7 kleine Veränderungen beim Essen, die große Ergebnisse bringen

Wenn wir daran denken, unsere Ernährung zu verbessern, ist es eine weit verbreitete Meinung, dass drastische Maßnahmen für eine Veränderung notwendig sind. Aber das stimmt einfach nicht! Wenn Sie Ihren gesamten Lebensstil mit extremen Veränderungen umkrempeln – wie z. B. das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen, die Einschränkung von Kalorien oder eine Alles-oder-Nichts-Mentalität auf Ihrem Teller -, kann das oft nach hinten losgehen. Denken Sie daran, wie oft Sie das schon getan haben (seien Sie nicht böse, das haben wir alle schon erlebt) und wie es Ihnen in der Vergangenheit geholfen hat. Wahrscheinlich nicht sehr nachhaltig (oder gesund), oder? Leider ist diese restriktive Mentalität besonders verbreitet, wenn es um unsere Ernährung geht. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie mit einfachen Änderungen an der gesunden Ernährung die gewünschten Ergebnisse erzielen können (und noch mehr), ohne Ihre Ernährung oder Ihren Alltag drastisch zu ändern? Es ist wahr! Diese Gewohnheiten sind zwar unbedeutend, aber äußerst wirkungsvoll – ganz zu schweigen davon, dass sie nachhaltig sind und Ihre langfristigen Ziele unterstützen können.

Im Folgenden finden Sie kleine, aber wirkungsvolle Tipps zum Essen, die vielleicht nicht so wichtig erscheinen, aber einen großen Unterschied machen!

7 kleine, aber wirkungsvolle Änderungen an der gesunden Ernährung

#1 Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Tasse Wasser vor dem Kaffee

Wenn Kaffee die motivierende Kraft am Morgen ist, sollten Sie dieses koffeinhaltige Getränk unbedingt in Ihre Morgenroutine einbauen. Anstatt sich jedoch auf den Kaffee zu stürzen, sollten Sie mit einem großen Glas Wasser beginnen, während Sie Ihre Mischung zubereiten.

Auch wenn es unbedeutend erscheinen mag, kann diese kleine Ernährungsumstellung enorme Vorteile bringen, da sie die Flüssigkeitsreserven des Körpers auffüllt. Der letzte Schluck Wasser wurde wahrscheinlich 8-12 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken, so dass es normal ist, nach einem erholsamen Schlaf mit einem leichten Schwindelgefühl aufzuwachen.
Entwässerung
.

Daher kann das Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher gleich morgens einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben, vor allem, wenn man bedenkt, dass Kaffee ein Diuretikum ist – das heißt, er entzieht Ihnen noch mehr Flüssigkeit! Mit Wasser in den Tag zu starten, hilft nicht nur dagegen, sondern kann auch den Stoffwechsel ankurbeln, die Verdauung verbessern und die Energie steigern, um nur einige Vorteile zu nennen!

Also denken Sie daran: erst Wasser, dann Kaffee!

#2 Tanken Sie Ihre Morgenmahlzeit mit Protein VS. Kohlenhydrate

Haben Sie schon einmal ein großes, sättigendes Frühstück mit Pfannkuchen, Haferflocken oder Bananen gegessen, nur um ein paar Stunden später wieder hungrig zu sein? Diese Lebensmittel können zwar durchaus gesund sein, sind aber auch sehr kohlenhydratreich, wenn sie allein verzehrt werden (und halten daher nicht lange satt). Vielleicht spüren Sie einen ersten Energieschub, Aber wenn Sie Ihren Teller nicht mit den richtigen Makronährstoffen ausstatten, können Sie Heißhungerattacken und sogar Müdigkeitsgefühle bekommen.

