Afrontémoslo – La mayoría de las mujeres que están menstruando probablemente hayan experimentado los insaciables antojos de comida que surgen en esa época del mes. Si te preguntáramos cómo comer para tu ciclo menstrual, no te sorprendería saber que hay un escondite de chocolate esperando y listo para reconfortar incluso los días de más mal humor (todos hemos pasado por eso). Pero, ¿son tus alimentos favoritos los que realmente apoyan tu ciclo?
Aunque todos estamos a favor de ese trozo de chocolate negro, puede haber mejores opciones para apoyar sus necesidades hormonales. De hecho, ciertos alimentos y antojos no sólo influyen en la semana del ciclo, sino también en las semanas previas. Estudios incluso muestran cómo la alimentación según el ciclo menstrual podría desempeñar un papel en la pérdida de peso. Entonces, ¿por qué no incorporar alimentos que apoyen a tus hormonas durante todo el mes?
La forma de comer en función de tu ciclo menstrual se conoce como dieta cíclica o sincronización de ciclos, y nosotros estamos aquí para dar todos los detalles aprobados por los expertos. Confíe en nosotros, no querrá perderse esta charla de chicas.
El papel de la alimentación y el ciclo menstrual
Hasta hace poco, la comida se consideraba principalmente un medio de consuelo para las mujeres que tenían la menstruación antes y durante la misma. Por suerte, la investigación ha avanzado mucho.
La ciencia
y los expertos están ahora de acuerdo: ciertos alimentos pueden beneficiar cada fase del ciclo menstrual.
El ciclo menstrual consta de cuatro fases: la fase folicular, la fase de ovulación, la fase lútea y la fase menstrual (o de sangrado). Y tener una dieta sincronizada con estos ciclos podría resultar beneficioso tanto para tus hormonas como para tu salud en general.
Así que, si quieres hackear tus hormonas con tu dieta, te mostraremos cómo. Preguntamos a la especialista en el ciclo menstrual, nutricionista y fisióloga del ejercicio
Omega Zumpano
del Método Fitness Flow cómo comer en función de tu ciclo menstrual, y esto es lo que debes saber.
Alimentos para cada fase del ciclo menstrual
Fase folicular
Empecemos por cómo comer durante la fase folicular. La fase folicular es única porque se solapa con la fase menstrual – Comienza el primer día de la menstruación y termina al comienzo de la ovulación. Durante este tiempo, el cuerpo envía una señal a la hipófisis para que produzca la hormona estimulante del folículo (FSH). La FSH desencadena entonces que los ovarios produzcan folículos (sacos llenos de líquido que contienen óvulos inmaduros) en preparación para un óvulo. Mientras tu cuerpo se esfuerza por desarrollar un folículo dominante, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo.
Esta fase puede parecer agotadora, pero en realidad las mujeres se sienten más fuertes, sexys y seguras de sí mismas durante este periodo del mes. Así que descárgate la aplicación FitOn y canaliza esa energía ardiente – este es un gran momento para aplastar un
entrenamiento HIIT
¡!
Por supuesto, la alimentación es esencial durante este tiempo – Así que, aquí tienes cómo comer para tu ciclo menstrual. Para apoyar el aumento extra de energía, necesitarás nutrientes energizantes como los carbohidratos complejos – idealmente, carbohidratos ricos en fibra, dice Zumpano. A medida que los niveles de estrógeno aumentan, es importante apoyar sus vías de desintoxicación con nutrientes ricos en fibra para asegurar una eliminación saludable y ayudar a mantener el equilibrio hormonal.
A continuación, te explicamos cómo comer para tu ciclo menstrual durante la fase folicular:
Dar prioridad a los carbohidratos complejos: Incorpora alimentos ricos en carbohidratos como las alubias negras, el arroz salvaje, la quinoa y los boniatos.
Coma muchas frutas y verduras ricas en fibra: Como los cítricos, el brócoli, las manzanas, el aguacate, las bayas, el kiwi, las alcachofas y los alimentos fermentados.
Mantenga su energía con fuentes de alimentos ricos en proteínas: Como los frutos secos, las semillas, el caldo de huesos, el pollo, el bacalao y los huevos.
Fase de ovulación
La fase de ovulación se produce en la mitad del ciclo, donde el cuerpo produce un óvulo (gracias al aumento de los estrógenos y de la hormona luteinizante). Así que, si estás planeando quedarte embarazada, ¡ahora sería el momento!
Los niveles de testosterona se disparan también durante la fase de ovulación, lo que significa que la energía sigue siendo fuerte (un gran momento para un
entrenamiento de fuerza
). Pero, con tantos cambios hormonales, es importante mantener un equilibrio saludable. Entender cómo comer en función del ciclo menstrual puede ayudar a regular los niveles de energía al tiempo que se elimina el exceso de toxinas del cuerpo.
