Gesunde Ernährung ist der Eckpfeiler des Wohlbefindens, doch für viele ist sie zu einem Mysterium geworden. Überall gibt es neue Modediäten oder Entgiftungsmethoden, die von Prominenten und Experten empfohlen werden. Leider, tiese Ernährungstrends können dazu führen, dass wir uns von unserer Intuition und unserem Wissen darüber, was unserem Körper gut tut, abwenden. Mit ein wenig Rückbesinnung auf uns selbst können wir entmystifizieren, was es bedeutet, sich gesund zu ernähren, und es zu einer einfachen täglichen Routine machen. Vorneweg, ein umfassender Leitfaden für gesunde Ernährung.
Was ist “Gesunde Ernährung”?
Es gibt zwar einige allgemeine Faustregeln, aber es gibt nicht den einen richtigen Weg, sich gesund zu ernähren. Was zum Beispiel für Ihren Freund gesund ist, ist für Sie vielleicht nicht gesund. FFaktoren wie Stoffwechsel, Aktivitätsniveau, kulturelle Nahrungsmittel und Verdauung führen zu Schwankungen bei der Definition von gesund.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, bestimmte Lebensmittel zu konsumieren oder wegzulassen, sollten Sie sich auf Ihren Körper einstellen, um herauszufinden, nach welchen Lebensmitteln Sie sich sehnen und mit welchen Sie sich den ganzen Tag über am besten fühlen. Überlegen Sie, welche Lebensmittel Ihnen Energie geben und Sie durch den Tag bringen, und achten Sie darauf, welche Lebensmittel Ihnen ein Sättigungsgefühl geben, aber nicht träge machen. Dies kann Zeit und Übung erfordern, und ein Ernährungstagebuch kann eine große Hilfe dabei sein, festzuhalten, welche Lebensmittel Sie nähren und Ihnen Energie geben.
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich intuitiv zu ernähren, können Sie versuchen, Ihre einheimischen kulturellen Lebensmittel zu essen. Sie können auch darüber nachdenken, was Ihre Urgroßeltern gegessen haben. Haben sie aus einer Schachtel oder Verpackung gegessen? Besteht die Liste der Inhaltsstoffe aus Chemikalien, die Sie nicht einmal aussprechen können? Wahrscheinlich nicht – deshalb ist eine vollwertige Ernährung in der Regel eine sichere Sache.
Das Experimentieren mit verschiedenen Diäten kann auch ein guter Ansatz sein, wenn Sie noch keine haben. Die Mittelmeerdiät zum Beispiel wurde umfassend erforscht und von der Weltgesundheitsorganisation als die gesündeste Diät anerkannt. Diese und andere Vollwertdiäten können ein guter Ausgangspunkt sein, um die Ernährungsweise zu finden, mit der Sie sich am besten fühlen.
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Unabhängig von Ihrem Ansatz,
Vollwertkost
sollte die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein. Studien zeigen, dass diese Art von Lebensmitteln dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf- und anderen Krankheiten zu verringern. Vollwertige Lebensmittel beziehen sich auf Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand und nicht auf ihre zerstörte oder verarbeitete Form (z. B. gebackene Kartoffeln im Vergleich zu Instant-Kartoffelpüree). Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Leitlinien für die Planung Ihrer gesunden Ernährung.
Essen Sie den Regenbogen
Eine große Auswahl an buntem Obst und Gemüse auf dem Teller ist eine gute Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern.
Weltgesundheitsorganisation
empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Das hört sich vielleicht viel an, aber es gibt viele leckere Möglichkeiten, um mehr
bunte Lebensmittel
in Ihre Ernährung!
Hier sind einige großartige Optionen und Tipps, wie Sie mehr davon in Ihren gesunden Ernährungsplan aufnehmen können.
Rote Lebensmittel
Äpfel, Beeren, Tomaten und rote Zwiebeln sind allesamt köstliche Optionen. Probieren Sie Apfelscheiben und Mandelbutter als leckeren Snack, fügen Sie geschnittene Tomaten zu einem Salat hinzu und fügen Sie gehackte Zwiebeln zu Veggie-Tacos hinzu!
