HIIT wird nicht verschwinden, und das aus gutem Grund. Top-Fitnessexperten können von diesem super-effektiven Workout-Trend gar nicht genug bekommen. Es hat sich gezeigt, dass es mehr Kalorien verbrennen und schneller Muskeln aufbauen als andere Formen der Bewegung und gibt Ihnen das Gefühl, ein absoluter Rockstar zu sein (wir lieben einen guten Pump)! Dieser Leitfaden zeigt Ihnen genau, wie Sie HIIT-Workouts in Ihre Routine einbauen können, um bessere Ergebnisse zu erzielen und die Verletzungsgefahr zu verringern – unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.
What Does HIIT Stand For?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Dieses anspruchsvolle Training kann für jede Art von Ausdauertraining eingesetzt werden. Egal, ob Sie lieber laufen, Treppen steigen oder auf dem Ellipsentrainer trainieren, Sie können die Fettverbrennung ankurbeln, indem Sie Intervalle mit hoher Anstrengung in Ihr Training einbauen. Kardio im Dauerzustand .
What is a HIIT Workout?
Hochintensives Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der kurze, intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen kombiniert werden. Der “Sprint”-Teil Ihrer Intervalle, bei dem Sie sich voll anstrengen, dauert normalerweise zwischen 15 Sekunden und vier Minuten, je nach Intensität und Aktivität. Aufgrund ihrer Intensität können HIIT-Workouts manchmal nur 10 Minuten dauern und dauern normalerweise nicht länger als 45 Minuten. Können wir ein “Hurra!” von den beschäftigten Leuten bekommen?! Die Übungen in HIIT-Workouts sollen die Herzfrequenz in die Höhe treiben. Daher beinhalten die meisten HIIT-Workouts zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Körperteile auf einmal ansprechen, und/oder plyometrische Übungen (Sprungübungen). Wenn Sie jedoch zu Gelenkbeschwerden neigen oder eine Überlastung vermeiden wollen, können Sie ein HIIT-Training mit Übungen mit geringer Belastung gestalten.
HIIT Workout Benefits
HIIT ist eines der effektivsten Workouts, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Das ist jedoch nur der Anfang der Liste von Vorteile die Sie durch die Einbeziehung von HIIT-Übungen in Ihre Routine erzielen können.
HIIT-Workouts können Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen Muskelmasse und gleichzeitig Körperfett abzubauen, zusätzliche Kalorien verbrennen bis zu 24 Stunden nach dem Training, Unterstützung kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer, Ihre Stimmung zu verbessern Konzentration und Produktivität zu steigern und Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Beweglichkeit .
How Many Calories Do HIIT Workouts Burn?
Die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Ruheherzfrequenz, der Trainingsintensität und Ihrem Fitnessniveau ab. Um jedoch eine Vorstellung davon zu bekommen wie viele Kalorien HIIT-Workouts verbrennen können Hier ist die ungefähre Energiemenge, die eine Person in 30 Minuten verbraucht, je nach Gewicht und Aktivitätstyp.
Calories Burned When Doing 30 Minutes of HIIT Aerobics
Eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund verbrennt etwa 210 Kalorien, eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund verbrennt etwa 252 Kalorien und eine Person mit einem Gewicht von 185 Pfund verbrennt etwa 294 Kalorien.
Dies berücksichtigt auch nicht den “Nachbrenneffekt” des HIIT-Trainings . Hier verbraucht Ihr Körper bis zu 24 Stunden nach einer intensiven Belastung zusätzliche Energie (auch Kalorien genannt).
Does HIIT Burn Fat?
Und ob es das tut! HIIT-Workouts reduzieren nachweislich das Körperfett, wobei der Schwerpunkt auf der Bauchmuskulatur liegt. Für alle, die Bauchfett verlieren wollen: Wir sprechen mit Ihnen! Obwohl Aktuelle Studien keinen Unterschied in der Wirksamkeit des Bauchfettabbaus zwischen hochintensivem und moderatem Training zeigten, hielten sich die Teilnehmer eher an das HIIT-Programm, da es viel weniger Zeit benötigte, um Ergebnisse zu erzielen.
