En un mundo en el que lo “ocupado” se romantiza, tener un millón de pestañas abiertas en el cerebro no es nada fuera de lo común, incluso cuando se hace ejercicio. ¿Con qué frecuencia haces ejercicio mientras escuchas música, piensas en tus listas de tareas y navegas por las redes sociales? Puede que incluso te convenzas de que eres un poderoso multitarea, o de que necesitas una distracción para poder hacer tu entrenamiento. Sin embargo, apuesto a que no sabías que dar prioridad a los entrenamientos conscientes puede ayudarte a acelerar tus resultados. La atención plena con el ejercicio puede ser la actualización tan necesaria para el “ocupado es mejor”.
Suena muy bien en teoría, pero mucha gente no acaba de entender lo que es el mindfulness. Si eres de la mayoría, aquí tienes un pequeño resumen. Mindfulness es el estado de ser consciente o estar al tanto de algo. En otras palabras, estás presente en el momento en lo que estás haciendo. Entonces, ¿qué significa combinar la atención plena con el ejercicio, y cómo un entrenamiento menos extenuante genera mejores resultados? Permítanme desglosarlo.
¿Qué es un entrenamiento basado en la conciencia?
Los entrenamientos conscientes no son sólo una excusa para entrenar a menor intensidad. Sí, los movimientos conscientes pueden requerir que vayas más despacio, pero no por falta de esfuerzo. De hecho, este enfoque holístico del ejercicio puede utilizar incluso más esfuerzo al ejercitar tanto el cuerpo mental como el físico. Disminuir la velocidad y ser intencional con sus entrenamientos le permite ganar una mejor conciencia del cuerpo y realmente afinar en las señales que su cuerpo le envía – esto puede aumentar su conexión mente-músculo e incluso construir la fuerza sin lesionarse.
Como cualquier forma de ejercicio, es importante encontrar el tipo de entrenamiento consciente que se ajuste a tus objetivos, estilo de vida y preferencias. Estos son algunos de nuestros favoritos para empezar:
Entrenamiento a intervalos de baja intensidad
Si has oído hablar de
HIIT
o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, entonces probablemente pueda deducir lo que es el Entrenamiento en Intervalos de Baja Intensidad, o LIIT. Al igual que su homólogo de alto impacto, los entrenamientos en intervalos de baja intensidad se basan en el principio de los intervalos o de ir a por todas durante un breve periodo de tiempo, seguido de un breve periodo de descanso y recuperación. Sin embargo, los entrenamientos LIIT suelen estar compuestos por más
ejercicio de bajo impacto
s
para darte más oportunidades de estar presente y conectar tu mente con tu cuerpo.
Escáner corporal
Puede que no pienses en el escaneo del cuerpo como un entrenamiento, pero es uno de los secretos para optimizar tus otras sesiones de sudor. Escaneo del cuerpo es una forma de meditación que ayuda a tomar conciencia de cada parte del cuerpo. Es tu oportunidad para ver dónde puedes estar reteniendo tensión adicional que podría interrumpir tus entrenamientos y tu recuperación. El objetivo es tomar suficiente conciencia durante las exploraciones corporales para poder activar los músculos correctos durante los entrenamientos, aumentando la eficacia de los mismos y disminuyendo la posibilidad de lesiones.
Estiramiento dinámico
Muy parecido a los calentamientos de educación física de la escuela secundaria (pero con menos distracciones),
los estiramientos dinámicos
incluye ejercicios ligeros que llevan a su cuerpo a través de toda su gama de movimientos. Es una buena forma de calentar y hacer un poco de ejercicio mental. La clave es sentir curiosidad por saber cómo se mueve tu cuerpo en el espacio, cuáles son tus limitaciones y dónde pueden estar los desequilibrios. Por ejemplo, si estás haciendo balanceo de piernas, puedes notar que tu isquiotibial izquierdo está más tenso que el derecho. Esta es su oportunidad de respirar en el ejercicio, tomar conciencia de la tensión y concentrarse en la relajación.
Clases de recuperación
Tanto si se trata de una
clase de yoga suave
o
meditación guiada
Las clases de recuperación pueden ayudarte a progresar en tus entrenamientos mentales. Mientras aprendes a estar presente y a ser consciente de tu cuerpo, es normal que al principio te sientas incómodo. Si tu mente divaga, ¡no pasa nada! Tener un instructor puede ayudar a guiar tu mente de vuelta al momento presente y darte técnicas para centrarte más en tus entrenamientos de mindfulness. Y sepa que estos sentimientos pueden aparecer incluso después de años de practicar mindfulness con ejercicio. Lo bueno es entender que no hay una forma perfecta de abordar este ejercicio mente-cuerpo. Así que, ¡comprométete con estar incómodo!
Beneficios de la atención plena durante el ejercicio
Estar presente y concentrado en tus entrenamientos puede no sonar tan divertido como poner a tope tu lista de reproducción favorita. Ten por seguro que no te estamos diciendo que dejes de hacerlo (de hecho, subir tu lista de reproducción también tiene algunos beneficios adicionales).
Sin embargo, incluir unos cuantos entrenamientos conscientes en tu rutina semanal puede ayudarte a empezar a ver algunos beneficios importantes.
Beneficios para la salud mental
Estar más presente en tu cuerpo puede ayudarte a crear más sentimientos de paz y gratitud en tu día a día. Es fácil dejarse atrapar por el negocio de nuestras agendas y la emoción de los logros. Sin embargo, cuando volvemos al momento presente y damos gracias por lo que ya tenemos (y por lo que está por venir), nos ayuda a cultivar una mayor paz mental. Y una mayor tranquilidad crea una mayor posibilidad de priorizar su salud y encajar sus entrenamientos.
