Wir verstehen es – wenn die Blähungen echt sind und die Krämpfe der Periode unerträglich sind, ist das Letzte, was wir tun wollen, unsere Turnschuhe zu schnüren oder unsere Matte auszurollen. Aber aus dem Bett aufzustehen und sich zu bewegen, kann mehr Nutzen bringen, als Sie denken. In der Tat könnte Schwitzen das Beste sein, um PMS zu lindern.
Forschung
dass regelmäßiger Sport dazu beitragen kann, die PMS-Symptome zu lindern, die
75% der menstruierenden Frauen
Erfahrung. Aber es gibt eine Menge über Sport und PMS zu wissen, bevor Sie anfangen.
Denken Sie daran, dass Bewegung nicht gleich Bewegung ist, wenn es darum geht, die besten Übungen für Ihren Menstruationszyklus zu finden. So, welche Übungen gegen Menstruationsbeschwerden sind am besten? Hier finden Sie alles, was Sie über Sport und PMS wissen müssen.
Bewegung und PMS: Ist sie schädlich oder hilfreich?
Bewegung ist bei PMS von Vorteil, denn sie setzt Endorphine frei, verbessert die Durchblutung, hebt die Stimmung und kann schmerzhafte Perioden lindern, sagt
Alyssa D’Arcy
, MAOM, und
lizenzierte Akupunkteurin
spezialisiert auf Frauengesundheit, Fruchtbarkeit, Angstzustände, Depressionen, Schlaflosigkeit und kosmetische Akupunktur bei
Darcy Wellness Spa
.
“Bewegung und Aktivität setzen Endorphine frei, die
Ihre Stimmung heben
und wirken als natürliches
Schmerzmittel
. Außerdem regt Bewegung die Durchblutung an und fördert einen gesunden Blutfluss in der Gebärmutter, was zu weniger Krämpfen führt.”
Wenn es um Sport und PMS geht, sollten Sie anstrengende Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren für die Woche vor Ihrer Periode aufsparen, sagt D’Arcy. Sobald die Periode einsetzt, ist es jedoch wichtig, die Intensität zu verringern. “Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist die Menstruation der Frau eine Zeit der Ruhe. Der Körper verbraucht Energie, um die Gebärmutter zu reinigen, und heftige Aktivitäten können Qi (Energie) und Blut verbrauchen und erschöpfen. Progesteron und Östrogen sind aus hormoneller Sicht auf dem niedrigsten Stand, was dazu führen kann, dass man sich müde und erschöpft fühlt”, sagt D’Arcy.
Sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen und Yoga können in dieser Zeit die besten Übungen gegen Menstruationsbeschwerden sein. Forschung deutet darauf hin, dass sich Ihre Muskeln während der Periode anders bewegen, was Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Deshalb ist es wichtig, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt, sagt D’Arcy.
Das heißt aber nicht, dass jede Bewegung schlecht ist. Sanfte Bewegung (z. B. Yoga) ist sogar erwünscht! Stimmen Sie Ihr Training auf Ihren Zyklus ab und versuchen Sie diese Yoga-Übungen gegen Menstruationsbeschwerden, wenn Sie das nächste Mal unter PMS leiden.
Die besten Yoga-Übungen für Menstruationsbeschwerden
Julianne Byun
Yogalehrerin,
internationale Kuratorin für Rückzugsorte
, Lululemon-Botschafterin und Mitbegründerin von
WITH:IN
führt uns durch die besten Yogaübungen gegen Menstruationsbeschwerden.
#Nr. 1 Schusterstellung im Liegen (Supta Baddha Konasana)
Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie weit fallen. Entspannen Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.
“Dies ist eine meiner Lieblingsübungen bei Menstruationsbeschwerden! Sie dehnt die Wirbelsäule, entlastet den unteren Rücken und öffnet die Hüften, um Schmerzen und Krämpfe zu lindern”, sagt Byun. Versuchen Sie, die Erfahrung zu verbessern, indem Sie diese Pose auf einem Bolster machen!
#2 Beine hoch die Wand Pose
Richten Sie sich einen gemütlichen Platz an einer Wand ein (oder im Bett, wo Sie Ihre Füße an der Wand oder am Kopfteil hochlegen). Um diese Haltung einzunehmen, schwingen Sie die Beine an der Wand hoch, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Bringen Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand heran und halten Sie dabei die Beine nach oben gestreckt. Lassen Sie Ihre Hände bequem an Ihrer Seite ruhen.
