Cuando se trata de tonificar la parte inferior del cuerpo, las sentadillas están a la cabeza de nuestra lista de ejercicios. Las sentadillas son un ejercicio sencillo pero muy eficaz que esculpe los muslos, levanta el trasero y afina el tronco. Así que sólo puedes imaginar los cambios que pueden ocurrir en tu cuerpo si te pones en cuclillas todos los días. O puedes descubrirlo por ti mismo… hemos preparado un reto de sentadillas de 30 días que puedes empezar en cualquier momento y lugar.
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un movimiento compuesto que recluta los principales músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo. Es un movimiento funcional fundamental que realmente realizamos en nuestro día a día (como cuando tu madre te recordaba que debías levantar cajas pesadas con las piernas, no con la espalda… ¿o era sólo cosa mía?). La sentadilla tradicional, en la que los pies se sitúan a la anchura de la cadera, en paralelo y con los brazos a los lados, es también la base de otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas con salto, los burpees, las sentadillas sumo, las sentadillas divididas, las sentadillas de espalda, las sentadillas frontales, las sentadillas con una sola pierna, las sentadillas con pistola, las sentadillas estrechas… ya entiendes lo esencial.
Dato curioso: Este es el movimiento favorito de Sydney Benner. Entrenadora de FitOn y fundadora de TAKE FLIGHT FITNESS, un entrenamiento ininterrumpido que fusiona el yoga y la danza, Sydney sabe un par de cosas sobre cómo ponerse en forma. Dice que la sentadilla es una de las favoritas de la antigüedad por una buena razón: es un ejercicio de todo el cuerpo que se dirige a todas las partes buenas.
Los beneficios de las sentadillas
Además de darte un trasero que querrás mirar, la sentadilla tiene una serie de beneficios motivadores que vale la pena mencionar mientras te embarcas en tu propio desafío de sentadillas.
Como ellos:
- Liberar hormonas, como la testosterona, que te ayudan a construir más músculo con mayor facilidad en general.
- Recluta los músculos estabilizadores para ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Mejora la flexibilidad de la cadera y facilita las actividades cotidianas, como subir las escaleras.
- Reduzca el riesgo de lesiones fortaleciendo los músculos alrededor de las rodillas.
- Construye la base para los movimientos explosivos, para que puedas saltar más alto.
- Quema calorías aumentando tu ritmo cardíaco.
Reto de 30 días de sentadillas
Es hora de ponerse en marcha porque estás a punto de ser un reto de sentadillas de 30 días con una foto del antes y el después. ¡Hola botín! Vemos que quieres salir para fortalecer el trasero y tonificar la parte inferior del cuerpo.
Día 1: 10 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 2: 15 sentadillas divididas a cada lado
#1: Comienza con el pie derecho hacia delante, el izquierdo escalonado un par de metros por detrás. Las manos pueden estar en la cintura, entrelazadas frente a ti, o a los lados (¡crédito extra si añades resistencia con unas mancuernas!).
#2: Manteniendo el equilibrio sobre la bola de su pie izquierdo trasero, tire de sus abdominales hacia adentro, y doble ambas rodillas a ángulos de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera sigue la pista de los dedos del pie delanteros y la rodilla trasera se dirige directamente al suelo.
#3 Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial para una repetición. Repite en el lado opuesto.
Día 3: 10 sentadillas + 15 sentadillas divididas a cada lado
Combina los ejercicios de los días 1 y 2.
Día 4: 15 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 5: 15 sentadillas y prensas (con pesas)
#1: Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas, paralelos. Sostén una mancuerna en cada mano, una barra, o una mancuerna en ambas manos a la altura del pecho, con los codos doblados.
#2: Manteniendo los abdominales comprometidos y los hombros alejados de las orejas, dobla las rodillas y baja a la posición de sentadilla.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos para volver a estar de pie. Levanta los brazos hacia el cielo y levanta las mancuernas directamente sobre la cabeza.
#4: Baja los brazos para volver a la posición inicial durante una repetición.
Día 6: 15 sentadillas + 15 sentadillas con prensa (con pesas)
Combina los ejercicios de los días 4 y 5.
Día 7: 20 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 8: 15 sentadillas con salto
#1 Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas, paralelos.
#2 Con los abdominales apretados, baja a la sentadilla, con los brazos por delante. Las manos se pueden juntar.
#3: Impulse con los talones y empuje el suelo mientras vuelve a ponerse de pie y salta en el aire.
#4: Vuelve a bajar a la parte inferior de la sentadilla para una repetición.
Día 9: 20 sentadillas + 15 sentadillas con salto
¡Combina los ejercicios de los días 7 y 8!
Día 10: 25 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 11: 10 saltos anchos
#1: Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas en paralelo, con los brazos a los lados.
#2: Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y dobla las rodillas en la sentadilla.
#3: Empuja con los talones y despega del suelo cuando vuelvas a ponerte de pie y salta en el aire, impulsándote hacia adelante tanto como puedas.
#4: Aterriza con gracia, con control de vuelta a tu posición de sentadilla para una repetición. Continúa saltando hacia delante o, si tienes poco espacio, date la vuelta y salta en la otra dirección.
Día 12: 25 sentadillas + 10 saltos anchos
¡Combina los ejercicios de los días 10 y 11!
