Ernährung

Zeitsparende Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten für die ganze Familie zum Schulanfang

Einfach zuzubereitende Frühstücke, verpackbare Mittagessen und familienfreundliche 10-Minuten-Mahlzeiten!

By: Lexy Parsons

Nach einem vergnüglichen und flexiblen Sommer kann es schwierig sein, wieder in den Alltag zurückzufinden. Der Übergang von der Schule in den Beruf kann für viele Menschen mit Stress, Angst und dem Gefühl der Überforderung verbunden sein. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass es viel zu tun gibt, aber wenig Zeit dafür. Vielleicht gehen Sie wieder ins Büro, schicken die Kinder zur Schule oder gehen selbst wieder zur Schule. Das bedeutet, dass das Frühstück zubereitet, das Mittagessen gepackt und das Abendessen vorbereitet werden muss. Es mag zwar unmöglich erscheinen, bei einem vollen Terminkalender gesunde Ernährungsgewohnheiten in den Vordergrund zu stellen, aber mit ein wenig Vorbereitung und Planung lässt sich viel erreichen! Glauben Sie uns – wenn Ihr Terminkalender vollgepackt ist, werden Sie froh sein, wenn Sie fertige Optionen und einfach zuzubereitende Mahlzeiten haben. Und um es Ihnen noch einfacher zu machen, stellen wir Ihnen ein Menü mit einfachen Ideen für alle Ihre Bedürfnisse zur Verfügung – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks inklusive! Denken Sie an gesunde Snacks fürs Büro, allergikerfreundliche Schulmahlzeiten und familienfreundliche Ein-Pfannen-Gerichte.

Und denken Sie daran: Es kann ein wenig dauern, bis Sie wieder in Schwung kommen! Übergänge sind schwierig, also versuchen Sie, sich etwas Zeit zu lassen. Du schaffst das!

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Zurück-zur-Schule-Saison: Ideen für die Essenszubereitung für alle Bedürfnisse

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten vor, mit denen die Schulzeit zum Kinderspiel wird. Durchsuchen Sie die folgenden Kategorien:

  • Leicht zuzubereitende Frühstücksrezepte für einen geschäftigen Morgen
  • Gesunde Büro-Snacks für Energie in der Mittagspause
  • Eiweißhaltige Snacks nach dem Training
  • Allergenfreundliche Schul- und Arbeitsessen
  • Schnelle und einfache Eintopfgerichte und Pfannengerichte
  • Familienfreundliche Gerichte in 10 Minuten (oder weniger)

Leicht zuzubereitende Frühstücksrezepte

Süßkartoffel-Frühstücks-Ei-Muffins

Vollgepackt mit nahrhaftem Gemüse und sättigenden Kohlenhydraten und Proteinen sind diese einfach zuzubereitenden
Süßkartoffel-Frühstücks-Ei-Muffin
s sind ein Muss für einen geschäftigen Vormittag. Bereiten Sie zu Beginn der Woche eine große Menge vor, damit Sie sofort loslegen können!

Inhaltsstoffe:

  • 1 Esslöffel Schnittlauch (wahlweise)
  • ⅛ Teelöffel Muskatnuss
  • ⅓ Tasse Milch
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Knoblauch
  • 4 Tassen Babyspinat, gehackt
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 6 Eier
  • 6 Eiweiß
  • 1½ Tassen Süßkartoffeln, gewürfelt

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Den Backofen auf 400 Grad vorheizen. Eine normale Muffinform mit Kochspray besprühen oder Förmchen verwenden.

Schritt #2: Eier, Eiweiß, Magermilch und Schnittlauch miteinander verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #3: In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Süßkartoffel hinzufügen. 8 Minuten kochen oder bis sie weich sind.

Schritt #4: Den Knoblauch, den Spinat und die Muskatnuss hinzufügen. Weitere 2 Minuten kochen, bis sie verwelkt sind.

Schritt #5: 2 Minuten abkühlen lassen und dann unter die Eier mischen. In die Muffinform füllen und 20 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.

