Ernährung

7 kleine Veränderungen beim Essen, die große Ergebnisse bringen

Konsistenz ist der Schlüssel!

By: Lexy Parsons

Wir alle kennen das Sprichwort “weniger ist mehr”, und doch glauben wir immer noch, dass wir das meiste (oder etwas Drastisches) tun müssen, um unsere Ziele zu erreichen. Sie wollen abnehmen, also machen Sie eine strenge Diät. Sie wollen fit werden, also trainieren Sie 7 Tage die Woche (über längere Zeiträume). Klingt das ungefähr richtig? Nun, waren diese Gewohnheiten in der Vergangenheit nachhaltig oder gar gesund? Wahrscheinlich nicht. Diese Alles-oder-Nichts-Mentalität ist besonders häufig, wenn es um unsere Ernährung geht! Aber was wäre, wenn Sie mit einfachen Maßnahmen für eine gesunde Ernährung die gewünschten Ergebnisse erzielen könnten, ohne Ihre Ernährung oder Ihr tägliches Leben drastisch zu ändern? Ja, glauben Sie es! Das Beste daran ist, dass diese Gewohnheiten nachhaltig sind und Ihre langfristigen Ziele unterstützen werden.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die kleinen, aber feinen Tipps zum Essen, die vielleicht nicht so wichtig erscheinen, aber vertrauen Sie uns – sie werden einen Unterschied machen!

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7 kleine, aber wirkungsvolle Änderungen an der gesunden Ernährung

Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Tasse Wasser vor dem Kaffee

Wenn Kaffee die treibende Kraft am Morgen ist, sollten Sie dieses koffeinhaltige Getränk unbedingt in Ihre Morgenroutine einbauen. Aber setzen Sie es an die zweite Stelle Ihrer To-Do-Liste! Während Sie Ihre Lieblingsmischung zubereiten, trinken Sie zuerst ein großes Glas Wasser.

Warum ist das wichtig? Nun, einach einem erholsamen Schlaf wacht Ihr Körper in einem leichten Zustand der Dehydrierung auf. Der letzte Schluck Wasser wurde wahrscheinlich 8-12 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken. Das Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher gleich am Morgen ist also eine gesunde Ernährungsumstellung, die einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann.

Außerdem wirkt Kaffee harntreibend, was bedeutet, dass er Sie noch mehr dehydriert! Beginnen Sie Ihren Morgen also mit einem intelligenten Schluck. Erst Wasser, dann Kaffee!

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Tanken Sie Ihre Morgenmahlzeit mit Protein VS. Kohlenhydrate

Haben Sie schon einmal ein großes, sättigendes Frühstück mit Pfannkuchen, Haferflocken oder Bananen gegessen, nur um ein paar Stunden später wieder hungrig zu sein? Diese Lebensmittel können zwar durchaus gesund sein, sind aber auch sehr kohlenhydrathaltig und sorgen nicht für ein langes Sättigungsgefühl. Sie können einen anfänglichen Energieschub verspüren, aber schon bald darauf können Sie Heißhungerattacken verspüren und sich sogar müde fühlen.

Eine einfache Lösung? Verbessern Sie Ihr klassisches Frühstück mit einer unserer bevorzugten gesunden Ernährungsumstellungen – mit Eiweiß! Ein eiweißreiches Frühstück kann den Kohlenhydratanteil auf dem Teller ausgleichen und dazu beitragen, den Blutzucker stabil zu halten, die
Sättigung
(und reduzieren den morgendlichen Heißhunger) und unterstützen die Gewichtsabnahme, indem sie den Heißhunger reduzieren.

Versuchen Sie, Ihren Teller mit diesen Frühstücksoptionen auszugleichen:

  • Genießen Sie Ihren Bagel mit einer Beilage aus Eiern
  • Mischen Sie einen Messlöffel Proteinpulver unter Ihre Haferflocken oder Pfannkuchen
  • Dippen Sie Ihre Banane in proteinreiche Erdnussbutter
  • Rühren Sie eine Portion Nussbutter in Ihre Haferflocken oder ergänzen Sie sie mit proteinreichen Samen wie Chia, Kürbis oder Hanf.

Genießen Sie Eiweiß und gesundes Fett mit Ihren Snacks

Genau wie beim Frühstück ist es auch bei den Zwischenmahlzeiten wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe zu achten! Ein gesunder Snack sollte alle drei Makronährstoffe enthalten: gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Proteine und Fette sind zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, den nachmittäglichen Absturz zu verhindern, indem sie Sie mit einem stetigen Energiestrom versorgen. Und vergessen Sie nicht, sie ballaststoffreich zu gestalten! Ballaststoffe halten nicht nur satt, sondern sind auch wichtig für die Verdauung.

Siehst du – kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen in der gesunden Ernährung!

