Sie möchten die begehrten unteren Bauchmuskeln trainieren, finden aber nicht die richtigen Übungen dafür? Sie sind nicht allein – diese Muskeln können schwer zu entzünden sein. Aber um eines klarzustellen: Um die untere Rumpfmuskulatur zu straffen und zu stärken, braucht man mehr als nur ein paar Bauchübungen. Dazu bedarf es einer Kombination aus gesunder Ernährung, Ausdauertraining, ausreichend Schlaf, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Ganzkörper-Widerstandstraining.
Die gute Nachricht ist, dass es gezielte Übungen für die unteren Bauchmuskeln gibt, die die unteren Bauchmuskeln in Schwung bringen und Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, wenn es um ein effektives Kerntraining geht.
Wollen Sie mitmachen? Wir haben Sie.
Vorteile von Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Übungen für die unteren Bauchmuskeln gehen hier weit über das Aussehen hinaus. Es gibt einige wirklich wichtige Gründe, den Rumpf zu stärken.
Übungen für den unteren Bauchbereich können helfen:
- Schützen Sie Ihren unteren Rücken bei Ihren täglichen Aktivitäten und beim Training
- Verbessern Sie Ihre allgemeine Koordination und Stabilität
- Schützen Sie Ihre inneren Organe und Ihr zentrales Nervensystem
- Verbessern Sie Ihre Körperhaltung
5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln, in die Sie sich verlieben werden
Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind solche, die speziell auf den transversalen Bauchmuskel und die gesamte Körpermitte abzielen und/oder ein Cardio-Element enthalten, das Ihnen hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Heute stellen wir Ihnen die fünf besten vor, die genau das tun!
#1 Bergsteiger
Bei dieser Aufgabe kommen Sie richtig ins Schwitzen! Bergsteiger sind eine unserer Lieblingsübungen mit geringer Belastung, die die gesamte Körpermitte anspricht und die Herzfrequenz erhöht.
Diese Übung trainiert nicht nur die Körpermitte, sondern auch die Schultern, den Rücken und die Hüften. Um sicherzustellen, dass Ihre unteren Bauchmuskeln genug Liebe bekommen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen, und atmen Sie jedes Mal kräftig aus, wenn Sie Ihr Knie zur Brust ziehen.
Probieren Sie dieses Adrenalin-HIIT-Workout
Sehen Sie sich das 35-minütige Adrenalin-HIIT-Workout von Danielle Pascente an und erfahren Sie, was es damit auf sich hat. Dieses Workout bringt Ihre Herzfrequenz so richtig in Schwung und trainiert jeden Muskel in Ihrem Körper.
#2 Double Crunch
Denken Sie an Crunches, aber auf Steroiden. Doppelte Crunches sind viel effektiver, so dass Sie mit weniger Aufwand bessere Ergebnisse erzielen können.
Crunches vernachlässigen Ihre unteren Bauchmuskeln. Aber diese Übung kombiniert den normalen und den umgekehrten Crunch zu einer einzigen Übung, die fast jeden Zentimeter Ihrer Körpermitte anspricht, sodass Ihre unteren Bauchmuskeln die ganze Liebe bekommen, die sie verdienen.
Um die Bauchmuskulatur noch mehr zu formen, können Sie dieser Übung einen Widerstand hinzufügen, indem Sie ein Gewicht in den Händen halten.
Probieren Sie die Contoured Core FitOn Class
Sind Sie bereit, mit einigen ernsthaften Übungen für den unteren Bauchbereich ins Schwitzen zu kommen? Probieren Sie dieses Contoured Core Workout mit Cassey Ho.
#3 Liegende Beinheben
Unsere Lieblingsübung für faule Tage. Lassen Sie sich nicht täuschen, es ist nur faul, weil Sie sich auf den Rücken legen können. Bei dieser Übung werden die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Solange Sie darauf achten, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit auf der Matte bleibt (d. h. Sie senken Ihre Beine nur so weit ab, wie Sie können), haben Ihre unteren Bauchmuskeln keine andere Wahl, als sich zu engagieren.
Um diese Übung zu optimieren, konzentrieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen und jedes Mal auszuatmen, wenn die Beine wieder zur Decke kommen.
Versuchen Sie Hello Abs oder Whittle the Middle
Probieren Sie diese Übung in Kenta Sekis 11-minütigem Hello Abs-Workout oder eine andere Variation davon in Breanne Mitchells 12-minütigem Bauch-Workout Whittle the Middle aus, um sich selbst zu fordern.
#4 Burpees
Oh, Burpees. Die Übung, die jeder hasst. Diese tödliche, explosive Übung verbrennt eine Menge Kalorien und beansprucht nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper, um Ihnen zu helfen, unerwünschtes Bauchfett abzubauen. Obwohl diese Übung nicht direkt auf die unteren Bauchmuskeln abzielt, ist die Beanspruchung des transversalen Bauchmuskels (der tiefsten Kernmuskeln in den unteren Bauchmuskeln) für die sichere Ausführung dieser Übung unerlässlich. Wenn sie nicht stark sind, wird Ihr Rücken das irgendwann spüren.
Fällt es Ihnen schwer, Ihren Querschläger einzuschalten? Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseiten Ihrer Hüftknochen in der Nähe Ihres Beckens. Tun Sie so, als würden Sie eine richtig enge Röhrenjeans anziehen (kennen Sie die noch?). Sie sollten dabei spüren, wie sich Ihr transversaler Bauchmuskel anspannt. Versuchen Sie, sie 15 bis 20 Mal hintereinander zu biegen und machen Sie das täglich, bis sie lernen, sich automatisch einzuschalten!
Probieren Sie Core Cardio Burn mit Danielle Pascente
Wenn Sie bereit sind, Ihre Fitnessroutine um Kardio- und Bauchmuskeltraining zu erweitern, sollten Sie diesen 35-minütigen Core Cardio Burn-Kurs mit FitOn-Trainerin Danielle Pascente ausprobieren.
#5 Flatterhafte Tritte
Flutter Kicks sind speziell auf den unteren Rectus abdominis ausgerichtet, eine andere Bezeichnung für die unteren Bauchmuskeln. Genau wie beim Beinheben im Liegen besteht der Trick bei dieser Übung darin, darauf zu achten, dass der untere Rücken die ganze Zeit über mit dem Boden verbunden bleibt. Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, die Hände unter die Hüften zu legen.
Spüren Sie das mehr in Ihren Beinen als in Ihren Bauchmuskeln? Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen.
Probieren Sie dieses Workout für einen flachen Bauch
Sind Sie bereit, sich selbst zu einer gewissen Kernarbeit herauszufordern? Probieren Sie dieses Flat Belly Workout mit Katie Dunlop für 12 Minuten knallhartes Bauchtraining!
Wir haben immer an die unteren Bauchmuskeln gedacht
Wenn es um Ihre unteren Bauchmuskeln geht, sollten Sie diese mindestens dreimal pro Woche in Ihr Training einbeziehen.
Sie sollten jedoch auch während des Trainings und der täglichen Aktivitäten auf sie achten. Während Sie sich bücken, um Ihre Schuhe zu binden, senken Sie die Bauchmuskeln. Während Sie am Schreibtisch sitzen, die Bauchmuskeln anspannen. Während Sie in der Hocke sind, Sie haben es erraten, untere Bauchmuskeln.
Wenn Sie wissen, wie Sie diese Muskeln anspannen können, bleibt Ihr unterer Rücken stark und gesund, so dass Sie weiterhin all Ihre Workouts rocken können!
