Vous voulez cibler les abdominaux inférieurs tant convoités, mais vous n’arrivez pas à trouver les exercices pour les faire travailler ? Vous n’êtes pas seul – ces muscles peuvent être difficiles à enflammer. Mais soyons clairs : pour tonifier et renforcer le bas du corps, il ne suffit pas de faire quelques exercices d’abdominaux. Il faut combiner une alimentation saine, du cardio, un sommeil suffisant, une bonne hydratation et un entraînement de résistance du corps entier.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices ciblés pour les abdominaux inférieurs qui peuvent les enflammer et vous aider à en avoir pour votre argent lorsqu’il s’agit de travailler efficacement le tronc.
Vous voulez en être ? On vous tient.
Avantages des exercices pour les abdominaux inférieurs
Les exercices pour les abdominaux inférieurs vont ici bien au-delà de l’apparence. Il y a en fait des raisons très importantes de renforcer ce noyau.
Des exercices pour les abdominaux inférieurs peuvent aider :
- Protégez le bas de votre dos pendant vos activités quotidiennes et vos séances d’entraînement.
- Améliorez votre coordination générale et votre stabilité
- Protéger vos organes internes et votre système nerveux central
- Améliorez votre posture
5 exercices pour les abdominaux inférieurs dont vous allez tomber amoureux
Les exercices qui font le mieux travailler les abdominaux inférieurs sont ceux qui ciblent spécifiquement l’abdomen transverse, l’ensemble du tronc, et/ou qui comportent un élément de cardio pour vous aider à brûler des calories supplémentaires.
Aujourd’hui, nous vous présentons les cinq meilleurs qui font exactement cela !
#1 Alpinistes
Vous allez vraiment transpirer avec celui-ci ! Le grimpeur de montagne est l’un de nos exercices préférés à faible impact qui cible l’ensemble de votre corps et augmente votre rythme cardiaque.
Cet exercice ne cible pas seulement votre tronc, vous le ressentirez dans vos épaules, votre dos et vos hanches. Pour vous assurer que vos abdominaux inférieurs reçoivent suffisamment d’amour, concentrez-vous sur le fait de ramener votre nombril dans votre colonne vertébrale et expirez fortement chaque fois que vous ramenez votre genou dans votre poitrine.
Essayez cet entraînement HIIT d’adrénaline
Découvrez ce qui fait fureur dans l’entraînement Adrenaline HIIT de 35 minutes de Danielle Pascente. Cette séance d’entraînement va vraiment faire monter votre rythme cardiaque et cibler tous les muscles de votre corps.
#2 Double Crunch
Pensez aux abdominaux, mais sous stéroïdes. Les doubles abdominaux sont beaucoup plus efficaces, vous pouvez donc en faire moins et obtenir de meilleurs résultats.
Les crunchs négligent vos abdominaux inférieurs. Mais cet exercice combine le crunch standard et le crunch inversé en un seul, ciblant presque chaque centimètre de votre corps, de sorte que vos abdominaux inférieurs vont recevoir tout l’amour qu’ils méritent.
Pour sculpter encore plus les abdominaux, ajoutez une résistance à cet exercice en tenant un poids dans vos mains.
Essayez le cours FitOn Contoured Core
Prêt à transpirer avec de sérieux exercices pour les abdominaux inférieurs ? Essayez cette séance d’entraînement Contoured Core avec Cassey Ho.
#3 Levée de jambes allongée
Notre exercice préféré de farniente. Ne vous méprenez pas, c’est seulement paresseux parce que vous pouvez vous allonger sur le dos. Cet exercice va faire travailler les abdominaux inférieurs. Tant que vous vous assurez de garder le bas du dos sur le tapis pendant toute la durée de l’exercice (ce qui signifie que vous ne baissez les jambes que jusqu’à ce que vous puissiez le faire), vos abdominaux inférieurs n’auront d’autre choix que de s’engager.
Pour optimiser cet exercice, concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et d’expirer à chaque fois que vos jambes remontent vers le plafond.
Essayez “Hello Abs” ou “Whittle the Middle”.
Essayez cet exercice dans l’entraînement Hello Abs de Kenta Seki (11 minutes) ou une autre variante pour vous mettre au défi dans l’entraînement abdominal Whittle the Middle de Breanne Mitchell (12 minutes).
#4 Burpees
Oh, des burpees. L’exercice que tout le monde aime détester. Cet exercice explosif brûle des calories importantes et cible presque tous les muscles de votre corps pour vous aider à éliminer la graisse du bas-ventre. Bien qu’il ne cible pas directement vos abdominaux inférieurs, l’engagement de votre abdominis transverse (vos muscles centraux les plus profonds dans vos abdominaux inférieurs) est vital pour effectuer cet exercice en toute sécurité. S’ils ne sont pas solides, votre dos finira par le ressentir.
Vous avez du mal à tourner sur votre transverse ? Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds plantés. Placez vos mains à l’intérieur des os de vos hanches, près du bassin. Faites comme si vous enfiliez un jean slim très serré (vous vous en souvenez ?). Vous devriez sentir votre abdomen transversal fléchir lorsque vous faites cela. Essayez de les faire fléchir 15 à 20 fois d’affilée et continuez quotidiennement jusqu’à ce qu’ils apprennent à s’allumer automatiquement !
Essayez Core Cardio Burn avec Danielle Pascente
Si vous êtes prêt à ajouter un peu de cardio et de travail de base à votre programme de fitness, essayez ce cours de 35 minutes intitulé “Core Cardio Burn” avec l’entraîneur de FitOn, Danielle Pascente.
#5 Flutter Kicks
Les coups de pied flottants sont spécifiquement conçus pour cibler le bas de l’abdomen droit, un autre nom sophistiqué pour les abdominaux inférieurs. Tout comme pour l’élévation des jambes, l’astuce pour faire cet exercice correctement est de s’assurer que le bas du dos reste connecté au sol tout le temps. Si vous avez du mal à le faire, essayez de placer vos mains sous vos hanches.
Vous le ressentez plus dans vos jambes que dans vos abdos ? Rentrez votre nombril pour être sûr d’engager votre coeur.
Essayez cet entraînement pour un ventre plat
Prêt à relever le défi d’un travail de fond ? Essayez cet entraînement “Ventre plat” avec Katie Dunlop pour 12 minutes de travail abdominal intense !
On a toujours des abdos inférieurs en tête
En ce qui concerne les abdominaux inférieurs, essayez de les intégrer au moins trois fois par semaine dans vos entraînements.
Cependant, vous devez également y prêter attention pendant tous vos entraînements et votre activité quotidienne. Pendant que vous vous penchez pour lacer vos chaussures, baissez les abdominaux. Pendant que vous êtes assis à votre bureau, abaissez les abdominaux. Pendant que vous vous accroupissez, vous l’avez deviné, les abdos inférieurs.
En sachant comment faire travailler ces muscles, vous vous assurerez que le bas de votre dos reste fort et en bonne santé, et que vous pourrez continuer à faire de l’exercice !
