Lo entendemos: cuando la hinchazón es real y los calambres de la regla son insoportables, lo último que queremos hacer es atarnos las zapatillas o desplegar la esterilla. Pero levantarse de la cama y moverse puede ser más beneficioso de lo que crees. De hecho, sudar podría ser lo mejor para aliviar el síndrome premenstrual.
investigación
sugiere que el ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual que
75% de las mujeres que menstrúan
experiencia. Pero hay mucho que saber sobre el ejercicio y el SPM antes de empezar.
Ten en cuenta que no todos los movimientos son iguales cuando se trata de los mejores ejercicios para hacer según tu ciclo menstrual. So, ¿qué ejercicios para los dolores menstruales son los mejores? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio y el síndrome premenstrual.
Ejercicio y síndrome premenstrual: ¿es perjudicial o útil?
El movimiento es beneficioso para el síndrome premenstrual, ya que libera endorfinas, mejora el flujo sanguíneo, mejora el estado de ánimo y puede disminuir los períodos dolorosos, dice
Alyssa D’Arcy
MAOM, y
acupuntora licenciada
especializada en salud femenina, fertilidad, ansiedad, depresión, insomnio y acupuntura estética en
Darcy Wellness Spa
.
“El ejercicio y la actividad liberan endorfinas, que pueden
elevar el estado de ánimo
y actuar como un analgésico
analgésico natural
. Además, el ejercicio estimula la circulación y favorece un flujo sanguíneo saludable en el útero, lo que se traduce en una disminución de los calambres.”
En cuanto al ejercicio y el síndrome premenstrual, guarda las actividades extenuantes, como correr o montar en bicicleta, para la semana anterior a la menstruación, dice D’Arcy. Sin embargo, una vez que comience la menstruación, es importante bajar la intensidad. “Desde la perspectiva de la Medicina Tradicional China (MTC), la menstruación de una mujer es tiempo de descanso. El cuerpo utiliza la energía para limpiar el útero, y la actividad vigorosa puede agotar el Qi (energía) y la sangre. La progesterona y el estrógeno están en su punto más bajo desde el punto de vista hormonal, lo que puede hacer que te sientas cansada y fatigada”, dice D’Arcy.
Las actividades suaves como caminar y el yoga pueden ser los mejores ejercicios para los cólicos menstruales durante esta época. Investigación sugiere que los músculos se mueven de forma diferente durante el periodo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Por ello, es fundamental no presionarse demasiado, dice D’Arcy.
Pero eso no significa que todo movimiento sea malo. De hecho, se fomenta el movimiento suave (como el yoga). Sincroniza tus entrenamientos con tu ciclo y prueba estos ejercicios de yoga para los dolores menstruales la próxima vez que tengas el síndrome premenstrual.
Los mejores ejercicios de yoga para los dolores menstruales
Julianne Byun
instructora de yoga,
comisaria de retiros internacionales
embajadora de lululemon y cofundadora de
CON:EN
nos guía a través de los mejores ejercicios de yoga para los dolores menstruales.
#1 Postura del Zapatero Reclinado (Supta Baddha Konasana)
Tumbado de espaldas, presiona las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran de par en par. Relaja los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
“¡Este es uno de mis ejercicios favoritos para los dolores menstruales! Alarga la columna vertebral, alivia la parte baja de la espalda y abre las caderas para ayudar a aliviar el dolor y los calambres”, dice Byun. Intenta mejorar la experiencia haciendo esta postura sobre un cojín.
#2 Piernas en la pared
Prepara un espacio acogedor junto a una pared (o en la cama con los pies elevados sobre la pared o el cabecero). Para adoptar esta postura, sube las piernas a la pared mientras te tumbas de espaldas. Acerca tus caderas a la pared tanto como puedas, manteniendo las piernas extendidas hacia arriba. Deja que tus manos descansen cómodamente a tu lado.
En lo que respecta al ejercicio y al síndrome premenstrual, las posturas reconstituyentes de este tipo pueden ayudar a calmar el sistema nervioso e invitar a la tranquilidad y la receptividad del cuerpo, dice Byun.
#3 Giro Supino
Empezando de espaldas, extiende las piernas hacia delante. Inhala la rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar, deja caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo, girando la columna vertebral y la espalda baja. Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas y repita a cada lado.
“La parte baja de la espalda se vuelve a menudo muy sensible durante la menstruación. Un jugoso giro supino ayuda a descomprimir la parte baja de la espalda, así como a masajear los órganos internos, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para los dolores menstruales”, dice Byun.
#4 Savasana con un cojín o manta enrollada bajo las rodillas
Para entrar en esta postura, lleva los dedos gordos de los pies a tocar y separa las rodillas hacia los bordes de la esterilla. Hunda las caderas hacia los talones y deje que el torso se apoye en el soporte del cojín. Apoya la cabeza cómodamente hacia un lado y deja que los brazos se relajen a tu lado.
“Esta variante extra de savasana es un recordatorio de que debo darme permiso para descansar, respetar mi ciclo y escuchar a mi cuerpo”, dice Byun.
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Consejos de expertos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
No hay una regla universal cuando se trata del ejercicio y el síndrome premenstrual. Aunque el ejercicio puede aliviar los síntomas, puede ser difícil encontrar la motivación para ponerse en movimiento si se está doblado por los calambres. Pero la buena noticia es que puede haber formas de disminuir los síntomas del síndrome premenstrual y conseguir la motivación para sudar.