Einfach zuzubereitender Vanille-Zimt-Chia-Samen-Pudding

Chia-Samen-Pudding ist immer eine gute Idee. Diese Vanille-Zimt-Chia-Pudding ist ein Frühstück, das wie ein Dessert schmeckt und dennoch reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten ist! Ergänzen Sie ihn mit Ihren Lieblingsbelägen, wie frischen oder gefrorenen Beeren und gehackten Nüssen.

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 2 Teelöffel Süßungsmittel nach Wahl (z. B. Honig oder Ahornsirup)
  • ½ Tasse gemischte Beeren
  • 3 Esslöffel gehobelte Mandeln

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Die Mandelmilch, den Süßstoff und die Vanille verrühren. Abschmecken und bei Bedarf die Süße und die Stärke der Vanille anpassen.

Schritt #2: Die Chiasamen einrühren, bis sie gut vermischt sind.

Schritt #3: 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren umrühren. Die gemischten Beeren und die gehackten Mandeln hinzufügen.

Smoothie-Würfel für die Mahlzeitvorbereitung Smoothie

Smoothies sind immer eine tolle und einfache Frühstücksoption, aber mit einem einfachen Hack für die Zubereitung von Mahlzeiten kann man sie noch einfacher machen! Die Lösung: Smoothie-Würfel für die Zubereitung von Mahlzeiten. Ja, Sie können Ihre Lieblings-Smoothie-Zutaten schon im Voraus vorbereiten! Sie müssen die Würfel nur noch in den Mixer geben und mit der Flüssigkeit Ihrer Wahl pürieren! Wie einfach?

Für die Zubereitung des Grundrezepts benötigen Sie:

  • 1 – 1 ½ Tassen Obst nach Wahl
  • 1 ½ – 2 Tassen Grünzeug nach Wahl
  • ½ – 1 ½ Tassen Flüssigkeit nach Wahl (zum Mischen)

Dazu kommen optionale Zusätze wie Joghurt, Hanf- oder Chiasamen, Nussbutter oder Proteinpulver. Finden Sie die
Schritt-für-Schritt-Anleitung hier
plus tonnenweise Geschmackskombinationen!

Zimt-Apfel-Muffins

Sind Sie bereit, Ihren Morgen mit herbstlichen Aromen zu bereichern? Diese Zimt-Apfel-Muffins sind das perfekte leckere und nahrhafte Frühstück für die Saison! Bereiten Sie eine große Menge vor und halten Sie sie für sich und Ihre Kinder bereit.

Zutaten:

  • 3 Tassen Mandelmehl
  • 2 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Teelöffel Backpulver
  • 1 Apfel, gerieben oder geraspelt
  • ¼ Tasse Kokosnussöl, geschmolzen
  • 4 Eier
  • 3 Esslöffel Honig
  • 1 Prise Meersalz
  • ½ Tasse Pekannüsse, gehackt
  • ½ Zitrone, Saft
  • 1 Esslöffel Kokosblütenzucker
  • Mandelbutter, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 320°F vor und legen Sie eine Muffinform mit Muffinförmchen aus.

Schritt #2: Geben Sie das Mandelmehl, den Zimt, das Salz und das Backpulver in eine große Schüssel und verrühren Sie es.

Schritt #3: Die Eier in eine separate Rührschüssel aufschlagen und verquirlen. Das geschmolzene Kokosnussöl, den Honig und die Vanille hinzufügen.

Schritt #4: Die feuchte Mischung in die Schüssel mit den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Den geriebenen Apfel, den Zitronensaft und die Pekannüsse unterheben.

Schritt #5: Den Teig in die ausgekleideten Muffinförmchen füllen und mit zusätzlichen Pekannüssen und Kokosblütenzucker bestreuen.

Schritt #6: 25-30 Minuten backen oder bis ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sauber herauskommt. Lassen Sie die Muffins abkühlen und servieren Sie sie mit einem Klecks Mandelbutter.

Gebackene Haferflocken mit Erdbeere und Banane

Overnight Oats sind nicht das einzige Haferfrühstück, das sich gut vorbereiten lässt! Begrüßt die Gebackene Haferflocken mit Erdbeere und Banane – das ultimative Wohlfühlfrühstück, bei dem man nie vermuten würde, dass es gesund ist! Backen Sie eine Portion im Voraus und servieren Sie sie warm oder kalt als schmackhafte Morgenmahlzeit.