Eine einfache gesunde Ernährungsumstellung, die dieses Problem lösen kann (ohne dass Sie auf Ihre Lieblingsfrühstücke verzichten müssen), ist genießen Sie Ihre Mahlzeit mit einer zusätzlichen Eiweißquelle! A eiweißhaltiges Frühstück können den Kohlenhydratanteil auf dem Teller ausgleichen und dazu beitragen, den Blutzucker stabil zu halten, den Sättigung (und reduzieren den morgendlichen Heißhunger) und unterstützen die Gewichtsabnahme, indem sie Heißhungerattacken reduzieren. Und da es so viele gesunde Proteinquellen gibt, können Sie auch die nicht so nahrhaften Frühstücksvarianten (wie Müsli oder Pfannkuchen) genießen. auf eine gesündere Weise.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Frühstücksteller mit Eiweiß ausgleichen können:

Genießen Sie Ihren Bagel mit einer Beilage aus Eiern
Mischen Sie einen Messlöffel Proteinpulver unter Ihre Haferflocken oder Pfannkuchen
Dippen Sie Ihre Banane in proteinreiche Erdnussbutter
Rühren Sie eine Portion Nussbutter in Ihre Haferflocken oder ergänzen Sie sie mit proteinreichen Samen wie Chia, Kürbis oder Hanf.

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10 Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß zum Frühstück hinzuzufügen

#3 Integrieren Sie Eiweiß und gesunde Fette in Ihre Snacks

Genau wie beim Frühstück ist es auch bei den Zwischenmahlzeiten wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe zu achten! Ein gesunder Snack sollte alle drei Makronährstoffe enthalten: gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Proteine und Fette sind zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, den nachmittäglichen Absturz zu verhindern, indem sie Sie mit einem stetigen Energiestrom versorgen. Und vergessen Sie nicht, sie ballaststoffreich zu gestalten! Ballaststoffe halten nicht nur satt, sondern sind auch wichtig für die Verdauung.

Siehst du – kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen in der gesunden Ernährung!

Hier sind einige nahrhafte Snack-Kombinationen zum Ausprobieren:

Avocado-Toast mit einer Scheibe Vollkorntoast oder Ezekiel-Toast, belegt mit einem hartgekochten Ei und Hanfsamen.
A
Protein-Joghurt-Parfait
mit ungesüßtem griechischem Joghurt (oder einer milchfreien griechischen Alternative wie Kite Hill), ballaststoffreichen Beeren und einer Handvoll Nüsse, Kakaonibs oder Kokosnuss für gesunde Fette.
Putenrouladen mit tahinreichem Hummus oder pürierter Avocado für gesunde Fette und einer Handvoll ballaststoffreichem Gemüse wie Salat oder Sprossen.
A
proteinreicher Smoothie
mit Banane, Spinat, Mandelbutter, Chiasamen und ungesüßter Mandelmilch.

Ein weiterer Tipp, der Ihnen helfen kann, auf Kurs zu bleiben? Planen Sie Ihre Snacks im Voraus (und bereiten Sie sie vor), damit Sie nicht von Heißhungerattacken in Versuchung geführt werden!

#4 Mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit einem Superfood ergänzen

Superfoods
sind nährstoffreiche Superhelden – sie sind stark, kraftvoll und effektiv! Und ein kleiner Löffel oder eine Handvoll kann sehr viel bewirken.

Wenn Sie Superfoods aus Vollwertkost zu sich nehmen möchten, versuchen Sie es mit Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse, Beeren, Kurkuma und Ingwer. Ihre stark antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können helfen, die Energie zu steigern, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Einige andere Ergänzungen, die es wert sind, hinzugefügt zu werden?

#5 Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr durch einen täglichen ballaststoffreichen Shake

Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen, gesunden Ernährungsumstellung sind, die Sie in Ihre Routine einbauen können, ist ein täglicher Shake mit vielen Ballaststoffen ein absolutes Muss. Das ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um so gut wie jeden Nährstoff zu ergänzen, an dem es Ihnen mangelt. Zu wenig Eiweiß? Eine Kugel Proteinpulver oder einen Löffel Nussbutter untermischen. Zu wenig Grünzeug in der Ernährung? Eine Handvoll Spinat untermischen (glauben Sie uns, Sie werden ihn nicht schmecken). Haben Sie einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien? Einen Löffel voll
Superfoods
!

Und natürlich ist Ihr täglicher Shake eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – ein Nährstoff, von dem wir eindeutig mehr brauchen. Die Forschung hat ergeben,
95% der Amerikaner
haben einen Mangel an Ballaststoffen! In der Tat, der
Durchschnittsamerikaner
nur die Hälfte der empfohlenen Menge pro Tag zu sich.