Día 13: 30 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 14: 15 elevaciones de sentadillas a hombros (con pesas)
#1: Comienza con los pies a la distancia de las caderas, en paralelo. Sujeta una pesa (mancuerna, kettlebell, botella de agua, lo que tengas) delante de ti con ambas manos, con los brazos estirados.
#2: Abdominales apretados, doblar las rodillas en una posición de sentadilla profunda. Asegúrate de que tus rodillas están por encima de los dedos de los pies.
#3: Impulsa los talones mientras te levantas. Usando la parte superior de la espalda y los hombros, lleva el peso hasta la mitad del pecho. Baja los brazos hasta la posición inicial para una repetición.
Día 15: 30 sentadillas + 15 elevaciones de sentadillas a hombros (con pesas)
¡Combina los ejercicios de los días 13 y 14!
Día 16: 35 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 17: 20 sentadillas divididas a cada lado
#1: Comienza con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo escalonado un par de pies atrás. Las manos pueden estar en la cintura, entrelazadas frente a ti, o a los lados (¡crédito extra si añades resistencia con unas mancuernas!).
#2: Manteniendo el equilibrio sobre la bola de su pie izquierdo trasero, tire de sus abdominales hacia adentro, y doble ambas rodillas a ángulos de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera sigue la pista de los dedos del pie delanteros y la rodilla trasera se dirige directamente al suelo.
#3 Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial para una repetición. Repite en el lado opuesto.
Día 18: 35 sentadillas + 20 sentadillas divididas a cada lado
¡Combina los ejercicios de los días 16 y 17!
Día 19: 40 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 20: 20 sentadillas y prensas (con pesas)
#1: Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas, paralelos. Sostén una mancuerna en cada mano, una barra, o una mancuerna en ambas manos a la altura del pecho, con los codos doblados.
#2: Manteniendo los abdominales comprometidos y los hombros alejados de las orejas, dobla las rodillas y baja a la posición de sentadilla.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos para volver a estar de pie. Levanta los brazos hacia el cielo y levanta las mancuernas directamente sobre la cabeza.
#4: Baja los brazos para volver a la posición inicial durante una repetición.
Día 21: 40 sentadillas + 20 sentadillas con prensa (con pesas)
¡Combina los ejercicios de los días 19 y 20!
Día 22: 45 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 23: 20 sentadillas con salto
#1 Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas, paralelos.
#2 Con los abdominales apretados, baja a la sentadilla, con los brazos por delante. Las manos se pueden juntar.
#3: Impulse con los talones y empuje el suelo mientras vuelve a ponerse de pie y salta en el aire.
#4: Vuelve a bajar a la parte inferior de la sentadilla para una repetición.
Día 24: 45 sentadillas + 20 sentadillas con salto
¡Combina los ejercicios de los días 22 y 23!
Día 25: 50 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 26: 15 saltos anchos
#1: Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas en paralelo, con los brazos a los lados.
#2: Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y dobla las rodillas en la sentadilla.
#3: Empuja con los talones y despega del suelo cuando vuelvas a ponerte de pie y salta en el aire, impulsándote hacia adelante tanto como puedas.
#4: Aterriza con gracia, con control de vuelta a tu posición de sentadilla para una repetición. Continúa saltando hacia delante o, si tienes poco espacio, date la vuelta y salta en la otra dirección.
Día 27: 50 sentadillas + 15 saltos anchos
¡Combina los ejercicios de los días 25 y 26!
Día 28: 55 sentadillas
#1: Comienza de pie con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Los brazos pueden estar a los lados o unidos frente a ti.
#2: Tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a tus abdominales y proteger tu espalda baja. Con su peso sobre los talones, doble las rodillas y siéntese en la sentadilla. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
#3: Impulsa los talones y aprieta los glúteos mientras vuelves a la posición inicial para una repetición.
Día 29: 20 elevaciones de sentadillas a hombros (con pesas)
#1: Comienza con los pies a la distancia de las caderas, en paralelo. Sujeta una pesa (mancuerna, kettlebell, botella de agua, lo que tengas) delante de ti con ambas manos, con los brazos estirados.
#2: Abdominales apretados, doblar las rodillas en una posición de sentadilla profunda. Asegúrate de que tus rodillas están por encima de los dedos de los pies.
#3: Impulsa los talones mientras te levantas. Usando la parte superior de la espalda y los hombros, lleva el peso hasta la mitad del pecho. Baja los brazos hasta la posición inicial para una repetición.
Día 30: 55 sentadillas + 20 elevaciones de sentadillas a hombros (con pesas)
¡Combina los ejercicios de los días 28 y 29!
Veamos los resultados del Squat Challenge
¡Felicidades, estrella del rock! ¡Lo has conseguido! De acuerdo, queremos ver tus fotos del antes y el después porque este reto de sentadillas es realmente efectivo. Lo sé, lo sé, hacer esa foto del antes siempre es un poco, eer, desesperante. Pero te prometo que te va a encantar ver pequeños cambios en tu cuerpo que no notarás en el espejo. ¿Te sientes atrevido? Eso pensamos. Ayuda a inspirar a otros a hacer algo increíble por sus cuerpos y publica tus fotos del antes y el después con el hashtag #GetYourFitOn en Instagram o Facebook. Y no olvides etiquetar a @fitonapp. Te queremos y estamos deseando ver tus resultados.