Zutaten:

  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • ¼ Tasse Ahornsirup
  • 2 Tassen Haferflocken
  • 1½ Teelöffel Backpulver
  • ¼ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Tasse Erdbeere, gewürfelt
  • 1 Teelöffel Zimt
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 2 Bananen, püriert
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • Griechischer Joghurt, zum Servieren (¾ Tasse pro Portion)

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor.

Schritt #2: Haferflocken, Chiasamen, Backpulver, Zimt und Salz miteinander vermischen. In einer anderen Schüssel die Banane, die Milch, die Eier, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt vermengen. Fügen Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten hinzu und mischen Sie sie, bis sie sich verbinden. Die Erdbeeren unterheben.

Schritt #3: In eine Glasauflaufform geben. 35-40 Minuten backen, bis sie durchgebraten sind.

Schritt #4: Mit 3/4 Tasse griechischem Joghurt servieren.

Gesunde Snacks für Schule und Büro

Süß & salzig Trail Mix

Stillen Sie Ihre süßen und herzhaften Gelüste mit diesem einfachen
DIY-Trail-Mix
Rezept! Kombinieren Sie ihn mit Ihren Lieblingsnüssen oder -samen und zusätzlichen Zutaten wie Gojibeeren, gefriergetrockneten Früchten oder ungesüßten Kokosnussflocken. Portionieren Sie die Portionen im Voraus und packen Sie sie für einen gesunden Snack in der Schule oder im Büro ein!

Zutaten:

  • ¼ Tasse Walnüsse
  • ¼ Tasse gehobelte Mandeln
  • 2 Esslöffel getrocknete Aprikosen, grob zerkleinert
  • 2 Esslöffel Kürbiskerne
  • ¼ Tasse Cashew
  • 2 Esslöffel getrocknete ungesüßte Cranberries oder Gojibeeren
  • 2 Esslöffel milchfreie Zartbitterschokoladenstückchen oder Kakaonibs

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Mischen Sie alle Zutaten und ersetzen Sie sie durch Ihre Lieblingsnüsse, -samen oder -trockenfrüchte, falls gewünscht. In einem luftdicht verschlossenen Behälter aufbewahren.

Proteinreiche Edamame-Snackplatte

Einfacher geht es nicht als dieser
proteinreiche Snackplatte
. Packen Sie Ihre Lunchbox mit diesen nahrhaften Zutaten – und passen Sie sie nach Belieben an!

Inhaltsstoffe:

  • 1 oz geschredderter fettreduzierter Cheddarkäse
  • 2 Esslöffel Pistazien, geschält
  • ½ Tasse Edamame in Schoten

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Ordnen Sie alles auf einem Teller an oder packen Sie es für später in einen Behälter.

Gesunde Plätzchenteig-Häppchen

Zuckerarm, milchfrei und aus vollwertigen Zutaten hergestellt. Vertrauen Sie uns, diese gesunden und köstlichen Plätzchenteig-Happen wird ein fester Bestandteil Ihres Speiseplans sein! Sie bestehen aus Haferflocken, Mandeln, Mandelbutter und einem Schuss Honig und machen satt und zufrieden.

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
  • ½ Tasse Mandel
  • ½ Tasse Kokosnussraspeln
  • ¼ Tasse Kakaonibs
  • 2 Esslöffel Mandelbutter
  • 2 Esslöffel Honig
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel gefiltertes Wasser

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und pulsieren. Jeweils einen Esslöffel Wasser hinzufügen, bis sich der Teig zusammenfügt.

Schritt #2: 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen und dann in mundgerechte Stücke rollen.

Schritt #3: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und als leckeren Snack zum Mitnehmen genießen!

Mango-Schwarzbohnen-Salat

Haben Sie am Arbeitsplatz oder in der Schule Zugang zu einem Kühlschrank? Diese Mango-Schwarzbohnen-Salat ist ein gesunder und schmackhafter proteinreicher Snack, der Ihnen einen nahrhaften Mittagsschub gibt! Es ist frei von gängigen Allergenen und somit eine großartige Option für den Schulimbiss Ihrer Kinder. Verdoppeln Sie das Rezept und halten Sie es die ganze Woche über im Kühlschrank bereit!

