Sie haben also das ganze Jahr über auf Ihre Ernährung geachtet und große Fortschritte bei Ihren Gesundheitszielen gemacht – aber die Feiertage machen Sie ein wenig nervös (vielleicht sind Willenskraft und Portionskontrolle angesichts der Makkaroni mit Käse Ihrer Mutter nutzlos). Fürchtet euch nicht! Genießen Sie in dieser Jahreszeit Ihre Lieblingsspeisen – das ist sogar gut für Sie! – aber wir haben Möglichkeiten, die Sie in Maßen genießen können. Sie erhalten Ihre Lieblingsgeschmacksrichtungen (und -erinnerungen!) und den wohltuenden Vorteil, dass Sie nicht zu viel essen oder sich zu träge und aufgebläht fühlen. Hier sind sechs Tipps zur Portionskontrolle im Urlaub.
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6 Tipps zur Portionskontrolle an den Feiertagen, bei denen Sie sich nicht benachteiligt fühlen werden
#1 Verlangsamen
Schon eine Verlangsamung des Essens – langsameres Kauen, Pausen zwischen den Bissen, langsamere Bewegungen – kann den Konsum erheblich beeinflussen. Im Jahr 2018 fanden Wissenschaftler heraus, dass langsameres Essen zu Gewichtsverlust führt – und auch das Gegenteil hat sich bewahrheitet. Schnelles Essen wurde (wiederholt, in mehr als einer Studie) mit einer übermäßigen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihr Essenstempo verlangsamen, können Ihr Darm und Ihr Gehirn zusammenarbeiten, um Sättigung zu signalisieren. Da dieser Vorgang etwa 20 Minuten dauert, kann man leicht mehr essen, als man braucht (oder will), bevor man überhaupt die körperlichen Signale zum Aufhören bekommt. Fazit: Langsames Essen ist in dieser Saison Ihr Freund.
#2 Achtsames Essen praktizieren
Apropos langsam essen! Lassen Sie uns über achtsames Essensprechen… eine langsame, sinnvolle Art, Essen zu konsumieren. Genießen Sie die Aromen. Atmen Sie das Aroma ein. Fühlen Sie die Textur. Merken Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Genießen Sie das emotionale Glücksgefühl. Üben Sie sich in Dankbarkeit dafür, dass dieses Essen Ihnen Freude und Trost gebracht hat. Zusätzlicher Nutzen? Ihr Essen wird noch besser schmecken, und Sie werden es noch mehr genießen, als wenn Sie es gedankenlos inhalieren würden. Und das ist nicht nur ein Hokuspokus – Wissenschaftler bestätigen dies!
#3 Wasser trinken
Sind Sie hungrig oder brauchen Sie ein Glas Wasser? Oftmals verwechselt unser Gehirn Durst mit Hunger. Wenn wir ausreichend hydriert sind, essen wir wahrscheinlich weniger (oder weniger unnötige Kalorien!). Dennoch sind die meisten Amerikaner statistisch gesehen dehydriert – es ist also an der Zeit, etwas mehr H2O zu trinken! Studien haben auch gezeigt, dass das Trinken eines Glases Wasser vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl verbessern und die Essensmenge verringern kann (weil Sie besser wissen, wie viel Ihr Körper tatsächlich braucht!). Klingt einfach, aber das ist ein Hack zur Portionskontrolle, von dem wir alle weit über die Feiertage hinaus profitieren können.
Urlaubs-Tipp: Aromatisieren Sie ein Glas Wasser mit einem Spritzer frisch gepresstem Orangensaft.
#4 Kleinere Teller verwenden
Bestimmt Ihr Teller, wie Sie essen? Es könnte! Ein lustiger psychologischer Trick: Sie können Ihr Gehirn austricksen, damit Sie sich satter fühlen, wenn Sie kleinere Teller verwenden. Das Essen erscheint als größere Portion auf einem kleinen Teller, so dass Ihr Körper davon überzeugt ist, dass Sie mehr gegessen haben und sich satter fühlen, als wenn Sie einen größeren Teller verwenden würden. Während dieser Hack für einige Menschen funktioniert, hat die Wissenschaft gezeigt, dass mehr Studien durchgeführt werden müssen. Ein Versuch kann aber nicht schaden!
#5 Achten Sie auf Hungerzeichen
Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und nur dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Üben Sie in den Tagen vor einem großen Festtagsessen, den ganzen Tag über mit Ihrem Geist und Körper in Kontakt zu bleiben. Stellen Sie sich Fragen: Sind Sie hungrig? Durstig? Gelangweilt? Müde? Nervös? Wenn Sie hungrig sind, essen Sie – und zwar langsam und achtsam (vielleicht von einem kleinen Teller!). Wenn Sie sich darauf einstellen, was Ihr Körper braucht, können Sie Ihre Portionen – und Ihr Gewicht – besser kontrollieren.
#6 Denken Sie daran, Ihren Teller mit Gemüse zu füllen
Es schadet nie, mehr Gemüse zu essen – das wissen wir im Grunde alle. Aber wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Haufen Gemüse beginnen, können Sie die Portionen Ihrer dekadenten “Leibspeisen” besser kontrollieren. Denn Gemüse ist reich an Ballaststoffen und wasserhaltig (aber kalorienarm), fühlen Sie sich schneller gesättigt und können dann Ihre Lieblingsspeisen probieren und genießen – die Bissen, die Sie brauchen, um die Nostalgie zu spüren – und dann Feierabend machen. Das Beste aus beiden Welten!
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Erinnern Sie sich: Entspannen und genießen
Diese Jahreszeit gibt es nur einmal im Jahr – und wir sind uns ziemlich sicher, dass Sie nach dem 1. Januar keinen Eierpunsch mehr schlürfen werden. Ja, wir werden Sie immer ermutigen, sich gesund zu ernähren und Ihre Ernährung zu optimieren, aber zu einem ausgewogenen Leben gehört auch Spaß am Essen. Mit diesen Tipps zur Portionskontrolle können Sie Ihre Mahlzeiten genießen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie zu viel gegessen haben (und das Kartoffelpüree).
