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10 einfache Workout-Änderungen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Abnehmen muss nicht kompliziert sein.

By: Emily Freeman

Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen oder ein Plateau durchbrechen wollen, Sie sollten wissen: Training muss nicht anstrengend oder kompliziert sein. Es kann sogar ganz einfach sein (und Spaß machen)! Vergessen Sie stundenlanges Training im Fitnessstudio oder Kalorienzählen mit einer restriktiven Diät – Sie können Ihre Abnehmziele auf eine gesunde, nachhaltige Weise erreichen! Und eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist die Umsetzung einfacher Trainingsänderungen, die Ihnen helfen, Ihre Routine beizubehalten und Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio (oder im Wohnzimmer) zu maximieren. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie Spaß am Fettabbau haben können, indem Sie Ihren Weg zum Abnehmen von verwirrend zu einfach machen. Nutzen Sie diese Tipps, um einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihre Ziele unterstützt und Ihnen hilft, dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Warum einfache Workouts funktionieren

Warum die Dinge übermäßig verkomplizieren, wenn man mit einfachen Übungen schnellere und nachhaltige Ergebnisse erzielen kann? Einfache Workouts und Fitnessroutinen helfen dabei, die Einschüchterungsbarriere zu überwinden, die das Training zu einer lästigen Pflicht oder zu einem unerreichbaren Unterfangen macht.

Schließlich ist derer wichtigste Teil Ihres Trainingsplans zur Gewichtsabnahme ist
Beständigkeit
. Wenn Ihre Routine zu kompliziert ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie das Handtuch werfen. Überlegen Sie es sich. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich für ein Training entscheiden, steigt erheblich, wenn Sie wissen, welches einfache Trainingsprogramm Sie jeden Tag absolvieren werden, und darauf vertrauen können, dass Sie es auch durchführen können. Wenn Sie sich bei der Durchführung Ihres Trainingsplans zur Gewichtsabnahme nicht sicher fühlen oder Sie haben einfach keine Zeit dafürSie werden Ausreden finden, um einen, zwei oder zwölf Tage auszulassen. Als Faustregel gilt: Einfach halten, konsequent bleiben.

Unsere bevorzugten einfachen Workouts

Das Beste an einfachen Workouts? Sie brauchen keine ausgefallenen Übungen oder Geräte, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Sie brauchen nicht einmal einen Fitnessraum oder ein Studio! Mit der FitOn-App können Sie bequem von zu Hause aus schwitzen und so Ihren Abnehmzielen einen Schritt näher kommen. Diese einfachen Workouts (die jederzeit und überall durchgeführt werden können) sind nicht umsonst selbst bei den konditionsstärksten Athleten ein fester Bestandteil… sie sind effektiv, einfach zu befolgen und, ja, sie machen Spaß!

Krafttraining

Krafttraining ist eine Form des Widerstandstrainings, die sich auf den Muskelaufbau konzentriert. Wenn Sie mit Krafttraining nicht vertraut sind, assoziieren Sie diese Art von Training vielleicht mit dicken Muskeln, schweren Gewichten und zermürbenden Workouts. Diese Trainingsmythen könnten jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Für den Anfang, Gewichte heben macht Sie nicht dick. In der Tat, Muskelaufbau ist einer der einfachsten Wege, Fett zu verlieren – es erhöht nämlich Ihren Stoffwechsel! Sie verbrennen also nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern auch, wenn Sie danach absolut nichts tun (dank der sogenannten
EPOC
).

Es gibt auch viele einfache Krafttrainings für den Unter- und Oberkörper, die Ihnen helfen, Fett abzubauen und das gewünschte straffe Aussehen zu erreichen. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte und gebeugte Reihen, LiegestützeTrizeps-Dips, V-Ups, russische Drehungen und Planken. Das Beste daran ist, dass für die meisten dieser Übungen keine Geräte erforderlich sind! Ja, Sie können diese Muskeln mit Ihrem Körpergewicht formen. Wenn Sie Ihr Training aufwerten wollen, nehmen Sie sich natürlich ein paar Hanteln und legen Sie los!

Eine Vielzahl von Krafttrainingseinheiten finden Sie in der
Kraft-Kategorie
in der FitOn-App.

Gehen

Vergessen Sie, was Sie über das Laufen zur Gewichtsabnahme zu wissen glauben. Entgegen der landläufigen Meinung, Zu Fuß zu gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mit dem Abnehmen zu beginnen. Nur weil etwas einfach zu sein scheint, heißt das nicht, dass es nicht effektiv ist. Und da es sich um eine gelenkschonende Übung handelt, ist das Gehen eine Bewegungsform, die für eine Vielzahl von Menschen geeignet ist. Plus,
Studien
haben gezeigt, dass Menschen ihre Pläne zur Gewichtsreduzierung eher einhalten, wenn sie sich auf das Gehen als Teil ihres Kardiotrainings konzentrieren.

