In einer Welt, in der das Wort “beschäftigt” romantisch verklärt wird, ist es nichts Ungewöhnliches, eine Million Tabs im Kopf offen zu haben – selbst wenn man Sport treibt. Wie oft trainieren Sie, während Sie gleichzeitig Musik hören, über Ihre Aufgabenliste nachdenken und in den sozialen Medien surfen? Vielleicht sind Sie sogar davon überzeugt, dass Sie ein leistungsfähiger Multitasking-Talent sind oder dass Sie eine Ablenkung brauchen, um Ihr Training zu absolvieren. Aber ich wette, Sie wussten nicht, dass die Priorisierung von Achtsamkeitsübungen tatsächlich dazu beitragen kann, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Achtsamkeit in Verbindung mit Bewegung könnte das dringend benötigte Upgrade für “beschäftigt ist besser” sein.
In der Theorie klingt das großartig, aber viele Menschen verstehen nicht, was Achtsamkeit überhaupt ist. Wenn Sie zu den meisten gehören, finden Sie hier einen kleinen Überblick. Achtsamkeit ist der Zustand des Bewusstseins oder der Wahrnehmung von etwas. Mit anderen Worten: Sie sind ganz präsent bei dem, was Sie gerade tun. Was bedeutet es also, Achtsamkeit mit Bewegung zu verbinden, und wie kann ein weniger anstrengendes Training zu besseren Ergebnissen führen? Lassen Sie mich das aufschlüsseln.
Was ist ein achtsamkeitsbasiertes Training?
Achtsames Training ist nicht nur eine Ausrede für ein Training mit geringerer Intensität. Ja, achtsame Bewegungen erfordern vielleicht eine Verlangsamung, aber nicht aus Mangel an Anstrengung! In der Tat kann dieser ganzheitliche Ansatz für das Training sogar noch mehr Aufwand bedeuten, da sowohl der geistige als auch der physische Körper trainiert werden. Wenn Sie langsamer und bewusster trainieren, können Sie sich Ihres Körpers besser bewusst werden und die Signale Ihres Körpers besser wahrnehmen – so können Sie Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessern und sogar Kraft aufbauen, ohne sich zu verletzen.
Wie bei jeder Form von Bewegung ist es wichtig, die Art des achtsamen Trainings zu finden, die zu Ihren Zielen, Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt. Dies sind einige unserer Favoriten für den Anfang:
Intervalltraining niedriger Intensität
Wenn Sie schon einmal etwas von
HIIT
oder hochintensives Intervalltraining, dann können Sie wahrscheinlich ableiten, was niedrigintensives Intervalltraining (LIIT) ist. Ähnlich wie sein Pendant mit hoher Intensität basiert auch das Intervalltraining mit niedriger Intensität auf dem Prinzip der Intervalle, d. h. einer kurzen Belastungsphase, gefolgt von einer kurzen Ruhe- und Erholungsphase. LIIT-Trainings bestehen jedoch in der Regel aus mehr
sanftes Training
s
um Ihnen mehr Möglichkeiten zu geben, präsent zu sein und Ihren Geist mit Ihrem Körper zu verbinden.
Körperscanning
Sie denken vielleicht nicht an Body Scanning als Workout, aber es ist eines der Geheimnisse zur Optimierung Ihrer anderen Schweiß-Sessions. Körper-Scanning ist eine Form der Meditation, die dazu beiträgt, die Aufmerksamkeit auf jeden Teil des Körpers zu lenken. So können Sie feststellen, wo Sie zusätzliche Spannungen halten, die Ihr Training und Ihre Erholung beeinträchtigen könnten. Ziel ist es, während der Körperscans ein ausreichendes Bewusstsein zu entwickeln, damit Sie während des Trainings die richtigen Muskeln aktivieren können, was die Effektivität Ihres Trainings erhöht und die Verletzungsgefahr verringert.
Dynamisches Dehnen
Ähnlich wie die Aufwärmübungen im Sportunterricht der Mittelstufe (nur mit weniger Ablenkung),
dynamisches Dehnen
umfasst leichte Übungen, die den gesamten Bewegungsradius des Körpers abdecken. Das ist eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen und ein paar achtsame Übungen zu machen. Entscheidend ist, dass Sie neugierig darauf werden, wie sich Ihr Körper im Raum bewegt, wo Ihre Grenzen liegen und wo möglicherweise Ungleichgewichte bestehen. Wenn Sie z. B. Beinschwünge machen, stellen Sie vielleicht fest, dass Ihre linke Kniesehne fester ist als Ihre rechte. Dies ist Ihre Gelegenheit, in die Übung hineinzuatmen, sich der Anspannung bewusst zu werden und sich auf die Entspannung zu konzentrieren.
