Seien wir ehrlich – Die meisten menstruierenden Frauen haben wahrscheinlich schon einmal die unstillbaren Essensgelüste erlebt, die um diese Zeit des Monats auftreten. Wenn wir Sie fragen würden, wie Sie sich während Ihres Menstruationszyklus ernähren sollten, würde es Sie nicht überraschen, wenn Sie von einem versteckten Schokoladenvorrat erfahren würden, der darauf wartet, selbst die launischsten Tage zu trösten (das haben wir alle schon erlebt). Aber unterstützen Ihre Lieblingsspeisen wirklich Ihren Zyklus?
Wir sind zwar alle für ein Stück dunkle Schokolade, aber es gibt vielleicht bessere Möglichkeiten, um Ihre hormonellen Bedürfnisse zu unterstützen. Bestimmte Lebensmittel und Heißhungerattacken wirken sich nicht nur auf die Zykluswoche aus, sondern auch auf die Wochen davor! Studien zeigen sogar, wie die Ernährung im Einklang mit dem Menstruationszyklus eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen kann! Warum also nicht Lebensmittel einbauen, die Ihre Hormone während des Monats unterstützen?
Wie Sie sich entsprechend Ihrem Menstruationszyklus ernähren, ist als zyklische Diät oder Zyklus-Synchronisation bekannt, und wir sind hier, um Ihnen alle von Experten genehmigten Details zu verraten. Glauben Sie uns – Sie werden dieses Frauengespräch nicht verpassen wollen!
Die Rolle der Ernährung und des Menstruationszyklus
Bis vor kurzem galt das Essen vor allem als Trostpflaster für menstruierende Frauen vor und während ihrer Periode. Glücklicherweise hat die Forschung einen langen Weg zurückgelegt.
Wissenschaft
und Experten sind sich inzwischen einig: Bestimmte Lebensmittel können jeder Phase des Menstruationszyklus zugute kommen.
Der Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen: der Follikelphase, der Ovulationsphase, der Lutealphase und der Menstruationsphase (oder Blutung). Und wenn Sie Ihre Ernährung auf diese Zyklen abstimmen, kann sich das sowohl auf Ihre Hormone als auch auf Ihre allgemeine Gesundheit positiv auswirken.
Wenn Sie also Ihre Hormone mit Ihrer Ernährung in den Griff bekommen wollen, zeigen wir Ihnen, wie. Wir fragten eine Zyklusspezialistin, Ernährungsberaterin und Sportphysiologin
Omega Zumpano
von Fitness Flow Method, wie Sie sich in Abhängigkeit von Ihrem Menstruationszyklus ernähren können, und hier ist, was Sie wissen müssen.
Lebensmittel für jede Phase des Menstruationszyklus
Follikuläre Phase
Beginnen wir damit, wie man sich in der Follikelphase ernähren sollte. Die Follikelphase ist einzigartig, da sie sich mit der Menstruationsphase überschneidet. – Sie beginnt mit dem ersten Tag der Periode und endet mit dem Beginn des Eisprungs. Während dieser Zeit signalisiert der Körper der Hirnanhangdrüse, dass sie follikelstimulierendes Hormon (FSH) produziert. FSH regt dann die Eierstöcke an, Follikel (mit Flüssigkeit gefüllte Säckchen, die unreife Eizellen enthalten) zu produzieren, um eine Eizelle vorzubereiten. Während Ihr Körper hart an der Entwicklung eines dominanten Follikels arbeitet, erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt!
Diese Phase mag anstrengend klingen, aber Frauen fühlen sich in dieser Zeit des Monats tatsächlich am stärksten, am sexuellsten und am selbstbewusstesten! Also, laden Sie die FitOn App herunter und kanalisieren Sie diese feurige Energie – Dies ist ein guter Zeitpunkt für ein
HIIT-Workout
!
Natürlich ist die Ernährung in dieser Zeit besonders wichtig – So ernähren Sie sich für Ihren Menstruationszyklus. Um den zusätzlichen Energieschub zu unterstützen, benötigen Sie energiereiche Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate – idealerweise ballaststoffreiche Kohlenhydrate, sagt Zumpano. Wenn der Östrogenspiegel steigt, ist es wichtig, die Entgiftungswege mit ballaststoffreichen Nährstoffen zu unterstützen, um eine gesunde Ausscheidung zu gewährleisten und das Hormongleichgewicht zu erhalten.
So ernähren Sie sich während der Follikelphase für Ihren Menstruationszyklus:
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate: Nehmen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie schwarze Bohnen, Wildreis, Quinoa und Süßkartoffeln zu sich.
Essen Sie reichlich ballaststoffreiches Obst und Gemüse: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Äpfel, Avocado, Beeren, Kiwi, Artischocken und fermentierte Lebensmittel.
Erhalten Sie Ihre Energie mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln: Nüsse, Samen, Knochenbrühe, Huhn, Kabeljau und Eier.
Ovulationsphase
In der Mitte des Zyklus findet der Eisprung statt, bei dem der Körper eine Eizelle produziert (dank des Anstiegs von Östrogen und luteinisierendem Hormon). Wenn Sie also planen, schwanger zu werden, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt!
