Que vous commenciez à peine votre programme de remise en forme ou que vous cherchiez à briser un plateau, sachez que l’entraînement ne doit pas être éreintant ou compliqué. En fait, cela peut être simple (et amusant) ! Oubliez les heures passées à la salle de sport ou le comptage des calories avec un régime à la mode restrictif – vous pouvez tout à fait atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable ! Et l’un des moyens les plus simples d’y parvenir est de mettre en place des modifications simples de l’entraînement qui vous aideront à rester cohérent avec votre routine et à maximiser vos efforts dans la salle de sport (ou le salon). Nous allons vous montrer comment passer de la confusion à la simplicité dans votre parcours de remise en forme. Utilisez ces conseils pour créer un programme d’entraînement qui correspond à vos objectifs et vous aide à obtenir des résultats durables.
Pourquoi les entraînements simples fonctionnent
Pourquoi surcompliquer les choses alors que des entraînements simples pourraient vous permettre d’obtenir des résultats plus rapides et durables ? Des séances d’entraînement et des routines de remise en forme simples permettent d’éliminer cette barrière intimidante qui donne l’impression que faire du sport est une corvée ou un exploit irréalisable.
Après tout, lla partie la plus importante de votre programme d’entraînement pour la perte de poids est la
la cohérence
. Si votre routine est trop compliquée, vous risquez bien plus de jeter l’éponge. Pensez-y. La probabilité que vous choisissiez de faire de l’exercice augmente considérablement si vous savez quelle routine d’entraînement simple vous allez faire chaque jour et si vous avez confiance en votre capacité à l’exécuter. Si vous ne vous sentez pas en confiance pour réaliser votre programme d’entraînement pour la perte de poids. ou vous n’avez tout simplement pas le tempsvous trouverez des excuses pour sauter un jour, ou deux, ou douze. Règle de base : restez simple, restez cohérent.
Nos entraînements simples préférés
La meilleure partie des entraînements simples ? Vous n’avez pas besoin d’exercices ou d’équipements sophistiqués pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous n’avez même pas besoin d’un gymnase ou d’un studio ! Vous pouvez cliquer sur l’application FitOn, transpirer dans le confort de votre maison et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Ces entraînements simples (qui peuvent être effectués n’importe quand, n’importe où) sont les piliers de certains des athlètes les plus conditionnés pour une raison : ils sont efficaces, faciles à suivre et, oui, amusants !
Entraînement en force
La musculation est une forme d’entraînement en résistance qui vise à développer les muscles. Si vous n’êtes pas familier avec la musculation, vous associez peut-être ce type d’entraînement à des muscles volumineux, des poids lourds et des séances d’entraînement épuisantes. Mais ces mythes sur l’exercice ne pourraient pas être plus éloignés de la vérité. Pour commencer, soulever des poids ne vous rendra pas volumineux. En fait, construction musculaire est l’un des moyens les plus faciles de perdre de la graisse – il augmente en fait votre métabolisme ! Ainsi, non seulement vous brûlerez plus de calories pendant votre séance d’entraînement, mais vous en brûlerez également plus en ne faisant absolument rien après (grâce à ce qu’on appelle le
EPOC
).
Il existe également de nombreux exercices de musculation très simples pour le bas et le haut du corps qui vous aideront à obtenir l’apparence tonique que vous désirez. Pensez aux squats, aux fentes, aux rangs pliés, push-upsdes tractions sur les triceps, des v-ups, des torsions russes et des planches. La meilleure partie : la plupart de ces exercices ne nécessitent aucun équipement ! Oui, vous pouvez sculpter ces muscles en utilisant le poids de votre corps. Bien sûr, si vous voulez faire monter d’un cran votre entraînement, prenez une paire d’haltères et mettez-vous au travail !
Pour une variété d’entraînements de musculation, parcourez la
catégorie force
dans l’application FitOn.
Walking
Oubliez ce que vous pensez savoir sur la marche pour perdre du poids. Contrairement à la croyance populaire, La marche est l’un des moyens les plus simples de commencer votre voyage de perte de poids. Ce n’est pas parce que quelque chose semble facile qu’il n’est pas efficace. Et comme il s’agit d’un exercice à faible impact qui ménage les articulations, la marche est une forme de mouvement bénéfique pour un grand nombre de personnes. Plus,
Des études
ont montré que les gens ont plus de chances d’adhérer à des plans de perte de poids lorsqu’ils intègrent la marche à pied à leurs séances de cardio-training.