Serviert: 4

Inhaltsstoffe:

  • 1 Limette, entsaften
  • ¼ Tasse Koriander, gewürfelt
  • 2 Tassen Mangos, gewürfelt
  • 1 Jalapeno-Pfeffer, gewürfelt (optional)
  • 14 Unzen schwarze Bohnen in Dosen, abgetropft und gespült
  • ½ Teelöffel Salz
  • ¼ Tasse rote Zwiebel, gewürfelt

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Mango, schwarze Bohnen, rote Zwiebeln, Koriander, Jalapeno, Limettensaft und Salz miteinander vermischen. Abschmecken und nach Bedarf würzen.

Schritt #2: Wenn möglich, vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden können. In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Proteinreiche Rezepte zum Auftanken nach dem Training

Vergessen Sie verarbeitete Eiweißriegel und teure Shakes – diese eiweißhaltigen Snacks sind die perfekte Stärkung nach dem Training.

Erdnussbutter-Glückskugeln

Diese pflanzlichen Bällchen aus Mandelmehl, Erdnussbutter und Proteinpulver
PB-Protein-Kugeln
sind der perfekte Energiespender nach dem Training. Bereiten Sie die Mahlzeiten im Voraus vor und bewahren Sie einen Vorrat im Kühlschrank auf!

Zutaten:

  • 1 Tasse Mandelmehl
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1 Messlöffel Proteinpulver
  • ½ Tasse Kokosnussraspeln
  • 2 Esslöffel Honig
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Prise Meersalz

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und pulsieren, bis die Mischung zusammenkommt.

Schritt #2: 10 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen und dann in mundgerechte Stücke rollen. Vor dem Verzehr 20 Minuten in den Gefrierschrank stellen.

Schritt #3: Bewahren Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.

Einfaches Protein-Bananenbrot mit dem Mixer

Gesunde
Bananenbrot
das sich leicht vorbereiten lässt, viel Eiweiß enthält und in einer Schüssel (oder einem Mixer) zubereitet werden kann? Ja, bitte! Genießen Sie ein Stück vor oder nach dem Training, um Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.

Dient: 8

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse Mandelmehl
  • 1 Messlöffel Vanille-Eiweißpulver
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Meersalz
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Mandelbutter
  • 3 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Banane, reif
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1 Esslöffel Kokosöl, zum Einfetten
  • Mandelbutter, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 320°F vor und fetten Sie eine Kastenform leicht mit Kokosöl ein.

Schritt #2: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einem glatten Teig verarbeiten.

Schritt #3: Gießen oder löffeln Sie die Mischung in die Kastenform. 25 Minuten backen, oder bis das Bananenbrot durchgebacken ist und ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.

Schritt #4: Abkühlen lassen. In Scheiben schneiden und mit einem Stückchen Mandelbutter genießen

Mittagessen für die Schule und Mahlzeitenzubereitung im Büro

Allergenfreundliche Schul- und Arbeitsessen, die im Voraus zubereitet werden können, um Ihnen den Tag zu erleichtern. Halten Sie Ihre Energie hoch und Ihr Gehirn in Schwung!

Mediterrane Hummus-Getreide-Schale

Diese gesunde und herzhafte
Mediterrane Getreideschale
hält Sie den ganzen Nachmittag über bei Laune! Mit Quinoa, Hummus und Grünzeug zubereitet, ist es eine nährstoffreiche Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Reicht für: 4

Zutaten:

  • 2 Tassen Quinoa
  • 2 Tassen Gurken, gewürfelt
  • 1 Tasse Hummus
  • ½ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Tasse Oliven
  • 4 Tassen Rucola
  • 2 Tassen Kichererbsen, abgetropft und abgespült
  • 1 Esslöffel Rotweinessig
  • 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Stellen Sie die Getreideschale zusammen, indem Sie die Quinoa auf den Boden der Schalen legen und die restlichen Zutaten darauf anordnen.

Schritt #2: Mit Olivenöl, Rotweinessig oder einem anderen Dressing Ihrer Wahl beträufeln.

