Die Vorstellung, flache Bauchmuskeln zu bekommen, ist sehr motivierend, aber das ist nicht der einzige Grund, mit dem Core-Training zu beginnen. Kennen Sie diese Person, die immer der Mittelpunkt der Party ist? Mit allen reden, Getränke nachschenken und mit allen Gästen plaudern? Das ist Ihr Herzstück, wenn es um Bewegung geht. Es ist ein absoluter Aufmerksamkeitsjunkie, der in alles einbezogen werden will. Unabhängig davon, ob Sie sich in der transversalen (Drehung), frontalen (von Seite zu Seite) oder sagittalen (vorwärts und rückwärts) Bewegungsebene bewegen, führt Ihr Rumpf theoretisch alles an. Wenn Sie jedoch nicht die Kraft oder die Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufgebaut haben, um zu verstehen, wie Sie Ihre Körpermitte während der Bewegung einsetzen können, werden Sie dies mit anderen Körperteilen (wie dem unteren Rücken) kompensieren und mögliche Verletzungen riskieren. Wir sagen nein, danke.
Die Vorteile des Kerntrainings sind enorm, und die Liste geht weiter, aber wir werden die vier wichtigsten aufschlüsseln.
4 Vorteile eines starken Rumpfes
#1 Das Bücken wird zum Kinderspiel
Ganz gleich, ob Sie nach einem Regal greifen, Lebensmittel einkaufen oder Ihre Kinder tragen – alltägliche Aktivitäten erfordern eine starke Rumpfmuskulatur. Wenn Sie das überrascht, haben Sie vielleicht auch lästige Schmerzen im unteren Rücken. Wenn Sie Ihren Mittelteil trainieren, können Sie künftigen Verletzungen vorbeugen, Sie werden feststellen, dass sich Ihr Rücken gesünder anfühlt, und Ihre Bewegungen werden insgesamt leichter.
#2 Core-Übungen heute hält die Rückenschmerzen weg
Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, muss kein Todesurteil für einen schmerzenden Rücken sein. Alles, was es braucht, ist ein starker Kern und viola! Wenn Sie sich bewusst machen, wann Sie Ihre Körpermitte beim Sitzen nicht anspannen, und gleichzeitig Ihren Mittelteil trainieren, werden Sie irgendwann von selbst Ihre Bauchmuskeln anstelle Ihres unteren Rückens beim Sitzen einsetzen.
Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen – diese Dehnübungen bei der Arbeit sind die perfekte Ergänzung zum Aufbau eines starken Rumpfes.
#3 Erhöht Ihre Trainingsleistung insgesamt, so dass Sie einige Hintern treten können
Genau wie Ihre täglichen Aktivitäten beanspruchen auch Ihre Trainingseinheiten ständig Ihre Körpermitte. Wenn Ihre Körpermitte nicht auf diese Signale reagiert, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie mehr Bauchmuskelübungen in Ihr Programm aufnehmen sollten.
Ihre Körpermitte ist das Kraftzentrum jeder Übung. Wenn sie stark ist, können Sie höher springen, schwerer heben, schneller laufen, länger rudern (die Liste lässt sich fortsetzen) und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko verringern.
#4 Ein stärkerer Kern für eine bessere Körperhaltung
Bemerken Sie, dass Sie nachlässig sind? Die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule erfordert einen soliden Rumpf, um sie zu stützen, daher ist der Aufbau von Rumpfkraft ein Muss, um aufrecht zu stehen.
Außerdem strahlt aufrechtes Stehen mit zurückgenommenen Schultern einfach Selbstvertrauen aus, also bringen Sie den inneren Chef zum Vorschein, indem Sie an einer stärkeren Körpermitte arbeiten, um eine bessere Haltung zu erreichen.
Worauf Sie bei einem effektiven Core-Training achten sollten
Wenn es um die Stärkung der Körpermitte geht, sind nicht alle Trainingseinheiten gleich. Wir alle haben schon einmal die uralte Core-Kur ausprobiert , bei der wir so lange Crunches machen, bis wir ganz blau im Gesicht sind. Und es dauert nie sehr lange, bis wir das Handtuch werfen und beschließen, dass ein starker Kern einfach nicht sein soll. So muss es nicht sein!
Ein effektives Bauchmuskeltraining konzentriert sich nur wenig auf Crunches und viel mehr auf ganzheitliche, funktionelle Bewegungen, um eine Reihe verschiedener Muskeln in der Körpermitte zu trainieren.
Wie entscheiden Sie, ob ein Core-Workout Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen? Wir haben Sie.