Et vous serez heureux de savoir que bRépartir sa marche tout au long de la journée est tout aussi efficace que de faire une longue promenade. S’accorder ces petites pauses de 10 minutes pour marcher – qu’il s’agisse de promener votre chien ou de prendre votre appel professionnel sur le pouce. permet également d’alléger votre journée chargée et de prendre un peu d’air frais, ce qui fait que tout le monde se sent mieux.
Voici ce que vous devez savoir sur
la marche pour perdre du poids
!
HIIT
Entraînements HIIT peuvent sembler intimidants, mais ils n’ont pas à l’être. L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste simplement en un travail plus intense, suivi d’un repos. Et en augmentant l’intensité, vous pouvez réduire considérablement votre temps d’exercice tout en bénéficiant de tous les avantages liés à la perte de poids et de graisse ! Et la science est d’accord. Par rapport à un exercice continu d’intensité modérée, une étude récente a démontré que
étude de recherche
a révélé que l’entraînement par intervalles entraînait une réduction plus importante du pourcentage de graisse corporelle et une réduction impressionnante de 28,5 % de la masse grasse absolue totale.
La meilleure partie est que vous pouvez faire une séance d’entraînement HIIT pratiquement n’importe où et n’importe quand.Vous n’avez pas besoin de faire des exercices avancés ou de suivre des intervalles compliqués. Choisissez quelques exercices simples qui augmentent votre rythme cardiaque, comme les squats, la course, la natation, l’aviron, la danse, l’escalade ou la marche sur un plan incliné. Ensuite, alternez entre 30 à 60 secondes d’effort à fond, suivies de 30 à 60 secondes de repos. Faites 5 à 10 séries et terminez la journée (n’oubliez pas de vous détendre et de vous étirer !).
Faire un peu plus d’efforts en vaut la peine. Un programme HIIT efficace peut vous permettre de faire travailler l’ensemble de votre corps et de brûler plus de graisses en moins de temps !
Yoga
Vous n’avez pas besoin de vous plier en bretzel. ou de transpirer dans une pièce réglée à 100 degrés pour bénéficier des avantages du yoga pour la perte de poids. Si c’est votre truc, continuez comme ça ! Mais en revenant à l’essentiel et en restant très simple, vous pouvez aussi obtenir des résultats incroyables. Le yoga ne vous aide pas seulement à vous muscler et à améliorer la force de base, mais il permet aussi de réduire le stress.
La meilleure partie du yoga pour la perte de poids ? Il ne s’agit pas de faire 100 salutations au soleil ou de passer le plus de temps possible sur votre tapis, mais d’améliorer votre état mental par la pleine conscience. Une simple routine Vinyasa peut vous aider à vous retrouver dans le moment présent.,
réduire le cortisol
pour susciter un effet anti-stress. De plus, lorsque vous apprenez à être plus attentif, les avantages se répercutent sur d’autres aspects de votre vie (sommeil, hydratation et alimentation), ce qui vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids.
RELATIONS :
Le yoga pour la perte de poids : ce que vous devez savoir
Entraînements à domicile sans équipement
Le temps est mauvais, ou vous préférez faire vos exercices de marche à l’intérieur ? Essayez ceci Marche Fitness avec Bree Koegel. À la fin du cours de 17 minutes, vous aurez marché un kilomètre entier sur place !
Quelle précipitation ! Cette séance d’entraînement cardio Tabata sur le poids du corps vous fera transpirer.
LUCKY signifie Lower, Upper, Core, Kinetic Yang ; c’est un format de circuit qui comprend un mouvement du bas du corps, puis du haut du corps, puis du tronc, et qui se termine par un mouvement Kinetic Yang, c’est-à-dire un mouvement destiné à nous inspirer avec une force de motivation positive.
Un exercice amusant qui vous permettra de brûler des calories et d’augmenter votre résistance et votre force générale.
Des conseils simples pour favoriser la perte de poids
#1. Adoptez un état d’esprit “Je peux le faire”.