Und es wird Sie freuen zu erfahren, dass bEin über den Tag verteiltes Gehen ist genauso effektiv wie ein einziger langer Spaziergang. Gönnen Sie sich diese kleinen 10-minütigen Gehpausen – sei es beim Spazierengehen mit dem Hund oder beim Telefonieren auf der Arbeit – hilft auch, den anstrengenden Tag aufzulockern und an die frische Luft zu kommen, was allen gut tut.

Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen über
Laufen zur Gewichtsabnahme
!

HIIT

HIIT-Trainings können einschüchternd wirken, aber das müssen sie nicht. Hochintensives Intervalltraining ist einfach härtere Arbeit gefolgt von Ruhepausen. Indem Sie die Intensität erhöhen, können Sie Ihre Trainingszeit erheblich verkürzen und gleichzeitig alle Vorteile der Gewichtsabnahme und des Fettabbaus nutzen! Und die Wissenschaft stimmt zu. Im Vergleich zu einer kontinuierlichen, mäßig intensiven körperlichen Betätigung hat eine aktuelle
Forschungsstudie
ergab, dass HIIT-Training zu einer stärkeren Verringerung des Körperfettanteils und zu einer satten Zunahme der absoluten Fettmasse um 28,5 % führte.

Das Beste daran ist, dass Sie ein HIIT-Workout praktisch überall durchführen können und SieSie müssen keine fortgeschrittenen Übungen machen oder komplizierte Intervalle einhalten. Suchen Sie sich ein paar einfache Übungen aus, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, z. B. Kniebeugen, Laufen, Schwimmen, Rudern, Tanzen, Bergsteigen oder Gehen an einer Steigung. Wechseln Sie dann zwischen 30 bis 60 Sekunden Vollbelastung und 30 bis 60 Sekunden Pause ab. Führen Sie 5 bis 10 Runden durch und machen Sie dann Schluss (vergessen Sie nicht, sich abzukühlen und zu dehnen!).

Es lohnt sich, ein wenig mehr Aufwand zu betreiben. Mit einer effektiven HIIT-Routine können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, das mehr Fett in kürzerer Zeit verbrennt!

Yoga

Sie müssen sich nicht zu einer Brezel falten oder in einem auf 100 Grad erhitzten Raum schwitzen um die Vorteile von Yoga zur Gewichtsabnahme zu nutzen. Wenn das Ihr Ding ist, machen Sie weiter so! Aber wenn man sich auf das Wesentliche besinnt und es einfach hält, kann man auch unglaubliche Ergebnisse erzielen. Yoga hilft Ihnen nicht nur, Muskeln aufzubauen und die Kernkraft, sondern hilft auch, Stress abzubauen.

Das Beste an Yoga zur Gewichtsabnahme? Es geht nicht darum, 100 Sonnengrüße zu machen oder so viel Zeit auf der Matte zu verbringen – es geht darum, durch Achtsamkeit den eigenen Geisteszustand zu verbessern. Eine einfache Vinyasa-Routine kann Ihnen helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen.,
Cortisol zu senken
Spiegel, um eine Anti-Stress-Wirkung zu erzielen. Und wenn Sie lernen, achtsamer zu sein, werden sich die Vorteile auch auf andere Bereiche Ihres Lebens auswirken – denken Sie nur an Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung -, was sich wiederum positiv auf Ihr Abnehmziel auswirkt.

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Yoga zur Gewichtsabnahme: Was Sie wissen müssen

Workouts ohne Geräte zu Hause

Schlechtes Wetter, oder möchten Sie lieber drinnen trainieren? Versuchen Sie dies Fitness zu Fuß Klasse mit Bree Koegel. Am Ende des 17-minütigen Kurses werden Sie eine ganze Meile im Stehen gelaufen sein!

Was für ein Rausch! Bei diesem Cardio-Tabata-Workout mit dem eigenen Körpergewicht kommen Sie ganz schön ins Schwitzen.

LUCKY steht für Lower, Upper, Core, Kinetic Yang; es ist ein Zirkelformat, das eine Bewegung für den Unterkörper, dann für den Oberkörper, dann für die Körpermitte und zum Schluss eine Kinetic Yang-Bewegung beinhaltet, d. h. eine Bewegung, die uns mit einer positiven Motivationskraft inspirieren soll.

