Wenn Sie die Vorstellung, Mahlzeiten vorzubereiten, abschreckend finden, können wir das nachvollziehen. Es kann sich unmöglich und sogar überwältigend anfühlen, eine Möglichkeit zu finden, eine gesunde Mahlzeit zwischen all den anderen Aufgaben zuzubereiten. Aber die Sache ist die. Die Planung von Mahlzeiten muss nicht schwierig oder gar zeitaufwendig sein. In der Tat ist es ein mächtiges Werkzeug, um Zeit zu sparen, Stress zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie nur einen kleinen Teil Ihrer Woche der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten widmen, können Sie sicherstellen, dass Sie immer nahrhafte Optionen zur Hand haben, egal wie hektisch Ihr Zeitplan ist. Egal, ob Sie ein vielbeschäftigtes Elternteil, ein Berufstätiger oder ein Fitness-Enthusiast sind, der seine Ziele unterstützen möchte, dieser Leitfaden ist für Sie.
Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Mahlzeitenplanung bei vollem Terminkalender
Schritt 1: Wählen Sie Ihre gesunden und leckeren Rezepte
Wenn Sie dachten, gesunde Ernährung müsse langweilig sein, irren Sie sich! Wir sind der Meinung, dass gesundes Essen köstlich sein muss. Der erste Schritt bei der Planung von Mahlzeiten mit einem vollen Terminkalender besteht also darin, gesunde und köstliche Mahlzeiten zu planen, die Sie begeistern. Suchen Sie nach farbenfrohen, ausgewogenen Gerichten, die Ihren Ernährungszielen und -vorlieben entsprechen, und achten Sie dabei auf ihre Einfachheit und leichte Zubereitung. Registrieren Sie sich für FitOn PRO und erhalten Sie Zugang zu Hunderten von gesunden Rezepten, die eine gesunde Ernährung einfach und lecker machen!
Schritt #2 Entscheiden Sie, wie viele Portionen Sie zubereiten müssen
Als Nächstes wählen Sie aus, wie viele Portionen Sie für die ganze Woche benötigen.. Stellen Sie fest, ob Sie Ihre Rezepte verdoppeln oder verdreifachen oder sogar in Chargen kochen sollten. An dieser Stelle kann es nützlich sein, den Stift zu Papier zu bringen. Zeichnen Sie einfach Ihre Mahlzeiten für die Woche mit den von Ihnen ausgewählten Mahlzeiten auf, um genau zu sehen, wie viele Portionen Sie brauchen werden.
Schritt #3 Einige Heftklammern vorbereiten
Neben den Hauptrezepten sollten Sie auch eine Handvoll Grundnahrungsmittel vorbereiten. Dinge wie komplexe Kohlenhydrate, gedünstetes oder gebratenes Gemüse und gekochtes Eiweiß sind praktisch, wenn Sie eine schnelle Beilage brauchen oder die Zutaten zu einer gesunden Mahlzeit zusammenstellen wollen.
Hier sind einige gute Grundnahrungsmittel, die Sie am Tag der Essensvorbereitung vorbereiten können.
Komplexe Kohlenhydrate
- Quinoa
- Brauner Reis
- Hafer
- Linsen
- Süßkartoffeln
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Gemüsesorten
- Brokkoli
- Blumenkohlreis
- Paprikaschoten
- Sellerie
- Karotten
- Zwiebel
Eiweiß
- Gemahlener Truthahn oder Huhn
- Gegrillte oder zerkleinerte Hühnerbrust
- Hartgekochte Eier
- Thunfisch oder Lachssalat
Schritt #4 Wählen Sie Ihren Essensplan Tag
Als Nächstes schauen Sie sich Ihren Zeitplan an und entscheiden, an welchem Tag Sie all diese köstlichen Rezepte am besten vorbereiten können. Der Trick dabei ist, einen Tag zu wählen, an dem Sie viel Zeit haben und an dem Sie sich tatsächlich wohlfühlen können, anstatt sich gehetzt zu fühlen. Das kann am Wochenende sein, wenn Sie zusätzliche Leute zu Hause haben, die helfen können, oder unter der Woche, wenn Ihr Haushalt ruhiger ist!
Schritt #5 Verdoppeln oder verdreifachen Sie Ihre Rezepte
Je nachdem, wie viele Portionen Sie für jedes Rezept benötigen, müssen Sie nun entscheiden, ob Sie jedes Rezept verdoppeln oder verdreifachen wollen. Wenn Sie zu viel davon machen, können Sie es in einem gefriersicheren Behälter aufbewahren, beschriften und für die nächste Woche im Kühlschrank aufbewahren!
