La idea de conseguir unos abdominales planos es muy motivadora, pero no es la única razón para empezar a hacer ejercicios de core. ¿Conoces a esa persona que siempre es el alma de la fiesta? ¿Hablar con todo el mundo, rellenar las bebidas y charlar con todos los invitados? Ese es tu núcleo cuando se trata de movimiento. Es un adicto a la atención total, queriendo ser incluido en todo. Tanto si te mueves en el plano de movimiento transversal (torsión), frontal (de lado a lado) o sagital (hacia delante y hacia atrás), tu núcleo lo dirige todo, en teoría. Sin embargo, si no has desarrollado la fuerza o la conexión mente-músculo para entender cómo involucrar a tu núcleo durante el movimiento, vas a compensar con otras partes de tu cuerpo (como la parte inferior de la espalda) y te arriesgas a una posible lesión. Decimos que no, gracias.
Los beneficios de los entrenamientos básicos son enormes, y la lista continúa, pero vamos a desglosar los cuatro principales.
4 beneficios de un núcleo fuerte
#1 Agacharse se convierte en una brisa
Tanto si se trata de coger un estante, como de recoger la compra o llevar a los niños, las actividades cotidianas requieren fuerza en el tronco. Si esto le sorprende, es posible que también tenga un molesto dolor de espalda baja. Al acondicionar su sección media, puede ayudar a prevenir futuras lesiones, puede notar que su espalda se siente más saludable y su movimiento en general puede empezar a ser más fácil.
#2 Ejercicios para el tronco hoy aleja el dolor de espalda
Estar sentado en un escritorio todo el día no tiene por qué ser un deseo de muerte para una espalda dolorida. Todo lo que se necesita es un núcleo fuerte y ¡viola! Con la suficiente conciencia de cuándo no estás involucrando tu núcleo mientras estás sentado, junto con el entrenamiento de tu sección media, eventualmente usar tus abdominales en lugar de tu espalda baja mientras estás sentado sucederá inherentemente.
Y no te olvides de estirar: estos estiramientos en el trabajo son el complemento perfecto para trabajar en la construcción de un núcleo fuerte.
#3 Aumenta el rendimiento de tu ejercicio en general para que puedas patear el trasero
Al igual que sus actividades diarias, sus entrenamientos reclutan constantemente su núcleo. Si tu núcleo no responde a esas señales, es una buena señal de que necesitas empezar a incluir algunos ejercicios abdominales más en tu rutina.
Tu núcleo es el motor de todos los ejercicios. Cuando es fuerte, puedes saltar más alto, levantar más peso, correr más rápido, remar más tiempo (la lista continúa), a la vez que reduces el riesgo de lesiones.
#4 Un núcleo más fuerte para una mejor postura
¿Notas que te encorvas? La alineación correcta de la columna vertebral requiere un núcleo sólido que la sostenga, por lo que el desarrollo de la fuerza del núcleo es imprescindible para mantenerse erguido.
Además, estar erguido con los hombros hacia atrás desprende confianza, así que saca el jefe que llevas dentro trabajando para fortalecer el tronco y mejorar la postura.
Lo que hay que tener en cuenta en un entrenamiento eficaz del tronco
Cuando se trata de fortalecer el tronco, no todos los entrenamientos son iguales. Todos hemos probado el antiguo régimen de abdominales hasta que nos quedamos sin fuerzas. Y nunca pasa mucho tiempo hasta que tiramos la toalla y decidimos que un núcleo fuerte no está destinado a ser. No tiene por qué ser así.
Una rutina eficaz para el tronco se centra muy poco en los abdominales y mucho más en los movimientos holísticos y funcionales para reclutar una serie de músculos diferentes en la sección media.
¿Cómo decides si un entrenamiento de core te va a ayudar a conseguir tus objetivos? Te tenemos.
#El número 1 se centra en el transverso del abdomen para construir la base de su núcleo.
El transverso del abdomen (TVA) constituye la capa más profunda de su núcleo. También son responsables de mantener las caderas, la pelvis, la columna vertebral e incluso los órganos internos apoyados durante todo el movimiento.
