Wenn Sie die Vorstellung, Mahlzeiten vorzubereiten, abschreckend finden, können wir das nachvollziehen. Es kann sich unmöglich und sogar überwältigend anfühlen, eine Möglichkeit zu finden, eine gesunde Mahlzeit zwischen all den anderen Aufgaben zuzubereiten. Aber die Sache ist die. Die Planung von Mahlzeiten muss nicht schwierig oder gar zeitaufwändig sein. Wir verraten Ihnen den ultimativen Leitfaden für die Planung von Mahlzeiten mit einem vollen Terminkalender, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele in Sachen gesunde Ernährung zu erreichen.
So können Sie die ganze Woche nur einmal ein Essen vorbereiten (ja, bitte!)
Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Mahlzeitenplanung bei vollem Terminkalender
Schritt 1: Wählen Sie Ihre gesunden und leckeren Rezepte
Wir sind der Meinung, dass gesundes Essen auch lecker sein muss. Der erste Schritt bei der Essensplanung mit einem vollen Terminkalender besteht also darin, eine Stunde auf Pinterest zu stöbern oder in Ihren Lieblingskochbüchern zu blättern – und super leckere Rezepte auszuwählen, die Sie auch wirklich nachkochen wollen.
Idealerweise wählen Sie drei Frühstücksrezepte und zwei Hauptgerichte.
Schritt #2 Entscheiden Sie, wie viele Portionen Sie zubereiten müssen
Als Nächstes müssen Sie festlegen, wie viele Portionen Sie für die Woche benötigen, um zu entscheiden, ob Sie Ihre Rezepte verdoppeln oder verdreifachen sollten.
Hier kann es sich als nützlich erweisen, den Stift zu Papier zu bringen. Zeichnen Sie einfach Ihre Mahlzeiten für die Woche mit den von Ihnen ausgewählten Mahlzeiten auf, um genau zu sehen, wie viele Portionen Sie brauchen werden.
Schritt #3 Einige Heftklammern vorbereiten
Neben den Hauptrezepten sollten Sie auch eine Handvoll Grundnahrungsmittel vorbereiten. Dinge wie komplexe Kohlenhydrate, gedünstetes oder gebratenes Gemüse und gekochtes Eiweiß sind praktisch, wenn Sie eine schnelle Beilage brauchen oder die Zutaten zu einer gesunden Mahlzeit zusammenstellen wollen.
Hier sind einige gute Grundnahrungsmittel, die Sie am Tag der Essensvorbereitung vorbereiten können.
Komplexe Kohlenhydrate
- Quinoa
- Brauner Reis
- Hafer
Gemüsesorten
- Brokkoli
- Blumenkohlreis
- Paprikaschoten
- Tomaten
- Zwiebel
- Gewürfelte Süßkartoffel
Eiweiß
- Gemahlener Truthahn
- Gewürfelte Hühnerbrust
- Hartgekochte Eier
Schritt #4 Wählen Sie Ihren Essensplan Tag
Als Nächstes schauen Sie sich Ihren Zeitplan an und entscheiden, an welchem Tag Sie all diese köstlichen Rezepte am besten vorbereiten können. Der Trick dabei ist, einen Tag zu wählen, an dem Sie viel Zeit haben und an dem Sie sich tatsächlich wohlfühlen können, anstatt sich gehetzt zu fühlen.
Schritt #5 Verdoppeln oder verdreifachen Sie Ihre Rezepte
Je nachdem, wie viele Portionen Sie für jedes Rezept benötigen, müssen Sie nun entscheiden, ob Sie jedes Rezept verdoppeln oder verdreifachen wollen. Wenn Sie zu viel davon machen, können Sie es in einem gefriersicheren Behälter aufbewahren, beschriften und für die nächste Woche im Kühlschrank aufbewahren!
Schritt #6 Wählen Sie die richtigen Behältnisse
Es mag einfach erscheinen, aber die richtigen Behälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln können einen großen Unterschied machen, wenn es um die Bequemlichkeit am Tag der Essensvorbereitung geht. Legen Sie sich einen Vorrat an Behältern in Portionsgröße an, damit Sie schnell zugreifen können, ohne sich Gedanken über das Aufwärmen mehrerer Portionen auf einmal machen zu müssen.