Schritt #6 Wählen Sie die richtigen Behältnisse
Es mag einfach erscheinen, aber die richtigen Behälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln können einen großen Unterschied machen, wenn es um die Bequemlichkeit am Tag der Essensvorbereitung geht. Legen Sie sich einen Vorrat an Behältern in Portionsgröße an, damit Sie schnell zugreifen können, ohne sich Gedanken über das Aufwärmen mehrerer Portionen auf einmal machen zu müssen.
Mit Bento-Behältern können Sie Ihre vorbereiteten Speisen ganz einfach mischen und zu einer gesunden Mahlzeit für unterwegs kombinieren.
Schritt #7 Wiederverwendung von Rezepten
Bei der Essensplanung mit einem vollen Terminkalender geht es auch darum, einige der bereits vorbereiteten Rezepte neu zu verwenden. Sie können einige vorbereitete Zutaten mischen und in eine völlig andere Mahlzeit mit sehr wenig Vorbereitungsarbeit verwandeln.
Hier sind einige leckere Optionen:
- Verwenden Sie vorbereitetes Rinder- oder Putenhackfleisch, um ein Wokgericht mit vorbereitetem Gemüse zuzubereiten.
- Fügen Sie Ihrem morgendlichen Omelett vorbereitete Gemüsesorten für einen zusätzlichen Nährstoffschub hinzu.
- Verwenden Sie übrig gebliebenes Bananenbrot um French Toast zu machen!
- Haben Sie noch Blumenkohlreis übrig? Verwandeln Sie es in eine Blumenkohl-Pizza belegt mit den Proteinen und dem Gemüse, das Sie vorbereitet haben.
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Schritt #8 Behalten Sie die Basis bei, fügen Sie etwas Gewürz hinzu
Wenn Ihnen die Grundnahrungsmittel, die Sie im Laufe der Woche zubereitet haben, zu langweilig werden, können Sie nicht nur Ihre Rezepte umgestalten, sondern auch die Gewürze oder Soßen austauschen.
Verwandeln Sie den vorbereiteten Quinoa, den Sie gerade zur Hand haben, in eine leckere Zimt-Quinoa-Frühstücksschüssel oder fügen Sie Ihrem vorbereiteten braunen Reis einige Kräuter und Gewürze hinzu und kombinieren Sie ihn mit einem beliebigen Protein, das Sie vorbereitet haben.
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Bonus-Mahlzeit Plan für beschäftigte Zeitpläne Hacks
#Nr. 1 verlässt sich auf Ein-Pfannen-Mahlzeiten
Denken Sie an: mit Gemüse gefüllte Pfannengerichte mit Ihrem Lieblingsprotein oder Ein-Topf-Nudelgerichte, die nur wenig Vorbereitung oder Kochen erfordern. Damit sparen Sie so viel Zeit beim Kochen und Aufräumen!
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#2 Machen Sie den Tag der Essenszubereitung zu etwas, auf das Sie sich freuen
Machen Sie die Musik an, laden Sie einen Freund ein oder schauen Sie sich Ihre Lieblingssendung mit einem grünen Saft in der Hand an! Wenn du etwas tust, was dir Spaß macht, wird die Vorbereitung der Mahlzeiten viel weniger entmutigend.
#3 Bereiten Sie auch Ihre Snacks vor
Denken Sie auch daran, Ihre Snacks für die Woche vorzubereiten. So vermeiden Sie gedankenloses Essen und stellen sicher, dass Sie zu nahrhaften Optionen greifen, die frei von heimtückischen Zutaten sind. Mit wiederverwendbaren Snackbeuteln können Sie Ihre Snacks für die arbeitsreiche Woche ganz einfach bereithalten.
Einige einfach zuzubereitende Snack-Optionen sind:
- Pre-portioned berries and nuts
- Healthy trail mix full of nuts, seeds, and superfoods
- Carrots, celery sticks, and sliced cucumber with hummus
- Apple with a side of almond butter
- Energy balls made with your favorite flavors
- Chia seed pudding
- Unsweetened Greek yogurt with mixed berries and a drizzle of raw honey
#4 Probieren Sie FitOn PRO
Mit FitOn PRO erhalten Sie Zugang zu Hunderten von Rezepten und personalisierten Mahlzeitenplänen. So sparen Sie Zeit und wissen gleichzeitig, dass Sie Ihren Körper mit Rezepten ernähren, die sowohl gesund als auch lecker sind.
Voller Terminkalender? Versuchen Sie einmal in der Woche eine Mahlzeit vorzubereiten
Mit diesem Leitfaden und diesen schnellen und einfachen Schritten können Sie einmal in der Woche Mahlzeiten vorbereiten, gesunde und köstliche Lebensmittel für unterwegs zubereiten und Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen. So wird das Vorbereiten von Mahlzeiten und die gesunde Ernährung einfacher.
