Tanto si acabas de empezar con tu régimen de fitness como si quieres superar una meseta, debes saber esto: hacer ejercicio no tiene por qué ser agotador ni complicado. De hecho, puede ser sencillo (y divertido). Olvídese de pasar horas en el gimnasio o de contar las calorías con una dieta de moda restrictiva: ¡puede conseguir totalmente sus objetivos de pérdida de peso de forma saludable y sostenible! Y una de las formas más sencillas de hacerlo es aplicando sencillos ajustes en los entrenamientos que te ayuden a ser constante con tu rutina y a maximizar tus esfuerzos en el gimnasio (o en el salón). A continuación, te mostramos cómo hacer que tu viaje de fitness pase de ser confuso a ser sencillo. Utiliza estos consejos para crear un plan de entrenamiento que apoye tus objetivos y te ayude a conseguir resultados duraderos.
Por qué funcionan los entrenamientos sencillos
¿Por qué complicar demasiado las cosas cuando con entrenamientos sencillos se pueden obtener resultados más rápidos y sostenibles? Los entrenamientos sencillos y las rutinas de fitness ayudan a eliminar esa barrera intimidatoria que hace que hacer ejercicio parezca una tarea o una hazaña inalcanzable.
Después de todo, la parte más importante de su plan dea parte más importante de tu plan de entrenamiento para perder peso es
la constancia
. Si tu rutina es demasiado complicada, es mucho más probable que tires la toalla. Piensa en ello. La probabilidad de que elijas hacer ejercicio aumenta si sabes qué rutina de entrenamiento sencilla vas a hacer cada día y tienes la confianza de que serás capaz de ejecutarla. Si no te sientes seguro de realizar tu plan de ejercicios para perder peso o simplemente no tienes tiempoEncontrarás excusas para saltarte un día, o dos, o doce. Regla de oro: que sea simple, que sea coherente.
Nuestros entrenamientos sencillos favoritos
¿Lo mejor de los entrenamientos sencillos? No necesitas ejercicios ni equipos sofisticados para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Además, ni siquiera necesitas un gimnasio o un estudio. Puedes darle al play en la aplicación FitOn, sudar desde la comodidad de tu casa y estar un paso más cerca de tus objetivos de pérdida de peso. Estos sencillos entrenamientos (que se pueden realizar en cualquier momento y lugar) son básicos incluso para algunos de los atletas con mejor condición física por una razón… son eficaces, fáciles de seguir y, sí, ¡divertidos!
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento de resistencia que se centra en el desarrollo de los músculos. Si no está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, es posible que asocie este tipo de entrenamiento con músculos voluminosos, pesos pesados y entrenamientos agotadores. Pero estos mitos sobre el ejercicio no podrían estar más lejos de la realidad. Para empezar, levantar pesas no te hará voluminoso. De hecho, construir músculo es una de las formas más fáciles de perder grasa: ¡en realidad aumenta el metabolismo! Así que no sólo quemarás más calorías durante tu entrenamiento, sino que también quemarás más calorías sin hacer absolutamente nada después (gracias a algo llamado
EPOC
).
También hay un montón de entrenamientos de fuerza super sencillos para la parte inferior y superior del cuerpo que te ayudarán a conseguir ese aspecto tonificado que deseas. Piensa en sentadillas, estocadas y flexiones, flexiones, saltos de tríceps, flexiones en V, giros rusos y planchas. Lo mejor de todo es que la mayoría de estos ejercicios no requieren ningún tipo de equipamiento. Sí, puedes esculpir esos músculos usando tu peso corporal. Por supuesto, si quieres subir el nivel de tu entrenamiento, coge un par de mancuernas y ponte a ello.
Para una variedad de entrenamientos de fuerza, busque en la
categoría de fuerza
en la aplicación FitOn.