Wenn es um Bewegung und PMS geht, können Ruhehaltungen wie diese dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper zu Gelassenheit und Empfänglichkeit einzuladen, sagt Byun.
#3 Rückenlage Twist
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus. Atmen Sie das rechte Knie in die Brust ein. Mit der Ausatmung lassen Sie das rechte Knie auf die linke Körperseite fallen, wobei Sie die Wirbelsäule und den unteren Rücken drehen. Halten Sie diese Position für einige tiefe Atemzüge und wiederholen Sie sie auf jeder Seite.
“Während meiner Periode wird mein unterer Rücken oft sehr empfindlich. Eine saftige Drehung in Rückenlage hilft, den unteren Rücken zu dekomprimieren und die inneren Organe zu massieren, was sie zu einer der besten Übungen gegen Menstruationsbeschwerden macht”, sagt Byun.
#4 Savasana mit einem Kissen oder einer Decke, die unter die Knie gerollt wird
Um in diese Haltung zu kommen, berühren sich die großen Zehen und spreizen Sie die Knie weit in Richtung der Mattenränder. Senken Sie die Hüfte auf die Fersen und lassen Sie den Oberkörper auf der Unterlage ruhen. Legen Sie Ihren Kopf bequem auf eine Seite und lassen Sie Ihre Arme entspannt neben sich liegen.
“Diese besonders erholsame Variante von Savasana erinnert mich daran, mir selbst die Erlaubnis zu geben, mich auszuruhen, meinen Zyklus zu ehren und auf meinen Körper zu hören”, sagt Byun.
Synchronisieren Sie Ihr Training mit Ihrem Zyklus
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Expertentipps zur Linderung von PMS-Symptomen
Es gibt keine allgemeingültige Regel, wenn es um Sport und PMS geht. Bewegung kann zwar die Symptome lindern, aber es kann schwierig sein, die Motivation zu finden, sich zu bewegen, wenn man von Krämpfen geplagt ist. Aber die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, Ihre PMS-Symptome zu lindern und die Motivation zum Schwitzen zu steigern.
Zusätzlich zu den bereits erwähnten Übungen gegen Menstruationsbeschwerden finden Sie hier einige Expertentipps, um die PMS-Symptome besser in den Griff zu bekommen.
Gehen & Dehnen
Nehmen Sie sich extra Zeit, um sich aufzuwärmen und zu erholen, sagt D’Arcy. Unterschätzen Sie nicht die Vorteile von langsamen, erholsamen Bewegungen. Gehen und Dehnen gehören zu den besten Übungen gegen Menstruationsbeschwerden! Durchsuchen Sie die
Kategorie Stretch
in der FitOn-App, um eine geführte Dehnungsübung zu finden, die Ihnen gut tut!
Akupunktur
Forschung
legen nahe, dass regelmäßige Akupunktursitzungen sowohl körperliche PMS-Symptome als auch stimmungsbedingte Symptome lindern können.
Aus Sicht der chinesischen Medizin ist die Leber für den freien Fluss von Qi und Blut im Körper verantwortlich. Wenn das Leber-Qi stagniert, treten häufig PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Wutausbrüche, geschwollene Brüste und unregelmäßige und schmerzhafte Perioden auf. Die Akupunktur wirkt darauf hin, das Leber-Qi zu beruhigen und die Stagnation zu lösen”, sagt D’Arcy.
Außerdem wird die verbesserte Durchblutung mit einer Verbesserung von PMS und körperlicher Aktivität in Verbindung gebracht!
Akupressur-Punkte
Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Akupunkturbehandlung in Anspruch zu nehmen, können Sie die Vorteile auch zu Hause nutzen. Bei der Akupressur geht es darum, bestimmte Akupunkturpunkte zu finden und sie durch Druck zu aktivieren, sagt D’Arcy. Wenn Sie das nächste Mal Krämpfe oder Schmerzen rund um Ihre Periode haben, versuchen Sie, diese Punkte zu aktivieren! Wenn es um PMS und Sport geht, können diese spezifischen Punkte dazu beitragen, dass Sie sich beim Training wohler fühlen und eine (dringend benötigte) natürliche Linderung erfahren.
