Levez la tête. Si vous cherchez à développer et à maintenir une bonne condition physique, nous vous proposons un programme de passage de la marche à la course à pied qui vous permettra de courir 1,5 km sans interruption en une semaine seulement.
Nous vous proposons un programme d’une semaine sur tapis de course qui vous permettra de courir 1,5 km sans vous sentir essoufflé en un rien de temps.
Alors, si vous êtes de la partie, prenez votre bouteille d’eau et sautez sur le tapis roulant pour le premier jour.
Votre plan d’une semaine pour passer de la marche à la course
Jour 1 : Marche rapide de 20 minutes avec une inclinaison de 1 % sur le tapis roulant.
Commencez le premier jour de ce programme d’une semaine de marche à la course en vous installant sur le tapis de course pendant 20 minutes, en réglant l’inclinaison sur 1 %. Il ne faut pas sous-estimer le pouvoir de la marche. La marche peut nous aider à brûler des calories, à développer notre endurance cardio-vasculaire et tout simplement à nous vider la tête. Donc, c’est une bonne façon de commencer la semaine.
Jour 2 : courir, marcher :
Pour le deuxième jour de votre programme de transition de la marche à la course, passez à la vitesse supérieure en faisant un jogging à une inclinaison de 0 % pendant deux minutes, suivi de deux minutes de marche rapide à une inclinaison de 1 %. Faites cela jusqu’à ce que vous atteigniez un kilomètre, puis récupérez en faisant une marche rapide de 10 minutes sans inclinaison.
Remarque : un bon rythme de jogging léger se situe généralement entre 5 et 6 mph, et un rythme de marche rapide peut se situer entre 4 et 5 mph. Mais, écoutez toujours votre corps. Il s’agit de VOUS, personne ne vous juge, alors faites ce que vous voulez.
Jour 3 : Faisons monter les choses d’un cran
Tu transpires déjà ? Si la journée d’hier a été un peu difficile pour vous, mais que vous avez tenu bon, aujourd’hui vous vous sentirez encore plus fort ! Aujourd’hui, nous allons passer à la vitesse supérieure en courant pendant quatre minutes avec une inclinaison de 0 %, puis en marchant rapidement avec une inclinaison de 1 % pendant deux minutes. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous atteigniez 1,5 km, puis faites une marche rapide de 10 minutes, sans inclinaison.
Jour 4 : Jogging léger d’un demi-mile
Vous avez fait la moitié de votre plan d’une semaine de marche à la course ! Comment vous sentez-vous ? Si vous avez l’impression d’avoir déjà fait d’énormes progrès, préparez-vous à vous sentir encore plus accompli. Fixez-vous comme objectif de faire un jogging d’un demi-mile. Vous pouvez régler le rythme selon ce qui vous semble le plus confortable, et pour aujourd’hui, gardez l’inclinaison à 0%. Aujourd’hui, l’objectif est de faire un jogging d’un demi-mile sans s’arrêter. Une fois que vous avez atteint la marque du demi-mile, rafraîchissez-vous avec une marche rapide de 10 minutes.
Jour 5 : ¾ Mile Jogging
Vous êtes prêt à vous rapprocher encore plus de la marque du kilomètre ? Poussons nous vraiment à bout et faisons un jogging de ¾ de mile à une inclinaison de 0% sans nous arrêter. Encore une fois, réglez ce rythme sur ce qui est confortable pour vous. Régler le rythme à 5-6 mph est généralement un travail léger ou une vitesse de course confortable, mais tu fais toi-même. Une fois que vous avez atteint les ¾ de mile, réduisez cette allure, et augmentez votre inclinaison à 2% pour finir par une marche inclinée pendant dix minutes.
Jour 6 : Jogging incliné
Plus qu’un jour avant l’échéance d’une semaine ! Woohoo ! Aujourd’hui, mettez-vous vraiment au défi en réglant l’inclinaison à 2 % et réglez le rythme sur un léger jogging (là encore, une vitesse de 5 à 6 mph est généralement confortable). Revenez à une inclinaison de 0%, et faites du jogging pendant encore ¼ mile. Terminez ce kilomètre par une marche rapide sur une pente de 1%. Ouf ! C’est dur, non ? C’est peut-être le jour où vous transpirez le plus, mais il vous prépare au grand jour du kilomètre de demain, alors allez de l’avant. Tu l’as eu !
Jour 7 : C’est le jour du kilomètre.
Vous avez réussi ! Vous en êtes officiellement au septième jour de votre plan de passage de la marche à la course, et tout votre travail va vous aider à franchir ce kilomètre aujourd’hui. Mettez-vous sur le tapis de course, mettez votre playlist préférée et réglez votre rythme sur 5-6 mph, ou n’importe quel rythme de jogging léger qui a fonctionné pour vous jusqu’à présent. Laisse tomber l’inclinaison aujourd’hui, et concentre-toi sur cette marque de 1,5 km. Courez pendant un kilomètre d’affilée et, lorsque vous avez terminé, rafraîchissez-vous avec une marche rapide de cinq minutes et dites-vous à quel point vous êtes fantastique.
Donnez-nous une semaine, et nous ferons de vous un coureur.
Félicitations, vous êtes maintenant officiellement un coureur ! Peu importe la distance que vous pouvez parcourir, ce qui compte, c’est le fait que vous ayez fait de sérieux progrès en une semaine seulement. C’est totalement incroyable.
Maintenant que vous avez atteint cet objectif massif, vous pouvez ajouter un petit entraînement de base au mélange. Alors, sautez sur le tapis de course et faites votre jogging, puis passez à ces sept exercices de base à faire à la maison pour renforcer, tonifier et faire passer vos résultats de fitness à un tout autre niveau.
Oh, et si vous avez trouvé un nouvel amour pour la course à pied, n’oubliez pas d’associer cette dose de cardio à une récupération active comme le Pilates ou le yoga. L’association des deux ne peut qu’aider à soutenir votre organisme et à optimiser vos résultats.
