Wir alle wissen, dass Eiweiß ein wichtiger Makronährstoff in unserer Ernährung ist. Es unterstützt unseren Körper bei einer Reihe wichtiger Funktionen, darunter
Muskelwachstum
,
Knochengesundheit
und sogar
Gewichtsverlust
. Und, seien wir ehrlich – Mit der unendlichen Auswahl an mit Proteinen gefüllten Riegeln, Pulvern und Snacks ist ein Proteinmangel nicht in Sicht. Aber sind alle Proteinquellen gleich? Nicht ganz! Bevor Sie also entscheiden, welche Proteinquellen Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie den Unterschied zwischen vollständigem und unvollständigem Protein kennen.
VERBUNDEN: 6 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen
Vollständige vs. unvollständige Proteine
Vollständige und unvollständige Proteine werden nach ihren spezifischen Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins) eingeteilt. Jedes Mal, wenn Sie eine proteinreiche Nahrung zu sich nehmen, wird das Protein in einzelne Aminosäuren aufgespalten und später für wichtige Funktionen wie den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, die Unterstützung des Stoffwechsels und die Versorgung anderer Prozesse genutzt.
Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, die zur Bildung von Proteinen im Körper benötigt werden. Während einige Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden können (nicht-essentielle Aminosäuren), müssen andere (essentielle Aminosäuren) über die Nahrung aufgenommen werden.
Aber welche Lebensmittel liefern essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren? Und ist das eine besser als das andere?
Lesen Sie weiter, um alles über vollständiges und unvollständiges Protein zu erfahren und wie diese beiden Proteinquellen Ihre Ernährung beeinflussen können.
Was sind vollständige Proteine?
Was sind also vollständige Proteine? Vollständige Proteine, auch bekannt als ganze Proteine, sind Nahrungsquellen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die zur Bildung von Proteinen benötigt werden. Um dies zu verstehen, lassen Sie uns einen Moment zu den Aminosäuren zurückkehren. Von den zwanzig genannten Aminosäuren können neun nicht vom Körper selbst hergestellt werden – diese Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) müssen aus externen Quellen, z. B. aus der Nahrung, stammen.
Betrachten Sie es als ein 20-teiliges Puzzle. Der Körper enthält bereits elf Teile (die nicht-essentiellen Aminosäuren), er muss nur noch die neun fehlenden Teile (essentielle Aminosäuren) finden, um vollständig zu sein! Daher gelten Proteinquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, als vollständige Proteine.
Nach Angaben von
Harvard-Gesundheit
enthalten alle tierischen Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren und gelten daher als vollständig.
Einige vollständige Proteine auf tierischer Basis sind: Rindfleisch,Geflügel,Fisch,Eier,Käse,Milch.
Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel unvollständige Proteine sind, enthalten einige alle neun essenziellen Aminosäuren und können ebenfalls als vollständige Proteinquellen betrachtet werden.
Zu diesen pflanzlichen Lebensmitteln gehören: Quinoa,Sojabohnen,Hanfsamen.
Was sind unvollständige Proteine?
Wenn es um die Unterscheidung zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen geht, fehlen bei unvollständigen Proteinen eine oder mehrere der neun essenziellen Aminosäuren oder sie enthalten extrem geringe Mengen bestimmter essenzieller Aminosäuren.
So wie tierische Proteine meist vollständige Proteinquellen sind, sind pflanzliche Proteine meist unvollständige Proteine. Allerdings können sich unvollständige pflanzliche Proteine im Körper verbinden! Solange alle neun Aminosäuren in einem Gericht enthalten sind, können Sie Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, um ein vollständiges Protein zu bilden.
Einige unvollständige Proteinquellen sind: Gemüse,Hülsenfrüchte,Nüsse,Samen,Vollkornprodukte.
Wie Sie sicherstellen können, dass Sie alle benötigten Aminosäuren erhalten
Die Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren in die Ernährung ist äußerst wichtig. Vom Gewebewachstum über die Immunfunktion bis hin zur Nährstoffaufnahme spielen Proteine viele wichtige Rollen im Körper. Sie müssen aber nicht alles aufzeichnen, was Sie essen, und jeden Bissen Ihrer Ernährung verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie alle 9 essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen.
Das Beste, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, ist, eine große Vielfalt an
nährstoffreiche Lebensmittel
. Natürlich kann die Wahl zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen dazu beitragen, dass Sie Ihren Bedarf decken. Wenn Sie eine pflanzliche Lebensweise verfolgen, können Sie dennoch Ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken, indem Sie bestimmte Lebensmittel kombinieren (manchmal auch als Proteinkombination bezeichnet), um eine vollständige Proteinauswahl zu treffen.
Die Kombination von Körnern, Nüssen und/oder Samen mit Hülsenfrüchten ist eine gängige Methode, um aus unvollständigen Proteinquellen ein vollständiges Protein zu machen.
Einige Beispiele für vollständige pflanzliche Proteinkombinationen sind:
- Schwarze Bohnen und Reis
- Linsen und Mandeln
- Vollkornbrot und Walnussbutter
Die richtigen Eiweißquellen essen, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken
Die Aufnahme von Eiweiß in Ihre Ernährung ist entscheidend für die Unterstützung der natürlichen Funktionen Ihres Körpers. Aber es ist nicht nur wichtig, genügend Eiweiß zu essen – auch die Aufnahme aller neun essenziellen Aminosäuren ist für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig! Wenn Sie regelmäßig Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Quinoa und Sojabohnen verzehren, nehmen Sie bereits vollständige Proteine und damit die Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, mit der Nahrung auf. Wenn Sie jedoch eine pflanzliche Lebensweise verfolgen, können Sie Ihren Bedarf an Aminosäuren auch durch die Kombination von Körnern, Nüssen und Samen mit Hülsenfrüchten decken.
Da Sie nun den Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen kennen, ist es einfach, Wege zu finden, um sowohl Ihren Gesamtprotein- als auch Ihren Aminosäurebedarf zu decken. Wenn Sie sich wirklich auf diese Aufgabe konzentrieren, werden Sie im Handumdrehen herausfinden, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Körper versorgen müssen.