#Nr. 1 zielt auf Ihren transversalen Bauchmuskel ab, um die Basis Ihres Rumpfes aufzubauen
Ihr transversaler Bauchmuskel (TVA) bildet die tiefste Schicht Ihres Rumpfes. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule und sogar Ihre inneren Organe bei allen Bewegungen gestützt werden.
Ein starkes TVA ist auch entscheidend für die Bildung von sexy Bauchmuskeln, nach denen wir uns alle sehnen, seit Britney Spears die MTV-Musikvideocharts dominierte. So wichtig er auch ist, der TVA ist nicht leicht zu erreichen, da er in der Nähe des Beckens und waagerecht über dem Bauch liegt.
Zu den Übungen, die diesen Bereich betreffen, gehören:
- Beinheben liegend
- Einzelne gerade Beindehnung
- Flatterhafte Tritte
- Einbeinige Pulse
- Dielen
#2 Tonisiert den Rectus Abdominis für sexy Bauchmuskeln
Ihr Rectus abdominis ist die oberste Muskelschicht, die für ein begehrtes Sixpack verantwortlich ist. Dieser große Muskel, der aus zwei langen Muskeln besteht, die von der Mitte der Brust bis zum Becken verlaufen, spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Körpermitte.
Zu den Übungen, die diesen wichtigen Teil Ihres Zentrums aktivieren, gehören:
- Vogel-Hunde
- V-Ups
- Bergsteiger
- Double-Leg Crunches
#3 Tones Your Obliques For a Nice Waistline
Der größte Teil Ihrer Rumpfmuskulatur, einschließlich Übungen, die auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzielen, wird Sie Ihrem Wunsch nach einem geformten und starken Rumpf ein ganzes Stück näher bringen.
Sie sind die Stars in der Seitwärtsbeugung, der Rumpfrotation und der Wirbelsäulenstabilisierung, die nicht genug gewürdigt werden.
Sowie Verdrehungs- und Rotationsübungen wie:
- Russische Verdrehungen
- Seitliche Bretter
- Seitlich liegende Beinhebevorgänge/Zirkel
- Criss-Crosses/ Bicycle Crunches
- Korkenzieher
#3 Enthält Übungen zur Stärkung des Rückens
Eine gesunde und starke Körpermitte ist das Ergebnis eines ganzheitlichen Trainingsansatzes. Wenn Sie es vernachlässigen, die Muskeln auf der anderen Seite zu stärken und zu dehnen (z. B. den unteren Rücken), kann es zu muskulären Ungleichgewichten kommen, die zu Verletzungen und Schmerzen führen.
Ein effektives Core-Workout umfasst Übungen wie:
- Brücken
- Dehnungen von Knie bis Brustkorb
- Beckenkippungen
- Beine heben
- Kobras
- Supermänner (oder -frauen).
Das Core Workout, das Ihr Leben verändern wird
Pilates ist ein altes Geheimnis von langen, schlanken Tänzern, die auf einen starken Kern angewiesen sind, um in ihrer Karriere erfolgreich zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Pilates noch nie ausprobiert haben, stellen wir es Ihnen gerne vor.
Pilates ist ein sanftes Krafttraining, das sich – Sie ahnen es – auf Ihre Körpermitte, Ihre Haltung und Ihre Flexibilität konzentriert.
Trainerin Cassey Ho ist eine Pilates-Meisterin, und dieses traditionelle 20-minütige Pilates-Workout für die Matte, Core Crusher, führt Sie durch einige der effektivsten Übungen zur Stärkung Ihres gesamten Rumpfes. Cassey erklärt genau, wie die einzelnen Übungen auszuführen sind, um eine optimale Effektivität zu erzielen, so dass sie für alle Fitnessniveaus geeignet sind.
Mit Übungen, die auf den transversalen und rektalen Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken abzielen, können Sie mit diesem Workout zweimal pro Woche Ihren Kern formen und stärken.
Ihr Core-Workout in die Praxis umsetzen
Dieses Pilates-Core-Workout bringt Ihre Fitnessergebnisse auf die nächste Stufe, wenn es zweimal pro Woche als Teil eines Ganzkörpertrainings durchgeführt wird.
Und wie sehen die anderen Tage aus? Das hängt davon ab, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren möchten. Sie können versuchen, ein ausgewogenes Verhältnis zu finden, das für Sie am besten geeignet ist. Planen Sie zum Beispiel mindestens zwei weitere Tage mit Ganzkörperkrafttraining und vier bis fünf Tage mit Herz-Kreislauf-Training ein, wie Laufen, Walken, HIIT-Cardio, Boxen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen.
Sind Sie bereit, noch heute mit dem Aufbau eines stärkeren Rumpfes zu beginnen? Schnappen Sie sich Ihre Matte und machen Sie das Core Crusher-Workout von Cassey Ho, um die Grundlage Ihres Körpers zu stärken.