HIIT kann jedoch für den Erhalt der Muskelmasse effektiver sein als langes, gleichmäßiges Ausdauertraining. Aufgrund der kurzen Dauer muss Ihr Körper weniger wahrscheinlich zapfen Sie Ihre Muskelspeicher für Energie an .
Does HIIT Build Muscle?
Die kurze Antwort lautet: Ja, HIIT kann Muskeln aufbauen, vor allem, wenn Sie plyometrische und zusammengesetzte Bewegungen in Ihr HIIT-Training integrieren. Diese explosiven Bewegungen bauen Muskelgewebe ab. Solange Sie ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, sollte dies zu einer schlanken Muskelmasse führen. Um den Kraft- und Muskelaufbau zu optimieren, muss Ihr Körper jedoch progressiv überlastet werden, d. h. Sie müssen kontinuierlich mehr Gewicht heben, um immer mehr Muskeln aufzubauen. Ab einem gewissen Punkt passt sich Ihr Körper an das Gewicht an, das Sie heben. Natürlich könnten Sie auch mehr Gewicht heben, aber das ist der Punkt, an dem es schwierig werden kann.
Da HIIT mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird, kann es leicht passieren, dass Sie Ihre Form verlieren und sich verletzen, wenn Sie schwere Gewichte heben. Außerdem ist nicht genügend Ruhezeit zwischen den Sätzen vorgesehen, so dass man sich während eines HIIT-Trainings nie vollständig erholen kann.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist HIIT eine großartige Methode, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie jedoch an Masse zulegen wollen, sollten Sie lieber einen Gang zurückschalten und sich auf Krafttraining konzentrieren.
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How to Get Started With HIIT
Wenn Sie bereit sind, Ihre Fitnessziele mit HIIT zu erreichen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wo Sie anfangen sollen. Und wenn Sie zum ersten Mal trainieren, klingt das Wort “Intensität” vielleicht ein wenig einschüchternd. Schlagen Sie diese einschränkenden Überzeugungen in Grund und Boden! HIIT kann wirklich an jedes Fitnessniveau angepasst werden. Wenn Sie bereits trainieren, aber bereit sind, ein Plateau zu durchbrechen, sind Sie hier genau richtig.
How Long Should a HIIT Workout Be?
A aktuelle Studie ergab, dass mehr als 90 Minuten hochintensives Training pro Woche der Gesundheit schaden können. Aus diesem Grund sollten Ihre HIIT-Workouts nicht länger als 45 Minuten dauern und idealerweise unter 30 Minuten gehalten werden. Wenn Sie mehr als eine halbe Stunde intensiv trainieren, hat Ihr Körper genug Energievorräte verbraucht, um Ihre Leistung zu beeinträchtigen. Dadurch besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, und Sie machen auch keine großen Fortschritte mehr. Halten Sie Ihre HIIT-Workouts kurz und bündig, damit Sie alles geben können und das Risiko von Übertrainingssyndrom .
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How Often Should You Do a HIIT Workout?
Ihre HIIT-Workouts sollten immer auf nicht aufeinanderfolgende Tage fallen. So hat Ihr Körper genügend Zeit, sich zu erholen, und Sie können Verletzungen oder Burnout vermeiden. Wenn Sie sich also an die Maximalregel von 90 Minuten pro Woche halten, bedeutet dies, dass Sie zwei 45-minütige, drei 30-minütige oder vier 15-minütige HIIT-Einheiten pro Woche absolvieren können, um zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit zu haben.
Examples of HIIT Workouts
Wenn Sie wenig Zeit haben, nur über eine minimale Ausrüstung verfügen und ordentlich ins Schwitzen kommen wollen, sind diese Übungen die effektivsten, die Sie zu Ihrem HIIT-Workout hinzufügen können.
Jump Squats
#Nr. 1 Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit entfernt, parallel. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen leicht nach außen gerichtet sind.
#2 Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie in eine Hockstellung.
#Nr. 3: Drücken Sie die Fersen durch, wenn Sie wieder in den Stand kommen, und springen Sie in die Luft.
