El HIIT no va a ninguna parte, y por una buena razón. Los mejores expertos en fitness no se cansan de esta tendencia de entrenamiento súper eficaz. Se ha demostrado que quemar más calorías y construir músculo más rápido que otras formas de ejercicio y te hace sentir como una auténtica estrella del rock (¡nos encanta un buen bombeo!). Esta guía le mostrará exactamente cómo empezar a incorporar los entrenamientos HIIT en su rutina para que pueda empezar a ver mejores resultados y reducir la posibilidad de lesiones, sin importar su nivel de fitness.
What Does HIIT Stand For?
HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training. Este tipo de entrenamiento desafiante puede aplicarse a cualquier tipo de cardio. Tanto si prefieres correr, subir escaleras o ir a la elíptica, puedes activar la quema de grasas añadiendo intervalos de esfuerzo total a tu cardio en estado estacionario .
What is a HIIT Workout?
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un estilo de entrenamiento que combina breves ráfagas de actividad seguida de breves períodos de descanso. La parte de “sprint” de tus intervalos, en la que das todo tu esfuerzo, suele durar entre 15 segundos y cuatro minutos, dependiendo de la intensidad y la actividad. Debido a su intensidad, los entrenamientos HIIT a veces pueden ser de tan sólo 10 minutos y normalmente no duran más de 45 minutos. ¿Podemos tener un “¡sí!” de los ocupados? Los ejercicios de los entrenamientos HIIT están pensados para aumentar el ritmo cardíaco, por lo que la mayoría de los entrenamientos HIIT incluyen movimientos compuestos que se dirigen a varias partes del cuerpo a la vez y/o pliometría (ejercicios de salto). Sin embargo, es posible diseñar un entrenamiento HIIT con ejercicios de bajo impacto si se tiende a tener alguna molestia en las articulaciones o se quiere evitar el uso excesivo.
HIIT Workout Benefits
El HIIT es uno de los entrenamientos más eficaces para quemar más calorías en menos tiempo. Sin embargo, eso es sólo el principio de la lista de lavandería de beneficios que puedes obtener al incorporar los ejercicios HIIT a tu rutina.
Los entrenamientos HIIT pueden ayudarte a mantener e incluso construir masa muscular mientras se reduce la grasa corporal, quemar calorías adicionales más de 24 horas después de terminar el entrenamiento, apoyo salud cardiovascular y la resistencia, mejorar el estado de ánimo la concentración y la productividad, y a mejorar la velocidad, la potencia y la agilidad .
How Many Calories Do HIIT Workouts Burn?
El número de calorías que se queman durante un entrenamiento varía en función del peso, la frecuencia cardíaca en reposo, la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física. Sin embargo, para tener una idea de cuántas calorías pueden quemar los entrenamientos HIIT A continuación se indica la cantidad aproximada de energía que una persona gastará en 30 minutos en función del peso y el tipo de actividad.
Calories Burned When Doing 30 Minutes of HIIT Aerobics
Una persona de 125 libras quemaría aproximadamente 210 calorías, una persona de 155 libras quemaría aproximadamente 252 calorías y una persona de 185 libras quemaría aproximadamente 294 calorías.
Esto tampoco tiene en cuenta el “efecto de postcombustión” de los entrenamientos HIIT . Aquí es donde su cuerpo gasta energía extra (también conocida como calorías) durante más de 24 horas después del ejercicio intenso.
Does HIIT Burn Fat?
¡Claro que sí! Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT reducen la grasa corporal, centrándose en los abdominales. A todos los que quieran perder la grasa del vientre, ¡les hablamos a ustedes! Aunque estudios recientes no mostraron ninguna diferencia en la eficacia de la reducción de la grasa del vientre entre los entrenamientos de alta intensidad y los de intensidad moderada, los participantes eran más propensos a seguir el régimen HIIT, ya que requería mucho menos tiempo para obtener resultados.
Sin embargo, el HIIT puede ser más eficaz que el cardio de larga duración para mantener la masa muscular. Debido a su corta duración, es menos probable que su cuerpo necesite aprovecha tus reservas musculares para obtener energía .
Does HIIT Build Muscle?
La respuesta corta es que sí, el HIIT puede construir músculo, especialmente si incluye pliometría y movimientos compuestos en sus entrenamientos de HIIT. Estos movimientos explosivos descomponen el tejido muscular, por lo que siempre que se consuman las calorías y las proteínas adecuadas, esto debería traducirse en masa muscular magra. Sin embargo, para optimizar las ganancias de fuerza y músculo, tu cuerpo tiene que someterse a una sobrecarga progresiva, es decir, tienes que levantar continuamente más peso para seguir construyendo más músculo. En cierto momento, tu cuerpo se adaptará a la cantidad de peso que levantes. Por supuesto, puedes seguir levantando más peso, pero aquí es donde las cosas pueden complicarse.
Dado que el HIIT se realiza a gran velocidad, puede ser fácil perder la forma y potencialmente lesionarse si se levantan pesos pesados. Tampoco permite un tiempo de descanso suficiente entre las series, por lo que nunca te recuperas del todo durante un entrenamiento HIIT.
Si quieres ganar músculo, el HIIT es una gran manera de ver el progreso. Sin embargo, si lo que quieres es ganar masa, es mejor que bajes el ritmo y te centres en el entrenamiento de fuerza.
