Levez la main si vous vous êtes déjà senti personnellement victime des abdominaux. Ils promettent des abdominaux ciselés, mais ne semblent jamais tenir leurs promesses, à part des problèmes de dos. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas fou, mais faire des abdominaux peut l’être. Selon une étude menée à l’Université de Waterloo, en Ontario, il a été prouvé que les abdominaux font plus de mal que de bien. Les forces exercées sur la colonne vertébrale par les redressements assis et les abdominaux garantissent pratiquement une hernie discale. Aïe !
Mais nous avons une grande nouvelle : vous pouvez obtenir un ventre tonique sans faire d’abdominaux. Le renforcement du tronc est important pour notre santé générale, mais les muscles abdominaux sont l’un des rares muscles de notre corps à avoir leur propre définition. Pour révéler ces abdominaux, le secret consiste à renforcer votre noyau pour créer des muscles abdominaux légèrement plus gros, puis à vous concentrer sur la réduction de la graisse au niveau du ventre pour les révéler.
Comment mettez-vous cela en pratique ? Commencez par ces cinq méthodes approuvées par les entraîneurs pour tonifier votre corps sans faire d’abdominaux.
5 étapes pour des abdominaux sculptés et un tronc tonique
#1. Faites travailler tout votre tronc en toute sécurité avec les planches.
Les planches sont un secret de longue date des entraîneurs pour développer et maintenir la force centrale dont vous avez besoin pour tuer le reste de vos entraînements et pour avoir ces abdominaux serrés et définis que nous recherchons tous. Dans une planche, votre colonne vertébrale reste droite, ce qui permet de ne pas mettre l’accent sur le bas du dos mais sur les muscles du tronc.
De plus, les planches font appel à un certain nombre d’autres muscles stabilisateurs au niveau des épaules, du haut du dos et des hanches (vous parlez d’une personne multitâche !).
En fin de compte, le renforcement de ces muscles importants vous aide à devenir plus explosif lors de vos séances d’entraînement, à améliorer votre équilibre et à réduire le risque de blessure – tous ces éléments sont essentiels pour vous aider à obtenir un tronc tonique.
#2 Effectuer des mouvements composés qui nécessitent une force centrale
L’activation des muscles du tronc pendant toute la durée de l’entraînement et la combustion de calories supplémentaires sont essentielles pour révéler un tronc tonique.
Les mouvements composés, c’est-à-dire les exercices qui activent plusieurs groupes musculaires, aident à stimuler le tronc parce qu’ils exigent plus de stabilité et de coordination, et brûlent plus de calories que les exercices à articulation unique (oui, s’il vous plaît !).
Essayez certains de ces mouvements composés pour faire passer votre force centrale au niveau supérieur :
- Ajoutez une presse aérienne à vos squats.
- Une rangée droite pour vos soulevés de terre.
- Ou une torsion de vos fentes pour sculpter vos abdominaux.
#3 Ajouter un peu de HIIT pour brûler les graisses
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT ) reste l’étoile montante lorsqu’il s’agit de brûler les graisses tout en maintenant la définition musculaire, et cela vaut également pour la définition du ventre.
Alternez de courtes périodes d’efforts intenses et des périodes de repos encore plus courtes pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories supplémentaires jusqu’à 24 heures après la fin de l’exercice.
Ajoutez des exercices centrés sur le tronc qui font également monter votre rythme cardiaque, par exemple :
- Alpinistes
- Plank tuck
- Burpees
- Le crabe marche
Ces exercices vont donner à votre cœur un peu plus d’amour.
#4. S’engager dans un programme de cardio et de musculation pour perdre des centimètres.
Un programme d’entraînement équilibré entre cardio et musculation est la sauce secrète qui vous aidera à obtenir des abdominaux bien définis !
La musculation développe les muscles et stimule le métabolisme, tandis que le cardio vous aide à brûler encore plus de calories, ce qui en fait un mélange parfait.
Le corps de chaque personne est unique, tout comme ses besoins en matière d’entraînement. Un bon point de départ consiste à faire trois jours d’entraînement musculaire complet et quatre jours de 30 à 40 minutes d’entraînement cardiovasculaire modéré ou 20 minutes d’entraînement cardiovasculaire intense.
#5 Faites attention à votre alimentation
Pour révéler un cœur tonique, votre alimentation doit être au point. Votre entraînement est important pour développer la musculature nécessaire à la mise en valeur de vos abdominaux, et votre régime alimentaire est tout aussi important pour révéler tout votre travail.
Pour commencer, gardez vos principes nutritionnels simples et concentrez-vous sur la consommation d’aliments complets, riches en nutriments, qui vous rassasient avec moins de calories :
- Légumes à feuilles sombres
- Légumes
- Fruits frais
- Protéines maigres
- Des glucides complexes (comme le quinoa, l’avoine, les lentilles et les haricots).
N’oubliez pas de boire de l’eau ! L’hydratation est essentielle pour réguler la faim, récupérer les muscles, réduire la rétention d’eau et maintenir un niveau d’énergie élevé.
Essayez de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces (ou plus si vous faites de l’exercice, ce qui est le cas).
Vous êtes sur la voie d’un cœur tonique !
Maintenant que vous êtes gonflée à bloc et prête à mettre ces conseils à l’épreuve, n’oubliez pas que la confiance est le muscle le plus sexy que vous puissiez déployer. Un cœur bien défini, c’est excitant, bien sûr, mais votre confiance intérieure, quelle que soit votre taille, c’est ce qui est vraiment impressionnant.