Dickdarm 4: “LI4 befindet sich zwischen dem Zeigefinger und dem Daumen. Dieser Punkt ist bekannt für seine schmerzlindernde Wirkung und hilft, Stress, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern. Üben Sie mit Zeigefinger und Daumen einen festen Druck mit der anderen Hand aus. Massieren Sie diesen Punkt 5 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und langsam ein”, sagt D’Arcy. Hinweis: Dieser Punkt ist in der Schwangerschaft kontraindiziert, da er die Wehen einleiten kann.
Leber 3: Dieser Punkt ist bekanntlich mit dem Dickdarm 4 gepaart, um “4-Tore” zu schaffen, die den Energiefluss im Körper öffnen. Leber 3 befindet sich am Fuß zwischen dem großen Zeh und dem zweiten Zeh. Dieser Punkt hilft, Angst und Stress abzubauen sowie Schmerzen, Schlaflosigkeit und Menstruationsbeschwerden zu lindern. Üben Sie festen Druck auf diesen Punkt aus und massieren Sie ihn 5 bis 10 Sekunden lang”, sagt D’Arcy.
Milz 8: “Dieser Punkt befindet sich an der Innenseite des Beins. Um diesen Punkt zu lokalisieren, fahren Sie mit den Fingern etwa 5-7 Zentimeter am Schienbein entlang, bis Sie eine empfindliche Stelle finden. Dieser Punkt eignet sich hervorragend für intensive Menstruationskrämpfe. Drücken Sie nun auf diesen Punkt. Halten Sie den Druck 60 bis 90 Sekunden lang auf beiden Beinen”, sagt D’Arcy.
Yin Tang: “Dieser Punkt befindet sich in der Mitte zwischen Ihren Augenbrauen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und üben Sie sanft Druck mit dem Zeigefinger oder Daumen aus. Massieren Sie den Punkt 5 bis 10 Minuten lang in kreisenden Bewegungen. Mantras oder Visualisierungen sind in dieser Zeit sehr hilfreich. Ich stelle mir gerne vor, dass mein Körper von einem schützenden Licht umgeben ist, als würde ich in einem goldenen, weißen Licht erstrahlen”, sagt D’Arcy.
Während Sie diesen Punkt aktivieren,
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um die Verbindung zwischen Geist und Körper zu verbessern!
Echten Lebensmitteln den Vorzug geben
Wenn deine Periode kommt, mag dein Geheimvorrat an Schokolade und süßen Leckereien im Moment gut klingen, aber
Forschung
deutet darauf hin, dass diese Lebensmittel auf lange Sicht zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen können. Um die PMS-Symptome zu lindern, ist es am besten, Zucker, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Kaffee und Alkohol während dieser Zeit des Monats zu minimieren, sagt D’Arcy.
Wenn es um PMS und Bewegung geht, sollten Sie auf eine Ernährung achten, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist. Dies kann helfen, Krämpfe zu lindern, während Sie Ihr Training mit Energie versorgen!
Brauchen Sie Hilfe bei den ersten Schritten? So ernähren Sie sich in Abhängigkeit von Ihrem Menstruationszyklus!
Hydratisieren
Es mag zwar kontraintuitiv klingen, aber eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann tatsächlich die Wassereinlagerungen lindern und die PMS-Symptome verringern. Genügend Wasser über den Tag verteilt zu trinken kann helfen, Blähungen zu reduzieren, indem überschüssige Flüssigkeit und Natrium ausgeschwemmt werden!
Wenn Sie sich also entschließen, Ihre Matte auszurollen und einige Yoga-Übungen gegen Menstruationsbeschwerden auszuprobieren, denken Sie daran, viel zu trinken! Der Menstruationszyklus wird zwar nicht Einfluss Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Sports kann die Erholung und die Leistung verbessern. Herausfinden
wie viel Wasser Sie pro Tag brauchen
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Bewegung und PMS: Hören Sie auf Ihren Körper, um herauszufinden, was für Sie am besten ist
Wenn Ihre PMS-Symptome furchtbar sind, sollten Sie auf Ihren Körper hören und sich auf Bewegungen konzentrieren, die Ihnen gut tun, sagt D’Arcy. Wenn Sie Ihren Körper mit gesunden Lebensmitteln ernähren, Maßnahmen zur Linderung von Regelschmerzen ergreifen und erholsame Bewegung in den Vordergrund stellen, kann sich das Thema Sport und PMS viel angenehmer anfühlen!
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! Halten Sie diese Tipps bereit, um Ihren nächsten Zyklus mit Leichtigkeit zu bewältigen.