Hier sind einige nahrhafte Snack-Kombinationen zum Ausprobieren:

  • Avocado-Toast mit einer Scheibe Vollkorntoast oder Ezekial-Toast, belegt mit einem hartgekochten Ei und Hanfsamen.
  • Eine Proteinjoghurtschale mit ungesüßtem griechischem Joghurt (oder einer milchfreien griechischen Alternative wie Kite Hill), ballaststoffreichen Beeren und einer Handvoll Nüsse, Kakaonibs oder Kokosnuss für gesunde Fette.
  • Putenrouladen mit tahinreichem Hummus oder pürierter Avocado für gesunde Fette und einer Handvoll ballaststoffreichem Gemüse wie Salat oder Sprossen.
  • Ein proteinreicher Smoothie aus Banane, Spinat, Mandelbutter, Chiasamen und ungesüßter Mandelmilch.

Ein weiterer Tipp, der Ihnen helfen kann, auf Kurs zu bleiben? Planen Sie Ihre Snacks im Voraus (und bereiten Sie sie vor), damit Sie nicht von Heißhungerattacken in Versuchung geführt werden!

Hier ist ein FitOn PRO-Rezept, das Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten inspirieren wird. Halten Sie diese einfach
No-Bake Energie-Happen
zur Hand und bleiben selbst an den hektischsten Tagen gut genährt!

Dient: 14

Zutaten:

  • 1 Tasse cremige Erdnussbutter oder Ihre bevorzugte Nuss- oder Samenbutter (wie Sonnenblumenkernbutter oder Mandelbutter)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • ¼ Tasse Honig
  • 2 Tassen Haferflocken, gemahlen
  • Optionale Zugaben: ½ Messlöffel Proteinpulver oder 1 Esslöffel Hanfsamen, Chiasamen, Kakaonibs oder Kokosnussflocken

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die Haferflocken in eine große Rührschüssel geben und die cremige Erdnussbutter einrühren. Gut mischen.

Schritt #2: Den rohen Honig, den reinen Vanilleextrakt und das Meersalz hinzufügen und verrühren.

Schritt #3: Fügen Sie weitere Zutaten hinzu, z. B. 1 Esslöffel Hanfsamen oder Chiasamen. Wenn der Teig zu trocken wird, fügen Sie einen Spritzer Flüssigkeit wie Wasser oder Milch hinzu.

Schritt #4: 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen und dann in mundgerechte Stücke rollen.

Schritt #5: Im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie genießen kann!

Mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit einem Superfood ergänzen

Superfoods sind nährstoffreiche Superhelden – sie sind stark, kraftvoll und effektiv! Und ein kleiner Löffel oder eine Handvoll kann sehr viel bewirken.

Für Vollwert-Supernahrungsmittel, versuchen Sie, Lebensmittel zu integrieren wie: dunkles Blattgemüse, Beeren, Kurkuma und Ingwer. Ihre stark antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können helfen, die Energie zu steigern, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Einige andere Ergänzungen, die es wert sind, hinzugefügt zu werden?

  • Spirulina
  • Manuka-Honig
  • Goji-Beeren
  • Kakao
  • Matcha

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr durch den Genuss eines täglichen ballaststoffreichen Shakes

Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen, gesunden Ernährungsumstellung sind, die Sie in Ihre Routine einbauen können, ist ein täglicher Shake mit vielen Ballaststoffen ein absolutes Muss. Das ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um so gut wie jeden Nährstoff zu ergänzen, an dem es Ihnen mangelt. Sie bekommen nicht genug Eiweiß? Eine Kugel Proteinpulver oder einen Löffel Nussbutter untermischen. Fehlt Ihnen etwas Grünzeug in Ihrer Ernährung? Eine Handvoll Spinat untermischen (glauben Sie uns, Sie werden ihn nicht schmecken). Haben Sie einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien? Fügen Sie einen Löffel Superfoods hinzu!

Und natürlich ist Ihr täglicher Shake eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – ein Nährstoff, von dem wir eindeutig mehr brauchen. Die Forschung hat ergeben,
95% der Amerikaner
haben einen Mangel an Ballaststoffen!

Ballaststoffe begünstigen die Verdauung, bringen den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht, unterstützen die Gewichtsabnahme und wirken als nahrhaftes Präbiotikum, das die guten Bakterien in unserem Darm ernährt. Es ist sicher, dass Ballaststoffe wichtig sind! Zum Glück machen wir es Ihnen leicht, diesen Nährstoff in Ihre Ernährung einzubauen. Versuchen Sie, diese ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihren Smoothie zu geben, und Sie sind auf dem besten Weg, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

  • Chia-Samen: 2 Esslöffel = 10 Gramm Ballaststoffe
  • Himbeeren: 1 Tasse = 8 Gramm Ballaststoffe
  • Mandeln: 2 Unzen. = 6 Gramm Ballaststoffe
  • Avocado: ½ Avocado = 5 Gramm Ballaststoffe

Hafer: 1 Tasse = 4 Gramm Ballaststoffe

RELATED: 95 % der Menschen nehmen nicht genug von diesem Nährstoff zu sich

Tauschen Sie zuckerhaltige Desserts gegen gesunde Ersatzprodukte aus

Wir sind alle dafür, sich ab und zu etwas zu gönnen, aber bei den vielen Ersatzprodukten auf dem Markt ist es einfach, ungesunde, zuckerhaltige Desserts gegen nahrhafte Lebensmittel auszutauschen (die genauso gut schmecken, wie sie es tun)!