Ein unterhaltsamer Flow, der Kalorien verbrennt und Ihre Widerstandsfähigkeit und allgemeine Stärke erhöht.

Einfache Tipps zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

#Nr. 1 Eine “Ich schaffe das”-Mentalität annehmen

Ihre Einstellung ist der wichtigste Teil Ihrer Gleichung zur Gewichtsabnahme. Die Zuversicht, dass Sie Ihre Ziele erreichen, die letzte Wiederholung schaffen und Ihr Training durchziehen können, ist der beste Indikator dafür, dass Sie Ihren Plan einhalten werden. Denken Sie an das Konzept “fake it til you make it” – selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht schaffen, sagen Sie sich: “Ich schaffe das”. Positive Affirmationen helfen Ihnen, Ihre Fähigkeit zu bekräftigen, Ihre Ziele zu erreichen – Ihre Worte können wirklich Ihre Realität werden!

Versuchen Sie zur Unterstützung Ihrer Abnehmziele, Sätze zu wiederholen wie:

  • Ich werde jeden Tag gesünder und stärker
  • Mein Sportprogramm sorgt dafür, dass ich mich geistig und körperlich gut fühle.
  • Ich bin stark genug, um meine Grenzen zu überschreiten und dieses Training zu meistern.

Wenn Sie weiter trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrer Einstellung bemerken, die Sie zum Weitermachen bewegen werden. Sie werden sich glücklicher, konzentrierter und energiegeladener fühlen, und wer wünscht sich das nicht?

#2 Zeigen Sie Ihrem Körper etwas Liebe (außerhalb des Fitnessstudios)

Sprechen Sie mit sich und Ihrem Körper, wie Sie mit einem Freund sprechen würden. Sie würden doch nicht jeden Makel und jede Unvollkommenheit oder jedes zusätzliche Pfund kritisieren, oder? Warum sollte es also bei Ihnen anders sein? Nach Angaben von ForschungKörperscham und negative Selbstgespräche erhöhen unser Stresshormon Cortisol, was die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme und Fettspeicherung weiter erhöht. Anstatt sich also selbst zu kritisieren, sollten Sie Ihrem Körper etwas Liebe entgegenbringen – laut Forschungkann es Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Wir sind alle Menschen. Nehmen Sie Ihre Unvollkommenheiten an – sie sind schön und machen Sie einzigartig!

#3 Abwechslung

Ihr Körper ist darauf programmiert, den Weg des geringsten Widerstands zu finden. Wenn Sie also jeden Tag dasselbe Laufprogramm absolvieren, werden Sie irgendwann ein Plateau bei der Gewichtsabnahme bemerken, weil Sie weniger Kalorien verbrennen. Das Hinzufügen anderer einfacher Trainingseinheiten, wie z. B. Krafttraining, wird dazu beitragen, entmutigende Plateaus bei der Gewichtsabnahme abzumildern. Plus,
Forschung
zeigen, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm – das sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining umfasst – für die Gewichtsabnahme und den Fettabbau vorteilhafter ist als Ausdauertraining allein.

#4 Seien Sie konsequent, indem Sie die Dinge zum Spaß machen

Haben wir schon erwähnt, wie wichtig Beständigkeit ist? Gut, wir sagen es Ihnen noch einmal. Finden Sie ein Training, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es auch wirklich machen. Wenn Sie sich vor dem Laufen fürchten, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie es nicht tun. Versuchen Sie also, mit HIIT-Kursen, Wandern oder Tanzen für Abwechslung zu sorgen. Eine weitere Möglichkeit, es spannend zu halten? Holen Sie sich einen Kumpel! Sie sorgen für einen freundschaftlichen Wettbewerb. Außerdem haben Sie einen Partner, der Sie zur Rechenschaft zieht.

Je weiter Sie mit der Gewichtsabnahme fortschreiten, desto mehr Spaß macht Ihnen die Bewegung, also bleiben Sie dran!

#5 Übertrainieren Sie sich nicht

Mehr ist nicht mehr, wenn es um Ihr Training zur Gewichtsabnahme geht. Zu viel Ruhe kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen, zu wenig kann zu
hormonelle Ungleichgewichte
und sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Ihr Körper braucht Energie, um Muskeln zu reparieren und Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich nicht die nötige Zeit nehmen, werden die Ergebnisse langsamer eintreten und es besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Hören Sie auf Ihren Körper und planen Sie Ruhetage ein, an denen Sie sich auf Dehnübungen, Schaumstoffrollen und leichte Ausdauersportarten konzentrieren, um Ihr Blut in Bewegung zu halten.