#Nr. 4: Kommen Sie kontrolliert für eine Wiederholung in die Kniebeuge zurück.
#5 Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Mountain Climbers
#Nr. 1 Beginnen Sie in einer geraden Armstützposition.
#2 Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Rücken sind.
#3 Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust.
#4 Kommen Sie durch die Mitte zurück und drücken Sie Ihr linkes Knie in die Brust.
#5 Fahren Sie so schnell wie möglich mit dem Wechsel der Knie fort, es sollte sich ein wenig so anfühlen, als würden Sie auf der Stelle laufen, 30 bis 60 Sekunden lang.
Burpees
#1 Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen in Hüftabstand, parallel.
#2 Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände vor den Füßen auf den Boden. Die Fersen können vom Boden abgehoben werden, so als ob man in der Hocke geht.
#3 Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück in eine gerade Armstützposition.
#4 Einen Liegestütz durchführen.
#5 Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück zwischen die Hände.
#6 Explodiere vom Boden in den Stand und springe dann in die Luft. Dies ist ein Beispiel.
#7 Setzen Sie die Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Russian Twists
#1 Beginnen Sie im Sitzen, die Knie gebeugt, die Füße vor Ihnen auf dem Boden.
#Nr. 2 Möglichkeit, ein Gewicht in beiden Händen vor dem Bauchnabel zu halten. Ansonsten falten Sie Ihre Hände.
#3 Als zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und stellen sich auf einen Tisch.
#4 Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Brust.
#5 Drehen Sie sich mit dem Oberkörper von einer Seite zur anderen und klopfen Sie bei jeder Drehung auf Ihre Hände oder das Gewicht neben Ihnen.
#6 Fahren Sie damit fort, 30 bis 60 Sekunden lang die Seiten zu wechseln.
Jump Lunges
#1 Starten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Meter vor dem linken, die hintere linke Ferse sollte vom Boden abgehoben sein.
#2 Halten Sie den Bauchnabel in der Wirbelsäule, die Schultern von den Ohren weg und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt, beugen Sie die Knie in den Ausfallschritt.
#3 Mit der vorderen Ferse durchdrücken, die Gesäßmuskeln anspannen und vom Boden abspringen.
#4 Wechseln Sie die Beine in der Luft, so dass der linke Fuß vorne ist.
#5 Landen Sie auf der gegenüberliegenden Seite wieder im Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorwärts.
#6 Wechseln Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang ab.
The Best HIIT Workouts at Home
HIIT ist eines dieser großartigen Workouts, das ein euphorisches Gefühl hinterlässt (wir nennen es “Post-Workout-Glow”) und Ergebnisse liefert. Das Beste an einem HIIT-Trainingsprogramm ist, dass man dafür keine ausgefallene Ausrüstung braucht. Für viele Übungen ist überhaupt keine Ausrüstung erforderlich, so dass Sie sie von überall aus durchführen können. Wenn du planst, dein HIIT-Workout zu Hause zu absolvieren, haben wir dich. Besuchen Sie die HIIT-Kategorie in der kostenlosen FitOn-App finden Sie eine Bibliothek mit effektiven Workouts, die Sie von zu Hause aus durchführen können.
Creating a Custom HIIT Workout Routine
Die perfekte HIIT-Routine für dich ist hier! Der beste HIIT-Trainingsplan ist derjenige, der zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnessniveau passt und den Sie gerne machen (zumindest die meiste Zeit). Wenn Sie keine Lust auf Sprints haben, versuchen Sie Kickboxen! Wenn Sie Ihre HIIT-Sitzungen auf weniger als 90 Minuten pro Woche beschränken, bedeutet das nicht, dass Sie an den anderen Tagen nicht aktiv sein können. Es ist wichtig, ein abgerundetes Fitnessprogramm zu haben, also nutzen Sie diese Tage, um Folgendes auszuprobieren Yoga , nehmen Sie eine Pilates Kurs, machen Sie ein zusätzliches Krafttraining oder gehen Sie auf eine moderate Wanderung. Vergessen Sie nicht, sich vor Ihrem HIIT-Training aufzuwärmen und danach strecken!