Este es un buen momento para dar prioridad a los alimentos ricos en zinc, dice Zumpano. Los alimentos ricos en zinc, como las ostras y las semillas de calabaza, pueden ayudar a restablecer el equilibrio mineral a medida que aumentan los niveles de testosterona.
Pero no olvides equilibrar también el resto de tu dieta. La energía puede llegar a su punto máximo, pero no se sorprenda si los niveles de hambre disminuyen. Por eso, los alimentos ricos en nutrientes, como las proteínas magras y las grasas saludables, son especialmente importantes durante la fase de ovulación – estos alimentos ayudan a mantener el cuerpo saciado al tiempo que favorecen el desarrollo de los folículos.
A continuación te explicamos cómo comer para tu ciclo menstrual durante la fase de ovulación:
Cargue con alimentos ricos en Zinc: Como las ostras, las semillas de lino y las semillas de calabaza.
Llénate de grasas saludables: Alimentos como semillas de girasol, semillas de sésamo, tahini.
Mantente saciado con proteínas magras: Como las ostras, el salmón, los huevos y los garbanzos.
Fase lútea
Puede que conozcas esta fase por otro nombre – la fase premenstrual. Si has experimentado el síndrome premenstrual, sabes que es ese momento del mes en el que las emociones se disparan y los calambres aparecen con fuerza. Durante esta fase (la semana anterior al ciclo menstrual), el óvulo se transforma en el cuerpo lúteo, una estructura que libera progesterona.
Este es el momento de cargar con alimentos que mejoran el estado de ánimo, dice Zumpano – por eso es fundamental saber cómo comer según el ciclo menstrual. Nutrientes como el magnesio, la vitamina D y las vitaminas del grupo B pueden contribuir a mantener unos niveles saludables de progesterona y evitar que el estrógeno domine (provocando el síndrome premenstrual).
A continuación, te explicamos cómo comer para tu ciclo menstrual durante la fase lútea:
Reduce el dolor menstrual con magnesio: Incorpora alimentos como semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras, setas, marisco, espárragos.
Ten en cuenta las vitaminas B: Cereales integrales, legumbres, verduras de hoja oscura como la col rizada y la berza, cítricos, plátano, aguacate.
Garantizar una cantidad adecuada de vitamina D: Incorporar setas, lácteos o leche vegetal fortificada, huevos, (además, ¡sol!)
Fase menstrual
La fase menstrual es un momento para ser amable con uno mismo y
priorizar el autocuidado
. Una vez que el cuerpo se da cuenta de que no está embarazada, la progesterona y el estrógeno disminuyen rápidamente, y el revestimiento uterino comienza a desprenderse. La fluctuación de los niveles hormonales puede provocar dolores y calambres relacionados con la menstruación, lo que provoca malestar y fatiga. Tómatelo con calma y descansa. Si su cuerpo se lo pide, pruebe con algún movimiento ligero como
yoga reconstituyente
o estiramientos.
En lo que se refiere a la dieta, saber cómo comer para el ciclo menstrual puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación relacionados con el período. Intente incorporar nutrientes antiinflamatorios como los Omega-3. Además, los alimentos ricos en minerales pueden ayudar a la pérdida de sangre si tu ciclo es intenso.
A continuación, te explicamos cómo comer para tu ciclo menstrual durante la fase menstrual:
Aumente el consumo de Omega 3: Incorpora alimentos como el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las semillas de calabaza y las de lino.
Combatir la inflamación con nutrientes antiinflamatorios: Como las bayas, el brócoli y la col rizada.
Centrarse en los alimentos ricos en minerales para favorecer la pérdida de sangre: Con alimentos como la remolacha, la carne roja, las verduras de mar y el marisco, las verduras de hoja oscura y las legumbres.
Dale un respiro a tu sistema digestivo: Incorpora alimentos fáciles de digerir como la avena y las sopas a base de minerales.
Apoye su ciclo durante todo el mes
Entender cómo comer para tu ciclo menstrual puede darte una idea de cómo darle a tu cuerpo un poco más de amor y apoyo.
Como puedes ver, ¡tu cuerpo trabaja duro durante todo el mes! Con tantos cambios hormonales, ser consciente del momento en que se encuentra tu ciclo menstrual puede ayudarte a nutrir adecuadamente tu cuerpo y a sentirte mejor. Como siempre, es importante que escuches a tu cuerpo y recuerdes que no hay un enfoque único para todos.
Prueba a sincronizar los ciclos consultando nuestra guía, pero haz siempre lo que te parezca intuitivo para ti y tus necesidades.