Tener una TVA fuerte también es crucial para esculpir esos abdominales sexys que todos anhelamos desde que Britney Spears dominó las listas de vídeos musicales de la MTV. Sin embargo, por muy importante que sea, el TVA no es fácil de alcanzar, ya que se encuentra cerca de la pelvis y en posición horizontal sobre el abdomen.
Entre los ejercicios que se realizan en esta área se encuentran:
- Levantamiento de piernas tumbado
- Estiramiento de la pierna recta simple
- Patadas de aleteo
- Pulsos con una sola pierna
- Tablas
#2 Tonifica el recto abdominal para unos abdominales sexys
El recto abdominal es la capa muscular superior responsable de un codiciado six-pack. Compuesto por dos músculos largos que van desde la mitad del pecho hasta la pelvis, este gran músculo desempeña un papel importante en la estabilización de su núcleo.
Los ejercicios que activan esta importante parte de tu centro, incluyen:
- Bird-Dogs
- V-Ups
- Escaladores de montaña
- Abdominales con dos piernas
#3 Tonifica tus oblícuos para una bonita cintura
La mayor parte de tus músculos centrales, incluidos los ejercicios dirigidos a los oblicuos, te acercarán a años luz del núcleo esculpido y fuerte que deseas.
Son jugadores estrella en la flexión de lado a lado, la rotación del torso y la estabilización de la columna vertebral que no reciben suficiente crédito.
Así como ejercicios de torsión/rotación como:
- Giros rusos
- Tablas laterales
- Elevaciones de piernas en decúbito lateral/Círculos
- Criss-Crosses/ Bicycle Crunches
- Sacacorchos
#3 Incluye ejercicios para fortalecer la espalda
Un núcleo sano y fuerte es el resultado de un enfoque holístico del entrenamiento. Si se descuida el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos del otro lado (es decir, de la parte inferior de la espalda), se pueden producir algunos desequilibrios musculares que provoquen lesiones y dolor.
Un entrenamiento eficaz del núcleo incluirá ejercicios como:
- Puentes
- Estiramientos de la rodilla al pecho
- Inclinación de la pelvis
- Elevación de piernas
- Cobras
- Supermujeres (o mujeres).
El entrenamiento para el tronco que cambiará su vida
El pilates es un secreto heredado de los bailarines largos y delgados que dependen de núcleos fuertes para tener éxito en sus carreras y minimizar las lesiones. Si nunca has probado el Pilates, deja que te lo presentemos.
El pilates es un entrenamiento de fuerza de bajo impacto que se centra en, lo has adivinado, tu núcleo, la postura y la flexibilidad.
La entrenadora Cassey Ho es una maestra de Pilates, y este entrenamiento tradicional de Pilates en colchoneta de 20 minutos, Core Crusher, te lleva a través de algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer todo tu torso. Cassey desglosa exactamente cómo hacer cada ejercicio para conseguir una eficacia óptima, por lo que es perfecto para todos los niveles de fitness.
Con ejercicios que se centran en el transverso y el recto del abdomen, los oblicuos y la parte inferior de la espalda, hacer este entrenamiento dos veces por semana le dará el núcleo esculpido y fuerte que usted anhela.
Poner en práctica tus ejercicios de core
Este entrenamiento de Pilates para el tronco llevará los resultados de su estado físico al siguiente nivel cuando se incorpore dos veces a la semana como parte de un régimen de entrenamiento corporal total.
¿Cómo son los otros días? Depende de cuántos días a la semana quieras hacer ejercicio. Puedes probar a mezclar para encontrar un buen equilibrio de lo que funciona mejor para ti, como programar al menos otros dos días de entrenamiento de fuerza corporal total y de cuatro a cinco días de entrenamiento cardiovascular, como correr, caminar, cardio HIIT, boxeo, natación, ciclismo o baile.
¿Listo para empezar a construir ese núcleo más fuerte hoy mismo? Coge tu esterilla y ve a hacer el entrenamiento Core Crusher de Cassey Ho y empieza a apoyar los cimientos de tu cuerpo.