Votre état d’esprit est la partie la plus importante de votre équation de perte de poids. Le fait d’avoir confiance en votre capacité à atteindre vos objectifs, à faire le dernier mouvement et à écraser votre séance d’entraînement est le meilleur moyen d’adhérer à votre plan. Pensez au concept “fake it til you make it” (faites semblant jusqu’à ce que vous y arriviez) – même si vous avez l’impression que vous n’y arriverez pas, dites-vous que vous y arriverez. Les affirmations positives vous aident à affirmer votre capacité à atteindre vos objectifs – vos mots peuvent vraiment devenir votre réalité !
Pour soutenir vos objectifs de perte de poids, essayez de répéter des phrases comme :
- Je suis en meilleure santé et plus fort chaque jour
- Ma routine d’exercice me permet de me sentir bien mentalement et physiquement.
- Je suis assez fort pour dépasser mes limites et écraser cette séance d’entraînement.
En continuant à faire de l’exercice, vous commencerez à remarquer des changements dans votre état d’esprit qui vous inciteront à continuer. Vous vous sentirez plus heureux, plus concentré et plus énergique, et qui ne souhaite pas cela ?
#2 Montrez à votre corps de l’amour (en dehors de la salle de sport)
Parlez à vous-même et à votre corps comme vous parleriez à un ami. Vous ne critiqueriez pas chaque défaut et imperfection ou chaque kilo en trop, n’est-ce pas ? Alors, pourquoi devrait-il en être autrement pour vous ? Selon rechercheLa honte corporelle et le discours négatif sur soi augmentent le cortisol, notre hormone de stress, ce qui accroît encore la probabilité de prise de poids et de stockage des graisses. Alors, plutôt que de vous laisser abattre, montrez à votre corps un peu d’amour. rechercheil peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Nous sommes tous humains. Embrassez vos imperfections – elles sont belles et vous rendent unique !
#3 Ajouter de la variété
Votre corps est programmé pour trouver le chemin de moindre résistance. Donc, si vous faites la même routine de marche tous les jours, vous finirez par remarquer un plateau de perte de poids parce que vous commencerez à brûler moins de calories. L’ajout d’autres entraînements simples, comme la musculation, aidera à atténuer les plateaux de perte de poids décourageants. Plus,
la recherche
montrent qu’un programme d’entraînement équilibré – comprenant à la fois des exercices de cardio et de résistance – est plus bénéfique pour la perte de poids et de graisse que les exercices de cardio seuls.
#4 Soyez cohérent en rendant les choses amusantes
Avons-nous mentionné à quel point la cohérence est importante ? Bien, laissez-nous vous le dire une fois de plus. Trouvez des séances d’entraînement qui vous plaisent pour que vous les fassiez vraiment. Si vous redoutez d’aller courir, vous avez beaucoup plus de chances de ne pas le faire. Essayez donc de varier les plaisirs avec des cours de HIIT, de la randonnée ou de la danse. Une autre façon de garder le cap ? Engagez un copain ! Tu vas lancer une compétition amicale dans le mélange. De plus, vous aurez un partenaire responsable.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre démarche de perte de poids, le plaisir de l’exercice ne fera qu’augmenter, alors persévérez !
#5 Ne vous surentraînez pas
Plus n’est pas plus lorsqu’il s’agit de vos séances d’entraînement pour la perte de poids. Alors que trop de repos peut bloquer vos résultats, pas assez peut causer
déséquilibres hormonaux
et même entraîner une prise de poids. Votre corps utilise l’énergie pour réparer les muscles et brûler les graisses. Si vous n’y consacrez pas tout le temps nécessaire, les résultats seront plus lents et vous risquez de vous blesser. Écoutez votre corps et prévoyez des jours de repos, où vous vous concentrerez sur les étirements, le roulage en mousse et un peu de cardio léger pour faire circuler le sang.
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Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement et pourquoi il peut bloquer les résultats ?
#6 Ravitaillement en carburant
Votre corps ne vous récompensera jamais pour vous avoir affamé. En fait, manger trop peu de calories peut causer
prise de poids
! Votre corps na besoin d’être nourri, et vous obtiendrez des résultats plus rapides en matière de perte de poids si vous savez comment lui donner ce dont il a besoin.
