Las sentadillas están en la vanguardia del libro de jugadas de todos los entrenadores. Son el ejercicio súper efectivo que fortalece toda la parte inferior del cuerpo, involucra tu núcleo, aumenta tu ritmo cardíaco y te da el trasero de tus sueños… que es realmente la razón por la que todos hacemos sentadillas, ¿verdad?
Sin embargo, no hacerlas correctamente puede convertir la magia en veneno. Dado que reclutan múltiples músculos y requieren la coordinación de varias articulaciones, es fácil equivocarse y acabar lesionándose. También existe la posibilidad de que no veas ninguna ganancia en los glúteos (¡juego!) si no entiendes cómo involucrar los músculos de los glúteos en los momentos correctos.
Creemos que no hay que dejar atrás a ningún okupa. Desglosamos exactamente cómo hacer la sentadilla perfecta para esculpir la parte inferior del cuerpo y desarrollar la fuerza.
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que requiere el movimiento de múltiples articulaciones y se dirige a múltiples grupos musculares. Los principales motores de la sentadilla son los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, dado que es un movimiento dinámico, también se utilizan los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el tronco.
Los beneficios de las sentadillas
La sentadilla hace algo más que construir un bonito trasero.
Las sentadillas
se centran en los músculos que rodean las rodillas, y su incorporación a la rutina de entrenamiento ayuda a
a prevenir las lesiones de rodilla
en otras actividades como correr, montar en bicicleta, bailar, perseguir a los niños, ir de excursión y hacer ejercicios pliométricos. Dado que también requieren fuerza en el núcleo, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la postura y a prevenir lesiones en la zona lumbar por un mal acondicionamiento abdominal. También vas a notar que tu ritmo cardíaco aumenta cuando te pones en cuclillas, lo que resulta en una buena quema de calorías que puede ayudarte a perder grasa corporal.
Como ejercicio de fuerza, también ayudan de forma natural a
aumentar la testosterona y las hormonas del crecimiento
que te ayudan a construir músculo y quemar grasa. Las sentadillas también tienen como objetivo los grupos musculares necesarios para la coordinación, el equilibrio, la velocidad, la agilidad y los saltos verticales. Una de las mejores partes de las sentadillas: te hacen sentir como un completo jefe. En serio, sentirás que puedes conquistar el mundo después de una buena sesión de sentadillas.
Cómo hacer una sentadilla: Guía paso a paso
Paso 1: Comienza con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas. Gira los dedos de los pies hacia fuera unos 45 grados.
Paso 2: Tire del ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a su núcleo.
Paso 3: Manteniendo la espalda recta (¡sin arquearse!) y los hombros alejados de las orejas, desplaza el peso hacia atrás sobre los talones y dobla las rodillas hasta formar un ángulo de al menos 90 grados.
Paso 4: Asegúrate de que estás presionando las rodillas ligeramente separadas entre sí para evitar que se hundan.
Paso #5: Tu espalda debe estar tan erguida como te lo permita la flexibilidad de tu cadera.
Paso 6: Cuando llegues al final de la sentadilla, impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras enderezas las piernas para volver a ponerte de pie.
Paso 7: ¡Woohoo! ¡Lo hiciste, estrella del rock!
Empieza con un reto de sentadillas
¿Necesitas más motivación para añadir las sentadillas a tu rutina de ejercicios? Prueba esto Reto de 30 días de sentadillas para principiantes. Se dirigirá y tonificará todos los músculos de la parte inferior del cuerpo con objetivos diarios de sentadillas que le permitirán rendir cuentas.
¿Quieres empezar a añadir más sentadillas a tu rutina de entrenamiento? Si aún no te has unido a nuestra comunidad, regístrate gratis y obtén acceso a entrenamientos ilimitados y gratuitos, con clases para todos los niveles de fitness.