Además de los ejercicios mencionados para los dolores menstruales, he aquí algunos consejos de expertos para hacer más llevaderos los síntomas del síndrome premenstrual.
Caminar y estirar
Tómate un tiempo extra para calentar y recuperarte, dice D’Arcy. No menosprecies los beneficios de los movimientos lentos y reconstituyentes. Caminar y estirar pueden ser algunos de los mejores ejercicios para los dolores menstruales. Navega por la
categoría de estiramiento
en la aplicación FitOn para encontrar una rutina de estiramientos guiada que te siente bien.
Acupuntura
La investigación
sugieren que las sesiones regulares de acupuntura pueden reducir tanto los síntomas físicos del SPM como los relacionados con el estado de ánimo.
Desde el punto de vista de la medicina china, “el hígado es responsable del libre flujo del Qi y la sangre en el cuerpo. Cuando el Qi del hígado se estanca, a menudo se observan síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad, calambres, cambios de humor, arrebatos de ira, pechos hinchados y períodos irregulares y dolorosos. La acupuntura trabaja para calmar el qi del hígado y aliviar cualquier estancamiento”, dice D’Arcy.
Además, el aumento del flujo sanguíneo se asocia con mejoras tanto en el síndrome premenstrual como en el ejercicio.
Puntos de acupresión
Si no puedes recibir un tratamiento de acupuntura, puedes obtener los beneficios desde casa. La acupresión se basa en encontrar ciertos puntos de acupuntura y activarlos con presión, dice D’Arcy. La próxima vez que sientas calambres o dolor en torno a tu periodo, prueba a activar estos puntos. En lo que respecta al síndrome premenstrual y el ejercicio, estos puntos específicos podrían ayudarte a sentirte más cómoda al hacer ejercicio y ofrecerte un alivio natural (muy necesario).
Intestino grueso 4: “El LI4 está situado entre el dedo índice y el pulgar. Este punto es bien conocido por su capacidad para aliviar el dolor, ayudando a reducir el estrés, los dolores de cabeza y el dolor de cuello. Con el dedo índice y el pulgar, aplica una presión firme con la otra mano. Masajea este punto durante 5 segundos respirando profunda y lentamente”, dice D’Arcy. Nota: Este punto está contraindicado en caso de embarazo ya que puede inducir el parto.
Hígado 3: “Este punto es famoso por estar emparejado con el Intestino Grueso 4 para crear “4 puertas”, que abren el flujo de energía en todo el cuerpo. Hígado 3 se encuentra en el pie, entre el dedo gordo y el segundo. Este punto ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, así como a reducir el dolor, el insomnio y los dolores menstruales. Aplica una presión firme en este punto y masajea de 5 a 10 segundos”, dice D’Arcy.
Bazo 8: “Este punto se encuentra en la parte interna de la pierna. Para localizar este punto, comience por trazar con los dedos hacia abajo de la tibia unos 5 a 7 centímetros hasta encontrar un punto sensible. Este punto es excelente para los dolores menstruales intensos. Dedique su tiempo a presionar este punto. Mantén la presión de 60 a 90 segundos en ambas piernas”, dice D’Arcy.
Yin Tang: “Este punto está situado a medio camino entre las cejas. Cierra los ojos, respira profundamente y presiona suavemente con el dedo índice o el pulgar. Masajea el punto con un movimiento circular durante 5 a 10 minutos. Los mantras o las visualizaciones son herramientas poderosas para utilizar durante este tiempo. Me gusta imaginar que hay una luz protectora alrededor de mi cuerpo, como si brillara con una luz blanca y dorada”, dice D’Arcy.
Mientras se activa este punto,
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Dar prioridad a los alimentos reales
Cuando llega la menstruación, tu reserva secreta de chocolate y dulces puede sonar bien en el momento, pero
investigación
sugiere que estos alimentos pueden hacer que te sientas peor a largo plazo. Para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, lo mejor es minimizar el azúcar, los lácteos, los alimentos procesados, el café y el alcohol durante esa época del mes, dice D’Arcy.
En lo que respecta al síndrome premenstrual y el ejercicio, dé prioridad a una dieta rica en alimentos nutritivos. Esto puede ayudar a calmar los calambres y a la vez alimentar tus entrenamientos.
¿Necesita ayuda para empezar? A continuación te explicamos cómo comer en función de tu ciclo menstrual.
Hidratar
Aunque pueda parecer contradictorio, una mayor hidratación puede aliviar la retención de líquidos y reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Beber suficiente agua a lo largo del día puede ayudar a reducir la hinchazón del vientre al eliminar el exceso de líquidos o de sodio.
Así que si decides sacar tu esterilla y probar algunos ejercicios de yoga para los dolores menstruales, ¡recuerda hidratarte! Aunque el ciclo menstrual no influencia necesidades de líquidos durante el ejercicio, una hidratación adecuada puede mejorar la recuperación y el rendimiento. Descubre
cuánta agua necesita al día
¡!
Ejercicio y síndrome premenstrual: escucha a tu cuerpo para encontrar lo que mejor te funciona
Si los síntomas del síndrome premenstrual son horribles, escucha a tu cuerpo y céntrate en el movimiento que te hace sentir bien, dice D’Arcy. Si nutres tu cuerpo con alimentos saludables, tomas medidas para aliviar el dolor del período y das prioridad al movimiento reparador, ¡el ejercicio puede parecer mucho más accesible en lo que respecta al ejercicio y al síndrome premenstrual!
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