Mayor compromiso
El mindfulness con los entrenamientos te ayuda a ser más fiable. Al tomar conciencia de tu cuerpo, también empezarás a cultivar un mejor conocimiento de ti mismo. Cuando empiezas a entender qué te desvía de tus objetivos de fitness, puedes sortear más fácilmente esos momentos y mantenerte en el camino.
Mejor salud física
Los entrenamientos de alta intensidad son eficaces, pero lesionarse por no ser consciente de su forma sólo le retrasará en sus objetivos de fitness. El mindful fitness te ayuda a ser más consciente de tu forma en ejercicios específicos para evitar lesionarte.
Además, estar más presente ayuda a
reducir el estrés
(¡algo de lo que todos podríamos beneficiarnos!), y los beneficios hablan por sí solos.
La reducción de los niveles de estrés
se correlacionan con la disminución de la presión arterial, el colesterol y la grasa corporal, y aumentan la inmunidad, la fuerza y la salud cardiovascular.
Mayor satisfacción con el ejercicio
¿Alguna vez has comido un trozo de delicioso pastel de chocolate mientras charlabas en una fiesta, para luego darte cuenta de que apenas lo has probado? Esto se debe a que no estabas siendo consciente de comerlo (¡un pecado, si nos preguntas a los amantes del chocolate!). Lo mismo ocurre con tus entrenamientos. Cuando no estás presente, no saboreas la satisfacción de sentir cómo se encienden tus músculos, el sudor que te recorre la espalda o recuperar el aliento después de un duro circuito. ¿La conclusión? Reconozca todo su trabajo.
Consejos para practicar el fitness consciente
Si es la primera vez que practica el ejercicio de atención plena, es posible que se sienta incómodo al principio (¡como cualquier otra habilidad nueva!). Sin embargo, con las herramientas adecuadas, puedes superar los retos de crear prácticas de ejercicio de mindfulness y empezar a beneficiarte de ellas más rápidamente.
Establezca un objetivo para cada entrenamiento
Establecer un objetivo te ayuda a ser más intencional en tu entrenamiento. ¿Qué quieres sentir exactamente después de tu ejercicio de mindfulness? ¿Más en paz? ¿Presente? ¿Relajado? ¿Concentrado?
Establecer una intención es como un GPS para tu mente: te ayuda a recordar lo que quieres experimentar cuando empiezas a sentirte distraído.
Conozca la razón por la que se ejercita
Al igual que al establecer un objetivo, es importante recordar siempre tu “por qué”. Esto es el equivalente a una intención. ¿Dónde espera estar en 6 semanas, 6 meses o 6 años? Tal vez quiera seguir el ritmo de sus hijos, correr una maratón o simplemente sentirse menos estresado. Sea lo que sea, asegúrate de que es algo lo suficientemente significativo para ti como para que hagas ejercicio con regularidad.
Súbete a la ola de todas las emociones
Cuando empieces a crear un espacio para que tu mente se haga presente, es posible que experimentes algunas emociones incómodas como el aburrimiento, el malestar físico, la inquietud o incluso la pena o la ira por algo que aún no has procesado. Lo importante en estas emociones es aceptarlas. Resistirse a ellos sólo perpetuará el malestar. Apóyate en ella y deja que la energía te atraviese sintiendo plenamente lo que surja.
Escuche a su cuerpo
Algunos días te sentirás preparado para salir a correr y otros puede que necesites darle a tu cuerpo un poco de cariño adicional para sentirte preparado para un entrenamiento. A medida que te vuelvas más consciente, serás capaz de distinguir entre las necesidades físicas y las mentales. Puede que en tu mente no tengas ganas de hacer ejercicio ese día, pero date cuenta de que tu cuerpo está inquieto y necesita movimiento. Escúchalo.
Recuerde siempre que debe respirar
Independientemente de lo que te surja, la parte más importante para crear más atención plena es centrarse en la respiración. Esto te ayudará a volver al momento presente. Empieza a ser más consciente de la calidad de tu respiración: ¿es profunda o corta, rápida o lenta? Encuentra el ritmo y la profundidad que te ayuden a conectar con tu cuerpo y a aportar quietud a tu entrenamiento.
Asegúrese de terminar con fuerza
Independientemente de lo que ocurra durante tu entrenamiento de mindfulness, es importante llevarlo a cabo. Esto te ayudará a preparar el terreno para tu día e incluso para tu próximo entrenamiento. Cuando las cosas vayan mal durante tu ejercicio de atención plena, vuelve a tus objetivos, al “por qué”, y respira al final. Da las gracias a tu cuerpo por permitirte moverte y agradécete a ti mismo por tomarte el tiempo de hacer ejercicio.
Cómo iniciarse en el ejercicio de la atención plena
El ejercicio consciente no tiene por qué practicarse solo. De hecho, puede ser una herramienta eficaz para preparar tu cuerpo y tu mente para tu próximo entrenamiento. Una de nuestras formas favoritas de incorporar el mindful fitness es comenzar nuestros entrenamientos con meditación. Esto te ayudará a tomar conciencia de tus pensamientos, postura, tensión, intención y respiración antes de sudar. Y esa combinación, amigo fitness, es la que hará que tus entrenamientos sean mucho más satisfactorios y efectivos.
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