Recovery-Klassen
Ob es sich um eine
sanften Yoga-Kurs
oder
geführte Meditation
Erholungskurse können Ihnen helfen, Ihr achtsames Training zu verbessern. Wenn Sie lernen, präsent zu sein und Ihren Körper bewusst wahrzunehmen, ist es normal, dass Sie sich anfangs unwohl fühlen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung! Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, Ihren Geist in den gegenwärtigen Moment zu lenken und Ihnen Techniken an die Hand geben, mit denen Sie sich bei Ihren Achtsamkeitsübungen besser konzentrieren können. Und Sie sollten wissen, dass diese Gefühle auch noch nach Jahren der Achtsamkeitspraxis mit Übungen auftauchen können. Das Schöne daran ist, dass es keinen perfekten Weg gibt, um diese Körper-Geist-Übung anzugehen. Gewöhnen Sie sich also daran, sich unbequem zu fühlen!
Vorteile von Achtsamkeit beim Sport
Präsent zu sein und sich auf Ihr Training zu konzentrieren, hört sich vielleicht nicht so lustig an wie das Abspielen Ihrer Lieblingsplaylist. Seien Sie versichert, dass wir Sie nicht davon abhalten wollen, dies zu tun (es hat sogar einige zusätzliche Vorteile, wenn Sie Ihre Wiedergabeliste erweitern).
Wenn Sie jedoch ein paar achtsame Übungen in Ihre wöchentliche Routine einbauen, können Sie schon bald große Vorteile daraus ziehen!
Vorteile für die psychische Gesundheit
Wenn Sie in Ihrem Körper präsenter werden, können Sie in Ihrem täglichen Leben mehr Gefühle von Frieden und Dankbarkeit entwickeln. Es ist leicht, sich in unseren Zeitplänen und der Aufregung, etwas zu erreichen, zu verlieren. Wenn wir uns jedoch in den gegenwärtigen Moment zurückversetzen und für das danken, was wir bereits haben (und was noch kommt), hilft uns das, einen größeren Seelenfrieden zu entwickeln. Und mit mehr Gelassenheit haben Sie bessere Chancen, Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen und Ihr Training zu planen.
Verstärktes Engagement
Achtsamkeit beim Training hilft Ihnen, zuverlässiger zu werden. Indem Sie sich Ihres Körpers bewusst werden, entwickeln Sie auch eine bessere Selbstwahrnehmung. Wenn Sie verstehen, was Sie von Ihren Fitnesszielen abbringt, können Sie diese Momente leichter bewältigen und auf Kurs bleiben.
Bessere körperliche Gesundheit
Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind effektiv, aber wenn Sie sich verletzen, weil Sie nicht auf Ihre Form achten, werden Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen. Achtsame Fitness hilft Ihnen, sich Ihrer Form bei bestimmten Übungen bewusster zu werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem hilft eine größere Präsenz
Stress zu reduzieren
(etwas, von dem wir alle profitieren können!), und die Vorteile sprechen für sich selbst.
Ein niedrigeres Stressniveau
steht in Zusammenhang mit niedrigerem Blutdruck, Cholesterinspiegel und Körperfett und erhöht die Immunität, die Kraft und die kardiovaskuläre Gesundheit.
Mehr Zufriedenheit bei der Ausübung
Haben Sie schon einmal ein Stück leckeren Schokoladenkuchen gegessen, während Sie sich auf einer Party unterhalten haben, und dann festgestellt, dass Sie ihn kaum geschmeckt haben? Das liegt daran, dass Sie sie nicht achtsam gegessen haben (eine Sünde, wenn Sie uns Schokoladenliebhaber fragen!). Das Gleiche gilt für Ihr Training. Wenn Sie nicht anwesend sind, genießen Sie nicht das Gefühl, wie Ihre Muskeln glühen, wie Ihnen der Schweiß den Rücken hinunterläuft oder wie Sie nach einer anstrengenden Runde wieder zu Atem kommen. Das Ergebnis? Erkennen Sie all Ihre harte Arbeit an!