Süßer und pikanter Lachs, Süßkartoffeln und Grünkohlsalat

Diese Mahlzeit ist einfach zuzubereiten
Grünkohlsalat mit Süßkartoffeln und Lachs
Dieses Gericht ist ein leckeres und gesundes Mittagessen für die Schule oder die Arbeit. Noch einfacher ist die Zubereitung, wenn Sie Lachs aus der Dose verwenden!

Serviert: 4

Zutaten:

  • ½ Avocado
  • 2 Esslöffel Balsamico-Essig
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 6 Tassen Grünkohl
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 Zitrone
  • 1 Pfund Lachsfilet
  • 1 Apfel, gewürfelt
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • ¼ Tasse grüne Zwiebel, gehackt
  • 1 Esslöffel Senf, Vollkorn
  • 1 Tomate, gewürfelt

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Den Broiler auf höchster Stufe vorheizen. Die Hälfte des Zitronensafts über den Lachs pressen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Lachs 6-8 Minuten unter dem Grill garen, bis er flockig und durchgebraten ist.

Schritt #2: In der Zwischenzeit den restlichen Zitronensaft, das Olivenöl, den Balsamico-Essig, den Honig und den Senf vermischen. 1-2 Minuten lang in den Grünkohl einmassieren, bis er beginnt, weich zu werden.

Schritt #3: Die Süßkartoffel einige Male mit einer Gabel oder einem Messer einstechen. 4-5 Minuten lang in der Mikrowelle zubereiten, bis sie weich sind. Sie können sie auch im Ofen backen. Sorgfältig hacken.

Schritt #4: Werfen Sie alles zusammen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Cranberry-Kichererbsen-Salat


Voller Proteine und leicht zuzubereiten
! Ersetzen Sie die Mayo durch pürierte Avocado und packen Sie sie mit frischem Gemüse, Reiskuchen oder Crackern Ihrer Wahl ein.

Serviert: 4

Inhaltsstoffe:

  • 1 Apfel, gewürfelt
  • 2 Tassen gemischtes Grünzeug
  • 14 Unzen Kichererbsen, abgetropft und abgespült
  • 4 Esslöffel griechischer Joghurt
  • 2 Esslöffel Mayonnaise
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • ½ Tasse Staudensellerie, zerkleinert
  • 3 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren
  • 2 Esslöffel grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 8 Vollkornbrot (stattdessen Cracker nach Wahl oder gehacktes Gemüse)

Richtung:

Schritt 1: Die Kichererbsen mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken, bis sie sich zu verbinden beginnen, aber noch eine gewisse Konsistenz aufweisen.

Schritt #2: Den griechischen Joghurt, die Mayonnaise, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer vermengen. Kichererbsen, Sellerie, Frühlingszwiebeln, getrocknete Cranberries und Apfel unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt #3: Auf getoastetem Weizenbrot mit Grünzeug servieren.

Ein-Topf-Mahlzeit-Vorbereitungsgerichte

Keine Zeit (oder Energie) zum Kochen UND Putzen? Wir haben Sie! Diese Eintopfgerichte können in einem Topf, in einer Pfanne oder auf einem Blech zubereitet werden. Leicht zuzubereiten, leicht zu reinigen, köstlich zu genießen!

Pesto-Gemüse und Kichererbsen aus der Pfanne

Alles auf ein Blech schütten und backen! Wenn Sie bereit sind zu genießen, wärmen Sie einfach diese pflanzliche
Pesto-Gemüse-Auflauf in der Pfanne
und servieren.

Inhaltsstoffe:

  • 2 Möhren, in Scheiben geschnitten
  • 1 Teelöffel Paprika
  • 15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und abgespült
  • ¼ Tasse Pesto
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Esslöffel italienisches Gewürz
  • 1½ Tassen Blumenkohl
  • 1½ Tassen Spargel, kleingeschnitten
  • 1 Pfund Süßkartoffel, gewürfelt
  • 3 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Den Backofen auf 425 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Kochspray besprühen oder mit Pergamentpapier auslegen.

Schritt #2: Süßkartoffeln, Karotten und Kichererbsen mit der Hälfte des Olivenöls und der Hälfte der italienischen Gewürze, Paprika und Knoblauchpulver vermischen. Gut mit Salz und Pfeffer würzen. In einer einzigen Schicht auf dem Backblech ausbreiten.

Schritt #3: 22-24 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln anfangen, weich zu werden.

