Heben Sie die Hand, wenn Sie sich schon einmal persönlich von Crunches schikaniert gefühlt haben. Sie versprechen durchtrainierte Bauchmuskeln und scheinen doch nie etwas anderes zu liefern als Probleme mit dem unteren Rücken. Keine Sorge, du bist nicht verrückt, aber Crunches zu machen, könnte es sein. Laut einer Studie der University of Waterloo in Ontario hat sich gezeigt, dass Crunches mehr schaden als nützen. Die Kräfte, die durch Sit-ups und Crunches auf die Wirbelsäule einwirken, sind fast eine Garantie für einen Bandscheibenvorfall. Autsch!
Aber wir haben eine gute Nachricht: Sie können Ihre Bauchmuskeln auch ohne Crunches trainieren. Die Stärkung der Körpermitte ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit, aber die Bauchmuskeln sind einer der wenigen Muskeln in Ihrem Körper, die ihre eigene Definition haben. Wenn es darum geht, diese Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, besteht das Geheimnis darin, Ihre Körpermitte zu stärken, um etwas größere Bauchmuskeln aufzubauen, und sich dann darauf zu konzentrieren, das Fett in Ihrer Mitte zu reduzieren, um sie zum Vorschein zu bringen.
Wie wenden Sie dies in der Praxis an? Beginnen Sie mit diesen fünf von Trainern empfohlenen Methoden, um Ihre Körpermitte ohne Crunches zu trainieren.
5 Schritte zu geformten Bauchmuskeln und einem straffen Kern
#1 Aktivieren Sie Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System auf sichere Weise mit Planks
Planks sind ein lang gehütetes Trainergeheimnis für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Rumpfkraft, die Sie brauchen, um den Rest Ihres Trainings zu meistern und die straffen, definierten Bauchmuskeln zu bekommen, die wir alle anstreben. Bei der Planke bleibt die Wirbelsäule gerade, so dass der Schwerpunkt nicht auf dem unteren Rücken, sondern auf der Rumpfmuskulatur liegt.
Außerdem werden durch die Planks auch eine Reihe anderer stabilisierender Muskeln in den Schultern, im oberen Rücken und in den Hüften beansprucht (ein wahrer Multitasker!).
Die Stärkung dieser wichtigen Muskeln trägt dazu bei, dass Sie bei Ihrem Training explosiver werden, verbessert das Gleichgewicht und verringert das Verletzungsrisiko – all dies sind wichtige Faktoren, die Ihnen dabei helfen, einen straffen Rumpf zu entwickeln.
#2 Zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die eine Kernkraft erfordern
Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur während des gesamten Workouts und die Verbrennung zusätzlicher Kalorien sind der Schlüssel zu einem straffen Rumpf.
Zusammengesetzte Bewegungen, d. h. Übungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren, tragen zur Stimulierung Ihrer Körpermitte bei, da sie mehr Stabilität und Koordination erfordern und mehr Kalorien verbrennen als Übungen mit nur einem Gelenk (ja, bitte!).
Probieren Sie einige dieser zusammengesetzten Bewegungen aus, um Ihre Kernkraft auf die nächste Stufe zu heben:
- Ergänzen Sie Ihre Kniebeugen mit einer Überkopfpresse.
- Ein aufrechtes Rudern zum Kreuzheben.
- Oder ein Twist bei den Ausfallschritten, um den Bauch zu formen.
#3 Ein bisschen HIIT zur Fettverbrennung
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist nach wie vor der Star, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu definieren, und das gilt auch für die Definition Ihres Mittelteils.
Wechseln Sie zwischen kurzen Belastungsphasen und noch kürzeren Ruhephasen ab, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und bis zu 24 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Fügen Sie Übungen für die Körpermitte hinzu, die auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, wie zum Beispiel:
- Bergsteiger
- Plankenfalten
- Burpees
- Krabbenwanderungen
Mit diesen Übungen wird Ihre Körpermitte besonders gestärkt.
#4 Verpflichten Sie sich zu einem Cardio- und Krafttrainingsprogramm, um Pfunde zu verlieren
Eine Workout-Routine, die ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kardio- und Krafttraining herstellt, ist die geheime Soße, die Ihnen zu definierten Bauchmuskeln verhilft!
Krafttraining baut Muskeln auf und kurbelt den Stoffwechsel an, und Ausdauertraining hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen – die perfekte Mischung.
Der Körper eines jeden Menschen ist einzigartig, und das gilt auch für seine Trainingsbedürfnisse. Ein guter Ausgangspunkt sind drei Tage Ganzkörperkrafttraining und vier Tage mit 30 bis 40 Minuten moderatem oder 20 Minuten intensivem Herz-Kreislauf-Training.
#5 Achten Sie auf Ihre Ernährung
Um eine straffe Körpermitte zu zeigen, muss Ihre Ernährung stimmen. Ihr Training ist wichtig, um die Muskeln aufzubauen, die Ihre Bauchmuskeln so richtig zur Geltung bringen, und Ihre Ernährung ist ebenso wichtig, um all Ihre harte Arbeit sichtbar zu machen.
Halten Sie Ihre Ernährungsgrundsätze zu Beginn einfach und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel, die Sie mit weniger Kalorien satt machen:
- Dunkles Blattgemüse
- Gemüsesorten
- Frisches Obst
- Mageres Eiweiß
- Komplexe Kohlenhydrate (wie Quinoa, Hafer, Linsen und Bohnen)
Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken! Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Regulierung des Hungergefühls, zur Erholung der Muskeln, zur Verringerung von Wassereinlagerungen und zur Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus.
Trinken Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen (oder mehr, wenn Sie Sport treiben, Hinweis: Sie tun es).
Sie sind auf dem Weg zu einem straffen Kern!
Jetzt, wo Sie voll aufgedreht und bereit sind, diese Tipps auszuprobieren, sollten Sie nicht vergessen, dass Selbstvertrauen der sexieste Muskel ist, den Sie einsetzen können. Ein definierter Körperkern ist sicher aufregend, aber das innere Selbstvertrauen bei jeder Größe ist das, was wirklich beeindruckend ist.