Caminando
Olvídese de lo que cree que sabe sobre caminar para perder peso. Al contrario de lo que se cree, Caminar es una de las formas más sencillas de empezar a perder peso. Que algo parezca fácil no significa que no sea eficaz. Y, como es un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones, caminar es una forma de movimiento beneficiosa para una amplia gama de personas. Además,
estudios
han demostrado que es más probable que las personas se adhieran a los planes de pérdida de peso cuando se centran en caminar como parte de sus entrenamientos de cardio.
Y te alegrará saber que breponer las caminatas a lo largo del día es tan eficaz como dar un solo paseo largo. Permítase estas pequeñas pausas de 10 minutos para caminar… ya sea paseando al perro o atendiendo la llamada del trabajo sobre la marcha – también te ayuda a interrumpir tu ajetreado día y a respirar aire fresco, lo que hace que todos nos sintamos mejor.
Esto es lo que necesita saber sobre
caminar para perder peso
¡!
HIIT
Entrenamientos HIIT pueden parecer intimidantes, pero no tienen por qué serlo. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es simplemente un trabajo más duro, seguido de descanso. Y al aumentar la intensidad, puedes reducir significativamente el tiempo de ejercicio mientras obtienes todos los beneficios de la pérdida de peso y de grasa. Y la ciencia está de acuerdo. En comparación con el ejercicio continuo de intensidad moderada, un reciente
estudio de investigación
descubrió que el entrenamiento a intervalos producía una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal y la friolera de un 28,5% de reducción de la masa grasa total absoluta.
Lo mejor es que puedes realizar un entrenamiento HIIT prácticamente en cualquier lugar yNo necesitas hacer ejercicios avanzados ni llevar la cuenta de intervalos complicados. Elige un par de ejercicios sencillos que eleven tu ritmo cardiaco, como sentadillas con salto, correr, nadar, remar, bailar, escalar montañas o caminar en pendiente. A continuación, alterne entre 30 y 60 segundos de esfuerzo total seguidos de 30 a 60 segundos de descanso. Completa de 5 a 10 rondas y termina el día (¡no olvides enfriar y estirar!).
Poner un poco más de esfuerzo vale la pena. Una rutina HIIT eficaz puede proporcionarle un entrenamiento de todo el cuerpo que quema más grasa en menos tiempo.
Yoga
No necesitas doblarte en un pretzel o sudar en una habitación a 100 grados para obtener los beneficios del yoga para perder peso. Si eso es lo tuyo, ¡sigue así! Sin embargo, volver a lo básico y mantenerlo súper simple también puede darte resultados increíbles. El yoga no sólo te ayuda a desarrollar los músculos y a mejorar la fuerza del núcleo, sino que también ayuda a reducir el estrés.
¿Lo mejor del yoga para perder peso? No se trata de hacer 100 saludos al sol o de la cantidad de tiempo que se pasa en la esterilla, sino de mejorar el estado mental a través de la atención plena. Una simple rutina Vinyasa puede ayudar a traer el momento presente,
reducir el cortisol
para provocar un efecto antiestrés. Y, cuando aprendas a ser más consciente, los beneficios se extenderán a otras áreas de tu vida -piensa en el sueño, la hidratación y la nutrición- beneficiando aún más tus objetivos de pérdida de peso.
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Entrenamientos en casa sin equipamiento
¿Hace mal tiempo o prefieres hacer ejercicio caminando dentro de casa? Prueba esto Fitness a pie clase con Bree Koegel. Al final de la clase de 17 minutos, ¡habrás caminado una milla entera en el lugar!
¡Qué emoción! Este entrenamiento de cardio Tabata con el peso del cuerpo te hará chorrear de sudor.
LUCKY son las siglas de Lower, Upper, Core, Kinetic Yang; se trata de un formato de circuito que incluye un movimiento de la parte inferior del cuerpo, luego de la parte superior, luego del núcleo y termina con un movimiento Kinetic Yang que significa un movimiento destinado a inspirarnos con una fuerza de motivación positiva.
Un flujo divertido que quemará calorías y aumentará su resistencia y fuerza general.
