Entre le temps que nous passons assis à nos bureaux de travail, assis sur nos canapés à regarder Instagram, à nous prélasser devant la télévision et à dormir – nous sommes en fait des créatures vraiment sédentaires.
Pensez-y, entre un trajet en voiture, une journée de travail de 8 heures, un moment de détente à la maison, puis le sommeil, nous sommes souvent assis et allongés. Ainsi, même si vous essayez de faire 30 minutes d’exercice par jour, ce n’est probablement pas assez pour que vos muscles, votre cœur et votre cerveau soient heureux. Vous vous demandez peut-être : “Comment puis-je trouver le temps de faire plus d’ exercice ?”. Heureusement, il existe des exercices et des mouvements simples qui peuvent être effectués directement à votre bureau (que vous travailliez au bureau ou à la maison) sans prendre de temps sur votre emploi du temps chargé.
Ça a l’air génial, non ? Allons-y et voyons comment vous pouvez rester actif même pendant votre journée de travail. Et, la meilleure partie ? Ces 15 “exercices de bureau” sont assez discrets pour être pratiqués sans que vos collègues vous regardent d’un air amusé, tout en améliorant votre force, en brûlant des calories et en gardant votre positivité entre deux fixations sur Excel toute la journée. (Inscrivez-nous !)
Cardio
- Jogging d’une minute dans le box. Vous arrivez au travail à 8h00, vous vous asseyez à votre bureau, puis il est 10h45 et vous n’avez pas vraiment bougé. Réglez un minuteur sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous lever toutes les 30 à 60 minutes et faire du jogging sur place pendant 1 minute. Si vous voulez vraiment faire monter votre rythme cardiaque, faites des hanches hautes ! Cela pourrait attirer plus d’attention sur vous, mais qui s’en soucie ?
- Levez-vous et faites des tournées de “bonjour”. Faites une pause de 5 minutes plusieurs fois par jour pour vous promener un peu. Dites “bonjour” à vos collègues de travail ou trouvez une raison de prendre quelque chose dans la salle d’approvisionnement. En résumé, faites un effort conscient pour vous lever et bouger.
- Prenez les escaliers. Cette astuce de cardio-travail existe depuis longtemps, mais c’est parce que c’est un excellent moyen de faire battre votre cœur. Évitez l’ascenseur si vous le pouvez et prenez plutôt les escaliers. Plus ? Vous évitez les discussions dans l’ascenseur.
Épaules et bras
- Lever les épaules. Taper sur un ordinateur toute la journée peut vraiment contracter les muscles de votre cou. Nous entretenons souvent des tensions à ce niveau sans même nous en rendre compte. Levez les épaules jusqu’aux oreilles, maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Sauts de chaise. Faites de l’entraînement musculaire pour vos bras directement dans votre bureau. Les mains sur les accoudoirs de la chaise, déplacez-vous vers l’avant du siège. Redressez vos bras, en soulevant votre corps de la chaise. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez puis descendez. Répète.
- Poignée de main personnelle. Celui-ci semble un peu étrange mais il fonctionne vraiment. Asseyez-vous droit et, les bras à hauteur des épaules, serrez-vous la main en veillant à ce qu’un pouce soit dirigé vers le plafond et l’autre vers le sol. Maintenant, tirez ! Créez une résistance en tirant avec chaque main et chaque bras. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
Core
- Respirez et serrez. Il s’agit d’un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc qui est silencieux, discret et efficace. Inspirez profondément et contractez les muscles abdominaux. En expirant, ramenez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette pression pendant environ 10 secondes, puis relâchez et répétez. Cela peut même servir d’outil de pleine conscience pour prendre quelques minutes pour respirer et être présent.
- Perfectionnez votre posture. Le simple fait de s’asseoir d’une certaine façon active votre tronc et fait travailler vos muscles. Assurez-vous que votre chaise de bureau est positionnée de manière à ce que vos pieds, vos hanches et vos bras forment tous un angle de 90 degrés avec le sol.
- Des abdominaux assis. Travaillez ces abdominaux plats tout en accomplissant les tâches de Photoshop en faisant des abdominaux assis. Faites quelques pauses dans la journée et placez vos deux coudes sur vos cuisses. Essayez d’enrouler votre poitrine vers l’avant et vers les jambes tout en résistant avec vos bras. Maintenez ce crunch pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’opération aussi souvent que vous le souhaitez.
Jambes et fesses
- Relevé de mollets à la machine à copier. Vous attendez l’impression de ce rapport d’un million de pages ? Ou vous avez besoin de faire des copies d’un document pour tout l’étage ? Pendant que vous attendez, tenez-vous près de la machine et faites des exercices d’élévation des mollets. Montez sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.
- Super secret de la compression des fesses. Tonifiez et serrez vos fessiers tout en restant assis à votre bureau en serrant simplement vos fesses. Contractez simplement vos fessiers et maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes. Vos collègues de l’espace de travail ouvert ne le remarqueront même pas.
- Lever de jambe assis. Faites travailler les quadriceps et les ischio-jambiers tout en restant assis à votre bureau. Assis bien droit, tendez l’une ou les deux jambes et contractez les muscles quadrupèdes. Redescendez la ou les jambes mais sans toucher complètement le sol. Soulevez et répétez le processus pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
Dos, cou et poitrine
- Pincement d’épaule. Étirez votre poitrine et engagez vos muscles dorsaux en serrant vos omoplates l’une contre l’autre autant que possible. Faites comme si vous essayiez de tenir un stylo entre vos omoplates en serrant fort. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes puis relâchez.
- Tourbillon de tête. Voici un joli mouvement qui est idéal pour étirer les muscles tendus du cou et faire bouger les choses. Laissez tomber votre tête, le menton vers la poitrine, puis roulez doucement votre tête d’un côté à l’autre.
- Torsion du dos. Étirez votre colonne vertébrale en faisant des torsions du dos tout au long de la journée. Asseyez-vous sur votre chaise puis placez votre bras droit derrière votre hanche droite sur l’accoudoir. Tournez sur le côté droit et maintenez la position pendant 5 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.
À retenir
Faire ces mouvements et exercices tout au long de la journée est un excellent moyen d’augmenter votre activité physique si vous ne pouvez pas quitter votre bureau. Mais, si vous le pouvez, sortez et allez faire le tour du pâté de maisons ! Tout mouvement que vous faites pendant votre journée de travail est considéré comme une victoire, et votre santé mentale et physique vous en remerciera.