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#6 Tanken

Ihr Körper wird es Ihnen nicht vergelten, wenn Sie hungern. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann sogar dazu führen, dass
Gewichtszunahme
! Ihr Körper nIhr Körper braucht Nährstoffe, und Sie werden schneller abnehmen, wenn Sie wissen, wie Sie ihm das geben können, was er braucht.

Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training komplexe Kohlenhydrate mit mageren Proteinen kombinieren. Wir lieben Mahlzeiten nach dem Training wie:

  • Haferflocken mit Eiweißpulver, Obst und naturbelassener Nussbutter.
  • Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und Ihren Lieblingsgemüsen.
  • Lachs auf einem großen Bett aus Spinat mit Erdbeeren, Balsamico-Essig und Olivenöl.
  • Abgetropfter Thunfisch aus der Dose, gemischt mit zerdrückter Avocado, Senf und Zwiebeln auf Vollkorncrackern.
  • Zuckerarmer griechischer Joghurt mit Bananenscheiben, Walnüssen und dunklen Schokoladensplittern.

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#7 Start mit kürzeren Workouts

Der Sprung von keiner Bewegung zu einer Stunde pro Tag könnte zu groß sein. Und wenn Sie keine Lust auf ein langes Training haben, ist ein stundenlanges Training nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran: Es geht um mehr als Es ist in Ordnung, klein anzufangen und sich hochzuarbeiten. Wenn Sie keinen Sport getrieben haben, ist alles besser als nichts. Sogar kurze Trainingseinheiten können ein effektiver Weg sein, um einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme zu starten. Gewöhnen Sie sich mit zwei 10-minütigen Trainingseinheiten pro Tag – morgens und nachmittags oder abends – an Ihren neuen Lebensstil. Dann kombinieren Sie sie zu einem 20-minütigen Workout. Schauen Sie, wie Sie sich von dort aus fühlen! Vielleicht halten Sie sich an ein kurzes HIIT-Training, oder vielleicht ist langsames und stetiges Training mehr Ihr Ding.

#8 An einer Herausforderung teilnehmen

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich selbst Rechenschaft abzulegen (mal ehrlich, wer tut das nicht?), kann ein freundschaftlicher Wettbewerb helfen. Studien haben auch gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass man sein Training absagt, wenn man weiß, dass sich ein Freund darauf verlässt, dass man kommt, viel geringer ist. Also, schnappen Sie sich einen Freund oder ein Familienmitglied und melden Sie sich für eine FitOn Herausforderung zusammen. Mit Freunden zu trainieren macht viel mehr Spaß!

#9 Messen Sie Ihren Fortschritt jenseits der Waage

Wenn Sie sich zu sehr auf die Waage konzentrieren, kann das Ihrem Erfolg beim Abnehmen abträglich sein. In manchen Wochen verlieren Sie vielleicht mehr Gewicht als erwartet, in anderen weniger oder gar keins. Glücklicherweise ist das Abnehmen von Pfunden nicht der einzige Weg, um Ihre Fortschritte festzustellen. Achten Sie auch darauf, wie Ihre Kleidung sitzt, wie viel Energie Sie haben, wie gut Ihr Schlaf ist, wie Ihre Stimmung ist und wie produktiv Sie sind. All dies sind Indikatoren dafür, dass das, was Sie tun, funktioniert!

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#10 Bleiben Sie hydriert

Dieser Tipp zum Abnehmen mag einfach erscheinen, aber untergraben Sie nicht seine Wirksamkeit! Der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten verhindert nicht nur die Dehydrierung nach dem Training, sondern kann auch Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme unterstützen, wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen. Nach Angaben von
Forschung
Eine einfache Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme um 500 ml kann die wasserinduzierte Thermogenese fördern, was zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 30 % führt!

Ihr Wert wird nicht in Pfunden gemessen

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist ein wichtiger Teil Ihrer Gesundheitsreise. Unabhängig davon, wo Ihr Gewicht derzeit steht, sind Sie es wert, dass Sie sich um sich selbst kümmern. Diese Überzeugung ist der erste Schritt, um konsequent für sich selbst einzutreten und seine Ziele zu erreichen. Sich wohlzufühlen, muss nicht von der Zahl auf der Waage abhängen. Der Aufbau einer vertrauensvollen Beziehung zu sich selbst ist der wichtigste Teil des Aufbaus von Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Das beginnt damit, dass Sie anfangen, die Dinge zu tun, die Sie sich selbst versprochen haben – wie Sport zu treiben, mehr zu schlafen und nährstoffreichere Lebensmittel zu essen. Einfache Workouts zur Gewichtsabnahme sorgen dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben, sich gut fühlen und somit die Ergebnisse erzielen, für die Sie hart arbeiten. Du schaffst das!