Orange und gelbe Lebensmittel
Denken Sie an Mangos, Zitronen, Cantaloupe, Karotten, Butternusskürbis und Süßkartoffeln. Probieren Sie gewürfelte Süßkartoffeln in Kokosnussöl mit etwas gemahlenem Zimt als schmackhafte Beilage, Cantaloupe mit Nüssen und Samen als gesunden Snack oder Butternusskürbissuppe.
Grüne Lebensmittel
Rosenkohl, Spargel, Gurken, Limetten und Avocados sind eine gute Wahl. Versuchen Sie, Smoothies mit gewürfelter Avocado zu verfeinern, Gurken mit Hummus zu genießen oder gebratenen Rosenkohl und Spargel mit einem Hauptgericht zu kombinieren.
Blaue und violette Lebensmittel
Auberginen, Kohl, Feigen, Weintrauben und Beeren sind allesamt ausgezeichnete Optionen. Machen Sie sich einen Smoothie mit gemischten Beeren und Weintrauben, gepaart mit Nüssen und Samen, als gesunden Snack.
Weiße und braune Lebensmittel
Pilze, Knoblauch und Bananen lassen sich leicht in eine gesunde Ernährung integrieren. Denken Sie daran, Bananen zu Smoothies hinzuzufügen und Knoblauch mit selbstgemachter Tomatensauce zu genießen.
Ein weiterer Tipp: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem, saisonalem, regionalem und biologischem Obst und Gemüse, sofern verfügbar. Achten Sie auf den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln, Erbsen, Karotten usw.) und Trockenfrüchten, da diese in der Regel mehr Zucker und Kohlenhydrate enthalten.
Gesunde Fette wählen
Nicht alle Fette sind gleich. Der Begriff “schlechte Fette” bezieht sich auf entzündliche Fette wie Transfette oder gehärtete Fette. Diese finden sich typischerweise in verarbeiteten, gebratenen und Fast Food als Transfette verlängern die Haltbarkeit. Achten Sie auf diese gebackenen und frittierten Lebensmittel sowie auf vorverpackte Snacks und Lebensmittel (z. B. Donuts, Kuchen, Torten, Kekse, Kekse und Waffeln), die industriell hergestellte Transfette enthalten.
Die meisten Anti–iZu den entzündungshemmenden Fetten gehören Omega-3-Fettsäuren aus wildem oder nachhaltig gezüchtetem Kaltwasserfisch wie Lachs, Sardinen, Hering usw. Diese sollten wöchentlich auf dem Speiseplan stehen oder, falls sie fehlen, aus einer zuverlässigen Quelle ergänzt werden. Wenn Sie mit Ölen kochen, sollten Sie einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl und Avocadoöl den mehrfach ungesättigten Fetten vorziehen. Kokosnussöl und Ghee (geklärte Butter) eignen sich ebenfalls hervorragend zum Kochen.
Eine Möglichkeit, Ihren Teller gesünder zu gestalten, ist die Aufnahme gesunder Fette in Maßen, z. B. in Form von Oliven, Nüssen, Avocados, Kokosnuss, Nussbutter, grasgefütterten Milchprodukten wie Butter oder einem schönen Schuss nativem Olivenöl extra.
Holen Sie sich Ihre Körner
Wenn es um Kohlenhydrate geht,
Vollkorn
mit intakter Kleie und intaktem Keim sind am besten. Diese Vollkornform bietet mehr Nähr- und Ballaststoffe als verarbeitete Körner, verursacht weniger Blutzuckerspitzen und sättigt besser als verarbeitete Körner. Zu den Vollkornprodukten gehören Vollweizen, Gerste, Haferflocken, brauner und schwarzer Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff und Buchweizen.
Versuchen Sie, einige dieser Variationen in Ihren Rezepten zu verwenden, denn sie sind eine gute Möglichkeit, um
präbiotische Ballaststoffe
das Ihr Darmmikrobiom ernährt, das für die Verdauung wichtig ist. Wenn Sie gekeimte Körner kaufen oder sie selbst einweichen, werden sie besser aufgenommen und sind leichter verdaulich.
