Aufgepasst. Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness aufbauen und aufrechterhalten möchten, bieten wir Ihnen einen Laufplan an, mit dem Sie in nur einer Woche eine Meile nonstop laufen können.
Wir führen Sie durch einen einwöchigen Laufbandplan, mit dem Sie in kürzester Zeit eine Meile laufen können, ohne sich zu erschöpfen.
Wenn Sie also dabei sind, schnappen Sie sich Ihre Flasche Wasser und schwingen Sie sich für den ersten Tag auf das Laufband.
Ihr einwöchiger Plan vom Gehen zum Laufen
Tag 1: 20 Minuten zügiges Gehen mit 1% Steigung auf dem Laufband
Beginnen Sie den ersten Tag dieses einwöchigen Plans vom Gehen zum Laufen, indem Sie 20 Minuten auf dem Laufband laufen und die Steigung auf 1 % einstellen. Die Kraft des Gehens darf nicht unterschätzt werden. Wandern kann uns helfen, Kalorien zu verbrennen, unsere Ausdauer zu steigern und einfach den Kopf frei zu bekommen. Ein toller Start in die Woche also.
Tag #2 Laufen, Gehen:
Am zweiten Tag Ihres Plans, vom Gehen zum Laufen überzugehen, steigern Sie die Leistung, indem Sie zwei Minuten lang mit 0 % Steigung joggen, gefolgt von zwei Minuten zügigem Gehen mit 1 % Steigung. Machen Sie dies, bis Sie eine Meile erreicht haben, und kühlen Sie sich dann mit einem 10-minütigen flotten Spaziergang ohne Steigung ab.
Hinweis: Ein gutes, leichtes Joggingtempo liegt in der Regel zwischen 5 und 6 km/h, und ein zügiges Walkingtempo kann zwischen 4 und 5 km/h liegen. Aber hören Sie immer auf Ihren Körper. Es geht nur um DICH, niemand urteilt, also mach du dich selbst.
Tag #3: Jetzt wird’s richtig spannend
Schwitzen Sie schon? Wenn der gestrige Tag für Sie etwas schwierig war, Sie aber durchgehalten haben, werden Sie sich heute noch stärker fühlen! Heute wollen wir noch einen draufsetzen und vier Minuten bei 0 % Steigung laufen, gefolgt von zwei Minuten zügigem Gehen bei 1 % Steigung. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine Meile erreicht haben, und kühlen Sie sich dann mit einem 10-minütigen zügigen Spaziergang ab, ohne Steigung.
Tag 4: Eine halbe Meile leichtes Joggen
Du hast die Hälfte deines einwöchigen Plans vom Gehen zum Laufen geschafft! Wie geht es Ihnen? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereits große Fortschritte gemacht haben, können Sie sich darauf gefasst machen, noch mehr zu erreichen. Setzen Sie sich das Ziel, eine halbe Meile zu joggen. Sie können das Tempo so einstellen, wie es sich für Sie angenehm anfühlt, und für heute sollten Sie die Steigung bei 0 % halten. Heute liegt der Schwerpunkt darauf, eine halbe Meile zu joggen, ohne anzuhalten. Sobald Sie die halbe Meile erreicht haben, kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen flotten Spaziergang ab.
Tag #5: ¾ Meile Joggen
Sind Sie bereit, der Ein-Meilen-Marke noch näher zu kommen? Wir sollten uns wirklich anstrengen und eine ¾ Meile mit 0% Steigung joggen, ohne anzuhalten. Auch hier sollten Sie das Tempo so wählen, wie es für Sie angenehm ist. Ein Tempo von 5-6 mph ist in der Regel eine leichte Arbeit oder eine angenehme Laufgeschwindigkeit, aber du machst das schon, Mädchen. Sobald Sie die ¾ Meile erreicht haben, reduzieren Sie das Tempo und erhöhen die Steigung auf 2 %, um zum Schluss zehn Minuten lang mit einem Steigungslauf zu enden.
Tag #6: Steigungsjogging
Noch ein Tag bis zur Ein-Wochen-Marke! Juhu! Stellen Sie heute eine echte Herausforderung dar, indem Sie die Steigung auf 2 % einstellen und ein leichtes Joggingtempo vorgeben (auch hier sind 5-6 km/h im Allgemeinen angenehm). Gehen Sie zurück auf 0% Steigung und joggen Sie eine weitere ¼ Meile. Beenden Sie diese Meile mit einem zügigen Spaziergang mit einer Steigung von 1 %. Puh! Schwierig, nicht wahr? Heute ist vielleicht der schweißtreibendste Tag bisher, aber er bereitet Sie auf den morgigen großen Tag mit einer Meile vor, also machen Sie weiter. Du schaffst das!
Tag #7: Der Tag der einen Meile
Du hast es geschafft! Sie sind offiziell am siebten Tag Ihres Laufplans angelangt, und all Ihre harte Arbeit wird Ihnen helfen, diese Meile heute zu bewältigen. Setzen Sie sich auf das Laufband, hören Sie Ihre Lieblingsmusik und stellen Sie Ihr Tempo auf 5 bis 6 Stundenkilometer oder das Tempo ein, mit dem Sie bisher am besten gejoggt sind. Lassen Sie heute die Steigung weg und konzentrieren Sie sich nur auf die eine Meile. Laufen Sie eine Meile am Stück, und wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mit einem fünfminütigen zügigen Spaziergang ab und sagen sich, wie toll Sie sind.
Gib uns eine Woche, und wir machen einen Läufer aus dir
Herzlichen Glückwunsch, Sie sind jetzt offiziell ein Läufer! Es geht nicht darum, wie weit Sie laufen können, sondern darum, dass Sie in nur einer Woche große Fortschritte gemacht haben. Das ist wirklich erstaunlich.
Jetzt, wo Sie dieses große Ziel erreicht haben, können Sie ein kleines Core-Training in den Mix einbauen. Also, schwingen Sie sich auf das Laufband und joggen Sie einen Kilometer, und machen Sie sich dann an diese sieben Übungen für die Körpermitte, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihren Fitnesserfolg zu stärken, zu straffen und auf ein ganz neues Niveau zu heben.
Oh, und wenn Sie Ihre Liebe zum Laufen neu entdeckt haben, vergessen Sie nicht, Ihre Ausdauersportart mit aktiven Erholungsübungen wie Pilates oder Yoga zu kombinieren. Die Kombination von beidem wird Ihren Körper nur unterstützen und Ihre Ergebnisse übertreffen.