Consejos sencillos para ayudar a perder peso
#1 Adoptar una mentalidad de “lo tengo”.
Tu mentalidad es la parte más importante de la ecuación para perder peso. Sentirte seguro de que puedes alcanzar tus objetivos, conseguir esa última repetición y superar tu entrenamiento son los principales indicadores de que cumplirás tu plan. Piensa en el concepto “finge hasta que lo consigas”: aunque creas que no puedes, dite a ti mismo “lo tengo”. Las afirmaciones positivas te ayudan a reafirmar tu capacidad para superar tus objetivos: ¡tus palabras pueden convertirse realmente en tu realidad!
Para apoyar sus objetivos de pérdida de peso, intente repetir frases como
- Cada día estoy más sano y fuerte
- Mi rutina de ejercicios me hace sentir bien mental y físicamente
- Soy lo suficientemente fuerte como para superar mis límites y aplastar este entrenamiento
A medida que sigas haciendo ejercicio, empezarás a notar cambios en tu mentalidad que te harán seguir adelante. Te sentirás más feliz, más centrado y con más energía, ¿y quién no quiere eso?
#2 Muestra tu cuerpo un poco de amor (fuera del gimnasio)
Háblate a ti mismo y a tu cuerpo como lo harías con un amigo. No te preocuparías por cada defecto, cada imperfección o cada kilo de más, ¿verdad? Entonces, ¿por qué debería ser diferente para ti? Según investigaciónEn el caso de las mujeres, la vergüenza corporal y la autoconversión negativa aumentan el cortisol, nuestra hormona del estrés, lo que incrementa aún más la probabilidad de ganar peso y almacenar grasa. Así que, en lugar de deprimirse, muestre su cuerpo un poco de amor – según investigaciónPuede apoyar sus objetivos de pérdida de peso. Todos somos humanos. Acepta tus imperfecciones: son hermosas y te hacen único.
#3 Añadir variedad
Tu cuerpo está programado para encontrar el camino de menor resistencia. Por lo tanto, si usted está haciendo la misma rutina de caminar todos los días, con el tiempo, usted comenzará a notar una meseta de pérdida de peso porque en realidad va a empezar a quemar menos calorías. Añadir otros entrenamientos sencillos, como el de fuerza, ayudará a mitigar las desalentadoras mesetas de pérdida de peso. Más,
la investigación
demuestran que un régimen de entrenamiento equilibrado, que incluya ejercicios cardiovasculares y de resistencia, es más beneficioso para perder peso y grasa que el cardio solo.
#4 Sé coherente haciendo que las cosas sean divertidas
¿Hemos mencionado lo importante que es la coherencia? Bien, déjenos decirle una vez más. Encuentra entrenamientos que te gusten para que los hagas de verdad. Si te da miedo salir a correr, es mucho más probable que no lo hagas. Así que prueba a mezclar las cosas con algunas clases de HIIT, senderismo o baile. ¿Otra forma de mantener la emoción? ¡Asigna un compañero! Se trata de una competición amistosa. Además, tendrás un compañero para rendir cuentas.
A medida que avanza en su viaje de pérdida de peso, el disfrute del ejercicio no hará más que aumentar, así que siga con él.
#5 No entrenar en exceso
Más no es más cuando se trata de tus entrenamientos para perder peso. Mientras que un exceso de descanso puede paralizar tus resultados, no lo suficiente puede causar
desequilibrios hormonales
e incluso provocar un aumento de peso. El cuerpo utiliza la energía para reparar los músculos y quemar grasa. Si no le das ese tiempo, puedes ver resultados más lentos y puedes ponerte en riesgo de lesión. Escuche a su cuerpo y programe esos días de descanso, en los que se centrará en estirar, hacer espuma y hacer algo de cardio ligero para mantener la sangre en movimiento.
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#6 Repostar
Tu cuerpo nunca te recompensará por pasar hambre. De hecho, comer muy pocas calorías podría causar
aumento de peso
¡! Su cuerpo necesitaecesita alimentarse, y los resultados de la pérdida de peso serán más rápidos si sabe cómo darle lo que necesita.