Essayez d’associer des glucides complexes à des protéines maigres après vos séances d’entraînement. Nous aimons les repas post-entraînement comme :
- Des flocons d’avoine avec des protéines en poudre, des fruits et du beurre de noix naturel.
- Blanc de poulet grillé avec du quinoa et vos légumes préférés.
- Du saumon sur un grand lit d’épinards avec des fraises, du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive.
- Thon en conserve égoutté et mélangé avec de l’avocat écrasé, de la moutarde et de l’oignon sur des crackers complets.
- Yaourt grec à faible teneur en sucre avec des tranches de banane, des noix et des pépites de chocolat noir.
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Les meilleures collations post-entraînement
#7 Commencez par des séances d’entraînement plus courtes
Passer de l’absence d’exercice à une heure par jour peut constituer un saut trop important. Et à moins que vous n’aimiez les longues séances d’entraînement, des séances d’une heure ne sont pas nécessaires pour obtenir des résultats en matière de perte de poids. Rappelez-vous : c’est plus que c’est bien de commencer petit et de progresser. Si vous n’avez pas fait d’exercice, tout est mieux que rien. En fait, même des séances d’entraînement courtes peuvent être un moyen efficace de commencer votre programme d’entraînement pour la perte de poids. Facilitez votre nouveau mode de vie en effectuant deux séances d’entraînement de 10 minutes par jour, le matin et l’après-midi ou le soir. Puis combinez-les ensemble pour un entraînement de 20 minutes. Voyez comment vous vous sentez à partir de là ! Peut-être que vous vous en tenez à des entraînements HIIT de courte durée., ou peut-être que l’exercice lent et régulier est plus votre truc.
#8 Rejoignez un défi
Si vous avez du mal à vous responsabiliser (soyons réalistes, qui ne le fait pas ?), une compétition amicale peut vous aider. Études ont également montré que lorsque vous savez qu’un camarade compte sur vous pour venir, vous êtes beaucoup moins susceptible d’annuler vos plans d’entraînement. Alors, prenez un ami ou un membre de votre famille et inscrivez-vous pour un Le défi FitOn ensemble. Faire de l’exercice avec des amis est bien plus amusant !
#9 Mesurez vos progrès au-delà de la balance
L’hyperfocalisation sur la balance peut nuire à la réussite de votre perte de poids. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus de poids que prévu, et d’autres, moins ou même pas du tout. Heureusement, perdre des kilos n’est pas le seul moyen de déterminer vos progrès. Vous devrez également prêter attention à la façon dont vos vêtements vous vont, à vos niveaux d’énergie, à la qualité de votre sommeil, à votre humeur et à votre productivité. Tous ces éléments sont des indicateurs que ce que vous faites fonctionne !
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#10 Rester hydraté
Ce conseil pour perdre du poids peut sembler simple, mais ne minimisez pas son efficacité ! La reconstitution des pertes de liquide permet non seulement d’éviter la déshydratation post-entraînement, mais l’augmentation de votre consommation d’eau peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Selon
recherche
le simple fait d’augmenter l’apport en liquide de 500 ml peut favoriser la thermogenèse induite par l’eau et entraîner une augmentation de 30 % du taux métabolique !
Votre valeur ne se mesure pas en kilos
Le maintien d’un poids sain est un élément important de votre parcours de santé. Cependant, quel que soit votre poids actuel, vous êtes digne de prendre soin de vous. Le fait d’y croire profondément est la première étape pour se montrer constant et atteindre ses objectifs. Se sentir bien dans sa peau ne doit pas forcément être déterminé par le chiffre de la balance. Commencer à construire une relation de confiance avec soi-même est la partie la plus importante du développement de la confiance et de l’estime de soi. Cela commence lorsque vous commencez à faire ce que vous vous êtes promis de faire, comme faire de l’exercice, dormir davantage et manger des aliments plus riches en nutriments. Des entraînements simples pour perdre du poids vous permettront de rester sur la bonne voie, de vous sentir bien dans votre peau et, par conséquent, d’obtenir les résultats pour lesquels vous travaillez dur. Tu l’as eu !
