme la course, la marche, le cardio HIIT, la boxe, la natation, le vélo ou la danse.
Vous êtes prêt à vous lancer dans la construction d’un cœur plus fort dès aujourd’hui ? Prenez votre tapis et allez suivre l’entraînement Core Crusher de Cassey Ho et commencez à soutenir les fondations de votre corps.