Tipps für eine achtsame Fitnesspraxis
Wenn Sie zum ersten Mal Achtsamkeitsübungen machen, kann sich das zunächst unangenehm anfühlen (wie jede neue Fähigkeit!). Aber mit den richtigen Werkzeugen können Sie die Herausforderungen beim Aufbau von Achtsamkeitsübungen überwinden und schneller davon profitieren.
Setzen Sie sich ein Ziel für jede Trainingseinheit
Wenn Sie sich ein Ziel setzen, können Sie Ihr Training gezielter gestalten. Was genau möchten Sie nach Ihrer Achtsamkeitsübung fühlen? Mehr Frieden? Anwesend? Entspannt? Fokussiert?
Eine Absicht zu setzen ist wie ein GPS für Ihren Verstand – es hilft Ihnen, sich daran zu erinnern, was Sie erleben wollen, wenn Sie anfangen, sich abzulenken.
Kennen Sie den Grund, warum Sie trainieren
Ähnlich wie bei der Festlegung eines Ziels ist es wichtig, sich immer an das “Warum” zu erinnern. Dies ist das Äquivalent zu einer Absicht im Großen und Ganzen. Wo wollen Sie in 6 Wochen, 6 Monaten oder 6 Jahren sein? Vielleicht möchten Sie mit Ihren Kindern mithalten können, einen Marathon laufen oder sich einfach weniger gestresst fühlen. Was auch immer es ist, es sollte etwas sein, das Ihnen so viel bedeutet, dass Sie regelmäßig Sport treiben.
Reiten Sie auf der Welle aller Emotionen
Wenn Sie beginnen, Ihrem Geist Raum zu geben, um präsent zu werden, werden Sie vielleicht einige unangenehme Gefühle wie Langeweile, körperliches Unbehagen, Unruhe oder vielleicht sogar Trauer oder Wut über etwas, das Sie noch nicht verarbeitet haben, erleben. Das Wichtigste bei diesen Gefühlen ist, sie zu akzeptieren. Wenn Sie sich dagegen wehren, wird das Unbehagen nur noch größer. Lehnt euch hinein und lasst die Energie durch euch fließen, indem ihr alles, was auftaucht, voll und ganz fühlt.
Hören Sie auf Ihren Körper
An manchen Tagen werden Sie sich bereit fühlen, sofort loszulegen, an anderen müssen Sie Ihrem Körper vielleicht etwas mehr Streicheleinheiten geben, um sich für ein Training bereit zu fühlen. Je achtsamer Sie werden, desto besser können Sie zwischen körperlichen und geistigen Bedürfnissen unterscheiden. Vielleicht haben Sie an diesem Tag keine Lust zu trainieren, aber Ihr Körper ist unruhig und braucht Bewegung. Hören Sie es sich an.
Erinnern Sie sich immer wieder daran, zu atmen
Ganz gleich, was auf Sie zukommt, das Wichtigste für mehr Achtsamkeit ist, dass Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Das wird Ihnen helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Beginnen Sie, sich der Qualität Ihres Atems bewusster zu werden – ist er tief oder kurz, schnell oder langsam? Finden Sie das Tempo und die Tiefe, die Ihnen helfen, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und Ruhe in Ihr Training zu bringen.
Sicherstellen, dass Sie stark abschließen
Unabhängig davon, was während Ihres Achtsamkeitstrainings passiert, ist es wichtig, es zu Ende zu bringen. So können Sie sich auf Ihren Tag und sogar auf Ihr nächstes Training einstimmen. Wenn die Dinge während Ihrer Achtsamkeitsübung aus dem Ruder laufen, besinnen Sie sich auf Ihr Ziel, Ihr “Warum”, und atmen Sie ganz zum Schluss. Danken Sie Ihrem Körper, dass er es Ihnen erlaubt, sich zu bewegen, und danken Sie sich selbst, dass Sie sich die Zeit genommen haben, zu trainieren.
Erste Schritte mit Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen müssen nicht allein praktiziert werden. Es kann sogar ein wirksames Mittel sein, um Körper und Geist auf das nächste Training vorzubereiten. Eine unserer Lieblingsmethoden, um achtsame Fitness zu betreiben, ist es, unser Training mit einer Meditation zu beginnen. Dies wird Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken, Ihrer Haltung, Ihrer Anspannung, Ihrer Absicht und Ihres Atems bewusst zu werden, bevor Sie schwitzen. Und diese Kombination, mein Fitnessfreund, wird Ihr Training viel befriedigender und effektiver machen!
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