Atención. Si lo que buscas es construir y mantener los niveles de fitness cardiovascular, tenemos un plan de caminar a correr que te hará correr una milla sin parar en sólo una semana.
Te llevamos a un plan de una semana en la cinta de correr que te hará correr esa milla sin sentirte agotado en poco tiempo.
Así que, si te apuntas, coge tu botella de agua y súbete a la cinta de correr el primer día.
Su plan de una semana de caminar a correr
Día 1: Caminata de 20 minutos con una inclinación del 1% en la cinta de correr
Comienza el primer día de este plan de una semana de caminar a correr subiéndote a la cinta de correr durante 20 minutos, con una inclinación del 1%. No podemos subestimar el poder de caminar. Caminar puede ayudarnos a quemar calorías, a aumentar la resistencia cardiovascular y, simplemente, a despejar la mente. Así que es una buena manera de empezar la semana.
Día #2 Corre, camina:
Para el segundo día de tu plan de caminar a correr, sube de nivel trotando a una inclinación del 0% durante dos minutos, seguidos de dos minutos de caminata rápida a una inclinación del 1%. Haga esto hasta llegar a una milla, y luego enfríe con una caminata rápida de 10 minutos sin inclinación.
Nota: Un buen ritmo de trote ligero es generalmente de 5 a 6 mph, y un ritmo de caminata rápida puede ser de 4 a 5 mph. Pero, escucha siempre a tu cuerpo. Se trata de ti, nadie te juzga, así que hazlo tú.
Día 3: Subamos el nivel de las cosas
¿Ya estás sudando? Si ayer fue un poco duro para ti, pero lo superaste, ¡hoy te sentirás aún más fuerte! Hoy, vamos a subir el nivel corriendo durante cuatro minutos con una inclinación del 0%, seguido de una caminata rápida con una inclinación del 1% durante dos minutos. Repite esto hasta que llegues a una milla, y luego enfría las cosas con una caminata rápida de 10 minutos, sin inclinación requerida.
Día #4: Trote ligero de media milla
Has superado la mitad de tu plan de una semana de caminar a correr. ¿Cómo te sientes? Si sientes que ya has dado pasos de gigante, prepárate para sentirte aún más realizado. Ponte como objetivo correr media milla. Puedes ajustar el ritmo a lo que te resulte cómodo, y por hoy, mantén la inclinación al 0%. Hoy, la atención se centra en conseguir ese trote de media milla sin parar. Una vez que llegue a esa marca de media milla, refrésquese con una caminata rápida de 10 minutos.
Día #5: Trote de ¾ de milla
¿Listo para acercarse aún más a esa marca de una milla? Esforcémonos de verdad y corramos ¾ de milla con una inclinación del 0% sin parar. De nuevo, establece ese ritmo a lo que sea cómodo para ti. Ajustar el ritmo a 5-6 mph es generalmente un trabajo ligero o una velocidad de carrera cómoda, pero tú lo haces, chica. Una vez que llegue a la marca de ¾ de milla, reduzca el ritmo y aumente la inclinación al 2% para terminar con una caminata inclinada durante diez minutos.
Día #6: Correr inclinado
Falta un día para que se cumpla una semana. ¡Woohoo! Hoy, desafíese a sí mismo fijando la inclinación al 2% y establezca un ritmo de trote ligero (de nuevo 5-6 mph es generalmente cómodo). Vuelve a una inclinación del 0%, y trota durante otros ¼ de milla. Termina esa milla con una caminata rápida con una inclinación del 1%. ¡Uf! Difícil, ¿verdad? Puede que este sea el día en el que más sudes, pero te está condicionando para el gran día de una milla de mañana, así que sigue adelante. ¡Lo tienes!
Día 7: Es el día de una milla
¡Lo has conseguido! Estás oficialmente en el séptimo día de tu plan de caminar a correr, y todo tu trabajo duro te va a ayudar a superar esa milla hoy. Ponte en la cinta de correr, pon tu lista de reproducción favorita y establece un ritmo de 8 a 10 km/h, o cualquier ritmo de trote ligero que te haya funcionado hasta ahora. Omite la inclinación hoy, y sólo concéntrate en esa marca de una milla. Corre durante un kilómetro y medio seguido y, cuando termines, refréscate con una caminata rápida de cinco minutos y dite a ti mismo lo increíble que eres.
Danos una semana y te haremos un corredor
Enhorabuena, ¡ya eres oficialmente un corredor! No importa la distancia que puedas correr, sino el hecho de que hayas hecho un gran progreso en sólo una semana. Eso es totalmente sorprendente.
Ahora que has logrado este gran objetivo, puedes añadir un poco de ejercicio de núcleo a la mezcla. Así pues, súbete a la cinta de correr y haz tu kilómetro y medio de trote, y luego ponte a hacer estos siete ejercicios caseros para fortalecer, tonificar y llevar tu éxito deportivo a un nivel completamente nuevo.
Ah, y si has encontrado un nuevo amor por el running, no te olvides de combinar esa dosis de cardio con algo de recuperación activa como el Pilates o el yoga. La combinación de ambas cosas sólo ayudará a apoyar a su cuerpo y a potenciar sus resultados.