Qualitätsproteine auswählen
Unabhängig davon, ob Sie pflanzliche oder tierische Eiweißquellen bevorzugen, ist es immer eine gute Idee, eine Auswahl zu haben. Bei den tierischen Quellen haben Wildfisch und Meeresfrüchte, Eier aus Weidehaltung, Geflügel, Rind- und Schweinefleisch sowie Milchprodukte den höchsten Proteingehalt.
Eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen kann sicherstellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Proteine erhält, die er braucht, insbesondere Produkte auf Sojabasis wie Tofu, Tempeh und Seitan. Bohnen, Nüsse, Linsen, Erbsen, Vollkornprodukte und Samen sind ebenfalls eine gute Wahl.
Achten Sie beim Kauf von tierischen Lebensmitteln genau auf die Etiketten und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für biologische, gentechnikfreie, wild gefangene, grasgefütterte sowie hormon-, antibiotika- und pestizidfreie Produkte.
Natrium und Zucker abbauen
Die meisten von uns nehmen den Großteil ihres Natrium- und Zuckerkonsums nicht durch ein paar Salzshakes oder Zuckergüsse auf. Tatsächlich sind verpackte Lebensmittel und Fast Food mit ihnen belastet. Wenn Sie das nächste Mal Marinara-Soße, Tiefkühlkost, Müsli oder Suppe kaufen, sollten Sie sich die Nährwertangaben genau ansehen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu begrenzen, was etwa 1 Teelöffel Salz entspricht. Durch den Verzehr solcher verpackten Lebensmittel und Fertiggerichte nehmen Sie leicht viel mehr zu sich. Und denken Sie daran: Vier Gramm Zucker entsprechen einem Teelöffel Zucker. Wenn Sie also ein Müsli mit 20 Gramm Zucker (pro Portion) wählen, nehmen Sie 5 Teelöffel Zucker zu sich.
Am besten kontrollieren Sie Ihre Natrium- und Zuckeraufnahme, indem Sie vor dem Kauf oder Verzehr eines Produkts die Nährwertkennzeichnung prüfen, um festzustellen, wie viel Natrium und Zucker das Produkt enthält. Achten Sie genau auf Snacks, aromatisierte Getränke und sogar Nussmilch und Sahnepulver. Die absolut beste Art, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, ist jedoch, die Mahlzeiten so oft wie möglich selbst zuzubereiten.
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Gesunde Ernährung als Lebensstil, nicht als Diät
Sich gesund zu ernähren, muss keine Last sein. Sie können immer Ihr Bestes geben und die 80/20-Regel befolgen oder das essen, was Sie mögen, in vernünftigen Portionen. Das ist leichter gesagt als getan, also bereiten Sie sich auf den Erfolg vor. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie eine Vorspeisenportion oder bitten Sie den Kellner, Ihnen nur eine halbe Portion zu bringen (und die andere Hälfte in einem Behälter zum Mitnehmen). Sie können auch einfach damit beginnen, Ihren Teller mit einer Vielzahl von Gemüse und Grünzeug zu füllen, um sicherzustellen, dass Sie viele Ballaststoffe und Antioxidantien zu sich nehmen.
Eine Sache, die Sie sicher bemerken werden, ist, dass, wenn Sie gesündere Optionen hinzufügen, die nicht so gesunden Lebensmittel wegzufallen scheinen. Sie werden sich zufriedener fühlen und weniger Heißhunger verspüren, da Ihr Körper mehr Nährstoffe aus Vollwertkost erhält.
Abschließende Überlegungen
Vielfalt ist die Würze des Lebens. Achten Sie also auf eine große Auswahl an Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, mageres Eiweiß wie Tofu oder Lachs, Vollkornprodukte (brauner Reis oder Quinoa) und gesunde Fette wie Avocado und natives Olivenöl extra.
Wählen Sie beim Einkaufen zu mindestens 80-90 % unverarbeitete Vollwertkost und achten Sie dabei besonders auf Natrium, Zucker und Transfette. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel, die als gesund gelten, wie z. B. die mediterrane Küche, und achten Sie dabei auf Ihr kulturelles Erbe und Ihre Essensvorlieben.
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