Der Testosteronspiegel steigt auch während der Eisprungphase an, was bedeutet, dass die Energie noch immer hoch ist (ein guter Zeitpunkt für ein
Krafttraining
). Aber bei so vielen Hormonschwankungen ist es wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie wissen, wie Sie sich in Abhängigkeit von Ihrem Menstruationszyklus ernähren, können Sie Ihr Energieniveau regulieren und gleichzeitig Ihren Körper von überschüssigen Giftstoffen befreien.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um zinkreiche Lebensmittel zu bevorzugen, sagt Zumpano. Zinkhaltige Lebensmittel wie Austern und Kürbiskerne können dazu beitragen, das Mineralgleichgewicht bei steigendem Testosteronspiegel wiederherzustellen.
Vergessen Sie aber nicht, auch den Rest Ihrer Ernährung ausgewogen zu gestalten! Die Energie mag ihren Höhepunkt erreichen, aber wundern Sie sich nicht, wenn das Hungergefühl nachlässt. Deshalb sind nährstoffreiche Lebensmittel wie magere Proteine und gesunde Fette während der Eisprungphase besonders wichtig. – Diese Lebensmittel tragen dazu bei, den Körper zu sättigen und gleichzeitig die Entwicklung der Follikel zu unterstützen.
So ernähren Sie sich während der Ovulationsphase für Ihren Menstruationszyklus:
Nehmen Sie zinkhaltige Lebensmittel zu sich: Zum Beispiel Austern, Leinsamen und Kürbiskerne.
Füllen Sie sich mit gesunden Fetten: Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Tahini.
Bleiben Sie gesättigt mit mageren Proteinen: Zum Beispiel Austern, Lachs, Eier und Kichererbsen.
Lutealphase
Sie kennen diese Phase vielleicht unter einem anderen Namen – die prämenstruelle Phase. Wenn Sie schon einmal PMS hatten, wissen Sie, dass dies die Zeit des Monats ist, in der die Emotionen hochkochen und die Krämpfe stark werden. In dieser Phase (in der Woche vor dem Menstruationszyklus) wandelt sich die Eizelle in den Gelbkörper um, eine Struktur, die Progesteron freisetzt.
Jetzt ist die richtige Zeit, um sich mit stimmungsaufhellenden Lebensmitteln zu versorgen, sagt Zumpano – Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie man sich während des Menstruationszyklus ernährt! Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine können einen gesunden Progesteronspiegel unterstützen und verhindern, dass Östrogen dominiert (was zu PMS führt).
So ernähren Sie sich während der Lutealphase für Ihren Menstruationszyklus:
Reduzieren Sie menstruationsbedingte Schmerzen mit Magnesium: Nehmen Sie Lebensmittel wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pilze, Meeresfrüchte und Spargel zu sich.
Achten Sie auf die B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold, Zitrusfrüchte, Bananen, Avocado.
Sorgen Sie für ausreichendes Vitamin D: Pilze, Milchprodukte oder angereicherte Pflanzenmilch, Eier (und Sonnenschein!) zu sich nehmen
Menstruationsphase
Die Menstruationsphase ist eine Zeit, in der man sanft zu sich selbst sein und
Selbstfürsorge zu priorisieren
. Sobald der Körper merkt, dass er nicht schwanger ist, nehmen Progesteron und Östrogen rasch ab, und die Gebärmutterschleimhaut beginnt sich abzubauen. Schwankende Hormonspiegel können Schmerzen und Krämpfe während der Periode verursachen, die zu Unwohlsein und Müdigkeit führen. Schonen Sie Ihren Körper und ruhen Sie sich aus! Wenn Ihr Körper danach verlangt, versuchen Sie es mit einer leichten Bewegung, wie zum Beispiel
erholsames Yoga
oder Stretching.
Wenn Sie wissen, wie Sie sich im Rahmen Ihres Menstruationszyklus ernähren sollten, kann dies dazu beitragen, menstruationsbedingte Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Versuchen Sie, entzündungshemmende Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren einzubauen! Außerdem können mineralstoffreiche Lebensmittel den Blutverlust bei einem starken Zyklus unterstützen.
Hier erfahren Sie, wie Sie sich während der Menstruation richtig ernähren können:
Nehmen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich: Nehmen Sie Lebensmittel wie Lachs, Lebertran, Kürbiskerne und Leinsamen zu sich.
Bekämpfen Sie Entzündungen mit entzündungshemmenden Nährstoffen: Zum Beispiel Beeren, Brokkoli und Grünkohl.
Konzentrieren Sie sich auf mineralstoffreiche Lebensmittel zur Unterstützung des Blutverlustes: Mit Lebensmitteln wie Rote Bete, rotes Fleisch, Meeresgemüse und Meeresfrüchte, dunkles Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
Gönnen Sie Ihrem Verdauungssystem eine Pause: Nehmen Sie leicht verdauliche Lebensmittel wie Haferflocken und mineralstoffhaltige Suppen zu sich.
Unterstützen Sie Ihren Zyklus den ganzen Monat über
Wenn Sie wissen, wie Sie sich für Ihren Menstruationszyklus ernähren sollten, können Sie Ihrem Körper etwas mehr Liebe und Unterstützung geben.
Wie Sie sehen, ist Ihr Körper den ganzen Monat über fleißig! Bei so vielen hormonellen Veränderungen kann es hilfreich sein, darauf zu achten, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden, um Ihren Körper richtig zu ernähren und sich gut zu fühlen. Wie immer ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und daran zu denken, dass es kein Patentrezept gibt!
Probieren Sie die Zyklus-Synchronisation mit Hilfe unseres Leitfadens aus, aber tun Sie immer das, was sich für Sie und Ihre Bedürfnisse intuitiv anfühlt.