Mit Bento-Behältern ist es außerdem sehr einfach, die vorbereiteten Lebensmittel für eine gesunde Mahlzeit für unterwegs zu mischen und zu kombinieren.
Schritt #7 Wiederverwendung von Rezepten
Bei der Essensplanung mit einem vollen Terminkalender geht es auch darum, einige der bereits vorbereiteten Rezepte neu zu verwenden. Sie können einige vorbereitete Zutaten mischen und in eine völlig andere Mahlzeit mit sehr wenig Vorbereitungsarbeit verwandeln.
Hier sind einige leckere Optionen:
- Verwenden Sie vorbereitetes Rinder- oder Putenhackfleisch, um ein Wokgericht mit vorbereitetem Gemüse zuzubereiten.
- Fügen Sie Ihrem morgendlichen Omelett vorbereitete Gemüsesorten für einen zusätzlichen Nährstoffschub hinzu.
- Verwenden Sie übrig gebliebenes Bananenbrot, um French Toast zu machen!
- Haben Sie noch Blumenkohlreis übrig? Machen Sie daraus eine Blumenkohlpizza, die Sie mit einem beliebigen Eiweiß und Gemüse belegen, das Sie vorbereitet haben.
Schritt #8 Behalten Sie die Basis bei, fügen Sie etwas Gewürz hinzu
Wenn Ihnen die Grundnahrungsmittel, die Sie im Laufe der Woche zubereitet haben, zu langweilig werden, können Sie nicht nur Ihre Rezepte umgestalten, sondern auch die Gewürze oder Soßen austauschen.
Verwandeln Sie den vorbereiteten Quinoa, den Sie gerade zur Hand haben, in eine leckere Zimt-Quinoa-Frühstücksschüssel oder fügen Sie Ihrem vorbereiteten braunen Reis einige Kräuter und Gewürze hinzu und kombinieren Sie ihn mit einem beliebigen Protein, das Sie vorbereitet haben.
Bonus-Mahlzeit Plan für beschäftigte Zeitpläne Hacks
#Nr. 1 verlässt sich auf Ein-Pfannen-Mahlzeiten
Damit sparen Sie so viel Zeit beim Kochen und Aufräumen!
#2 Machen Sie den Tag der Essenszubereitung zu etwas, auf das Sie sich freuen
Machen Sie die Musik an, laden Sie einen Freund ein oder schauen Sie sich Ihre Lieblingssendung mit einem grünen Saft in der Hand an! Wenn du etwas tust, was dir Spaß macht, wird die Vorbereitung der Mahlzeiten viel weniger entmutigend.
#3 Bereiten Sie auch Ihre Snacks vor
Denken Sie auch daran, Ihre Snacks für die Woche vorzubereiten. Mit wiederverwendbaren Snackbeuteln können Sie Ihre Snacks für die arbeitsreiche Woche ganz einfach bereithalten.
Einige gute Snackoptionen sind:
- Beeren
- Nüsse und Samen
- Selleriestangen und Gurkenscheiben mit Hummus
- Apfel mit Mandelbutter
- Glutenfreier Toast mit Mandelbutter und einer Prise Hanfsamen
- Ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und einem Spritzer rohem Honig
#4 Probieren Sie FitOn PRO
Haben Sie keine Lust, stundenlang im Internet nach leckeren Rezepten zu suchen? Mit FitOn PRO erhalten Sie von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Rezepte und personalisierte Mahlzeitenpläne. So sparen Sie Zeit und wissen gleichzeitig, dass Sie Ihren Körper mit gesunden und leckeren Rezepten ernähren.
Voller Terminkalender? Versuchen Sie einmal in der Woche eine Mahlzeit vorzubereiten
Wenn Sie einen sehr vollen Terminkalender haben und sich gestresst fühlen, weil Sie keine Zeit haben, Ihre gesunden Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, werden diese Tipps für die Essensplanung mit einem vollen Terminkalender Ihre Denkweise über den Tag der Essensvorbereitung völlig verändern.
Mit diesem Leitfaden und diesen schnellen und einfachen Schritten können Sie einmal in der Woche eine Mahlzeit vorbereiten und haben dann die ganze Woche über gesunde und köstliche Lebensmittel zum Mitnehmen, die Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen.
So wird das Vorbereiten von Mahlzeiten und die gesunde Ernährung einfacher.