Concéntrese en combinar carbohidratos complejos con proteínas magras después de sus entrenamientos. Nos encantan las comidas post-entrenamiento como:
- Avena con proteína en polvo, fruta y mantequilla de nueces totalmente natural.
- Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y tus verduras favoritas.
- Salmón sobre una gran cama de espinacas con fresas, vinagre balsámico y aceite de oliva.
- Atún enlatado escurrido y mezclado con aguacate machacado, mostaza y cebolla sobre galletas integrales.
- Yogur griego bajo en azúcar con rodajas de plátano, nueces y trocitos de chocolate negro.
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#7 Empezar con entrenamientos más cortos
Pasar de no hacer ejercicio a una hora al día puede ser un salto demasiado grande. Y, a menos que le gusten los entrenamientos prolongados, los de una hora no son necesarios para obtener resultados de pérdida de peso. Recuerda: es más que Está bien empezar de a poco e ir subiendo. Si no has hecho ejercicio, cualquier cosa es mejor que nada. De hecho, incluso los entrenamientos cortos pueden ser una forma eficaz de comenzar su plan de entrenamiento para perder peso. Acomódate a tu nuevo estilo de vida con dos entrenamientos de 10 minutos al día, por la mañana y por la tarde o por la noche. Luego, combínelos para un entrenamiento de 20 minutos. A ver cómo te sientes a partir de ahí. Tal vez se limite a entrenamientos HIIT de corta duración, o tal vez el ejercicio lento y constante es más lo tuyo.
#8 Únase a un reto
Si te cuesta rendir cuentas (seamos realistas, ¿quién no lo hace?), un poco de competencia amistosa puede ayudar. Estudios también han demostrado que cuando sabes que un compañero confía en que te presentas, es mucho menos probable que abandones tus planes de entrenamiento. Así que, coge a un amigo o familiar y apúntate a un Reto FitOn juntos. Hacer ejercicio con amigos es mucho más divertido.
#9 Mide tu progreso más allá de la báscula
Centrarse en la báscula puede ser perjudicial para el éxito de la pérdida de peso. Algunas semanas puede perder más peso del esperado, y otras, puede perder menos o incluso ninguno. Por suerte, perder kilos no es la única forma de determinar tu progreso. También querrás prestar atención a la forma en que te queda la ropa, los niveles de energía, la calidad del sueño, el estado de ánimo y la productividad. Todos estos son indicadores de que lo que estás haciendo está funcionando.
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#10 Manténgase hidratado
Este consejo para perder peso puede parecer sencillo, pero no hay que restarle eficacia. Reponer la pérdida de líquidos no sólo previene la deshidratación después del entrenamiento, sino que aumentar la ingesta de agua también puede contribuir a tus objetivos de pérdida de peso. Según
investigación
El simple hecho de aumentar la ingesta de líquidos en 500 ml puede favorecer la termogénesis inducida por el agua, lo que se traduce en un aumento del 30% de la tasa metabólica.
Tu valor no se mide en kilos
Mantener un peso saludable es una parte importante de su viaje de salud. Sin embargo, sea cual sea tu peso actual, eres digno de cuidarte. Creer profundamente en esto es el primer paso para mostrarte a ti mismo de forma consistente y alcanzar tus objetivos. Sentirse bien con uno mismo no tiene por qué estar determinado por el número de la báscula. Empezar a construir una relación de confianza con uno mismo es la parte más importante de la construcción de la confianza y la autoestima. Esto comienza cuando empiezas a hacer las cosas que te prometiste a ti mismo que harías, como hacer ejercicio, dormir más y comer más alimentos ricos en nutrientes. Los entrenamientos sencillos para perder peso te mantendrán en el buen camino, sintiéndote bien contigo mismo y, por lo tanto, consiguiendo esos resultados por los que tanto estás trabajando. ¡Lo tienes!