Hier sind einige gesunde Alternativen für Desserts, auf die Sie gerade Lust haben:

Tauschen Sie Eiscreme gegen Bananen-Nizza-Creme: Genießen Sie diesen schuldfreien Genuss, der zu 100 % natürlich mit gefrorenen Bananen gesüßt ist. Sie können sogar eine Eiweißversion herstellen! Versuchen Sie diese
sieben köstliche Geschmacksrichtungen
!

Tauschen Sie zuckerhaltige Eis am Stiel gegen eine gesunde, selbstgemachte Version: Stellen Sie Ihr eigenes Eis her, indem Sie gemischtes Kokoswasser und Früchte einfrieren!

Tauschen Sie mit Zucker gefüllte Kekse gegen selbstgemachte Energiebällchen: Mischen Sie einfach Datteln, Nüsse, Haferflocken und Ihre Lieblingszutaten in einer Küchenmaschine, rollen Sie sie zu Kugeln und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf!

Tauschen Sie Pudding gegen Chia-Pudding: Chia-Pudding enthält viele Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen, und schmeckt genauso lecker wie seine zuckerhaltige Alternative.

Versuchen Sie dies
2-stufiger Vanille-Protein-Chia-Pudding
.

Zutaten:

  • 3 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Messlöffel Vanille-Eiweißpulver
  • ½ Banane, zerdrückt
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 2 Tropfen Vanille-Stevia (wahlweise)

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die Chiasamen in eine Schüssel geben und mit Mandelmilch bedecken. Vanilleprotein, Banane, Beeren, Zimt und ggf. Stevia hinzufügen. Umrühren, um sie zu kombinieren.

Schritt #2: Vor dem Verzehr 10 Minuten oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, und bringen Sie Reste zum Mittagessen mit

Wir alle kennen diese Tage, an denen wir keine Zeit haben (und anscheinend auch keine gesunden Mahlzeiten). Wenn der Magen nach einer Nachmittagsmahlzeit knurrt, ist es das Letzte, was man tun möchte, das Mittagessen ganz ausfallen zu lassen (in dem Bestreben, sich nicht mit einer ungesunden Mahlzeit zu verausgaben). Das Auslassen von Mahlzeiten kann Sie müde und reizbar machen und später am Tag zu ungesundem Essverhalten führen.

Zum Glück können unsere Tipps für eine gesunde Ernährung Ihnen dabei helfen, im Voraus zu planen und Heißhungerattacken zu vermeiden! Wenn Sie keine Zeit haben, die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, machen Sie einfach ein größeres Abendessen. Schmeißen Sie die Reste von gestern Abend in eine Tupperdose, und los geht’s! Kein Aufräumen, kein Kochen, kein Aufhängen am Nachmittag.

Brauchen Sie ein paar Inspirationen? Probieren Sie dieses proteinreiche Truthahn-Chili!

Zutaten:

  • 1 Dose Tomatenwürfel
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
  • 1 Tasse Hühnerbrühe
  • 16 Unzen gemahlener Truthahn (für eine pflanzliche Ernährung können Sie schwarze Bohnen, Nierenbohnen oder Kichererbsen verwenden)
  • 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • ½ Tasse Cheddar-Käse, zerkleinert (oder ein milchfreier Ersatz)
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Esslöffel Taco-Gewürz

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Erhitzen Sie zunächst einen großen Topf mit Kokosnussöl bei mittlerer Hitze. Das Putenhackfleisch hinzugeben und 5-7 Minuten anbraten, bis es vollständig gar ist. Das Taco-Gewürz untermischen und umrühren.

Schritt #2: Die restlichen Zutaten ohne die Avocado hinzufügen und zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen auf ein Köcheln reduzieren und 15 Minuten kochen lassen.Schritt #3: In vier Portionen aufteilen und mit gewürfelter Avocado und geriebenem Käse servieren, und genießen!

Kleine, konsequente Änderungen führen zu großen Ergebnissen

Wie Sie sehen, sind diese Maßnahmen für eine gesunde Ernährung ganz einfach – vielleicht haben Sie schon einige davon in Ihre tägliche Routine eingebaut (ohne es zu merken)! Der Schlüssel dazu ist Beständigkeit. Wenn wir konsequent handeln, können sich kleine Veränderungen zu dauerhaften Ergebnissen summieren, die von der Gewichtsabnahme bis zur allgemeinen Gesundheit reichen!