Schritt #4: In der Zwischenzeit den Spargel, Blumenkohl und die rote Paprika mit dem restlichen Olivenöl, den Gewürzen, Salz und Pfeffer anschwenken.

Schritt #5: Nehmen Sie die Form vorsichtig aus dem Ofen. Das restliche Gemüse hinzufügen. 10-15 Minuten kochen, bis sie weich und knusprig sind. Prüfen Sie, ob die Süßkartoffeln durchgebraten sind. Mit Pesto servieren.

Asiatischer Tofu und gebratenes Gemüse aus der Pfanne

Sie lieben asiatisch inspirierte Pfannengerichte? Machen Sie es wie in der Pfanne! Mit viel Gemüse und Tofu ist diese Mahlzeit einfach zuzubereiten.
Rührbraten aus der Pfanne
ist ein gesundes und nahrhaftes Abendessen für die Wochenmitte.

Inhaltsstoffe:

  • 4 Tassen asiatische Gemüsemischung
  • 16 Unzen Tofu, extra fest
  • ¼ Tasse Sojasauce
  • 2 Teelöffel asiatische Knoblauch-Chili-Paste (optional)
  • 2 Esslöffel Reisessig
  • 1½ Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Sesamöl
  • 2 Esslöffel Austernsauce

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Den Backofen auf 425 Grad vorheizen. Drücken Sie den Tofu mit einer Tofu-Presse oder Papiertüchern aus, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. In lange, waagerechte Scheiben schneiden, etwa 3/4 Zoll dick, und dann in Dreiecke oder Stifte schneiden.

Schritt #2: Sojasauce, Austernsauce, Reisessig, Honig und Knoblauch-Chili-Paste verrühren. Den Tofu in die Mischung geben. Wenn Sie Zeit haben, lassen Sie das Huhn 15 Minuten in der Sauce marinieren. Wenn Sie möchten, können Sie auch länger marinieren. Das Gemüse zum Tofu geben und umrühren, bis es bedeckt ist.

Schritt #3: Den Tofu und das Gemüse auf einem Backblech ausbreiten. 10-12 Minuten backen, bis der Tofu knusprig ist und das Gemüse weich ist. Falls gewünscht, die letzten 1-2 Minuten anbraten, um den Tofu auf der Oberseite zu bräunen.

Vegetarisches Linsencurry aus einem Topf

Vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß und sättigenden Ballaststoffen, ist dieses
schnell und einfach zubereitete Mahlzeit
wird ein Familienliebling sein. Im Kühlschrank aufbewahren und genießen – für ein stressfreies Abendessen!

Zutaten:

  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • 1 grüne Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Esslöffel Currypulver
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • ½ Tasse feuergeröstete Tomatenwürfel aus der Dose
  • 1 Tasse Linsen, gekocht
  • ½ Esslöffel Tamari
  • ½ Tasse Babyspinat
  • frische Petersilie, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Erhitzen Sie zunächst 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.

Schritt #2: Die gelbe Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und mit Meersalz, Pfeffer und Currypulver würzen. 3 Minuten sautieren.

Schritt #3: Die Tomaten und die Tamari-Sauce hinzufügen. Noch ein paar Minuten weiterbraten, bis das Gemüse weich ist.

Schritt #4: Die gekochten Linsen, den Spinat und den restlichen 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Umrühren, bis sie durcherhitzt sind.

Schritt #5: Auf zwei Schalen aufteilen und mit frischer Petersilie servieren. Viel Spaß!

10-Minuten-Mahlzeiten für die Familie

Diese Rezepte lassen sich in 10 Minuten oder weniger zubereiten! Machen Sie eine große Portion und bewahren Sie sie im Kühlschrank oder im Gefrierfach auf, wenn Sie unter der Woche viel zu tun haben.

Leicht zuzubereitende Veggie-Burger mit doppelter Bohne

Pflanzliche Burger, die die ganze Familie lieben wird. Bereiten Sie diese Vegetarische Doppel-Bohnen-Burger und grillen Sie sie, wenn Sie bereit sind, sie zu genießen! Mit Gemüse, Pommes frites aus Süßkartoffeln oder Ihren Lieblingsbeilagen servieren.