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How to Get Started With HIIT
Si estás preparado para alcanzar tus objetivos de fitness con el HIIT, probablemente te estés preguntando por dónde empezar. Y, si eres nuevo en el ejercicio, la palabra “intensidad” puede sonar un poco intimidante. Haz que esas creencias limitantes caigan al suelo. El HIIT puede modificarse realmente para cualquier nivel de fitness. Si ya está haciendo ejercicio pero está listo para superar una meseta, está en el lugar correcto.
How Long Should a HIIT Workout Be?
A estudio reciente descubrió que hacer más de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana puede ser perjudicial para la salud. Por este motivo, los entrenamientos HIIT no deberían durar más de 45 minutos, e idealmente deberían ser de menos de 30 minutos. Cuando te esfuerzas más allá de media hora de ejercicio intenso, tu cuerpo ha agotado las reservas de energía suficientes para dificultar tu rendimiento. Esto puede ponerte en mayor riesgo de lesión y, bueno, tampoco estás progresando mucho en ese punto. Mantén tus entrenamientos HIIT cortos y dulces para que puedas darlo todo y reducir cualquier riesgo de síndrome de sobreentrenamiento .
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How Often Should You Do a HIIT Workout?
Tus entrenamientos HIIT siempre deben caer en días no consecutivos. Esto le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, lo que te ayuda a evitar lesiones o agotamiento. Por lo tanto, si sigues la regla de los 90 minutos máximos por semana, esto significa que puedes hacer dos sesiones de 45 minutos, tres de 30 minutos o cuatro de 15 minutos de HIIT por semana para dejar suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Examples of HIIT Workouts
Si tienes poco tiempo, un equipo mínimo y quieres sudar, estos son algunos de los ejercicios más eficaces que puedes añadir a tus entrenamientos HIIT.
Jump Squats
#1 Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas, paralelos. Asegúrate de que los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera.
#2 Con los abdominales apretados, doble las rodillas en posición de cuclillas.
#3: Empuja con los talones cuando vuelvas a ponerte de pie y salta en el aire.
#4: Con control, vuelve a bajar a la parte inferior de la sentadilla para una repetición.
#5 Continúe durante 30 a 60 segundos.
Mountain Climbers
#1 Comienza en posición de plancha con los brazos estirados.
#2 Tira del ombligo hacia la columna vertebral y asegúrate de que las caderas están alineadas con la espalda.
#3 Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
#4 Vuelve por el centro y lleva la rodilla izquierda al pecho.
#5 Continúa alternando las rodillas tan rápido como puedas, debe sentirse un poco como si estuvieras corriendo en el lugar, durante 30 a 60 segundos.
Burpees
#1 Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas, paralelos.
#2 Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo delante de los pies. Los talones pueden levantarse del suelo, como si estuvieras agachado.
#3 Salte o pise los pies hacia atrás en una posición de plancha con los brazos rectos.
#4 Realiza una flexión de brazos.
#5 Salta o da un paso hacia atrás con los pies entre las manos.
#6 Explota del suelo hasta ponerte de pie y luego salta en el aire. Este es un representante.
#7. Continúe el movimiento durante 30 a 60 segundos.
Russian Twists
#1 Comienza sentado, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de ti.
#2 Opción de sostener una pesa con ambas manos frente al ombligo. Si no es así, junta las manos.
#3 Como desafío adicional, levanta los pies del suelo en posición de mesa.
#4 Tira de los abdominales, mantén la espalda recta y levanta el pecho.
#5 Gira de lado a lado con el torso golpeando las manos o la pesa a tu lado con cada rotación.
#6 Continúe alternando los lados durante 30 a 60 segundos.
Jump Lunges
#1 Comienza con tu pie derecho un par de pies por delante del izquierdo, el talón izquierdo trasero debe estar levantado del suelo.
#2 Manteniendo el ombligo dentro de la columna vertebral, los hombros alejados de las orejas y el peso uniformemente colocado entre ambos pies, doble las rodillas en posición de embestida.
#3 Impulsa el talón delantero, aprieta los glúteos y salta del suelo.
#4 Cambia las piernas en el aire de manera que el pie izquierdo esté adelantado.
#5 Vuelve a aterrizar en posición de embestida en el sitio opuesto con el pie izquierdo por delante.
#6 Continúe alternando durante 30 a 60 segundos.
The Best HIIT Workouts at Home
El HIIT es uno de esos increíbles entrenamientos que te dejan una sensación de euforia (lo llamamos “brillo post-entrenamiento”) y que ofrece resultados. Una de las mejores partes de empezar una rutina de entrenamiento HIIT es que no se necesita ningún equipo sofisticado. De hecho, muchas rutinas no requieren ningún tipo de equipamiento, por lo que puedes hacerlas desde cualquier lugar. Si estás pensando en hacer tus entrenamientos HIIT en casa, te tenemos. Diríjase al categoría HIIT en la aplicación gratuita FitOn para obtener una biblioteca de entrenamientos eficaces que puedes hacer desde casa.
Creating a Custom HIIT Workout Routine
¡La rutina HIIT perfecta para ti está aquí! El mejor plan de entrenamiento HIIT es el que se adapta a tu horario, nivel de fitness y es algo que disfrutas haciendo (al menos la mayor parte del tiempo). Si no te gustan los sprints, prueba kickboxing¡! Mantener tus sesiones de HIIT por debajo de los 90 minutos semanales no significa que no puedas estar activo los demás días. Es importante tener una rutina de ejercicio físico completa, así que aprovecha estos días para intentar yoga , tomar un Pilates de fuerza, o salir a los senderos para hacer una caminata moderada. Y no olvides calentar antes de tu entrenamiento HIIT y ¡estira después!