Ballaststoffe begünstigen die Verdauung, bringen den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht, unterstützen die Gewichtsabnahme und wirken als nahrhaftes Präbiotikum, das die guten Bakterien in unserem Darm ernährt. Es ist sicher, dass Ballaststoffe wichtig sind! Zum Glück machen wir es Ihnen leicht, diesen Nährstoff in Ihre Ernährung einzubauen. Versuchen Sie, diese hinzuzufügen Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Smoothie geben, sind Sie auf dem besten Weg, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

Chia-Samen: 2 Esslöffel = 10 Gramm Ballaststoffe
Himbeeren: 1 Tasse = 8 Gramm Ballaststoffe
Mandeln: 2 Unzen. = 6 Gramm Ballaststoffe
Avocado: ½ Avocado = 5 Gramm Ballaststoffe
Hafer: 1 Tasse = 4 Gramm Ballaststoffe

#6 Tauschen Sie zuckerhaltige Desserts gegen gesunde Ersatzprodukte aus

Wir sind alle dafür, sich ab und zu etwas zu gönnen, aber bei so vielen
Lebensmittelersatzstoffe
auf dem Markt ist es einfach, ungesunde
ungesunde zuckerhaltige Desserts
gegen nahrhafte Lebensmittel auszutauschen (die genauso gut schmecken wie sie sich anfühlen)!

Hier sind einige gesunde Alternativen für Desserts, auf die Sie gerade Lust haben:

Tauschen Sie Eiscreme gegen Bananen-Nizza-Creme: Genießen Sie diesen schuldfreien Genuss, der zu 100 % natürlich mit gefrorenen Bananen gesüßt ist. Sie können sogar eine Eiweißversion herstellen! Versuchen Sie diese
sieben köstliche Geschmacksrichtungen
!
Tauschen Sie zuckerhaltige Eis am Stiel gegen eine gesunde, selbstgemachte Version: Stellen Sie Ihr eigenes Eis her, indem Sie gemischtes Kokoswasser und Früchte einfrieren!
Tauschen Sie mit Zucker gefüllte Kekse gegen selbstgemachte Energiebällchen: Mischen Sie einfach Datteln, Nüsse, Haferflocken und Ihre Lieblingszutaten in einer Küchenmaschine, rollen Sie sie zu Kugeln und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf!
Tauschen Sie Pudding gegen Chia-Pudding: Chia-Pudding enthält viele Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen, und schmeckt genauso lecker wie seine zuckerhaltige Alternative.

#7 Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen: Bringen Sie Essensreste zum Mittagessen mit

Wir alle kennen diese Tage, an denen wir keine Zeit haben (und anscheinend auch keine gesunden Mahlzeiten). Wenn der Magen nach einer Nachmittagsmahlzeit knurrt, ist es das Letzte, was man tun möchte, das Mittagessen ganz ausfallen zu lassen (in dem Bestreben, sich nicht mit einer ungesunden Mahlzeit zu verausgaben). Das Auslassen von Mahlzeiten kann Sie müde und reizbar machen und später am Tag zu ungesundem Essverhalten führen.

Zum Glück können unsere Tipps für eine gesunde Ernährung Ihnen dabei helfen, im Voraus zu planen und Heißhungerattacken zu vermeiden! Wenn Sie keine Zeit haben, die
Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten
machen Sie einfach ein
größeres Abendessen
. Schmeißen Sie die Reste von gestern Abend in eine Tupperdose, und los geht’s! Kein Aufräumen, kein Kochen, kein Aufhängen am Nachmittag.

Kleine, konsequente Änderungen führen zu großen Ergebnissen

Wie Sie sehen, sind diese Maßnahmen für eine gesunde Ernährung ganz einfach – vielleicht haben Sie schon einige davon in Ihre tägliche Routine eingebaut (ohne es zu merken)! Der Schlüssel dazu ist Beständigkeit. Wenn wir konsequent handeln, können sich kleine Veränderungen zu dauerhaften Ergebnissen summieren, die von der Gewichtsabnahme bis zur allgemeinen Gesundheit reichen!