Zutaten:

  • 1 Ei
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • ¼ Tasse Semmelbrösel (optional)
  • ¼ Tasse Zwiebel, gehackt
  • 3 Knoblauch, gehackt
  • ⅛ Teelöffel Worcestershire-Sauce
  • 1 Eiweiß
  • 15 Unzen weiße Bohnen
  • 1 Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Grillgewürz
  • 15 Unzen schwarze Bohnen in Dosen
  • ¼ Tasse Koriander, gehackt

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Die Bohnen abgießen und gut abspülen. Zusammen mit Knoblauch, Koriander, Zwiebel, Semmelbröseln, Salz und Steakgewürz in eine Schüssel geben. Die Bohnen mit einer Gabel, einem Kartoffelstampfer oder einer Küchenmaschine zerdrücken.

Schritt #2: In einer anderen Schüssel die Eier und die Worcestershire-Sauce verquirlen. Zu den Bohnen geben und mit den Händen vermengen. Die Bohnenmischung in sechs Frikadellen aufteilen.

Schritt #3: Eine große Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. ½ Esslöffel Öl hinzufügen. Legen Sie drei der Patties in die Pfanne und bewegen Sie sie dabei in kreisenden Bewegungen (damit sie nicht an der Pfanne kleben bleiben). Auf der ersten Seite vier bis fünf Minuten braten, dann umdrehen und weitere vier bis fünf Minuten braten. Auf einen Teller legen. Den anderen ½ Esslöffel Öl hinzugeben und den Vorgang für die anderen drei Patties wiederholen.

Pasta Primavera im Ein-Topf-Verfahren

Diese vorbereitete Mahlzeit
Pasta Primavera
Das Rezept benötigt nur einen Topf und ist in 10 Minuten zubereitet! Bereiten Sie es im Voraus zu und wärmen Sie es auf, wenn Sie bereit sind, es zu genießen. Passen Sie das Rezept nach Belieben an – tauschen Sie die Vollkornnudeln gegen eine Kichererbsenvariante aus, fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse oder -eiweiß hinzu oder verwenden Sie einen milchfreien Käseersatz!

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 4 Knoblauch, gehackt
  • 2 Esslöffel Basilikumblätter, gehackt
  • ½ Tasse Parmesankäse
  • 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Schalotte, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tassen Brokkoli, zerkleinert
  • 8 oz Vollkornnudeln
  • ½ Zitrone, geschält
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Esslöffel italienisches Gewürz

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen. Etwas Nudelflüssigkeit für die Sauce aufheben.

Schritt #2: Während die Nudeln kochen, das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Schalotte, Karotten, Brokkoli und rote Paprika hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Die Zucchini hinzufügen und weitere 3-4 Minuten kochen. Das Gemüse sollte gerade zart-knackig sein.

Schritt #3: Die Kirschtomaten, den Knoblauch, die italienischen Gewürze, den Zitronensaft und die Zitronenschale hinzufügen. 2 Minuten kochen lassen. Gut mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt #4: Das Gemüse zu den gekochten Nudeln geben. Den Parmesankäse und etwa ¼ Tasse der Nudelflüssigkeit unterrühren. Umrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit zum Kochen der Nudeln hinzufügen, bis zu etwa 1/2 Tasse.

Schritt #5: Nach Belieben mit frischem Basilikum und zusätzlichem Parmesankäse bestreuen.

Strukturieren Sie Ihre Woche mit diesem einfachen Menü zur Vorbereitung von Mahlzeiten

Jetzt, wo Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks leicht vorbereiten können, planen Sie Ihre Woche entsprechend! Entscheiden Sie, welche Rezepte Sie zubereiten wollen, und planen Sie Ihr Menü im Voraus. Erstellen Sie eine Einkaufsliste für das, was Sie kochen wollen, damit Sie alle Zutaten parat haben. Und vergessen Sie nicht, den Gefrierschrank zu benutzen! Um Lebensmittel länger aufzubewahren, können Sie Reste jederzeit einfrieren. Glauben Sie uns, es wird sich in arbeitsreichen Wochen als nützlich erweisen! Mit ein wenig Vorbereitung und Planung wird es ein Kinderspiel sein, während der Schul- und Arbeitssaison gesund zu bleiben.

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